Studji juru li l-meditazzjoni għandha ħafna effetti pożittivi: iżżid il-ħila li tipperċepixxi informazzjoni u ttejjeb il-memorja, tnaqqas l-istress u telimina emozzjonijiet negattivi. B’mod ġenerali, ittejjeb is-saħħa u tgħin fil-ġlieda kontra t-tixjiħ prematur.
L-istampa fil-werrej ta 'dan l-artikolu turi l-affarijiet bażiċi sorprendentement sempliċi tal-meditazzjoni. Dawn huma pariri mill-aqwa kotba ta ’meditazzjoni bħal The Miracle of Mindfulness ta’ Tik Nat Khan, Start Where You Are ta ’Pema Chodron u 10% Happier ta’ Dan Harris.
Jekk qatt ma pprattikajt il-meditazzjoni, tibżax tibda. Il-meditazzjoni għall-prinċipjanti mhijiex tal-biża ', ta' dwejjaq, u saħansitra inqas perikoluża.
X'inhi l-meditazzjoni
Il-verb Latin meditari (li minnu ġejja l-kelma "meditazzjoni") għandu diversi tifsiriet: "ikkontempla mentalment," taħseb "," għaddas lilek innifsek. ”Jiġifieri, il-meditazzjoni hija kemm awto-taħriġ kif ukoll rilassament, u anke tip ta’ affermazzjoni.
Ma taħsibx biss li l-meditazzjoni mhix xi ħaġa aljena li daħlet fil-kuxjenza tagħna grazzi għall-moda kullimkien għall-prattika tal-yoga u t-taħriġ tat-tkabbir personali. Il-meditazzjoni mhix setta jew ipnożi. Fil-fatt, il-meditazzjoni hija l-iktar stat komuni għal kull wieħed minna. Temmnix? Issa, waqt li qrajt dan l-artikolu, ħadt tazza kafè maħdum frisk f'idejk u għal ftit sekondi ħares lejn il-mudell fancy fuq ir-ragħwa tax-xarba. Jew, waqt li jħarsu mit-tieqa, żammew għajnejhom fuq strixxa li bilkemm tidher fis-sema, li tħalliet warajha ajruplan li jtir. Dawn m’huma xejn għajr meditazzjoni naturali.
Jiġifieri, il-meditazzjoni hija stat speċjali meta għal qasma ta 'sekonda jew saħansitra ftit sekondi l-kuxjenza ssir siekta u tidher li "taqa' barra" mir-realtà. Il-kultivazzjoni u t-"taħriġ" ta 'dawn il-pawżi, meta l-moħħ jieqaf jaħseb dwar problemi fuq ix-xogħol, jew xogħol tad-dar, u jkun hemm meditazzjoni.
Huwa żball li taħseb li l-meditazzjoni ma tistax titgħallem. Ħafna xogħlijiet huma ddedikati għat-tweġiba għall-mistoqsija "Fejn tibda l-meditazzjoni għall-prinċipjanti".
Tipi ta 'meditazzjoni
Hemm daqstant tipi ta 'tekniki meditativi daqs kemm hemm tipi ta' yoga. Tabilħaqq, il-meditazzjoni hija l-eqdem prattika mifruxa fl-Induiżmu u l-Buddiżmu. Xi tipi ta 'immersjoni fihom infushom kienu disponibbli biss għal ftit magħżula (huma diffiċli u jeħtieġu preparazzjoni speċjali), filwaqt li oħrajn intużaw fil-ħajja ta' kuljum tagħhom mill-aktar nies ordinarji.
Tekniki ta 'meditazzjoni jvarjaw prinċipalment fil-prinċipju ta' influwenza fuq il-ġisem. Xi ħadd jikkonċentra fuq in-nifs jew il-kant ta 'mantras, waqt li xi ħadd jipprova "jivverifika" l-kanal tal-enerġija tiegħu stess bis-sensi u jaħdem permezz tal-chakras. Se nħarsu lejn it-tipi ta 'meditazzjoni l-aktar sempliċi u aċċessibbli.
Pranayama (nifs konxju)
Aċċettah, rarament tikkonċentra fuq in-nifs tiegħek. Ħlief li kultant tefa 'l-arja b'ħoss meta tkun għajjien ħafna. Iżda l-yogis għandhom veduta differenti tal-proċess tan-nifs.
Huma jħobbu jirrepetu li l-ħajja mhix imkejla bin-numru ta 'snin, imma bin-numru ta' inalazzjonijiet u eżalazzjonijiet li jiġu meħlusa lilna minn fuq. Sabiex "iqattgħu" n-nifs bil-għaqal, huma jippruvaw jirrelataw magħha konxjament - jiġifieri, mhux biss jimlew il-pulmuni bl-arja, iżda bl-għajnuna ta 'viżjoni interna, segwi l-moviment ta' l-ossiġnu u tgħinuh biex jitma 'kull ċellula tal-bniedem ġisem.
