Dina Aronson
Ġewż u żrieragħ kienu sorsi importanti ta 'enerġija u nutrijenti matul l-istorja tal-bniedem. Il-lewż u l-pistaċċi ilhom magħrufa minn żminijiet bibliċi, u ġewż u żrieragħ oħra spiss jissemmew fil-letteratura.
L-istoriċi jispekulaw li s-soċjetajiet antiki madwar 10 snin ilu ħasdu l-ġewż, li mbagħad użaw għall-ikel. Tkabbir prevedibbli (ġewż jikber fuq is-siġar), ħajja twila fuq l-ixkaffa (speċjalment fix-xitwa), u kontenut nutrittiv fit-togħma - dawn il-benefiċċji kollha tal-ġewż kienu apprezzati ħafna f'kulturi antiki.
Interessanti, ir-Rumani tal-qedem taw il-ġewż fit-tiġijiet, u din id-drawwa baqgħet ħajja sal-lum. Il-karawett, li ntuża mill-bnedmin sa mill-800 QK, niżlet fuq il-Qamar mal-astronawti Apollo fl-1969.
Ġewż u żrieragħ huma sinjuri fin-nutrijenti. Huma jipprovdu ammont ġeneruż ta 'kaloriji, xaħam, karboidrati kumplessi, proteini, vitamini, minerali, u fibra.
Mikronutrijenti bħall-manjeżju, iż-żingu, is-selenju u r-ram huma importanti iżda jistgħu jkunu neqsin fid-dieti moderni tal-Punent ibbażati fuq ikel ipproċessat, u anke f'xi dieti bbażati fuq il-pjanti. Ġewż u żrieragħ huma sorsi affidabbli u fit-togħma ta 'dawn in-nutrijenti essenzjali.
Barra minn hekk, ġewż u żrieragħ mhux biss jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrittivi bażiċi, iżda wkoll jipproteġu kontra l-mard. Komposti bijoattivi misjuba fil-ġewż u żrieragħ li jgħinu fil-ġlieda kontra l-mard jinkludu aċidu ellagiku, flavonoids, komposti fenoliċi, luteolin, isoflavones, u tocotrienols. Il-ġewż fih ukoll steroli tal-pjanti li jgħinu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol u r-riskju tal-kanċer.
Il-ġewż tal-Brażil huwa l-aħjar sors ta 'selenju. Il-ġewż tal-anakardju fih aktar ħadid minn ġewż ieħor. Ftit ta 'ġewż tal-arżnu fih il-ħtieġa tagħna ta' kuljum ta 'manganiż. Iż-żerriegħa tal-ġirasol huma l-aktar sors sinjuri ta 'vitamina E. U l-pistaċċi huma bil-bosta l-aħjar sors ta' luteina, kompost importanti għas-saħħa tal-għajnejn. L-inklużjoni ta 'varjetà ta' ġewż u żrieragħ fid-dieta ta 'kuljum tiegħek tiżgura li tikseb bilanċ b'saħħtu ta' dawn u nutrijenti importanti oħra.
Prinċipji ta' gwida u rakkomandazzjonijiet
Mhux sigriet li l-ġewż u ż-żrieragħ huma ikel tajjeb għas-saħħa, iżda sfortunatament ilhom immaġni ħażina għal tant żmien – l-aktar minħabba l-kontenut ta’ xaħam relattivament għoli tagħhom. Iżda anke l-gvern Amerikan issa qed jitkellem dwar li tiekol aktar ġewż u żrieragħ.
Fl-2003, id-Dipartiment tas-Saħħa tal-Istati Uniti kkonferma l-benefiċċji tas-saħħa tal-ġewż, l-effett ta 'benefiċċju tagħhom fuq is-sistema kardjovaskulari, li hija ħaġa kbira: "Studji xjentifiċi jissuġġerixxu, iżda ma jurux, li tiekol 1,5 uqija kuljum ta' ġewż bħala dieti parzjali baxxi f’xaħam saturat u kolesterol jistgħu jnaqqsu r-riskju ta’ mard tal-qalb.” Sfortunatament, iż-żrieragħ ma rċevewx pubbliċità daqs il-ġewż, għalkemm verament jixirqilhom.
