Werrej
- Kif tikkalkula n-nefqa tal-kaloriji bażi tiegħek
- Kalkolu tar-Rata Metabolika Bażika (BMR)
- Il-kalkolu tan-nefqa bażi tal-kaloriji bl-użu tal-formula Harris-Benedict
- Il-kalkolu tan-nefqa bażi tal-kaloriji bl-użu tal-formula Mifflin-Geor
- Il-kalkolu tan-nefqa tal-kaloriji bażi billi tuża l-formula Catch-McArdle
- Għaliex ma tistax iżżid il-konsum permezz tad-dieta
- Kaloriji Kalkolu tal-Kaloriji
- Regoli għall - użu ta 'spiża bażi u addizzjonali
Kif tikkalkula n-nefqa tal-kaloriji bażi tiegħek
Mhuwiex sigriet li biex titlef il-piż, għandek bżonn taħraq kaloriji ogħla mill-konsum tiegħek. Jekk il-konsum ta 'kaloriji jiddependi biss fuq il-konsum ta' ikel u xorb, allura l-konsum huwa maqsum f'bażi u addizzjonali. In-nefqa bażika ta 'kaloriji hija n-nefqa ta' enerġija għaż-żamma tal-ħajja, u dik addizzjonali hija l-ammont ta 'enerġija li nonfqu fuq it-taħriġ u kwalunkwe attività fiżika oħra. Biex tevita konfużjoni f'dawn il-kunċetti, ejja nħarsu lejhom f'aktar dettall.
Kalkolu tar-Rata Metabolika Bażika (BMR)
Il-ġisem jonfoq ħafna iktar kaloriji fuq iż-żamma tal-funzjonijiet vitali milli fuq l-attività tat-taħriġ. Ma nindunawx dan, iżda ġisimna jonfoq l-enerġija fuq in-nifs, il-metaboliżmu tal-proteini, karboidrati u xaħmijiet, funzjonijiet konjittivi u appoġġ tas-sistema nervuża, taħbit tal-qalb u x-xogħol ta 'organi interni oħra, fuq iż-żamma tal-livelli ormonali, fuq l-irqad, fuq il-moviment , u anke fuq l-ikel. ... Ix-xogħol tal-ġisem ma jieqafx għal minuta.
Il-linja bażi tal-konsum tal-kaloriji turi l-istat metaboliku tiegħek. Jista 'jiġi kkalkulat bl-użu tal-ekwazzjonijiet li ġejjin: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
Il-kalkolu tan-nefqa bażi tal-kaloriji bl-użu tal-formula Harris-Benedict
Din hija l-aktar formula popolari u sempliċi għall-kalkolu tan-nefqa tal-kaloriji kuljum. Biex tagħmel dan, trid tindika l-għoli, il-piż u l-età. Fl-1984, ġie rivedut biex jirrifletti l-ħtiġijiet mediċi aġġornati.
Il-verżjoni kurrenti tal-ekwazzjoni:
Irġiel: BMR = 88.362 + (13.397 × piż f'kg) + (4.799 × għoli f'ċm) - (5.677 × età)
Nisa: BMR = 447.593 + (9.247 × piż f'kg) + (3.098 × għoli f'ċm) - (4.330 × età)
Il-kalkolu tan-nefqa bażi tal-kaloriji bl-użu tal-formula Mifflin-Geor
Din il-formula twieldet fl-1990. Hija kkunsidrata bħala waħda mill-aktar preċiżi. Biex tikkalkula, trid tkun taf ukoll il-piż, l-għoli u l-età.
Irġiel: BMR = (10 × piż f'kg) + (6,25 × għoli f'ċm) - (5 × età) + 5
Nisa: BMR = (10 × piż f'kg) + (6,25 × għoli f'ċm) - (5 × età) - 161
Il-kalkolu tan-nefqa tal-kaloriji bażi billi tuża l-formula Catch-McArdle
Huwa meqjus bħala l-iktar preċiż, iżda huwa kkalkulat fuq il-bażi ta 'massa tal-ġisem dgħif eskluż ix-xaħam, u għal dan trid tkun taf il-persentaġġ tiegħek ta' xaħam.