Kif turi l-prattika, il-monitoraġġ tan-nifs tiegħek mhuwiex kompitu faċli, għax l-attenzjoni qiegħda dejjem tiżżerżaq xi mkien: jew smajt xi ħsejjes barra t-tieqa, jew l-aroma tal-pasti mill-appartament li jmiss ittikklek l-imnifsejn.
Iżda l-esperti jemmnu li dan il-metodu huwa meditazzjoni sempliċi għall-prinċipjanti. Huma jassiguraw li wara xi żmien ta ’prattika regolari, ikun iktar faċli għalik li tpoġġi ħsibijiet anzjużi fl-imsaren tal-kuxjenza tiegħek. Fannijiet ta 'din it-teknika ta' meditazzjoni jieħdu n-nifs minn ġewwa l-imnieħer u 'l barra mill-ħalq. Imma jekk għall-ewwel ma tistax tieħu nifs eżattament f'din is-sekwenza, allura għadd biss in-numru ta 'nifsijiet' il ġewwa u 'l barra. Konċentrazzjoni fuq l-għadd hija wkoll meditazzjoni.
Inħeġġu mantras
Il-kelma "mantra" tista 'tiġi tradotta bħala xi ħaġa li teħles il-moħħ ("bniedem" - il-moħħ, "tra" - biex teħles).
Il-metodu biex teħles il-moħħ jista 'jissejjaħ kull ma trid - mantra, talb, jew sempliċement il-pronunzja ta' ċerti sillabi, kliem jew frażijiet b'ċertu pass u b'ċertu kulur tat-timbre.
Jekk huwa aljeni għalik li tirrepeti frażijiet mis-serje "Om Namah Shivaya" (dan huwa wieħed mill-mantras l-aktar importanti u qawwija fl-Induiżmu), allura tista 'tgħid talb Nisrani. Jew sempliċement xi kelma qawwija li tixtieq - pereżempju, "paċi", spazju "tajjeb", "univers".
Jekk tiddeċiedi li tistudja aktar fil-fond il-filosofija tal-mantras u tużahom għall-benefiċċju tiegħek stess, skont sitwazzjoni partikolari, allura trid tosserva ftit regoli sempliċi:
- Tgħallem il-mantra mill-qalb (jew aħjar mhux waħda, imma diversi, għax skont is-sitwazzjonijiet u l-intenzjonijiet, l-esperti jirrakkomandaw li jgħidu mantras differenti). Il-qari minn biċċa karta se jkun ta 'tfixkil, allura sempliċement tipprova timmemorizza frażi kkomplikata. Wara ftit ġranet ta 'prattika, ma tissostitwixxix kif se tippronunzja kliem fis-Sanskrit mingħajr eżitazzjoni.
- Kellem il-kliem b'mod ċar u ċar. Dan huwa importanti ħafna, billi l-ħsejjes joħolqu ċerta vibrazzjoni li twassal għar-rilassament.
- Żomm mal-pass tiegħek. Jekk trid tippronunzja l-frażi bil-mod - jekk jogħġbok, bħallikieku trid tkantaha - jekk jogħġbok. Il-ħaġa ewlenija hija li dak li qed tagħmel ma jdejqekx.
Viżwalizzazzjoni
Huwa b'din il-prattika li tista 'tibda l-meditazzjoni tiegħek id-dar għal dawk li jibdew. L-essenza tal-viżwalizzazzjoni hija li tiżviluppa l-viżjoni ta 'ġewwa tiegħek stess. Din il-prattika mhix diffiċli u fl-istess ħin effettiva ħafna.
Tista 'tibda billi teżamina u timmemorizza l-aktar forom ġeometriċi sempliċi, u mbagħad tgħaddi għal varjazzjonijiet aktar kumplessi - pereżempju, mudelli ta' riproduzzjoni mentali, mandali u yantras.
B'attenzjoni lejn il-figura, ipprova ftakarha f'aktar dettall (daqs, ċarezza tal-linji, kulur). U mbagħad għalaq għajnejk u aħdem bħala artist immaġinarju, tipprova tirriproduċi l-isfumaturi kollha tal-istampa bl-aktar mod ċar possibbli.
Vipassana
Din il-prattika oriġinat fl-Indja aktar minn 2500 sena ilu. Kien użat biex "jara l-affarijiet kif verament huma." Tibża 'minn ismijiet qawwija, imbagħad ittratta Vipassana sempliċement - prattika li tippermettilek tesplora n-natura tas-sensazzjonijiet tiegħek stess mingħajr l- "interferenza" tal-ħsibijiet u l-emozzjonijiet.
