Il-krexxuni, il-bok choy, il-chard u l-ħodor tal-pitravi huma wħud mill-aktar ħxejjex densi ta’ nutrijenti ppakkjati b’vitamini u minerali, skont studju ġdid.
Fl-istess ħin, m'għandekx tistenna nutrizzjoni minn lampun, mandarini, tewm u basal, skont l-istess studju.
Linji gwida tad-dieta nazzjonali jenfasizzaw l-importanza ta 'frott u ħaxix "enerġija", li huma assoċjati ma' riskju mnaqqas ta 'mard kroniku.
Madankollu, l-awtur tal-istudju jinnota li bħalissa m'hemm l-ebda distribuzzjoni ċara tal-valur nutrittiv tal-ħxejjex, li turi liema mill-prodotti għandhom ikunu l-aktar ikklassifikati bħala "enerġija".
Fil-preżentazzjoni tagħha, Jennifer Di Noya, assistent professur tas-soċjoloġija fl-Università William Patterson, Wayne, New Jersey, ġabret lista bbażata fuq il-valur nutrittiv tal-frott u l-ħxejjex bl-użu ta 'dejta mill-USDA.
"Ikel ta 'grad għoli għandu proporzjon għoli ta' nutrijent għal kaloriji," jgħid Di Noya. “Il-punti jistgħu jgħinu lill-konsumaturi jiffokaw fuq il-ħtiġijiet tagħhom ta’ enerġija ta’ kuljum u kif jiksbu kemm jista’ jkun nutrijenti mill-ikel. Il-klassifiki juru biċ-ċar il-valur nutrittiv ta’ ikel differenti u jistgħu jgħinu jiggwidaw l-għażla.”
Di Noya kkalkula l-valur nutrittiv ta '47 frott u ħaxix u sab li kollha ħlief sitta ssodisfaw il-kriterji għall-ikel "enerġija".
Fl-aqwa għaxar - ħxejjex kruċiferi u aħdar skur. Fl-ordni, huma krexxuni, bok choy, chard, ħodor tal-pitravi, segwiti minn spinaċi, ċikwejra, ħass tal-weraq, tursin, ħass romaine, u ħodor tal-collard.
Dawn il-ħxejjex kollha għandhom ħafna vitamini B, Ċ u K, ħadid, riboflavin, niacin, u folic acid—nutrijenti li jgħinu biex jipproteġu l-ġisem mill-kanċer u l-mard tal-qalb.
"Dawn il-ħxejjex ħodor huma ġustament fil-quċċata tal-lista ta 'ħxejjex 'enerġija'," tgħid Lori Wright, kelliema għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika.
"Huma għolja fil-vitamini B, u l-weraq tagħhom huwa għoli fil-fibra," jgħid Wright. – Jekk taħseb dwar il-pjanti, huwa fil-weraq li n-nutrijenti jinħażnu. Dawn il-pjanti bil-weraq huma mgħobbija b’minerali, vitamini, u fibra u huma baxxi ħafna fil-kaloriji.”
Nies li jaqtgħu l-weraq tal-pjanti bħall-karfus, il-karrotti, jew il-pitravi “jaqtgħu parti utli ħafna,” jgħid Wright, assistent professur fl-Istitut tas-Saħħa Pubblika fl-Università ta’ South Florida, Tampa.
Sitt frott u ħxejjex mhux inklużi fil-lista ta 'prodotti tal-enerġija: lampun, mandarini, cranberries, tewm, basal u tut. Għalkemm kollha fihom vitamini u minerali, ma tantx huma sinjuri fin-nutrijenti, jgħid l-istudju.
Il-lista sħiħa hija ppubblikata fil-5 ta’ Ġunju fil-ġurnal Prevenzjoni tal-Mard Kroniku. In-nies se jieħdu n-nutrijenti minn dawn il-pjanti kemm jekk jiekluhom nejjin jew issajjarhom. Iċ-ċavetta hija li ma jagħlihomx, jgħid Wright.
"Ikseb 100% tal-vitamini u l-minerali fil-ħxejjex friski," tgħid. "Jekk issajjarhom, titlef xi parti, iżda mhux ħafna."
Madankollu, meta l-ħxejjex huma msajra, vitamini B, Ċ u nutrijenti oħra jistgħu jinġibdu, jgħidu Di Noya u Wright.
"Koki li jsajru l-ispinaċi u l-kale għandhom iżommu l-ilma mit-togħlija, jew billi jużawh meta jservu l-platti jew billi jżidu maż-zlazi u s-sopop," jgħid Di Noya. Wright jaqbel magħha: “Nirrakkomandaw li tuża likwidu. Jekk tiekol fażola ħadra, żid ftit decoction,” tgħid hi.