· Jekk inti vegan "veru", strett, ta 'min jippjana l-ikliet tiegħek. Inklużi l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek. Ikkalkula l-konsum tal-kaloriji tiegħek sabiex ma titlefx il-piż bla mistenni.
· Vegan strett ma jikkunsmax mhux biss laħam, ħut, tjur u frott tal-baħar, iżda jirrifjuta wkoll prodotti tal-annimali bħal ħalib, għasel, bajd. Ukoll, evita ġobnijiet magħmula bit-tames tal-annimali (derivati mill-istonku tal-mammiferi) mid-dieta tiegħek. Id-deżerti, bħall-ġelatina ħelwa, ħafna drabi jsiru bl-użu ta 'ġelatina naturali, li, ovvjament, ma tittieħed mill-ġnien. Ħafna addittivi ta 'l-ikel b'indiċi ta' ittra (E) huma wkoll prodotti tal-qatla ta 'ħlejjaq ħajjin, per eżempju, kulur aħmar ta' l-ikel E120 (koċinilja, hija magħmula minn bugs speċjali). Barra minn hekk, ħafna prodotti ttikkettjati bħala veġetarjana (mhux vegan) huma magħmula bil-bajd u l-ħalib - aqra t-tikketta bir-reqqa.
Kif tixtri prodotti? Jekk inti vegan Bidu, il-pariri li ġejjin se jkunu ta’ għajnuna kbira:
- Iċċekkja l-kompożizzjoni tal-ikel kollu li tuża fit-tisjir - speċjalment jekk tuża kubi tal-bouillon, zlazi, ikel fil-laned għax-xorrox, kaseina u lattożju. Dawn huma kollha prodotti tal-ħalib, u jistgħu jikkawżaw allerġiji.
- Żomm f'moħħok li ħafna inbejjed u birer huma magħmula bl-użu ta 'prodotti tal-annimali, dawn mhux dejjem huma xorb vegan!
- Ħafna mill-ħobż u l-gallettini fihom il-butir, xi wħud fihom il-ħalib.
- Il-manifatturi ħafna drabi jpoġġu l-ġelatina tal-annimali f'deżerti u pudini, iżda tista 'ssib deżerti biż-żieda ta' agar u ġel veg - huma magħmula minn alka (li huwa preferibbli).
- Tofu u prodotti oħra tas-sojja jieħdu post il-ħalib u d-deżerti bbażati fuq il-ħalib. Huwa utli li tikkonsma ħalib tas-sojja arrikkit b'vitamini (inkluż B12).
Konsum ta 'vitamina
Id-dieta vegan hija rikka ħafna f'fibra b'saħħitha, vitamina Ċ u folate (grazzi frott u ħaxix!), Iżda kultant fqira f'vitamini u minerali oħra. Huwa speċjalment importanti li tissupplimenta bil-vitamina B12, li ma tinstabx fl-ikel tal-pjanti.
Hemm żewġ għażliet: jew imsaħħaħ b'vitamina, inkluż B12, ċereali tal-kolazzjon u/jew ħalib tas-sojja imsaħħaħ b'B12, jew tieħu suppliment mediċinali b'Methylcobalamin (dan huwa l-isem xjentifiku għall-vitamina B12). Il-konsum rakkomandat għal B12 huwa biss 10 mcg (mikrogrammi) kuljum. Ħu din il-pillola jew tiekol ikel imsaħħaħ bil-vitamina B12 kuljum, u mhux okkażjonalment.
B12 huwa importanti għaliex huwa involut fl-ematopoiesis (taffettwa l-emoglobina), kif ukoll għall-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża. Dawk li jieklu l-laħam jikkunsmawh bil-fwied taċ-ċanga, isfar tal-bajd, u f'dożi żgħar ħafna jinstab fil-ħalib u l-ġobon.
Vitamina oħra importanti għall-vegans hija D. Residenti ta 'reġjuni xemxija jiksbuha mix-xemx, iżda tista' tikkonsma prodotti tas-sojja jew ħalib tas-sojja msaħħaħ b'din il-vitamina. Dan huwa speċjalment importanti fix-xitwa meta jkun hemm ftit xemx. Għandek bżonn ukoll tieħu 10 mcg.
X'hemm għall-kolazzjon?
