Meta l-ħruq tal-għira, il-ħtija, l-ansjetà, jew emozzjoni qawwija oħra tikkomplika ħajtek, ipprova sib liema ħsibijiet ikkawżawha. Forsi ma tantx huma realistiċi u saħansitra ta’ ħsara? Ix-xogħol tar-rikonoxximent u t-tnaqqis ta 'ħsibijiet bħal dawn isir minn psikologi konjittivi-komportamentali, iżda xi wħud minnha jistgħu jsiru waħedek. Il-psikoterapista Dmitry Frolov jispjega.
Hemm eluf ta’ ħsibijiet għaddejjin minn moħħna l-ħin kollu. Ħafna minnhom jinqalgħu mingħajr ix-xewqa konxja tagħna. Ħafna drabi huma frammentarji, li jgħaddu u li ma jistgħux jiġu elużivi, jistgħu jkunu realistiċi jew le. Naturalment, ma jagħmilx sens li tanalizza kull wieħed minnhom.
Iddetermina l-kawża
Jekk tinnota li l-burdata tiegħek qed idejjaqek, imbagħad identifika l-emozzjoni u staqsi lilek innifsek: "X'inhu li qed naħseb dwaru bħalissa li jista 'jikkawża din l-emozzjoni?" Wara li tanalizza l-ħsibijiet li ssib, x'aktarx li tkun kapaċi tittratta l-problema. Fit-terapija komportamentali razzjonali-emozzjonali (REBT), it-twemmin irrazzjonali huwa meqjus bħala l-kawża ewlenija ta 'emozzjonijiet ħżiena għas-saħħa, hemm erbgħa minnhom:
- dmir
- Valutazzjoni Globali
- Diżastru
- Intolleranza għall-frustrazzjoni.
1. Rekwiżiti (“għandu”)
Dawn huma talbiet assolutisti fuqna nfusna, oħrajn, u d-dinja biex tikkonforma max-xewqat tagħna. "In-nies għandhom dejjem jogħġobni jekk irrid", "Għandi nirnexxi", "M'għandix inbati", "l-irġiel għandhom ikunu jistgħu jaqilgħu". L-irrazzjonalità tad-domanda tinsab fil-fatt li huwa impossibbli li jiġi ppruvat li xi ħaġa "għandha" jew "għandha" tkun eżattament b'dan il-mod u mhux mod ieħor. Fl-istess ħin, ir-"rekwiżit" huwa l-aktar komuni, bażiku fost it-twemmin kollu, huwa faċli li jinstabu f'persuna li tbati minn dipressjoni, xi tip ta 'disturb ta' ansjetà, jew waħda mill-forom ta 'dipendenza.
2. “Valutazzjoni globali”
Din hija żvalutazzjoni jew idealizzazzjoni ta 'ruħu u oħrajn bħala persuna jew id-dinja kollha kemm hi: "kollega huwa moron", "Jien telliefa", "id-dinja hija ħażen". L-iżball huwa li nemmnu li entitajiet kumplessi jistgħu jitnaqqsu għal xi karatteristiċi ġeneralizzanti.
3. “Katastrofi” (“orrur”)
Din hija l-perċezzjoni tal-inkwiet bħala l-agħar possibbli. “Huwa terribbli jekk il-kollegi tiegħi ma jogħġobnix”, “huwa terribbli jekk ikeċċuni”, “jekk ibni jġib deuce fl-eżami, ikun diżastru!”. Dan it-twemmin fih idea irrazzjonali ta 'avveniment negattiv bħala xi ħaġa agħar, analoga għall-aħħar tad-dinja. Imma m'hemm xejn l-aktar terribbli fid-dinja, dejjem hemm xi ħaġa saħansitra agħar. Iva, u f'avveniment ħażin hemm naħat pożittivi għalina.
