Werrej
"Il-għodwa qatt ma hija tajba" hija espressjoni tajba ħafna, għaliex għal ħafna minna l-bidu tal-ġurnata huwa mgħaġġla u mgħaġġla (bl-eċċezzjoni tal-vaganzi u l-weekends). Ftit biss huma kapaċi jiġbru bil-kalma u fl-istess ħin jagħmlu kollox. Kif jagħmlu dan? Psikologi jgħidu li dawn in-nies isegwu drawwiet sani kuljum, li jippermettilhom mhux biss li jissimplifikaw l-istil ta 'ħajja tagħhom, iżda wkoll li jsaħħu l-istabbiltà psikoloġika.
Bosta studji juru li l-għodwa tistabbilixxi r-ritmu għall-ġurnata kollha, u l-istess rutina żżid l-effiċjenza, peress li jintefaq inqas sforz mentali u volontarju. Għalhekk, skont studju reċenti tal-psikoloġija tad-drawwiet, in-nies li jesperjenzaw stress ħafna drabi huma kkaratterizzati minn imġieba awtomatika. Għalhekk, il-formazzjoni ta 'drawwiet tajbin tgħin biex tinżamm is-saħħa fiżika, emozzjonali u mentali f'sitwazzjonijiet diffiċli.
Meta tippjana l-attivitajiet ta 'filgħodu, huwa importanti li tifhem b'mod ċar kemm jieħdu ħin. Jekk m'intix qed tagħmel xejn, identifika d-dgħufijiet u d-dgħufijiet maġġuri tiegħek: huwa ħafna aħjar milli tipprova tgħaqqad għadd ta' kompiti f'tieqa żgħira. Imbagħad aħseb dwar liema drawwiet tajbin għas-saħħa għandek tadotta. Pereżempju, jekk dejjem ma jkollokx ħin biex tieħu l-kolazzjon, tista’ issajjar l-ikel filgħaxija biex dejjem ikun hemm xi ħaġa x’tiekol.
Il-ħtieġa li niġru x'imkien qabel is-sebħ ma tfisser xejn li rridu ngħaġġlu b'mod katastrofiku. Pereżempju, dawk li jqumu kmieni u dawk li tħarrġu lilhom infushom biex iqumu siegħa qabel dejjem ikollhom ħin għar-ritwali ta’ filgħodu.
Siegħa żejda filgħodu tagħti ħafna, il-ħaġa prinċipali hija li ssib mod li jippermettilek tibqa 'twissija u mimlija enerġija l-ġurnata kollha. Għal xi wħud, tista 'tkun attività fiżika: mixi, jogging, fitness jew yoga. Xi ħadd ikun eqreb lejn il-meditazzjoni, l-ippjanar bla għaġla tal-ġurnata jew it-tisjir.
11-il regola ta’ filgħodu t-tajjeb
Ir-ritwali ta’ filgħodu huma differenti ħafna. Kulħadd huwa differenti, u dak li jaħdem għal persuna waħda jista 'ma jaħdimx għal oħra. Madankollu, hemm ftit prinċipji bażiċi li jgħinu biex tinżamm is-saħħa mentali.
1. Ipprepara
Ħafna probabbli, diġà smajt li filgħaxija jibda filgħodu t-tajjeb. Aħseb dwar x'għandek tagħmel qabel torqod sabiex ma tfixkilx is-serenità ta 'filgħodu. Ipprepara dak kollu li għandek bżonn: ikel, ilma għall-kafè, ħwejjeġ. Iċċekkja jekk iċ-ċwievet, il-borża, it-telefon humiex f'posthom, speċjalment jekk titlaq mid-dar kmieni - dan se jiffranka mill-istress u l-kaos.
Mur torqod fl-istess ħin: lejl tajjeb ta’ mistrieħ jiddependi fuq din ir-regola tal-iġjene tal-irqad. Irqad ta 'kwalità jnaqqas ir-riskju ta' disturbi bħal ansjetà u psikożi, filwaqt li n-nuqqas ta 'rqad jikkontribwixxi għall-iżvilupp tagħhom. Ftakar li r-ritwali ta’ filgħodu jgħin biss biex ittejjeb is-saħħa mentali jekk torqod tajjeb bil-lejl.
2. Ħalli d-dawl jidħol
Dawl qawwi jagħti sens ta’ ferħ. Biex tkeċċi n-nuqqas ta 'ħidmiet ta' filgħodu, ixgħel lampa jew iftaħ il-purtieri tiegħek u ħallih fix-xemx għall-ewwel minuti 5-10 wara li tqum.