L-esperti jagħtu parir biex jibdew dan il-metodu ta ’meditazzjoni meta ma tkunx tista’ tibqa ’distratt minn xi stimuli, peress li Vipassana hija sessjoni ta’ 45-60 minuta li tiffoka fuq l-iktar sensazzjonijiet ħajjin f’ġismek stess.
Meditazzjoni dinamika
Din hija teknika ta 'meditazzjoni kbira għal dawk li jibdew. Spiss huwa saħansitra diffiċli għall-prinċipjanti li joqogħdu bilqegħda biss: il-ġisem jweġġa ', waqt li jkun bilqiegħda huwa aktar distratt minn ħsejjes barranin. Għalhekk, il-meditazzjoni dinamika hija bidu tajjeb għal dawk li jixtiequ jitgħallmu kif jimmeditaw. Tista 'tisma lilek innifsek u tissorvelja n-nifs tiegħek waqt il-prattika tal-yoga, waqt li tkun miexi mid-dar sal-subway, u waqt il-ġirja ta' filgħodu.
Meditazzjoni għall-prinċipjanti: kif titgħallem timmedita b'mod korrett
Il-Yogis jgħidu li m'hemm l-ebda persuna bħal din fid-dinja li ma setgħetx titgħallem il-bażi tal-meditazzjoni. Huwa biss li persuna xxurtjata tkun tista '"titfi" l-kuxjenza litteralment mill-ewwel prattika, filwaqt li oħra jkollha bżonn diversi taħriġ. Kollox jiddependi fuq l-immaġinazzjoni, il-burdata u l-kundizzjoni fiżika tiegħek bħalissa.
Dawn ir-regoli sempliċi jgħinuk tikkontrolla t-tekniki tal-meditazzjoni għal dawk li jibdew aktar malajr u b'mod aktar effiċjenti.
- Sib post imwarrab
- Sib qagħda komda
- Immonitorja l-qagħda tiegħek
- Agħżel żmien biex timmeditaw
- Ipprattika regolarment
- Ħu l-vizzju li żżomm "djarju" ta 'meditazzjonijiet
Xejn m'għandu jdejqek jew ifixklek hemm. Mill-mod, dan japplika wkoll għad-dawl. Huwa tajjeb jekk il-kamra għandha l-abbiltà li taġġusta l-grad ta 'dawl. Tista 'tibda tipprattika bid-dwal mixgħula sewwa (dan jgħinek tibqa' mqajjem waqt il-meditazzjoni), u kif titgħallem tiffoka fuq xi ħaġa speċifika (tieħu n-nifs, tippronunzja mantras, eċċ.).
Jekk nitkellmu dwar meditazzjoni tradizzjonali, allura ħafna drabi l-prattika sseħħ f'pożizzjoni bilqiegħda - f'sukhasana (saqajn maqsuma) jew padmasana (pożizzjoni lotus). Iżda għal Bidu, dawn il-pożizzjonijiet jistgħu ma jkunux disponibbli. Jekk f 'sukhasana saqajk jistgħu sempliċement isiru numb, allura padmasana teħtieġ preparazzjoni pjuttost serja.
Għalhekk, għall-ewwel, timmedita fi kwalunkwe pożizzjoni konvenjenti għalik - anke mimdud. Il-ħaġa ewlenija hija li l-iskumdità fil-ġisem ma tfixklekx mill-meditazzjoni. Iżda fl-istess ħin, huwa importanti li ma tirrilassax biżżejjed biex torqod.
Sina uniformi hija kundizzjoni importanti ħafna għall-meditazzjoni. Fl-istess ħin, ma jimpurtax għal kollox jekk tkunx qed timmedita mimdud f'xavasana (qagħda tal-katavru) jew f'asanas aktar kumplessi, filwaqt li d-dahar għandu jkun ċatt, u d-dahar t'isfel m'għandux "jaqa 'minn".
Irrispettivament mill-prattika tal-meditazzjoni, huwa importanti għall-prinċipjanti li jagħżlu l-ħin tagħhom stess għas- "sessjoni." Iffoka fuq is-sentimenti tiegħek stess. Jekk tqum faċilment filgħodu u fl-istess ħin f'burdata pożittiva, huwa aħjar li timmedita ftit tal-ħin wara li tqum. Jekk int iktar kokka, allura l-meditazzjoni ta ’filgħaxija tista’ tgħinek tqiegħed l-ordni tal-ħsibijiet u s-sentimenti tiegħek wara ġurnata impenjattiva fuq ix-xogħol.
Bħala esperiment, ipprova timmedita filgħodu u filgħaxija. Allura tkun tista 'tifhem f'liema ħin int l-aħjar kapaċi "tiskonnettja" minn dak li qed jiġri madwaru.