Kalkolu tal-Massa tal-Ġisem Lean (LBM):
LBM = [piż (kg) × (100 -% xaħam)] / 100
Kalkolu tan-nefqa tal-kaloriji bażi tiegħek (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
In-nefqa bażi tal-kaloriji hija relatata kemm mal-massa tax-xaħam kif ukoll tal-muskoli. Iktar ma jkollok muskolu, aktar enerġija tonfoq ġismek waqt il-mistrieħ.
Għaliex ma tistax iżżid il-konsum permezz tad-dieta
Id-defiċit ta 'kaloriji m'għandux qatt jaqa' taħt il-konsum tal-linja bażi. Inkella, il-ġisem jibda jiffranka l-enerġija minħabba livelli ormonali. L-ewwelnett, se tbaxxi l-livell ta 'leptin (ormon tas-saturazzjoni), imbagħad it-tirojde u l-ormoni riproduttivi. Dejjem għandu jkollok l-enerġija disponibbli biex issostni s-sistemi endokrinali, nervużi u sistemi oħra. Dieta b'saħħitha, defiċjenza adegwata u attitudni ta 'telf ta' piż fit-tul tgħin biex jiġu evitati żbilanċi ormonali.
Kaloriji Kalkolu tal-Kaloriji
In-nefqa tal-enerġija supplimentari hija maqsuma f'kaloriji minfuqa fit-taħriġ u kaloriji minfuqa f'attivitajiet li mhumiex ta 'taħriġ.
Fit-taħriġ, nonfqu relattivament ftit kaloriji - medja ta '400 kalorija fis-siegħa ta' eżerċizzju intens. Bi tliet workouts fil-ġimgħa, dan jagħtina biss 1200 kalorija. Madankollu, jekk it-taħriġ huwa mmirat biex isaħħaħ it-tessut tal-muskolu, allura n-nefqa bażika fuq l-enerġija se tiżdied. Il-ġisem jonfoq aktar kaloriji biex jibni u jżomm il-muskoli milli jaħżen u jżomm ix-xaħam.
Attività mhux ta’ taħriġ (NEAT) tfisser kwalunkwe attività fiżika spontanja jew ta’ rutina: mixi, xiri, tindif, tisjir, logħob mat-tifel, u anke xogħol fuq il-kompjuter.
Tista 'tikkalkula n-nefqa addizzjonali ta' enerġija fl-Analizzatur tal-Konsum tal-Kaloriji. Trid biss tindika l-piż tiegħek, tagħżel it-tip ta 'attività u indika l-ħin f'minuti. Is-sistema tikkalkula kollox għalik.
Regoli għall - użu ta 'spiża bażi u addizzjonali
Li tkun taf kemm tintefaq l-enerġija tippermettilek tikkalkula b'mod korrett id-defiċit ta 'kaloriji għal telf ta' piż, iżda huwa diffiċli li tbassar it-telf eżatt ta 'piż.
Diffikultajiet jistgħu jinqalgħu minħabba:
- Żbalji fil-kalkolu tal-kaloriji kkunsmati;
- Valutazzjoni żbaljata tal-attività tiegħek stess;
- Żamma ta 'fluwidu fil-ġisem;
- Żamma ta 'fluwidu fil-ġisem tan-nisa f'ċerti fażijiet taċ-ċiklu;
- Tkabbir tal-muskoli simultanju u ħruq ta 'xaħam;
- Nuqqas li tonqos in-nefqa tal-kaloriji bażi.
Biex tevita d-diffikultajiet ta 'hawn fuq, tiekol sewwa fil-kuritur tal-kaloriji u tal-BJU, tivvaluta b'mod sober l-attività tiegħek stess li ma tagħmilx taħriġ, tipprova żżommha bejn wieħed u ieħor fl-istess livell kuljum, eżerċita regolarment, iżen lilek innifsek u kejjel il-volumi fl-istess ħin, u ikkunsidra wkoll il-fażi taċ-ċiklu mestrwali.