Mhuwiex sigriet li n-nuqqas ta 'dawl tal-ġurnata fil-perjodu tal-ħarifa-xitwa huwa deprimenti. Aktar ma 'l bogħod mill-ekwatur, iktar ikun għoli l-perċentwal ta' dipressjoni staġjonali, u n-ngħas għandu rwol ewlieni fl-iżvilupp ta 'din il-kundizzjoni. Ġie ppruvat li dawk li jridu jqumu qabel tlugħ ix-xemx jibbenefikaw mid-dawl blu li joħroġ mill-bozoz LED. Ixgħel id-dawl it-tajjeb, se jgħin "tħawwad" il-fdalijiet ta 'rqad.
3. Agħmel is-sodda
Huwa jieħu biss ftit minuti, iżda ħafna nies jaħarbu din l-attività. Jekk ma tkunx diġà tagħmel is-sodda tiegħek kull filgħodu, issa huwa l-ħin biex tibda. Stħarriġ urew li dan il-vizzju jtejjeb l-irqad u ġeneralment itejjeb il-burdata. Barra minn hekk, xi esperti jsostnu li din l-azzjoni sempliċi tagħti spinta lill-istima personali: aħna jkollna sens ta 'ordni u awto-dipendenza, li jistabbilixxi l-burdata għall-ġurnata kollha.
4. Iforni l-fluwidi
Instab li d-deidrazzjoni tfixkel l-abbiltajiet konjittivi. Barra minn hekk, in-nuqqas ta 'ilma fil-ġisem jikkawża għeja, irritabilità u konfużjoni. Peress li ħafna minna nqumu b'sensazzjoni żgħira ta 'għatx, huwa importanti li terġa' timla l-fluwidu mitluf matul il-lejl filgħodu biex tferraħ u tnaddaf il-moħħ.
Filwaqt li idratazzjoni xierqa waħedha mhux se tfejjaq id-dipressjoni jew l-ansjetà, id-deidrazzjoni kronika se taggrava biss dawn il-problemi. L-ilma tax-xorb filgħodu huwa mod tajjeb ħafna biex tgħolli l-enerġija u tirrestawra l-paċi tal-moħħ.
5. Ħu l-kolazzjon
Il-psikoterapista Nicole Urdang tirrakkomanda li qatt ma tiċħad lilek innifsek ikla ta’ filgħodu. "Jekk ikollok snack siegħa wara li tqum, il-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew, u dan jipprevjeni n-nervożità," tispjega. – Ilek bil-ġuħ il-lejl kollu. Kul xi ħaġa fit-togħma - mhux biss se jferraħk, iżda wkoll jagħtik enerġija. Tissottovalutax il-qawwa ta’ livell bilanċjat ta’ glukożju fil-ġisem matul il-ġurnata kollha: jirregola l-attività tagħna.”
L-opinjoni ta’ Nicole hija kkonfermata minn bosta kollegi. Studju ppubblikat fil-Ġurnal Internazzjonali tad-Dieta u n-Nutrizzjoni ma sab l-ebda sinjali ċari ta’ dipressjoni f’dawk li kielu l-kolazzjon kuljum, b’kuntrast mal-grupp ta’ kontroll, li kielu l-kolazzjon okkażjonalment biss. Studju ieħor sab rabta bejn kolazzjon regolari u livelli baxxi ta 'cortisol (l-ormon tal-istress).
Barra minn hekk, l-esperti jinsistu li l-kolazzjon mhuwiex biss l-aktar ikla importanti tal-ġurnata. Mhux inqas importanti huwa dak li jikkonsisti. Ikollok kolazzjon tajjeb għas-saħħa: agħżel ikel li fih karboidrati kumplessi, proteini u xaħmijiet tajbin għas-saħħa. Għalhekk, ġewż, jogurt u bajd jgħinu biex inaqqsu l-ansjetà.
6. Żomm ġurnal ta’ gratitudni
Il-gratitudni tagħmilna aktar ferħanin, issaħħaħ ir-relazzjonijiet, u ġġegħelna nħossuna aħjar. Esperiment reċenti wera li anke ftit minuti kuljum taʼ gratitudni jistgħu jgħinu biex jingħelbu problemi psikoloġiċi.
Biex tibda l-ġurnata bi ħsibijiet pożittivi, ikteb tliet affarijiet li int grat għalihom. Anke jekk ħadd ma jaf dwar il-lista tiegħek, il-prattika kostanti ta 'gratitudni xorta tagħti riżultati pożittivi.