Il-kolazzjon huwa l-"bidu tal-ġurnata", u, kif kulħadd jaf, m'għandekx taqbeż. Li titlef il-kolazzjon "imgħoddi" tfisser li tmexxi z-zokkor fid-demm tiegħek fuq "roller coaster" - se jaqbeż il-ġurnata kollha, u jekk ma jkollokx rieda tal-ħadid, allura bi probabbiltà għolja zokkor "iżbilanċjat" kontinwament jimbottek biex tikkonsma matul il- jum mhux l-ikel għas-saħħa: xorb karbonizzat zokkor, snacks, eċċ Fil-fatt, anki jekk inti serjament jitilfu l-piż, kolazzjon m'għandux jiġi traskurat!
X'inhu eżattament għall-kolazzjon? Per eżempju, pancakes tal-qamħ sħiħ, smoothies tal-frott (żid coconut u purè tal-mango għan-nutrizzjoni).
Għażla delizzjuża u nutrittiva ħafna: għaqqad il-ħafur ma 'ġewż jew jogurt tas-sojja. Sempliċement xarrab is-servizz tas-soltu tiegħek ta 'ħafur matul il-lejl, u ħallat filgħodu ma' jogurt vegan jew krema tal-ġewż, żid 1-2 tbsp. żrieragħ chia jew żerriegħa tal-kittien mitħun, kif ukoll ġulepp stevia jew ġulepp tal-aġġru, frott frisk. Tista' wkoll sprinkle bil-ġewż, żid il-kannella, il-vanilla... Fit-togħma u b'saħħitha!
Tinsiex li biċċiet tal-frott mhux biss iżejnu l-ħafur għall-kolazzjon, iżda wkoll jagħmluha notevolment aktar sinjuri fil-vitamini.
Smoothies tal-proteini huma xejra moda u b'saħħitha. Kultant tħalli lilek innifsek kolazzjon "likwidu" bħal dan. Barra minn hekk, jista 'jiġi "iċċarġjat" b'ħafna inqas proteini, vitamini u minerali utli milli fil-porridge.
Il-quinoa hija ċereali b'saħħithom ħafna u faċilment diġestibbli, perfettament biss għall-kolazzjon. Naturalment, tista 'żejjen bil-frott, ġulepp ta' ħlewwa, żid kannella, vanilla, sprig ta 'mint frisk - b'mod ġenerali, ittejjeb il-porridge "sempliċi" għat-togħma tiegħek sabiex ma ssirx boring.
snacks
Ħafna nies jieħdu biżżejjed kaloriji billi jixorbu ikel vegan delizzjuż u nutrittiv diversi drabi kuljum. Fil-każ ta’ atleti vegani, in-numru ta’ ikliet jista’ jkun sa 14 kuljum. Il-ħaġa prinċipali hija li tikkonsma mhux biss snacks fit-togħma, iżda verament b'saħħithom. Ftakar ir-regola li n-nutrizzjonisti qatt ma għajjien jirrepetu: "Mill-inqas 5 porzjonijiet ta 'frott u ħaxix frisk kuljum!". Kuljum.
X'għandek tiekol? Per eżempju, jogurt tas-sojja bil-frott. Jew bar tal-proteini homemade u homemade. Jew granola homemade.
X'jista' jissostitwixxi l-butir? Żejt tal-ġewż, żejt tal-avokado, butir tal-ġewż (inkluż, ovvjament, karawett), kif ukoll (kreattivi!) Ħxejjex maxx u, ovvjament, spreads vegan ta 'kwalità tajba (marġerina vegan).
X'hemm għall-ikel?
Id-dieta vegan hija baxxa ħafna fix-xaħmijiet saturati (saturati) ħżiena għas-saħħa, iżda baxxa fl-omega-3s li jsaħħan il-qalb, magħrufa wkoll bħala EPA u DHA. Iżda kuntrarju għall-ħrafa, dawn mhux biss jinstabu fiż-żejt tal-ħut! Sempliċement tiekol ġewż regolarment (l-aħjar huwa li tixxarrabhom minn qabel), diversi żrieragħ u żjut taż-żerriegħa, b'mod partikolari, żejt tal-ġewż, żejt tal-kittien, qanneb u żejt tal-kolza huma utli ħafna.
Ikkunsmaw ukoll alka tal-baħar (sushi nori), tagħmel taħlita Delicious mar-ross. Lanqas biss huwa meħtieġ li tagħmel rollijiet tas-sushi, tista 'tiekolha bħala gidma jew wrap ross sħun f'alka tal-baħar imnixxfa dritt "fuq il-go": format speċjali ta' sushi nori daqs il-palm huwa ideali għal dan. Fil-fatt, il-Ġappuniżi fil-ħajja ta 'kuljum spiss jieklu sushi "instant" bħal dan bir-ross.