Għal dispjaċir ta 'vegans u veġetarjani, l-USDA tkompli telenka ġewż u żrieragħ fl-istess grupp ta' ikel bħal laħam, tjur, u ħut, peress li huma kollha sorsi tajbin ta 'proteina. B'xi mod, hija ħasra li ġewż u żrieragħ huma mqabbla mal-laħam tal-annimali. Il-laħam huwa magħruf li huwa ta 'detriment għas-saħħa (biex ma nsemmux problemi oħra tal-laħam), u ġewż u żrieragħ huma magħrufa li jipproteġu s-saħħa. U l-oriġini tagħhom huma kompletament differenti.
Iżda, min-naħa l-oħra, ir-rikonoxximent tal-ġewż u ż-żerriegħa bħala sors aċċettabbli ta 'proteina jista' jitqies bħala sinjal tajjeb. Minħabba li l-ikel tal-pjanti ħafna drabi tqies bħala inferjuri għal prodotti tal-annimali f'termini ta 'valur nutrittiv, il-grupp tal-butir tal-karawett u steak flimkien jissuġġerixxi li dan l-ikel huwa, tal-inqas sa ċertu punt, interkambjabbli. Wara kollox, il-kontenut ta 'proteini tal-ġewż u l-laħam huwa madwar l-istess.
Ħarsa aktar mill-qrib lejn il-Linji Gwida tad-Dieta tal-USDA tal-2005 turi li l-ġewż u ż-żerriegħa huma fil-fatt rakkomandati flimkien mal-ħut bħala sorsi ta 'xaħam b'saħħithom. Fil-fatt, il-websajt tal-gvern tgħid, "Il-ħut, il-ġewż, u ż-żrieragħ fihom xaħmijiet tajbin għas-saħħa, għalhekk agħżel dawn minflok laħam jew tjur." Is-sit jgħid ukoll, "Xi ġewż u żrieragħ (eż., żerriegħa tal-kittien, ġewż) huma sorsi eċċellenti ta 'aċidi grassi essenzjali, u xi wħud (żerriegħa tal-ġirasol, lewż, ġellewż) huma wkoll sorsi tajbin ta' vitamina E." Kieku nistgħu nagħmlu din l-informazzjoni aktar aċċessibbli, forsi n-nies jikkunsmaw aktar ġewż u żrieragħ u inqas laħam tal-annimali, u b’hekk ikun ta’ benefiċċju għall-kundizzjoni tas-saħħa tagħhom.
Bħala vegans, m'għandniex għalfejn insegwu linji gwida tad-dieta uffiċjali, iżda l-aħbar tajba hija li d-dokument tal-Assoċjazzjoni tad-Dietetika Amerikana fih ukoll dikjarazzjonijiet dwar il-benefiċċji ta 'dieta veġetarjana. Ġewż u żrieragħ huma elenkati hawn bħala "legumi, ġewż, u ikel ieħor b'ħafna proteini." Il-gwida tgħid: “Inkludi żewġ porzjonijiet taʼ ikel li fih xaħmijiet omega-3 fid-dieta tiegħek taʼ kuljum. Ikel rikk fix-xaħmijiet omega-3 huwa legumi, ġewż, u żjut. Porzjoni hija 1 kuċċarina (5 ml) żejt tal-kittien, 3 kuċċarini (15 ml) żerriegħa tal-kittien mitħun, jew 1/4 tazza (60 ml) ġewż. Għall-aħjar bilanċ ta’ xaħmijiet fid-dieta tiegħek, iż-żjut taż-żebbuġa u tal-kanola huma l-aħjar għażliet.” Barra minn hekk, "porzjonijiet tal-ġewż u taż-żerriegħa jistgħu jintużaw minflok porzjonijiet tax-xaħam."