Il-ħaġa ewlenija fil-meditazzjoni hija prattika regolari. Il-meditazzjoni tista 'titqabbel ma' xogħol fil-ġinnasju. Fis-sens li bħalma l-muskoli jeħtieġu taħriġ kostanti, il-kuxjenza tagħna teħtieġ ukoll distrazzjoni u "għeluq" mhux minn żmien għal żmien, iżda b'ċerta kostanza.
Fl-istess ħin, ma jimpurtax għal kollox kemm iddum is-sessjoni tiegħek - 3 minuti jew 30. Il-ħaġa ewlenija hija li tagħmilha b'ċerta frekwenza. Dan jippermettilek li gradwalment tibni l-ħin tal-meditazzjoni tiegħek.
Tiskantax. Matul il-meditazzjoni, minbarra li taħseb dwar il-ħajja u tevalwa l-azzjonijiet tiegħek stess, jistgħu jseħħulek ħafna ħsibijiet kompletament ġodda. Huwa utli li tiktibhom, anke jekk biss biex ma tinsiex. Idealment, din l-informazzjoni tkun utli biex taħseb.
Tekniki ta 'meditazzjoni għall-prinċipjanti
Mingħajr għalliem, ikun pjuttost diffiċli għal min jibda jifhem prattiċi meditativi mmirati biex jaħdmu mal-chakras, jew mal-moħħ. Għalhekk, għall-ewwel, iffoka fuq prattiċi aktar sempliċi u li jinftiehmu (per eżempju, pranayama jew viżwalizzazzjoni). Huma ser jgħinuk titgħallem kif teħles moħħok minn ħsibijiet bla bżonn u gradwalment iżżid it-tul tas-sessjoni tal-meditazzjoni tiegħek.
L-elementi bażiċi tal-meditazzjoni għall-prinċipjanti jistgħu jidhru ta 'skoraġġiment mal-ewwel daqqa t'għajn. Aqra l-linji gwida tagħna, aħseb dwarhom, u ibda tipprattika.
IDEJN / PALS
Irrilassa l-ispallejn u l-armi bil-pali fuq il-ġenbejn. Alternattivament, tista 'tpoġġi l-pali tiegħek flimkien, jew fil-mudra (pereżempju, fil-janyana mudra - is-saba' l-kbir u l-werrej huma konnessi flimkien).
Sieq / Sieq
Jekk inti qiegħed bilqiegħda fuq siġġu, poġġi saqajk fuq l-art u pprova żomm is-sinsla dritta. Jekk inti qiegħed bilqiegħda fuq l-art / tapit fil-pożizzjoni tal-lotus, huwa importanti li l-irkopptejn tiegħek ikunu taħt il-ġenbejn. Jista 'jkollok bżonn toqgħod ftit ogħla għal dan, per eżempju, fuq investi.
Nifs
Ikkonċentra fuq in-nifs tiegħek, aħseb dwarha. M'hemmx bżonn li tipprova "tikkalma l-moħħ." Minflok, ipprova apprezza s-sensazzjoni ta 'nifsek. Jekk tinnota li l-ħsibijiet jibdew jidhru f'rasek, ammetta lilek innifsek biss: qed taħseb dwar xi ħaġa. U mbagħad erġa 'lura għas-sensazzjonijiet tan-nifs tiegħek.
GĦAJNEJN
Iddefinixxi l-għan tiegħek qabel iż-żmien. Jekk trid tesperjenza sensazzjonijiet tal-ġisem aktar profondi, għalaq għajnejk. Jekk trid tibqa 'emozzjonalment fl-ispazju fejn int, ħalli għajnejk miftuħa u ħares lejn xi oġġett quddiemek (preferibbilment, għandu jkun fuq il-linja tal-orizzont).
EMOZZJONIJIET
Fl-ewwel sessjonijiet tal-meditazzjoni, ma jiġri xejn għall-emozzjonijiet tiegħek, u ma tinnota l-ebda tibdil notevoli, iżda meditaturi ta ’esperjenza nnutaw żieda fl-erja tal-moħħ responsabbli għall-immaniġġjar tal-emozzjonijiet. Dan jista 'jispjega l-abbiltajiet u d-drawwiet speċjali inerenti tagħhom biex jikkultivaw emozzjonijiet pożittivi, iżommu stabbiltà emozzjonali, u jipproġettaw stat ta' attenzjoni fuq l-imġieba tagħhom b'mod ġenerali.
ĦIN
Fil-meditazzjoni, mhuwiex importanti t-tul ta 'żmien, iżda r-regolarità. Hekk kif huwa impossibbli li tikseb saħħa billi tneħħi l-piż massimu fil-ġinnasju f'seduta waħda, il-meditazzjoni teħtieġ ukoll prattika u sforz regolari. Ħames sa għaxar minuti kuljum huwa bidu mill-aqwa.
Vidjow dwar kif timmedita f’mument wieħed biss!