Werrej
Kwalunkwe sitwazzjoni stressanti u l-emozzjonijiet assoċjati magħha — ansjetà, biża’, paniku, rabja, rabja — jikkawżawna tensjoni fil-muskoli. Tista 'teħles minnha f'ħafna modi - inkluż wara r-rakkomandazzjonijiet tax-xjenzat u tabib Amerikan Edmund Jacobson. Il-psikologu jgħid aktar dwar il-metodoloġija tiegħu.
Kollox huwa pprovdut fis-sistema ta 'sopravivenza tagħna sal-iżgħar dettall: pereżempju, waqt theddida, ix-xogħol tal-ġisem jiġi attivat sabiex inkunu lesti biex niġġieldu. Barra minn hekk, din it-tensjoni tqum irrispettivament minn jekk it-theddida hijiex reali jew le. Jista’ saħansitra joħroġ minn ħsibijiet inkwetanti.
It-tensjoni tal-muskoli mhix biss konsegwenza ta 'l-irkwiet ta' moħħna, iżda wkoll element integrali tar-rispons għall-istress: jekk nistgħu nirrilaxxaw malajr it-tensjoni tal-muskoli, allura mhux se nħossu emozzjoni negattiva, li jfisser li se niksbu kalma.
Din ir-relazzjoni ġiet skoperta fl-ewwel nofs tas-seklu XNUMX mix-xjenzat u tabib Amerikan Edmund Jacobson - huwa ndunat li r-rilassament tal-muskoli jgħin biex inaqqas l-eċitazzjoni tas-sistema nervuża. Ibbażat fuq din il-konklużjoni, ix-xjenzat żviluppa u implimenta teknika sempliċi iżda effettiva - "Rilassament Progressiv tal-Muskoli".
Dan il-metodu huwa bbażat fuq il-partikolaritajiet tax-xogħol tas-sistema nervuża: f'każijiet ta 'tensjoni eċċessiva u tiġbid tal-muskoli, jinkludi mekkaniżmu protettiv kondizzjonali fil-forma ta' rilassament sħiħ tagħhom.
X'inhi l-essenza tal-eżerċizzju?
Sal-lum, hemm ħafna għażliet għar-rilassament bil-metodu Jacobson, iżda l-essenza hija l-istess: it-tensjoni massima tal-muskolu twassal għar-rilassament sħiħ tiegħu. Biex tibda, tiffissa liema gruppi ta 'muskoli għandek l-aktar tensjoni f'sitwazzjoni stressanti: huma l-ewwel li jridu jinħadmu. Maż-żmien, għal rilassament aktar profond, muskoli oħra tal-ġisem jistgħu jkunu involuti fix-xogħol.
Fil-verżjoni klassika, l-eżerċizzju jinvolvi tliet stadji:
tensjoni ta 'ċertu grupp ta' muskoli;
tħossok din it-tensjoni, «tħossok»;
rilassament.
Il-kompitu tagħna huwa li nitgħallmu nħossu d-differenza bejn it-tensjoni u r-rilassament. U tgħallem tgawdiha.
Stand up jew bilqegħda u bil-mod tibda tisforza l-muskoli kollha ta 'l-armi (id, id-driegħ, l-ispalla), għadd minn żero sa disgħa u gradwalment iżżid it-tensjoni. Fl-għadd ta 'disa', il-vultaġġ għandu jkun għoli kemm jista 'jkun. Ħoss kemm il-muskoli kollha ta 'l-idejn huma kkompressati bil-qawwa. Irrilassa kompletament bl-għadd ta 'għaxra. Igawdu mument ta' rilassament għal 2-3 minuti. L-istess jista 'jsir bil-muskoli tar-riġlejn, dahar, sider u żaqq, kif ukoll mal-muskoli tal-wiċċ u l-għonq.
Is-sekwenza f'dan il-każ mhix daqshekk importanti. Il-ħaġa prinċipali hija li tifhem il-prinċipju: sabiex tirrilassa l-muskoli, l-ewwel iridu jiġu tensjoni kemm jista 'jkun. L-iskema hija sempliċi: «Tensjoni tal-muskoli — Rilassament tal-muskoli — Tnaqqis tat-tensjoni emozzjonali (reazzjoni għall-istress)».
F'interpretazzjonijiet moderni tal-metodu Jacobson, hemm ukoll varjanti b'tensjoni simultanja tal-gruppi kollha tal-muskoli. Magħha, tinkiseb it-tensjoni massima tal-muskoli tal-ġisem kollu, li jfisser li r-rilassament (tnaqqis fl-attività tas-sistema nervuża) isir aktar notevoli.
Kemm idum biex jitlestew?
Il-vantaġġ tal-metodu huwa li ma jeħtieġ l-ebda tagħmir jew kundizzjonijiet speċjali u, b'ċerta ħila, ma jieħux aktar minn 15-il minuta kuljum.
Kemm-il darba għandek tagħmel eżerċizzju?
Fl-istadju inizjali, l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut madwar 5-7 darbiet kuljum għal ġimgħat 1-2 - sakemm tiġi ffurmata memorja tal-muskoli u titgħallem kif tirrilassa malajr. Meta tiġi ffurmata l-ħila xierqa, tista 'tagħmel dan kif meħtieġ: jekk tħossok tensjoni eċċessiva jew għall-prevenzjoni.
Il-metodu għandu kontra-indikazzjonijiet?
L-eżerċizzju għandu limitazzjonijiet għal nies li mhumiex rakkomandati għal sforz fiżiku - waqt it-tqala, mard vaskulari, fil-perjodu ta 'wara l-operazzjoni ... Ta' min jikkunsidra l-età, l-istat tas-saħħa tiegħek u r-rakkomandazzjonijiet tat-tobba.
It-teknika ta 'rilassament tal-muskoli skont Jacobson m'għandhiex effett terapewtiku fil-ġlieda kontra l-ansjetà, il-biżgħat u l-istress, peress li tiġġieled l-effett (tensjoni tal-muskoli), u mhux il-kawża (ħsieb ħażin, valutazzjoni żbaljata tas-sitwazzjoni).
Madankollu, ladarba tieħu ħsiebha, tista 'tħossok sigura billi tkun taf li għandek mod rapidu, faċli u effettiv biex tirranġa lilek innifsek, u għalhekk mod kif tikkontrolla s-sitwazzjoni.