Werrej
Trid tikseb aktar repetizzjonijiet tal-ġibdiet tiegħek? Aħdem fuqu! Ħarreġ bi programm speċjali u n-numri tiegħek se jiżdiedu. Għal eżerċizzji oħra ta 'piż tal-ġisem, il-programm huwa adattat ukoll.
awtur: Edward Boy
Allura, trid tkisser l-aħjar personali tiegħek. Imbagħad iġġebbed aktar spiss. Din hija risposta qasira għal sentenza waħda. Jekk tiġbed darba fil-ġimgħa bl-istess numru ta 'settijiet u reps, ma tara l-ebda numru ta' rekord.
Trid tweġiba dettaljata? Segwi t-tmexxija tal-Maġġur Charles Lewis Armstrong. Huwa kien Marine, champion tal-karate u runner tal-maratona. Huwa rdoppja wkoll ir-rekord dinji għall-aktar pull-ups kull darba, u kkompleta 1435 reps fi ftit inqas minn ħames sigħat.
Il-programm, li skont hu ħarreġ, huwa adattat mhux biss għal dawk li se jbandlu rekord dinji. Jien użajtha biex issettja r-rekords personali tiegħi għal ġbid u ġibda.
Jekk issa m'intix kapaċi tiġbed saħansitra darbtejn, dan il-programm mhux għalik - għadu mhux għalik. Imma jekk tista 'tiġbed tużżana darbiet u tittratta l-bar b'rispett profond, ħejji ruħek biex titgħallem mingħand il-ġuvni li kien l-aħjar.
Programm ta 'Żieda ta' Pullup
Dan żgur huwa programm speċifiku ħafna. Huwa ddisinjat għal ħames workouts fil-ġimgħa, u nirrakkomanda li żżomm mal-iskeda għal 5-6 ġimgħat. Tista 'tagħżel kwalunkwe ħamest ijiem tal-ġimgħa, imma kun żgur li tipprattika kuljum. Imbagħad jumejn ta 'mistrieħ, u għal darb'oħra kollox mill-bidu.
Armstrong tħarreġ mit-Tnejn sal-Ġimgħa u ħa pawża fi tmiem il-ġimgħa. Imma hu mhux biss ġibed lilu nnifsu 'l fuq. Kull filgħodu kien jagħmel tlieta mill-aktar settijiet diffiċli. Dan ippermetta li jinżamm il-bilanċ tal-muskoli responsabbli għall-ippressar (sider, triceps).
Dan il-programm jiffoka fuq il-muskoli responsabbli għat-trazzjoni (biceps, dahar). Il-ħin totali ta 'mistrieħ bejn is-settijiet huwa kullimkien minn 5 sa 10 minuti.
Inkella, hija serje bla tmiem ta 'tiġbid. Iżda hawnhekk huwa importanti li tagħmilha ċara: għandek bżonn tlaħħaq b'mod nadif, skond ir-regoli kollha tat-teknoloġija. Dan ifisser li għandek bżonn tegħleb il-firxa sħiħa tal-moviment mingħajr ma tiċċaqlaq jew tiċċaqlaq riġlejk, u b'xi mod ma tilħaqx il-geddum tiegħek sal-bar. Kollox jeħtieġ li jsir b’mod sabiħ u taħt kontroll, u jekk ma tistax terġa ’tlaħħaq bit-teknika ideali, temm is-sett mill-ewwel.
Hawn huma kif jidhru l-workouts ta 'kuljum:
Jum 1: pull-ups massimi
Strieħ 90 sekonda bejn is-settijiet
5 approċċi għal Max. rehearsals
Jum 2: taraġ
Agħmel 1 rep, mistrieħ 10 sekondi, imbagħad 2 reps, mistrieħ 10 sekondi, imbagħad 3 reps, u hekk sakemm tilħaq il-massimu tiegħek. U hekk tliet darbiet.
3 approċċ għal Max. rehearsals
Jum 3: jum ta 'disa' settijiet
Agħżel in-numru ta 'repetizzjonijiet li jippermettulek timla 9 settijiet b'60 sekonda ta' mistrieħ wara kull sett. Pereżempju, ejja ngħidu li tiddeċiedi li tagħmel 9 settijiet ta '6 darbiet. Jekk ma tistax tasal għad-9 approċċ, iċ-ċifra magħżula hija kbira wisq. Jekk lestejt id-disa 'mingħajr sforz, dan ifisser li għamilt kompitu sempliċi wisq lilek innifsek. Fi ftit kliem, hemm bżonn li nesperimentaw hawn.
9 approċċi għal Max. rehearsals
9 approċċi għal Max. rehearsals
9 approċċi għal Max. rehearsals
Jum 4: settijiet massimi
Din hija ripetizzjoni tat-tielet workout, iżda minflok 9 settijiet, agħmel kemm tista '. Aħseb dwar dan bħala test biex tara jekk wasalx iż-żmien li żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet fis-settijiet tax-xogħol tiegħek. Jekk kien relattivament faċli l-ġurnata ta 'qabel, żid rep 1 ma' kull sett. Jekk illum ikkontrollajt id-disa 'settijiet kollha, żid ir-ripetizzjoni l-ġimgħa d-dieħla u uża l-punt ta' referenza l-ġdid fil-jum ta 'disa' settijiet.
1 approċċ fuq Max. rehearsals
1 approċċ fuq Max. rehearsals
1 approċċ fuq Max. rehearsals
Jum 5: jum iebes
Il-programm ta ’din il-ġurnata għandu jinbidel kontinwament sabiex il-muskoli ma jkollhomx ħin biex jidraw it-tagħbija.
5 approċċi għal Max. rehearsals
Mhux pull-ups singoli ...
Tista 'tuża dan il-mudell bażiku biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fi kwalunkwe eżerċizzju ta' piż tal-ġisem li jsir għal numru ta 'repetizzjonijiet, bħal push-ups, push-ups. F'dan il-każ, xi ġranet jeħtieġu aġġustamenti żgħar tal-programm. Pereżempju, fil-ġranet ta 'disa' settijiet, għandek bżonn tagħmel push-ups mill-istrixxa orizzontali l-ewwel b'qabda standard, imbagħad b'waħda dejqa, u fl-aħħar b'waħda wiesgħa.
Ħu dan il-programm bis-serjetà u tara n-numri jitilgħu. U kun żgur li taqsam is-suċċessi tiegħek magħna!