4. Frustrazzjoni Intolleranza
Hija attitudni għal affarijiet kumplessi bħala kumplessi insopportabbilment. “Jien mhux se ngħix jekk ikeċċini,” “jekk tħallini, ma niflaħx!”. Jiġifieri, jekk iseħħ avveniment mhux mixtieq jew dak mixtieq ma jseħħx, allura tibda serje bla tarf ta 'tbatija u uġigħ. Dan it-twemmin huwa irrazzjonali għaliex m'hemm l-ebda tbatija bħal din li ma tiddgħajjefx jew titwaqqaf. Madankollu, fih innifsu ma jgħinx biex issolvi s-sitwazzjoni problematika.
Sfida twemmin illoġiku
Kulħadd għandu twemmin illoġiku, riġidu, irrazzjonali. L-unika mistoqsija hija kemm nistgħu nittrattawhom malajr, nittraduċuhom f'oħrajn razzjonali u ma nċedux għalihom. Ħafna mix-xogħol li jagħmel il-psikoterapista REBT huwa li jisfida dawn l-ideat.
Sfida "għandu" tfisser li nifhmu li la aħna stess, la nies oħra, u lanqas id-dinja m’huma obbligati nikkonformaw max-xewqat tagħna. Imma fortunatament, nistgħu nippruvaw ninfluwenzaw lilna nfusna, lill-oħrajn, u lid-dinja biex inwettqu x-xewqat tagħna. Meta tirrealizza dan, persuna tista 'tissostitwixxi r-rekwiżit assolutista fil-forma ta' "għandu", "għandu", "għandu", "meħtieġa" b'xewqa razzjonali "Nixtieq li n-nies jogħġobhom", "Irrid nirnexxi / naqla 'l-flus ”.
Sfida “Valutazzjoni Globali” huwa li wieħed jifhem li ħadd ma jista 'jkun ġeneralment "ħażin", "tajjeb", "tellief" jew "jibred". Kulħadd għandu vantaġġi, żvantaġġi, kisbiet u fallimenti, li s-sinifikat u l-iskala tagħhom huma suġġettivi u relattivi.
Sfida "katastrofi" Tista’ billi tfakkar lilek innifsek li għalkemm fid-dinja hemm ħafna fenomeni ħżiena ħafna, l-ebda wieħed minnhom ma jista’ jkun agħar.
Sfida "intolleranza għall-frustrazzjoni", se naslu għall-idea li tabilħaqq hemm ħafna fenomeni kumplessi fid-dinja, iżda kważi xejn jista 'jissejjaħ verament insupportabbli. B’dan il-mod indgħajfu t-twemmin irrazzjonali u nsaħħu dak razzjonali.
Fit-teorija, dan jidher pjuttost sempliċi u sempliċi. Fil-prattika, huwa estremament diffiċli li tirreżisti twemmin li ġie assorbit mit-tfulija jew l-adolexxenza - taħt l-influwenza tal-ġenituri, l-ambjent tal-iskola u l-esperjenza proprja. Dan ix-xogħol huwa l-aktar effettiv f'kooperazzjoni ma 'psikoterapista.
Imma biex tipprova tiddubita l-ħsibijiet u t-twemmin tiegħek - biex tifformula mill-ġdid, tibdel - f'xi każijiet, tista 'tagħmel it yourself. Dan isir l-aħjar bil-miktub, billi tisfida kull twemmin pass pass.
1. Sib l-emozzjoni l-ewwelli qed tħoss bħalissa (rabja, għira jew, ejja ngħidu, dipressjoni).
2. Iddetermina jekk hix b'saħħitha jew le. Jekk mhux tajjeb għas-saħħa, imbagħad fittex twemmin irrazzjonali.
3. Imbagħad identifika l-avveniment li wassalha: ma rċeviex messaġġ mingħand persuna importanti, ma feraħx f’għeluq sninu, ma kienx mistieden għal xi tip ta’ festa, f’data. Trid tifhem li avveniment huwa biss grillu. Fil-fatt, mhuwiex avveniment speċifiku li jdejjaqna, imma x’naħsbu dwaru, kif ninterpretawh.
Għaldaqstant, il-kompitu tagħna huwa li nibdlu l-attitudni għal dak li qed jiġri. U għal dan - biex tifhem x'tip ta 'twemmin irrazzjonali huwa moħbi wara emozzjoni ħżiena għas-saħħa. Jista 'jkun twemmin wieħed biss (per eżempju, "rekwiżit"), jew jista' jkun diversi.