Għall-ikel, għandek tagħżel platti b'kontenut suffiċjenti ta 'karboidrati, pereżempju, għaġin u ċereali tal-qamħ sħiħ (inkluż il-quinoa, li hija utli ħafna), legumi. Imma tiċħadx lilek innifsek kura b'saħħitha, bħal ġewż, żrieragħ, sprouts. L-għan ta 'l-ikla ta' nofsinhar huwa li bil-mod u gradwalment jgħollu u jżommu livelli normali taz-zokkor fid-demm għal żmien twil, għalhekk ta 'min jċedi ikel b'indiċi gliċemiku għoli, bħal ħobż abjad u ħelu.
Snack ta 'wara nofsinhar
Ħafna nies huma mdorrijin jixorbu snack bejn l-ikla u l-pranzu. Bħala vegan tal-bidu, m'għandekx għalfejn tagħti dan il-vizzju, sempliċement tagħżel ikel tajjeb għas-saħħa. Per eżempju, tiekol taħlita ta 'frott imnixxef ma' ġewż jew żrieragħ mingħajr melħ - u int se tgħaxxaq il-blanzuni tat-togħma tiegħek u tikkalma n-nervituri tiegħek (huwa sabiħ li tomgħod xi ħaġa!), U tagħbija ġismek bil-proteina. Jew għażla mingħajr periklu - smoothies bil-ħalib tas-sojja jew tal-ġewż.
pranzu
Il-pranzu vegan m'għandux għalfejn ikun strettament aċetiku. Bħala regola ġenerali, il-pranzu għandu jkun nofs ħaxix ikkulurit u nofs legumi jew tofu. Tista 'żżid - għat-togħma u l-benefiċċju - estratt tal-ħmira nutrizzjonali: mhuwiex biss b'saħħtu u nutrittiv, iżda wkoll għani fil-vitamina B12. Tista 'wkoll roxx id-dixx sħun biż-żerriegħa tal-kittien mgħaffeġ (in-norma hija 1-2 imgħaref kuljum), jew imla biż-żerriegħa tal-kittien, taż-żerriegħa tal-kolza jew żejt tal-qanneb, jew żejt tal-ġewż.
Għalhekk, is-suċċess ta 'vegan novizzi jinsab fl-akkwist ta' numru ta 'drawwiet utli:
Ixtri l-ikel u tiekol mhux b'mod impulsiv "dak li trid", iżda deliberatament. Gradwalment, il-ġisem innifsu jibda "jitlob" biss ikel bnin, diġestibbli faċilment u nutrittiv;
Għadd – mill-inqas bejn wieħed u ieħor – kaloriji. Fi żmien ġimgħa, tkun taf bejn wieħed u ieħor meta għandek bżonn "taqbel" mal-kaloriji, u meta jkun biżżejjed. Mhuwiex meħtieġ li jingħadd kollox "fi grammi";
Taqbeżx il-kolazzjon. Kul għall-kolazzjon nutrittiv, iżda mhux xaħmi u mhux tqil, iżda vitamini, proteini u fibra;
Snacking mhux fuq "kimika", iżda fuq ikel tajjeb għas-saħħa, pereżempju, frott frisk jew taħlita ta 'ġewż u żrieragħ;
Ikkunsma l-vitamini t-tajba, inklużi B12 u D fuq bażi ta 'kuljum. Fit-tul, din hija ċ-ċavetta għas-saħħa u s-suċċess tiegħek bħala vegan strett u "veru";
Sajjar aktar u tixtri inqas ikel ippreparat.
· li tkun immaġinattiv sabiex ma ssajjarx u ma tiekolx l-istess ħaġa għall-kolazzjon u ikliet oħra. Il-kreattività fil-kċina se tkun pastime u ispirazzjoni faċli u pjaċevoli għalik u għall-familja kollha!
Jekk issegwi dawn il-pariri pjuttost sempliċi, it-tranżizzjoni tiegħek għall-veganiżmu se tmur bla xkiel u kuntenti. Int se tagħti riedni ħielsa lill-immaġinazzjoni tiegħek, iċċarġja ġismek b'sustanzi utli, jekk jogħġbok lilek innifsek u lill-maħbubin tiegħek bi platti mhux tas-soltu u fit-togħma ħafna, u b'mod ġenerali tħossok tajjeb!