Skont in-National Heart, Lung, and Blood Institute, l-anemija hija l-aktar disturb tad-demm komuni fl-Istati Uniti, li taffettwa aktar minn 3 miljun Amerikan li huma vegani u li jieklu l-laħam.
Normalment, l-anemija tista 'tkun ikkawżata minn defiċjenza ta' ħadid, kif ukoll minn defiċjenza ta 'vitamina B12, tqala, jew problemi tas-saħħa. Sinjali li inti tista 'tkun f'riskju ta' anemija jinkludu għeja kronika, ġilda pallida jew safranija, dgħjufija, sturdament, taħbit irregolari tal-qalb, qtugħ ta 'nifs, uġigħ ta' ras, uġigħ fis-sider, u idejn u saqajn kesħin, skont l-American Mayo Clinic. Jekk taħseb li qiegħed f'riskju għal anemija ta' defiċjenza ta' ħadid jew defiċjenza ta' vitamina B12, ara lit-tabib tiegħek.
Hawn huma 13 mill-aktar ikel tal-pjanti b'ħafna ħadid li tista 'tinkludi fid-dieta tiegħek. Kun żgur li tiekol ħafna ikel b'ħafna vitamina Ċ bħal frott taċ-ċitru, pastard u brokkoli biex iżżid l-assorbiment tal-ħadid sa 300%.
1. Fażola
Skont il-Grupp tar-Riżorsi Veġetarjani (VRG), il-fażola bħaċ-ċiċri u l-fażola għandha l-ogħla kontenut ta 'ħadid fil-fażola, bil-fażola msajra li fiha 4,2 sa 4,7 mg ta' ħadid għal kull tazza msajra. Il-fażola mnixxfa magħmula mill-bidu għandha l-ogħla kontenut ta 'ħadid, iżda tista' wkoll tagħżel għażla konvenjenti fil-laned.
2. Għads
Bħall-fażola kollha, l-għads fih doża deċenti ta 'ħadid. Tazza waħda ta 'għads mgħolli fiha madwar 6,6 mg ta' ħadid. Hemm ħafna varjetajiet ta 'għads: għads kannella u aħdar huma l-aħjar għal platti bħall-curries, għads aħmar issajjar tajjeb u huwa tajjeb għas-sopop, għads iswed huwa sod fin-nisġa anke wara t-tisjir, li jagħmilha ideali għal insalati b'ħodor skur b'ħafna ħadid. .
3. Prodotti tas-sojja
Bħall-fażola tas-sojja nfushom, ikel ibbażat fuq is-sojja bħal tofu, tempeh, u ħalib tas-sojja huma sors tajjeb ta 'ħadid. Agħmel poriġ bil-ħalib tas-sojja. Agħmel omelet tofu jew bake tempeh.
4. Ġewż, żrieragħ u butir tal-ġewż
Ġewż, żrieragħ, u xi butir tal-ġewż huma sorsi tajbin ta 'ħadid. Skont Healthline, iż-żerriegħa tal-qara ħamra, tal-ġulġlien, tal-qanneb u tal-kittien fihom l-aktar ħadid. L-anakardju, il-ġewż tal-arżnu, il-lewż u l-macadamia huma wkoll sorsi tajbin. Il-butir, il-ġewż u t-tixrid taż-żerriegħa, inkluż it-tahini, fihom ukoll ħadid, iżda kun konxju li ġewż inkaljat u butir tal-ġewż għandhom inqas ħadid milli nej.
5. Weraq aħdar skur
Tittraskurax il-ħodor. Ħodor bil-weraq skur bħall-ispinaċi, il-kale, il-ħodor tal-collard, il-ħodor tal-pitravi, u l-chard Svizzera huma kollha sorsi kbar ta 'ħadid. Fil-fatt, 100 gramma ta’ spinaċi fihom aktar ħadid mill-istess ammont ta’ laħam aħmar, bajd, salamun u tiġieġ. Tista 'żżid ħodor bil-weraq ma' smoothies, tiekol insalata, ħawwadha fis-sopop u l-curries, jew ikla ħafifa fuq ċipep kale. Ma tħobbx il-kale? Il-ħxejjex huma tajbin ukoll. Brokkoli u Brussels sprouts huma wkoll sorsi tajbin ta 'ħadid.
6. Patata
Patata umli fiha ammont deċenti ta’ ħadid jekk mhux imqaxxra. Patata kbira mhux imqaxxra jista 'jkun fiha sa 18% tal-ħtieġa ta' ħadid ta 'kuljum tiegħek. Allura għalli, bake, puree, imma ftakar - bil-qoxra. Il-patata ħelwa fiha madwar 12% tal-valur ta 'kuljum.
7. Faqqiegħ
Il-faqqiegħ jista 'jkun sors tajjeb ta' ħadid, iżda biss jekk tiekol ċerti varjetajiet, bħal faqqiegħ tal-buttuni u faqqiegħ tal-gajdra. Portobello u shiitake ma fihomx ħafna ħadid. Għaqqad il-faqqiegħ mat-tofu u l-ħxejjex aromatiċi, jew ħallathom mal-fażola u l-għads.
8. Qalb tal-palm
L-injam tal-qalba tal-palm huwa prodott li jittiekel miksub mill-bud jew mill-ġewwieni taż-zokk tal-palm tal-ġewż jew tal-acai. Tazza waħda ta 'din il-ħaxix tropikali fiha madwar 26% tal-valur ta' kuljum tal-ħadid. Il-qlub tal-palm għandhom nisġa soda u togħma newtrali, li tagħmilhom popolari biex isiru platti vegani "tal-baħar" kif ukoll spreads kremużi.
9. Pejst tat-tadam u tadam imnixxef fix-xemx
It-tadam nej jista 'ma jkunx fih ħafna ħadid, iżda l-pejst tat-tadam u t-tadam imnixxef fix-xemx jipprovdu 22% u 14% tad-DV għal nofs tazza, rispettivament. Uża pejst tat-tadam biex tagħmel zalza tal-ispagetti homemade, jew żid tadam imqatta' mqatta' ma' insalati u ċereali.
10. Frott
Normalment il-frott ma jkunx fih ħafna ħadid, iżda għad hemm ftit. Ċawsli, żebbuġ (teknikament frott), u pruna huma sinjuri fil-ħadid. Dawn il-frott huma wkoll sors tajjeb ta 'vitamina Ċ, li tgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid.
11. Ħbub sħaħ
Kul varjetà ta 'qamħ sħaħ u tiekolhom spiss. Skond Healthline, amaranth, ħafur, u spelt huma kollha sorsi tajbin ta 'ħadid. Sajjar ċereali u cookies b'saħħithom minnhom.
12. Ċikkulata skura
Iċ-ċikkulata skura hija rikka mhux biss fl-antiossidanti, iżda wkoll fil-ħadid - 30 g fih madwar 18% tal-valur ta 'kuljum. Fih ukoll manganiż, ram, u manjesju, li jagħmilha xi ħaġa ta 'superfood. Din hija raġuni tajba biex tipprattika biċċa jew tnejn ċikkulata skura kuljum.
13. Melassa
Melassa jew melassa, prodott sekondarju tal-produzzjoni taz-zokkor, għandha 7,2 grammi ta 'ħadid għal kull 2 tablespoons, skond VRG. Madankollu, mhux kulħadd jista 'jiekolha bil-mgħaref, għalhekk ipprova żidha ma' prodotti moħmija vegan.