L-istaġun tal-vaganzi huwa diġà miftuħ u għadek imbarazzat li tmur il-bajja? Għandna żewġ aħbarijiet għalik, tajba u ħażina. Alas, mirakli ma jeżistux, ma tkunx tista 'titlef il-kilogrammi miksuba u iġbed lilek innifsek fi ftit jiem. Iżda l-aħbar tajba hija li l-awtur tal-proġett #Beshenayasushka, li grazzi għalih eluf ta 'nies bdew il-ħajja f'korp ġdid, Vasily Smolny, kiteb il-ktieb "PP għal TP. Nutrizzjoni xierqa għall-proċess ta 'taħriġ ", u tgħallimna mingħandu kif inħallu kollox bla bżonn warajh.
Jekk smajt li l-problema ewlenija ta 'ġisem tagħna hija l-laħam li aħna shove fih, tinsa hemm eżatt. Jaslu għall-vegetariżmu għal diversi raġunijiet, u għal raġunijiet ta 'kummerċjalizzazzjoni, inkluż, aħna mhux se tmiss ir-reliġjon. Iżda rifjut ta' laħam qatt mhu ser jagħtik figura atletika rqiqa. Jekk biss għax hemm ħaġa bħal vitamina B12. Huwa jipparteċipa fil-bini ta 'għadam, ematopoiesis, metaboliżmu. U jinsab biss fil-laħam! Din id-darba. U tnejn, li jċedu l-proteini, in-nies jibdew jieklu prinċipalment karboidrati, u l-eċċess tagħhom, kif tafu, ma jikkontribwixxix għall-akkwist tal-ġisem tal-ħolm.
It-tieni estrem huwa rifjut ta 'karboidrati favur proteina waħda biss. Iva, fuq dieta bħal din titlef, iżda mhux xaħam, nofs il-piż se jkun fuq il-muskoli u l-ilma. Mill-mod, sorpriża! Il-karboidrati huma l-blokki tal-bini tal-muskoli! Mela waħda sempliċement ma teżistix mingħajr l-oħra.
U t-tielet, l-ghadu ewlieni huwa xaħam… Għandna bżonn urġenti li nċeduh! Dan huwa kunċett żbaljat ieħor. Ix-xaħam huwa meħtieġ għall-formazzjoni ta 'membrana ta' kwalunkwe ċellula u għar-riġenerazzjoni taċ-ċelloli tal-moħħ ukoll. Huwa biss li x-xaħmijiet huma differenti. Per eżempju, b'saħħithom, bħal fil-ħut aħmar, u ta 'ħsara, bħal xaħmijiet trans fi krema bun irħis.
Għalhekk, wieħed mill-ewwel passi fit-triq tal-verità hija nutrizzjoni tajba, li fiha għandek bżonn iżżomm bilanċ ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. Imma aktar dwar dan aktar tard.
Jekk issettja mira li tifred mix-xaħam, li jħassru l-burdata tiegħek, l-ewwel uża formula sempliċi u kkalkula kemm għandek bżonn kaloriji kuljum.
Għan-nisa: 655,1 + 9,6 x piż tal-ġisem (kg) +1,85 x għoli (ċm) – 4,68 x età (snin) = kcal. Dan se jkun l-ammont li huwa meħtieġ għall-ħajja sempliċi.
Għall-irġiel: 66,47 + 13,75 x piż tal-ġisem (kg) + 5 x għoli (ċm) – 6,74 x età = kcal.
Biex il-ġisem jibda jeħles mix-xaħam, għandek bżonn tnaqqas in-numru ta 'kaloriji b'20-25%.
Fl-istess ħin, il-proporzjon ta 'BJU fid-dieta għandu jkun kif ġej: 30 - proteina, 20 - xaħam, 50 - karboidrati (fil-biċċa l-kbira, qed nitkellmu dwar karboidrati kumplessi, u mhux dawk sempliċi bħal kandju tal-qoton u doughnuts).
Għaddejt ilkoll? Issa agħmel menu u aqsam il-kaloriji li tieħu f'ħames ikliet, li tibda b'kolazzjon abbundanti, ikla sagħtejn wara, ikla, snack wara nofsinhar, pranzu.
Ħafna nies jilmentaw li l-għadd tal-kaloriji huwa ineffettiv. Ippruvajna, imma beżqu u erġajna bdejna nieklu għal tlieta. Hemm spjegazzjoni raġonevoli għal dan. Tajjeb, għamilt il-menu, u ġibt ruħek daqshekk tajjeb matul il-ġurnata u għamilt kollox sew?
Qabt biċċa ċikkulata jew ftit ċipep mingħand il-kollegi tiegħek? Hawn huma l-grammi li waslu. Jekk dnub b'azzjonijiet bħal dawn, kull darba għodd kemm kilt kaloriji mill-menu tiegħek. Snacks bħal dawn għandhom jiġu evitati għal kollox, imma jekk ma tistax tirreżisti, allura, jekk jogħġbok, għodd.