Kemm-il porzjon ta’ ġewż u żrieragħ għandna nimmiraw li nieklu kuljum? Jiddependi mill-bqija tad-dieta tiegħek. Il-veġetarjani huma rrakkomandati li jieklu ħames porzjonijiet ta 'ikel b'ħafna proteini, u żewġ porzjonijiet ta' xaħmijiet, ġewż, u żrieragħ jistgħu jinstabu fi kwalunkwe minn dawn porzjonijiet. Żewġ porzjonijiet ta 'ġewż u żrieragħ jistgħu jkunu biżżejjed. Porzjoni ta 'ġewż jew żerriegħa hija 1 uqija, jew 2 imgħaref ta' żejt.
Benefiċċju għas-saħħa
Ħafna studji jitkellmu dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-ġewż u ż-żerriegħa, speċjalment għas-sistema kardjovaskulari. Forsi dan huwa dovut għall-kontenut ta 'xaħmijiet b'saħħithom u fibra fihom, il-proprjetajiet antiossidanti tagħhom, li għandhom effett ta' benefiċċju fuq il-funzjonament tal-organiżmu kollu. Mhix aħbar li l-mard kardjovaskulari huwa l-qattiel numru wieħed fl-Istati Uniti. Filwaqt li l-biċċa l-kbira tar-riċerka ffukat fuq l-effetti tas-saħħa tal-ġewż, huwa probabbli li l-effetti fuq is-saħħa taż-żrieragħ huma simili. Studji juru li f'pajjiżi fejn in-nies jieklu ħafna ġewż, l-inċidenza ta 'mard kardjovaskulari hija inqas minn f'pajjiżi fejn in-nies jieklu ftit ġewż.
Studji juru wkoll mhux biss tnaqqis fil-livelli tal-kolesterol, iżda wkoll mortalità. Aktar minn 34 Adventist tas-Sebaʼ Jum ipparteċipaw fl-istudju. Dawk li kielu ġewż mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa naqqsu r-riskju ta 'attakk tal-qalb tagħhom bin-nofs, u dawk li kielu biss darba fil-ġimgħa naqqsu r-riskju tagħhom ta' mard tal-qalb b'000 fil-mija meta mqabbla ma 'dawk li ma kinux. li ma kielux ġewż. Studju ieħor ta’ 25 mara sab li dawk li kielu ġewż kienu 34 fil-mija inqas probabbli li jmutu minn mard tal-qalb minn dawk li qatt ma kielu ġewż. Aktar reċentement, l-Istudju tas-Saħħa tal-Infermiera ta 'aktar minn 500 mara sab rati aktar baxxi ta' mard kardjovaskulari fost dawk li kielu ġewż ta 'spiss meta mqabbla ma' dawk li ma kinux.
Fl-2005, ix-xjentisti ġabru dejta minn 23 studju (inkluż lewż, karawett, pacans, ġewż) u kkonkludew li 1,5 sa 3,5 porzjonijiet ta 'ġewż fil-ġimgħa, bħala parti minn dieta tajba għas-saħħa tal-qalb, inaqqsu b'mod sinifikanti l-livell ta' ħżiena. kolesterol fid-demm. Mill-inqas żewġ studji juru benefiċċji simili tal-ikel tal-pistaċċi.
Minkejja r-reputazzjoni tagħhom bħala snack b'ħafna kaloriji u xaħam, ġewż u żrieragħ jista 'jkollhom rwol importanti fit-telf tal-piż. Kif? Prinċipalment minħabba trażżin tal-aptit. Il-ġewż huwa maħsub li jagħti sensazzjoni ta 'milja, li jgħin inaqqas il-konsum ta' ikel ieħor. Tabilħaqq, studju reċenti sab li dawk li jieklu l-ġewż mhumiex aktar ħoxnin minn dawk li ma jieklu l-ġewż. Studju ta’ 65 persuna li segwew programm ta’ telf ta’ piż fl-2003 sab li ż-żieda tal-lewż mad-dieta għenithom jitilfu l-piż aktar malajr. Studju ieħor li fih il-parteċipanti kielu tliet uqija karawett kuljum sab li s-suġġetti tal-istudju kellhom it-tendenza li jnaqqsu l-konsum tal-ikel tagħhom matul il-ġurnata. Huma kienu sodisfatti li għenhom fit-telf tal-piż tagħhom.
