Atleti vegan mhumiex differenti minn atleti oħra. “M’għandi għalfejn nagħmel xejn speċjali,” jirrimarka Jacob, plejer tal- baseball u tal- basketball taʼ 14-il sena li ilu vegan sa mit- twelid. Xi nies jaħsbu li linji gwida tad-dieta stretti jistgħu jpoġġu atleta fi żvantaġġ u jfixklu l-prestazzjoni tagħhom.
Madankollu, dan mhux minnu. Atleta wieħed notevoli, l-isprinter Olimpiku Carl Lewis, rebaħ disa’ midalji tad-deheb wara li qaleb għal dieta veġetarjana. Vegans li jieklu varjetà ta 'ikel u jiksbu kaloriji biżżejjed huma kapaċi jaħdmu tajjeb f'kull livell, minn dilettanti sa Olimpiku. L-istess jista 'jingħad dwar atleti adoloxxenti veġetarjani stretti.
Atleti vegan għandhom iżommu dieta bilanċjata, iżda m'għandhomx joqogħdu jinkwetaw li jieklu wisq. Sakemm jieklu biżżejjed ikel ta 'diversi tipi, ikunu b'saħħithom.
Li jkollok biżżejjed proteina minn varjetà ta 'sorsi bħall-ġewż, il-fażola, il-prodotti tas-sojja, u l-qamħ sħaħ jgħin lill-atleti jżommu s-saħħa tagħhom.
Kul ikel b'ħafna vitamina B 12 u vitamina D, bħal ħalib tas-sojja msaħħaħ, qmuħ u ħmira nutrittiva, u ħu 15-il minuta xemx kuljum. Dawn in-nutrijenti jgħinuk jagħtuk l-enerġija.
Bniet vegan jeħtieġ li jiżguraw li jieħdu biżżejjed ħadid.
Aqsam muffins vegan u platti oħra ma' sħabek, pjaċevoli! Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tiskopri prodotti ġodda għal oħrajn u tgawdi flimkien mal-ħbieb.
Ikliet għall-atleti adoloxxenti vegan mhumiex diffiċli biex jiġu organizzati. Atleti adoloxxenti vegan għandhom jieħdu ħafna mill-kaloriji tagħhom minn karboidrati kumplessi, ammont moderat mill-proteini, u ammont żgħir mix-xaħam. B'mod ġenerali, jekk inti vegan, għandek tikseb 0,6 sa 0,8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem u 2,7 sa 4,5 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Għal vegans adoloxxenti, dawn ir-rekwiżiti kollha jistgħu jintlaħqu billi tiekol varjetà ta 'ikel li jipprovdi kaloriji biżżejjed.
Ikel tipiku li jieklu l-vegani adoloxxenti jinkludi ħobż iqarmeċ sħiħ, għaġin, burgers veggie, ħaxix aħdar, hummus u butir tal-karawett.
Il-plejer tal-futbol ta’ 17-il sena u vegan minn 11-il sena jsibha faċli li jkun vegan u jibqa’ attiv: “Jien niekol ħafur magħmul bil-ħalib tas-sojja, il-banana, u ġeneralment miksi biż-żbib, il-kannella, u bit-togħma tal-butir vegan għall-kolazzjon. Għall-ikel, nista’ nieħu stew tal-ħaxix bit-tofu u ross, u għall-pranzu, nista’ nieħu soppa tal-għads, patata moħmija, u ħaxix ieħor bħall-brokkoli jew il-piżelli.”
Huwa importanti wkoll għaż-żagħżagħ li jagħtu attenzjoni lill-vitamina B 12 u l-vitamina D. Il-vitamina B 12 tista 'tinstab f'ikel imsaħħaħ, inkluż ħalib tas-sojja, qmuħ, u ħmira nutrittiva. Il-Vitamina D tista 'tinstab f'ikel imsaħħaħ bħall-ħalib tas-sojja u ċ-ċereali, u tista' tinkiseb billi tonfoq 15-il minuta fix-xemx kuljum matul ix-xhur tas-sajf.
Ikel b'ħafna ħadid huma ħxejjex bil-weraq ħodor, fażola tas-sojja, tofu, għads, quinoa, u żbib. Biex tiżgura assorbiment massimu, tiekol ikel b'ħafna vitamina Ċ, bħal meraq tal-larinġ, zalza tat-tadam, bżar qampiena, jew brokkoli, flimkien ma 'ikel b'ħafna ħadid.
L-atleta jista 'wkoll jieħu supplimenti tal-ħadid.
Għal kwalunkwe atleta - qabel, waqt u wara t-taħriġ - huwa importanti li timla r-riżervi ta 'enerġija mitlufa u tibni l-massa tal-muskoli. Għall-atleti adoloxxenti, dan jista 'jkun diffiċli minħabba l-iskeda stretta tal-iskola. Idealment, atleta għandu jirċievi 200 kalorija fis-siegħa qabel avveniment sportiv jew 400 kalorija sagħtejn qabel avveniment sportiv.
Atleta żagħżugħ li ma jistax jiekol waqt il-klassi għandu jiekol aktar ikliet waqt l-ikel jew iġib snack ta’ 200 kaloriji biex jiekol immedjatament wara l-klassi. B'mod ġenerali, kull 200 kalorija tfisser li trid tistenna siegħa qabel tibda l-workout tiegħek. Per eżempju, jekk kielt 600 kaloriji waqt l-ikel, għandek tistenna tliet sigħat qabel tibda workout tiegħek. Għal aktar kaloriji, ipprova żid butir tal-karawett, hummus, jogurt tas-sojja bil-frott, muesli, ġewż, bagels, u meraq tal-frott mal-ikla tiegħek.
Waqt workouts twal, l-atleta jista 'jġedded lilu nnifsu. 90 minuta wara l-bidu tat-taħriġ, l-atleta għandu jixrob ilma jew meraq u jiekol xi ħaġa b'ħafna karboidrati, bħal banana. Waqt workouts iqsar, l-ilma huwa l-aħjar xarba. Barra minn hekk, l-ilma għandu jinxtorob fi kwantitajiet suffiċjenti matul il-ġurnata.
Ikla b'ħafna karboidrati u proteini moderati 15-30 minuta wara l-workout tiegħek tista 'timla l-ħażniet tal-enerġija tiegħek. L-adoloxxenti li m'għandhomx l-opportunità li jieklu sew immedjatament wara workout għandhom iġibu snacks magħhom: tuffieħ, sandwich tal-butir tal-karawett, hummus fil-ħobż pita, meraq tal-larinġ b'numru żgħir ta 'ġewż ta' varjetajiet differenti. Tiekol ftit wara l-eżerċizzju huwa essenzjali u jgħin lill-atleti jerġgħu jimlew l-enerġija u jibnu l-muskoli.
Għal kull atleta li jitħarreġ iebes, telf ta 'piż jista' jkun sfida. Biex jipprevjenu telf ta 'piż waqt perjodi intensi ta' taħriġ, l-atleti għandhom jikkunsmaw aktar kaloriji. Iż-żieda ta 'aktar snacks matul il-ġurnata, li tiekol ikel bħal żjut, ġobon vegan, patata, casseroles, għaġin u ross jista' jgħin biex iżomm il-piż ta 'l-atleta 'l isfel. Jekk it-telf ta 'piż verament isir problema, għandek bżonn tikkonsulta nutrizzjonista.
Billi jieklu dieta varjata u jġibu biżżejjed kaloriji, iż-żagħżagħ vegani jistgħu jaħdmu tajjeb daqs sħabhom, jekk mhux aħjar.