4. Idħol fi djalogu sokratiku miegħek innifsek. L-essenza tagħha hija li tistaqsi mistoqsijiet u tipprova twieġebhom b'mod onest. Din hija ħila li għandna lkoll, jeħtieġ biss li tiġi żviluppata.
L-ewwel tip ta 'mistoqsijiet huwa empiriku. Staqsi lilek innifsek il-mistoqsijiet li ġejjin f’sekwenza: Għaliex iddeċidejt li dan hu hekk? X'evidenza hemm għal dan? Fejn tgħid li suppost ġejt mistieden għal din il-festa ta’ għeluq snini? Liema fatti juru dan? U malajr jirriżulta li m'hemm l-ebda regola bħal din - il-persuna li ma ċempletx sempliċement insiet, jew kienet titmeżmżu, jew ħasbet li din il-kumpanija mhix interessanti ħafna għalik - jista 'jkun hemm ħafna raġunijiet differenti. Konklużjoni razzjonali tistaʼ tkun: “Ma nħobbx ma niġi mistieden, imma jiġri. Ma kellhomx jagħmlu dan.”
It-tieni tip ta 'argumentazzjoni hija pragmatika, funzjonali. X’benefiċċju jġibli dan it-twemmin? It-twemmin li għandi niġi mistieden għal għeluq snini kif jgħinni? U ġeneralment jirriżulta li dan ma jgħin bl-ebda mod. Għall-kuntrarju, huwa frustranti. Konklużjoni razzjonali tista’ tkun: “Irrid li nissejjaħ għal għeluq snini, imma nifhem li forsi ma jċemplux, ħadd mhu obbligat.”
Tali kliem (“Irrid”) jimmotiva biex tieħu xi passi, tfittex riżorsi u opportunitajiet biex tikseb l-għan. Huwa importanti li niftakru li billi rrinunzjaw l-għotjiet assolutisti, ma naqtgħux l-idea li xi ħaġa ma nħobbux. Għall-kuntrarju, nifhmu n-nuqqas ta’ sodisfazzjon tagħna bis-sitwazzjoni saħansitra aħjar. Iżda fl-istess ħin, aħna konxji li huwa dak li hu, u rridu verament inbiddlu.
Ir-razzjonali "Irrid, imma m'għandix għalfejn" huwa aktar effettiv mill-"għandu" irrazzjonali biex issolvi l-problemi u niksbu l-għanijiet. Fi djalogu miegħek innifsek, tajjeb li tuża metafori, stampi, eżempji minn films u kotba li jirriflettu l-konvinzjoni tiegħek u b’xi mod tiċħadha. Pereżempju, sib film fejn l-eroj ma kienx maħbub, ittradut, ikkundannat, u ara kif ilaħħaq ma 'din is-sitwazzjoni. Dan ix-xogħol huwa differenti għal kull persuna.
Il-kumplessità tagħha tiddependi fuq is-saħħa tat-twemmin u l-preskrizzjoni tagħhom, fuq is-suxxettibilità, il-mentalità u anke l-livell tal-edukazzjoni. Mhux dejjem ikun possibbli li immedjatament issib eżattament it-twemmin li jeħtieġ li jiġi sfidat. Jew li tiġbor biżżejjed argumenti ta’ piż “kontra”. Imma jekk tiddedika ftit jiem għall-introspezzjoni, mill-inqas 30 minuta kuljum, allura t-twemmin irrazzjonali jista 'jiġi identifikat u mdgħajjef. U tħoss ir-riżultat immedjatament - huwa sensazzjoni ta 'ħeffa, libertà ta' ġewwa u armonija.
Dwar l-Iżviluppatur
Dmitry Frolov – psikjatra, psikoterapista, chairman tas-sezzjoni REBT tal-Assoċjazzjoni tat-Terapisti Konjittivi tal-Imġieba, awtur tal-ktieb "Psikoterapija u bih jittiekel?" (AST, 2019).