Il-konsum tal-ġewż jista' jkollu rwol fil-prevenzjoni tad-dijabete. Studju mill-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta’ Harvard sab li l-konsum tal-ġewż jista’ jnaqqas ir-riskju ta’ dijabete tat-tip 2 fin-nisa. Studju ieħor reċenti juri li l-ikel tal-lewż jgħin biex jiġu evitati ż-żidiet taz-zokkor fid-demm wara l-ikel.
Hemm ftit studji li jħarsu speċifikament lejn l-impatt tal-konsum taż-żerriegħa u l-ġewż fuq ir-riskju tal-kanċer. Madankollu, nafu li ċerti komponenti tal-ġewż u ż-żerriegħa, jiġifieri l-fibra u l-isteroli, inaqqsu r-riskju ta 'xi tipi ta' kanċer. Barra minn hekk, issa nafu li tipi differenti ta’ xaħam iżidu jew inaqqsu r-riskju ta’ kanċer tas-sider u kanċer ieħor.
Ix-xaħmijiet trans, li jinsabu f'ikel ipproċessat u prodotti tal-annimali, u xaħmijiet saturati, li jinsabu fil-laħam u l-ġilda tat-tjur, u prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, huma serjament ta 'ħsara għas-saħħa. Il-ġewż u ż-żrieragħ huma sinjuri f’xaħmijiet mhux saturati (75 sa 80 fil-mija) u għalhekk huma parti importanti minn dieta li tnaqqas il-kanċer.
Ġewż u żrieragħ f'dieta veġetarjana
B'mod ġenerali, il-veġetarjani u l-vegans għandhom it-tendenza li jieklu aktar ġewż u żrieragħ minn dawk li mhumiex veġetarjani. Dan mhuwiex fenomenu ġdid. Fl-Indja, pereżempju, il-karawett u l-butir tal-karawett ilhom parti integrali mid-dieta veġetarjana għal eluf ta 'snin. Il-biċċa l-kbira tal-veġetarjani moderni jipperċepixxu ġewż u żrieragħ mhux bħala snack okkażjonali, iżda bħala parti mill-ikliet tagħhom fuq bażi regolari.
Varjetà ta 'ġewż u żrieragħ
M'għandekx dubju ndunat li hemm għexieren jekk mhux mijiet ta 'varjetajiet ta' ġewż u żrieragħ. X'għandek tagħżel? Moqli? Nej? Affumikat? Imbajda? Pikkanti? Moqli mingħajr żejt huwa aħjar minn moqli fiż-żejt, jekk dik hija l-unika għażla tiegħek fil-ħanut tal-grocer. Madankollu, huwa aħjar li tmur fil-maħżen tal-ikel tas-saħħa minħabba li ġewż u żrieragħ nejjin pur huma l-aħjar għażla.
It-tisjir tal-ġewż u ż-żrieragħ jeqred xi wħud min-nutrijenti protettivi iżda jgħin biex iżżomm il-ġewż u ż-żrieragħ milli jitħassru. Għalhekk, meta tixtri ġewż u żrieragħ nejjin, għandek bżonn tfittex sors affidabbli u sikur, għax jekk maħżuna ħażin, ġewż u żrieragħ nejjin jistgħu jkunu sors ta 'kontaminazzjoni batterjali. Jekk tixtri ġewż bit-togħma, iċċekkja t-tikketti għax il-ġelatina tiżdied ma 'xi wħud mill-prodotti bit-togħma. Ġewż affumikat jew konfettura jista 'jkun fih xaħmijiet miżjuda, zokkor, melħ, glutamat monosodju, u addittivi oħra. Għal darb'oħra, jagħmel sens li taqra t-tikketti u tistrieħ primarjament fuq ġewż u żrieragħ nejjin.
problemi ta 'allerġija għall-ikel
Naturalment, mhux kull organiżmu jittollera ġewż u żrieragħ. L-allerġiji tal-ġewż huma komuni ħafna, u l-allerġiji taż-żerriegħa qed isiru wkoll aktar komuni, bil-ġulġlien fuq il-lista ta 'allerġeni. L-allerġiji huma speċjalment komuni fit-tfal u ż-żgħażagħ.
