Believe me, l-unika ħaġa li għandha tiġi evitata 100% hija trans xaħmijiet. Imma fir-rigward tal-aċidi grassi mhux saturati, ejja nitkellmu fuqhom u nqisuhom f'aktar dettall.
L-aċidi grassi mhux saturati huma kklassifikati fi:
– polyunsaturated (Omega-3-6), li nikbru minn barra
– monounsaturated (Omega-9-7), li l-ġisem tagħna huwa kapaċi jissintetizza waħdu.
Allura, issa kollox huwa fl-ordni!
Omega-3
Ladarba fil-ġisem tagħna, l-aċidi grassi Omega-3 jiġu introdotti fiċ-ċellula u jattivawha.
X'inhu r-riżultat ta' attività bħal din? Molekuli ta 'aċidi Omega-3 iżidu l-elastiċità tal-membrani taċ-ċelluli, isaħħu l-ħitan tal-vini u jagħmluhom flessibbli. L-aċidi Omega-3 inaqqsu d-demm tan-nies u l-annimali, kif ukoll il-meraq tal-pjanti. Għalhekk, huma assorbiti tajjeb mill-ġisem. Dawn l-aċidi jippermettu lil qalbna tħabbat bir-ritmu t-tajjeb, id-demm jiċċirkola mingħajr dewmien, l-għajnejn biex jaraw, u l-moħħ biex jieħu deċiżjonijiet u jirrispondi għal dak li qed jiġri.
Skont standards internazzjonali, biex ikunu b'saħħithom, l-irġiel adulti għandhom jikkunsmaw 1.6 grammi ta 'Omega-3 kuljum, nisa adulti - 1.1 g ta' Omega-3 kuljum (tqala - 1.4 g, ireddgħu - 1.3 g).
Sorsi ta 'Omega-3
U hawn, immaġina, hemm numru kbir ta 'sorsi ta' pjanti: żerriegħa tal-kittien, żjut veġetali (żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-kolza, sojja, qamħirrum, żebbuġa, ġulġlien, żejt tar-raħs tal-qamħ), ġewż (ġewż, ġewż tal-arżnu, lewż, pistaċċi, pacans, anakardju, macadamia), żerriegħa tal-qara ħamra u qara ħamra, fażola tas-sojja u ħalib tas-sojja, tofu, avokado, spinaċi, brokkoli, pastard, Brussels sprouts, ħxejjex aromatiċi (xibt, tursin, purslane, cilantro).
Omega-6
L-aċidi grassi ta 'dan il-grupp huma ddisinjati biex jistabbilizzaw il-proċessi metaboliċi fil-ġisem.
Grazzi għall-komposti omega-6, tinżamm l-integrità tal-membrani taċ-ċelluli, tiżdied l-effiċjenza tas-sintesi ta 'sustanzi li jixbħu l-ormoni, tonqos il-probabbiltà ta' stress psiko-emozzjonali, u l-istat funzjonali tad-dermis jitjieb.
Skont standards internazzjonali, biex ikunu b'saħħithom, l-irġiel adulti għandhom jikkunsmaw 6,4 grammi ta 'Omega-6 kuljum, nisa adulti - 4.4 g ta' Omega-6 kuljum (tqala - 5.6 g, ireddgħu - 5.2 g).
Sorsi ta 'Omega-6
Il-lista tagħhom hija wkoll pjuttost qawwija: żjut veġetali (żejt tal-qamħirrum, żejt tal-għosfor, żejt tal-ġulġlien, żejt tal-karawett u żejt tas-sojja), ġewż (arżnu, Brażil, ġewż, karawett, pistaċċi), żrieragħ (żerriegħa tal-kittien, ġirasol, qara ħamra, peprin, iswed chia ), avokado, ross ismar ismar.
Huwa importanti ħafna li wieħed jifhem li hemm relazzjoni qawwija bejn Omega-3 u Omega-6 u effett pożittiv fuq il-ġisem jinkiseb biss meta dawn l-aċidi grassi jiġu kkunsmati fil-proporzjon korrett.
L-iktar proporzjon b'saħħtu ta 'Omega-3 għal Omega-6 huwa 1:1, jiġifieri kuljum, huwa aħjar li tikkonsma l-istess ammont tat-tnejn. Proporzjon ta' 1:4 (jiġifieri 6 darbiet aktar omega-4 minn omega-3) huwa wkoll normali. Dawk li jieklu ikel tal-annimali jikkunsmaw medja ta '1:30, li, kif tista' timmaġina, mhix tendenza b'saħħitha ħafna. |
Omega-9
Iva, iva, dawk l-istess Omega-9s li huma parti mill-istruttura ta 'kull ċellula fil-ġisem tal-bniedem.
Mingħajr xaħmijiet Omega-9, il-funzjonament sħiħ tas-sistemi immuni, kardjovaskulari, endokrinali, nervużi u diġestivi huwa impossibbli.
Skont standards internazzjonali, sabiex ikunu b'saħħithom, kemm l-irġiel kif ukoll in-nisa jeħtieġ li jikkunsmaw Omega-9 fil-medda ta '13-20% tal-konsum totali ta' kaloriji ta 'kuljum (dan, imbagħad, jiddependi fuq ħafna fatturi: sess, età, piż, attività ta’ kuljum u eċċ.).
Sorsi ta 'Omega-9
Tista 'tikseb Omega-9 minn żjut (żerriegħa tal-kolza, ġirasol, żebbuġ), lewż u avokado.
Allura saret analiżi dettaljata ta 'aċidi grassi Omega bħal dawn issa popolari.
X'nieħdu bħala riżultat?
Iva, ovvjament, għandna bżonn aċidi grassi omega għall-funzjonament normali tal-ġisem, it-tkabbir tax-xagħar u d-dwiefer, il-benesseri vigoruż u nutrizzjoni tajba.
Il-ħaġa prinċipali - tinsiex li għandu jkun hemm bilanċ f'kollox.
Nittamaw li dan l-artikolu jkun l-assistent tiegħek fil-kisba tiegħu.