Meta tkun qed tipprepara biex issajjar, ftakar li l-pakketti jindikaw il-kontenut ta 'kaloriji tal-prodott fil-forma li fiha jinbiegħ. Jiġifieri, sider tat-tiġieġ nej u dak li inti moqli fil-butir huma żewġ affarijiet differenti u l-ammont ta 'kaloriji.
Irrifjuta miżura bħal "bil-għajn", ħafna drabi tħassar kollox. Mgħaref tat-te u tablespoons huma wkoll għall-ġenb. Meta tużahom, tista 'faċilment iżżid 20 gramma żejda mad-dieta tiegħek, u fil-każ tal-butir, dan ikun ta' madwar 100-150 kcal. X'tagħmel? Hemm mod wieħed biss - li tixtri skala tal-kċina.
Tiekol tajjeb għas-saħħa waħdu qatt mhu se jagħmel il-ġisem tiegħek tajjeb. U hawn taħriġ biss jista 'jiġi għas-salvataġġ.
Il-ħruq tax-xaħam huwa proċess ormonali li jibda fiż-żona aerobika, jiġifieri, meta r-rata tal-qalb tiegħek tolqot 70-80% tal-massimu (il-massimu huwa faċli biex jiġi kkalkulat - nnaqqsu l-età tagħna minn 220, u dan huwa r-riżultat).
Meta tintlaħaq iż-żona aerobika tar-rata tal-qalb, u għal dan nistgħu saħansitra nimxu idejna, imma jekk naċċelleraw il-qalb biex 160 taħbita kull minuta u żomm f'din il-medda għal 30 minuta, il-forn tax-xaħam jibda.
Xi ħaġa li l-qalb ma tħawwadx m'għandha assolutament l-ebda effett fuq id-depożiti fuq il-ġnub. Ix-xaħam jibda jinħaraq eżattament wara 30 minuta ta 'kardjo, mhux qabel. Huwa għalhekk li l-kumplessi kollha li jwiegħdu figura rqiqa f'minuti 5-10-15 kuljum qed iqarrqu. Ħlief għal eżerċizzju wieħed - il-burpee. Huwa funzjonali, kumpless, iżda jaħdem. Jekk tagħmel burpees biss għal 10 minuti kuljum, ix-xaħam jinħaraq malajr ħafna. Veru, 10 minuti huma madwar 100 ripetizzjoni, li huwa estremament dardir fis-sens letterali tal-kelma. Allura ikkunsidra ġiri, ċikliżmu, trejners ellittiċi, callanetics.
Mill-mod, li tagħmel cardio għal aktar minn siegħa wkoll ma tagħmilx sens. Għaliex? Minħabba li wara siegħa, il-ġisem jibda jiġbed l-enerġija mhux mix-xaħam, iżda mill-muskoli, u r-riflessjoni fil-mera tiggrava biss.
Biex dewweb b'mod effettiv u malajr ix-xaħam, għandek bżonn twettaq l-ordni 5-10 workouts kardjo ġimgħa.
L-eżerċizzji ta 'Cadio qatt mhu se jagħtuk massa tal-muskoli, dik li tagħmel il-ġisem tiegħek jidher sabiħ u b'saħħtu. Huwa għalhekk li għandna bżonn taħriġ ta 'saħħa wkoll. Għall-bidu - tnejn jew tlieta fil-ġimgħa, imbagħad erba 'jew ħamsa, u kull wieħed mhux aktar minn siegħa.
Tista 'tagħmel dan kemm fil-ġinnasju kif ukoll bil-piż tal-ġisem tiegħek stess, jiġifieri, l-hekk imsejjaħ crossfit, fejn għandek bżonn biss tapit.
Jekk qatt ma ttrattat dumbbells qabel, allura għall-ewwel għandek bżonn eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli. Għal dawk li ġew fis-sala, imma insew - tnejn kull darba. Eżerċizzju regolarment imma huma għażżien? Ħu tlieta bi tlieta sa erba 'settijiet kull wieħed.
Għall-istampa, l-iktar eżerċizzju sempliċi u effettiv huwa t-tidwir, l-aktar moviment fiżjoloġiku ta 'dan il-muskolu.
Il-liwi laterali b'piżijiet m'għadux fiżjoloġiku ħafna, nibdew tagħbija l-muskoli oblikwu, tagħbija ħafna d-dahar u tista 'tiċritha.
It-tqajjem tar-riġlejn huma effettivi, iżda biss mingħajr ma tneħħi l-parti t'isfel tad-dahar mill-bank, inkella tista 'titweġġa'. Dan l-eżerċizzju jsir l-aħjar meta mdendla minn bar orizzontali, li mhux faċli.
Iżda l-bar, li huwa popolari llum, għandu effett indirett ħafna fuq l-istampa. Dan huwa bażikament eżerċizzju statiku u huwa aktar ta 'eżerċizzju ta' reżistenza minn ħruq tax-xaħam jew żieda fil-muskoli. Tista 'toqgħod fil-bar għal 4 sigħat, imma int se taħraq kaloriji bħallikieku qed taħdem għal 20 minuta biss. Il-yoga hija wkoll passata, għal darb'oħra statika. U l-vakwu li huwa tant imfaħħar mhu eżerċizzju xejn, u mhux se jagħtik stampa qawwija sabiħa.