Ħafna nies li ma jistgħux jittolleraw tip wieħed jew aktar ta 'ġewż jew żerriegħa jittolleraw lil oħrajn sew. F'każijiet severi, il-ġewż u ż-żerriegħa kollha għandhom jiġu evitati. Għal vegans li għandhom bżonn jillimitaw il-konsum tagħhom ta 'ġewż u żrieragħ, il-fażola u l-għads huma l-aħjar sostituti, flimkien ma' ħafna ħodor, żejt tal-kanola u prodotti tas-sojja rikki fl-aċidi grassi omega-3. Fortunatament, l-allerġiji taż-żerriegħa tal-kittien huma relattivament rari, u ġeneralment huma sikuri għal dawk li għandhom allerġiji għal żrieragħ u ġewż oħra.
Inkluż Ġewż u Żrieragħ f'Dieta Bbażata fuq Pjanti
Min qal li l-uniku mod biex tgawdi l-ġewż u ż-żrieragħ huwa li tiekol ftit minnhom? Hemm ħafna modi kreattivi biex iżżidhom mal-ikliet u s-snacks tiegħek. Kważi l-ġewż u ż-żerriegħa kollha jistgħu jkunu mixwija jew trab. Żid il-ġewż u ż-żerriegħa favoriti tiegħek ma' ħafur niexef, porridge, ross, pilaf, għaġin, cookies, muffins, pancakes, waffles, ħobż, insalata, zalza, burger tal-ħxejjex, stew tal-ħaxix, jogurt tas-sojja, sopop, casseroles, torti, kejkijiet, silġ krema u deżerti oħra, smoothies u xorb ieħor. L-inkaljar tal-ġewż u ż-żrieragħ jagħtihom togħma delikata u rikka. L-eħfef mod biex inkalja l-ġewż huwa li tpoġġihom fil-forn għal 5 sa 10 minuti.
Ħażna xierqa ta 'ġewż u żrieragħ
Minħabba l-kontenut għoli ta’ xaħam tagħhom, il-ġewż u ż-żrieragħ jistgħu jitnissru jekk ikunu esposti għas-sħana, l-umdità jew id-dawl għal perjodu ta’ żmien. Żomm ġewż mhux imqaxxar għal sitt xhur sa sena f'post frisk u niexef. Ġewż ipproċessat mixtri mill-maħżen jinżamm għal tlieta sa erba 'xhur f'temperatura tal-kamra f'kontenitur mitbuq, jew sa sitt xhur fil-friġġ, jew sena fil-friża.
Żrieragħ tal-kittien sħaħ jistgħu jinħażnu f'temperatura tal-kamra f'kontenitur mitbuq għal sena, u trab tal-kittien jista 'jinħażen f'kontenitur mitbuq u skur fil-friġġ sa 30 jum, u itwal fil-friża.
Meta nixtru, nagħżlu ġewż li huwa nadif u mingħajr xquq (ħlief għall-pistaċċi, li huma nofshom miftuħa). Żerriegħa tal-ġulġlien, tal-ġirasol, tal-qara ħamra u tal-kittien, kif ukoll lewż u karawett, u possibilment ħafna ġewż u żerriegħa oħra, jistgħu jiġu ġerminati. Il-ġewż u ż-żrieragħ imnixxfa huma sinjuri fin-nutrijenti, u d-dilettanti jsostnu li n-nutrijenti minn sprouts huma assorbiti aħjar minn ġewż u żrieragħ imnixxfa. Naturalment, il-proprjetajiet nutrittivi tan-nebbieta huma impressjonanti! Tista 'tinbet ġewż u żrieragħ lilek innifsek, jew tista' tixtri sprouts mill-maħżen. Hemm ħafna kotba u websajts dwar is-suġġett.
