Werrej
- Mard tal-ħaddiema fl-uffiċċju, eżerċizzji li jistgħu jsiru fuq ix-xogħol fl-uffiċċju
- Eżerċizzju numru 1 - ħatt tas-sinsla toraċika
- Eżerċizzju numru 2 - ħatt tal-ġogi ta 'l-ispalla
- Eżerċizzju numru 3 - tiġbid tal-muskoli tad-dahar tal-ispalla u l-muskoli tax-xfafar tal-ispalla
- Eżerċizzju numru 4 - ħatt tal-muskoli tal-koxxa u tar-riġel t'isfel
- Eżerċizzju # 5 - Tiġġebbed il-muskoli gluteali u l-hamstrings
Mard tal-ħaddiema fl-uffiċċju, eżerċizzji li jistgħu jsiru fuq ix-xogħol fl-uffiċċju
Ix-xogħol fl-uffiċċju sar parti mill-ħajja tagħna ta 'kuljum, iżda dan il-mod ta' ħajja għandu ħafna żvantaġġi.
Tabib tat-terapija bl-eżerċizzju u l-mediċina sportiva, fitness trainer ta 'klassi internazzjonali, awtur ta' ktieb u sistema ta 'eżerċizzji għas-sinsla u l-ġogi.
Il-postijiet ewlenin fost il-mard u l-problemi ta 'impjegat ta' l-uffiċċju huma okkupati minn:
1) osteokondrożi tas-sinsla ċervikali, toraċika, lumbari;
2) hemorrhoids u konġestjoni mill-organi tal-pelvi;
3) qbid tan-nerv xjatiku;
4) vista mnaqqsa u tensjoni fl-għajnejn.
Dan il-mard jiżviluppa minħabba l-fatt li l-ħaddiema tal-uffiċċju joqogħdu għal sigħat mingħajr ma jbiddlu l-pożizzjoni u mingħajr ma jieħdu pawżi regolari biex isaħħnu l-muskoli ewlenin tal-ġisem, dirgħajn u riġlejn. Barra minn hekk, huma jqattgħu ħafna ħin fil-kompjuter, li jwassal għal tagħbija żejda tal-għajnejn u indeboliment gradwali tal-vista.
Biex tevita konsegwenzi spjaċevoli bħal dawn mix-xogħol fl-uffiċċju, huwa rakkomandabbli li regolarment tidħol f'eżerċizzji ta 'tisħiħ għall-muskoli ewlenin tal-ġisem kollu filgħaxija wara x-xogħol, u tiddedika wkoll mill-inqas 10 minuti kuljum għal eżerċizzji żgħar biex ittaffi l-muskoli ċinturin ta 'l-ispalla, dirgħajn u riġlejn. F'dan il-każ, lanqas m'hu meħtieġ li titlaq mill-uffiċċju, għax tista 'tagħmel xi eżerċizzji eżatt fuq l-iskrivanija tiegħek.
Eżerċizzju numru 1 - ħatt tas-sinsla toraċika
Prestazzjoni tat-teknika: bilqiegħda b'lura dritta, waqt li tiġbed, nimxu r-reġjun toraċiku 'l quddiem, waqt li l-ispallejn jibqgħu f'posthom. Ix-xfafar tal-ispalla jistgħu jinġiebu flimkien ftit biex jipprovdu medda pettorali addizzjonali. Linger f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
Mal-eżalazzjoni, nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 2 settijiet ta '10-il reps.
Eżerċizzju numru 2 - ħatt tal-ġogi ta 'l-ispalla
Pożizzjoni inizjali: bilqiegħda, armi jitbaxxew tul il-ġisem.
Prestazzjoni tat-teknika: ngħollu l-id il-leminija tagħna u nġibuha 'l quddiem b'mod parallel mal-art, imbagħad nieħdu idejna lura, u nġibu l-iskapula lejn is-sinsla.
Dan iħalli l-ġisem f'postu. Il-moviment huwa dovut biss għall-ġog tal-ispalla u l-iskapula. Tgħollix spallejk. Il-ġisem jibqa 'wieqaf.
Imbagħad inbaxxu l-id. Imbagħad nirrepetu l-eżerċizzju għan-naħa tax-xellug.
In-nifs huwa b'xejn.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 2 settijiet ta '8 darbiet fuq kull naħa.
Eżerċizzju numru 3 - tiġbid tal-muskoli tad-dahar tal-ispalla u l-muskoli tax-xfafar tal-ispalla
Pożizzjoni inizjali: bilqiegħda, armi tul il-ġisem, dahar dritta.
Prestazzjoni tat-teknika: hekk kif tispira, iġbed bil-mod idek tal-lemin fid-direzzjoni opposta parallela għall-art. Dan jifrex il-muskoli fil-mira. Il-moviment huwa biss fl-ispalla. Il-ġisem innifsu jibqa 'f'postu, ma jdurx b'idejk - dan huwa importanti. Imbagħad, waqt li tiġbed man-nifs, baxxi l-idejn u rrepeti fuq ix-xellug.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 2 settijiet ta '10-15 reps għal kull idejn.
Eżerċizzju numru 4 - ħatt tal-muskoli tal-koxxa u tar-riġel t'isfel
Pożizzjoni inizjali: bilqiegħda, saqajn huma mal-art.
Prestazzjoni tat-teknika: min-naħa tagħna, l-ewwel aħna nħollu r-riġel tal-lemin fil-ġog tal-irkoppa sabiex ir-riġel t'isfel ikun parallel mal-art. F’din il-pożizzjoni, l-ewwel aħna niġbdu s-suletta lejna nfusna u ndumu għal ftit sekondi, imbagħad neħduna minna nfusna fid-direzzjoni opposta u ndumu wkoll għal ftit sekondi.
Imbagħad inbaxxu s-sieq għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u nwettqu l-eżerċizzju fuq is-sieq tax-xellug. Nifs ħieles.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 2 settijiet ta '10-15-il darba fuq kull sieq.
Eżerċizzju # 5 - Tiġġebbed il-muskoli gluteali u l-hamstrings
Pożizzjoni inizjali: bilqiegħda, saqajn huma mal-art.
Prestazzjoni tat-teknika: min-naħa tiegħu, għawweġ sieq waħda fil-ġog ta 'l-irkoppa u l-ġenbejn u ġibha mal-ġisem. F'dan iż-żmien, naqbdu idejna fis-serratura u naqbdu s-sieq fil-livell tal-irkoppa. Imbagħad, bl-id, aħna wkoll niġbdu s-sieq lejna, filwaqt li nirrilassaw kompletament il-muskoli tar-riġel sabiex ikun hemm medda tajba. Aħna ma nitgħawġux biex niltaqgħu mar-riġel. Inkella, il-medda neċessarja ma tibqax tkun, iżda l-parti t'isfel tad-dahar se tisforza.
Żomm din il-pożizzjoni stretch għal ftit sekondi. Imbagħad inbaxxu s-sieq għall-pożizzjoni oriġinali tagħha u nwettqu l-eżerċizzju fuq is-sieq tax-xellug. In-nifs huwa b'xejn.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 2 settijiet ta '5 darbiet fuq kull sieq.
Dawn l-eżerċizzji sempliċi ta 'ħatt u tiġbid se jservu bħala tisħin tajjeb eżatt fuq l-iskrivanija tiegħek, li jgħin biex itejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-muskoli tiegħek. Dan itaffi l-istress bla bżonn, u tħossok aktar komdu waqt li taħdem. Tibżax mill-kollegi, iżda huwa aħjar li toffrilhom tisħin konġunt.