7. Immotiva lilek innifsek
Instab li l-motivazzjoni tgħin biex tegħleb in-ngħas u tesperjenza żieda qawwija ta 'enerġija. Meta xejn ma jispira, tqum mis-sodda huwa diffiċli. Jekk kull filgħodu tipperswadi lilek innifsek biex tqum u tibda tgħix, aħseb dwar kif iddilwixxi l-monotonija. X'se jġib lura l-ferħ u x-xewqa li jaqbżu mis-sodda? Jista 'jkun kwalunkwe azzjoni: mixi tal-kelb, tip ġdid ta' kafè li ħlomt li tipprova, sakemm iġib pjaċir.
Nies depressi jistgħu jesperjenzaw tibdil fil-burdata matul il-ġurnata, partikolarment dipressjoni filgħodu. Ħafna drabi, dan is-sintomu jagħmel li tqum biċċa xogħol kbira. Jekk tissuspetta li t-tnaqqis fil-motivazzjoni huwa kkawżat minn dipressjoni, għandek tikkonsulta psikologu.
8. Naqqas l-impatt tat-teknoloġija
Minn naħa, it-teknoloġija tagħmilna ħajjitna aktar faċli, min-naħa l-oħra, l-użu ta’ smartphone jista’ jinbidel f’vizzju ossessiv li jeqred il-bilanċ psikoloġiku. Ix-xjentisti sabu li l-hekk imsejjaħ vizzju tal-smartphone jipprovoka ansjetà u dipressjoni akbar.
Tieqaf milli tilħaq il-mowbajl tiegħek malli tiftaħ għajnejk, jew għall-inqas tnaqqas il-ħin tal-midja soċjali tiegħek. Allura inti se terġa 'lura ċ-ċarezza tal-ħsieb u sens ta' skop, meqruda minn aħbarijiet, avvenimenti politiċi u traġedji ta 'nies oħra li jikkawżaw sensazzjoni ta' nuqqas ta 'tama.
9. Timmeditaw
Il-meditazzjoni ta 'filgħodu mhux biss tgħinek tiffoka fuq kompiti importanti u żżid il-produttività, iżda għandha wkoll effett pożittiv fuq is-saħħa mentali. Ġie ppruvat li 15-il minuta ta 'meditazzjoni jirrestawraw ir-riżorsi tal-ġisem mhux agħar minn jum ta' vaganza. Barra minn hekk, il-meditazzjoni ttaffi l-istress, telimina attakki ta 'melankoniku u biża' inspjegabbli, u saħansitra ttaffi l-uġigħ.
Ipprova timmedita għal 5-15-il minuta kull filgħodu. Sib post kwiet, agħmel lilek innifsek komdu, issettja tajmer, u ibda. Wieħed mill-eħfef modi huwa li tagħlaq għajnejk u tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
10. Pjan
Skedata fil-bidu tal-ġurnata tgħin biex tifhem it-tagħbija li jmiss, talloka l-ħin u tilħaq l-għanijiet. Xi drabi jkun hemm tant affarijiet urġenti li sempliċement ma nkunux kapaċi nżommuhom f'rasna u, barra minn hekk, aħna kontinwament nervużi, bħallikieku ma ninsew xejn. Ħu ftit minuti biex tippjana u ma jkollokx għalfejn tinkwieta li titlef xi ħaġa.
Il-lista teħles mill-kaos, tistruttura l-ġurnata u ssaħħaħ il-memorja. Ibda bl-aktar kompiti importanti. Żomm il-pjan tiegħek qasir u realistiku: ma tinkludix xejn superfluwu u minuri, u tħallix djalogi interni negattivi.
11. Żomm l-attività fiżika
Għal dawk li l-iskeda tagħhom hija impenjattiva ħafna, huwa speċjalment rakkomandat li timxi b'mod attiv sabiex iżżomm ritmu impenjattiv. Ix-xjentisti kkonfermaw ripetutament li l-attività fiżika għandha effett pożittiv fuq il-burdata u tgħin biex tlaħħaq ma 'disturbi newrotiċi. Il-ġirjiet ta 'filgħodu huma kbar, iżda mhux meħtieġa. Jekk il-ħin qed jispiċċa, ftit eżerċizzji ta 'tiġbid u qbiż qawwi jkunu biżżejjed biex tiżdied iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
L-attivitajiet sportivi jikkawżaw żieda qawwija ta 'endorphins, li jnaqqsu l-livell ta' stress u ansjetà, u dan jipprovdi l-kalma li hija tant meħtieġa filgħodu.
B'mod ġenerali, ma tantx jimpurtax kemm għandek ħin liberu filgħodu: ftit minuti jew ftit sigħat. Darba għal dejjem, ir-rutina tgħin biex iżżomm il-paċi tal-moħħ għall-ġurnata kollha.