Fittex sors affidabbli u magħruf ta 'ġewż u żrieragħ. Agħżel suq li għandu fatturat għoli, kun żgur li jiġu segwiti linji gwida dwar is-sikurezza tal-ikel (eż. użu xieraq tal-ingwanti, rekwiżiti tal-indafa). Anke l-aqwa ħwienet mhumiex garanzija tal-freskezza tal-ġewż; jekk issib l-iċken riħa spjaċevoli, lura l-ġewż fil-maħżen. Jekk ma tistax issib ħanut fil-qrib li jkollu għażla tajba ta’ ġewż u żrieragħ friski, iċċekkja ħanut online. Żur ħanut online li jikklassifika b'mod prominenti fil-klassifiki tal-magni tat-tiftix u għandu reviżjonijiet tajba tal-klijenti u politika ta' ritorn ġusta. Jekk int xortik tajba, tista 'tixtri l-prodott direttament mingħand il-manifattur!
Żrieragħ Champion: Kittien u Qanneb
Iż-żerriegħa tal-kittien huma vantaġġ kbir f'dieta veġetarjana. Għandhom ukoll storja interessanti. Huwa maħsub li l-kittien beda jitkabbar f'Babilonja fl-3000 QK. Hippocrates uża l-kittien biex jikkura pazjenti bi problemi diġestivi madwar is-sena 650 QK. Madwar it-tmien seklu, Karlu Manju għadda liġijiet li fil-fatt jeħtieġu lin-nies iżidu l-kittien mad-dieta tagħhom għax huwa tajjeb għas-saħħa. M’għandniex għalfejn nieklu żerriegħa tal-kittien, imma kien ċert li kienet idea tajba li kulħadd jieħu ħsieb saħħtu!
Iż-żerriegħa tal-kittien hija waħda mill-aqwa sorsi tal-pjanti ta’ xaħmijiet omega-3, fihom ukoll lignans, anti-karċinoġeni, u boron, minerali essenzjali għas-saħħa tal-għadam. L-aħjar huwa li tiekolhom sħaħ, sabiex in-nutrijenti jiġu ppreservati aħjar (iż-żrieragħ ċkejkna huma faċli biex tibla sħaħ). Tista 'wkoll iżżid żerriegħa tal-kittien mitħun maċ-ċereali u l-smoothies. U jekk għandek bżonn sostitut tal-bajd għat-tisjir, ħallat 1 tablespoon ta 'żerriegħa tal-kittien mitħun ma' 3 tablespoons ta 'ilma.
Iż-żerriegħa tal-qanneb huma sors ieħor super ta 'aċidi grassi omega-3 u huma użati ħafna fiċ-ċereali, ħalib, cookies u ġelat. Iż-żrieragħ (u ż-żjut tagħhom) huma b'saħħithom ħafna.
Għaliex ma tużax biss żjut?
Żjut tal-kittien u tal-qanneb fihom aktar xaħmijiet omega-3 minn żerriegħa sħiħa. Fil-fatt mhix idea ħażina li tuża żjut sinjuri omega-3 bil-moderazzjoni. Iżda ż-żjut m'għandhomx jissostitwixxu ż-żrieragħ, għandhom jiġu inklużi wkoll fid-dieta. Iż-żrieragħ sħaħ fihom fibra u nutrijenti importanti oħra li ma jidħlux fiż-żejt.
Żjut b'ħafna omega-3s jħassru malajr u għandhom jiġu mkessħa u użati fi żmien ftit ġimgħat. Dawn iż-żjut huma ideali għal dressings għall-insalata u smoothies, iżda mhumiex adattati għat-tisjir fuq in-nar. Vegans b'saħħithom għandhom jimmiraw li jikkunsmaw 1/2 sa 1 kuċċarina ta 'żejt tal-kittien jew taż-żerriegħa tal-qanneb kuljum, skont il-bqija tad-dieta.
Konklużjoni
Jekk inti veġetarjana stretta u tieħu ħsieb is-saħħa tiegħek, il-ġewż u ż-żerriegħa għandhom ikunu parti mid-dieta ta 'kuljum tiegħek. Il-proprjetajiet nutrittivi tagħhom, biex ma nsemmux it-togħma u l-versatilità tagħhom, jgħinuk tippjana l-aħjar pjan ta’ ikla veġetarjana li jkun b’saħħtu u fit-togħma kemm jista’ jkun.