Kif u x'għandek tiekol qabel u wara l-fitness

Il-kaloriji u l-kompożizzjoni tal-ikel huma importanti għas-saħħa: proteini, xaħmijiet u karboidrati. L-enerġija għall-moviment tittieħed primarjament mill-karboidrati, il-proteini jintużaw bħala materjal għar-restawr ta 'organi u tessuti (speċjalment muskoli) wara t-taħriġ. Rakkomandazzjoni komuni ta 'saħħa: Ġib 20-25% ta 'kaloriji minn proteini, 20% mix-xaħam, 55-60% minn karboidrati.

KEMM TKUN BŻONN TA 'KALORIJI GĦALL-FITNESS?

Kif tikkalkula kemm għandek bżonn kaloriji? Ir-rata ta 'kuljum tikkonsisti f'diversi komponenti. L-hekk imsejħa "enerġija metabolika bażali" - kaloriji, li huma meħtieġa biex il-qalb tħabbat, il-pulmuni jieħdu n-nifs, eċċ. Aktar ma jkun piż tal-ġisem, iktar tkun meħtieġa enerġija. Iktar ma persuna tkun anzjana, inqas għandha bżonn l-enerġija. B'mod ġenerali, fittex lilek innifsek fit-tabella.

Jekk tiżen aktar minn 80 kg (mara) u 90 kg (raġel), ara l-aħħar linja xorta waħda.

Jekk tmexxi stil ta 'ħajja urban normali (jiġifieri, ma taħdimx bħala loader jew ballerina professjonali b'attività fiżika xierqa), allura żid lilek innifsek 400-500 kcal oħra kuljum. Dan għal attivitajiet ordinarji ta 'kuljum.

L-idoneità teħtieġ 200-500 kalorija oħra, skont l-intensità tal-workout. Huwa bl-għajnuna ta 'dawn l-aħħar 200-500 kcal li tista' tippompja l-muskoli, titlef ix-xaħam jew iżżid il-piż sabiex ma tiġix iddepożitata b'mod immirat fuq l-istonku, iżda tkun imqassma b'mod uniformi mal-ġisem kollu.

X'TIKOLU QABEL IT-TAĦRIĠ

Tkun xi tkun l-għan li tissettja int teħid ta 'ikel QABEL workout għandu jikkonsisti prinċipalment f'dawk il-karboidrati li jagħtu enerġija għall-fitness.

Skond 60-40 minuta qabel il-bidu tal-lezzjoni tiekol - dawn huma l-hekk imsejħa karboidrati "bil-mod" (diġestibbli fit-tul). Ma għamilniex? Imbagħad mhux aktar tard minn 15-il minuta qabel it-taħriġ uża karboidrati “veloċi” (li jiddiġerixxu malajr) -. Preċedentement, ma tistax tiekolhom, għax il-ġisem jibda jipproduċi attivament l-ormon insulina, u fil-klassi tkun letarġiku u dgħajjef.

Kul kemm jista 'jkun ftit xaħam, proteina u fibra qabel it-taħriġ: jieħdu ħafna ħin biex jiddiġerixxu, u m'għandekx tagħmel dan fuq stonku mimli. L-istess japplika għall-fibra - tieħu 3-4 sigħat biex l-istonku jeħles minnha.

pre-workout huma inaċċettabbli. Naturalment, it-togħlija tal-poriġ fil-ħalib jew it-taqtir ta 'ftit żejt fil-patata jew l-għaġin mhuwiex ipprojbit.

Nota finali waħda hija dwar il-ħwawar u z-zlazi. Xaħmi, diġà fhimt, huwa possibbli ftit. Dawk li jaqtgħu, sfortunatament, jipprovokaw l-għatx, allura waqt it-taħriġ tkun bil-għatx il-ħin kollu.

X'TIKOLU WARA T-TAĦRIĠ

Regola ġenerali wara l-workout hija li tiekol għal 40-60 minuta.inkella tħossok għajjien għal diversi jiem. Iva, u l-immunità se tonqos. Ħafna jiddependi wkoll fuq l-għanijiet aħħarija tiegħek.

Trid titlef il-piż?

Fi kwalunkwe ġurnata, tiekol 200-300 kalorija inqas milli suppost (waqt li tkun għadha ftit iktar f'ġurnata ta 'workout milli f'waħda regolari). Wara l-klassi: 

Trid tibni l-muskolu?

Fil-jum tal-workout tiegħek, żid 30-60 g ta 'proteina mad-dieta tiegħek. Kul wara l-eżerċizzju.

Trid tpoġġi ftit piż għall-femminilità?

Ħalli l-kontenut ta 'kaloriji tal-ġurnata kif ikkalkulat (enerġija metabolika bażali + 400-500 għal attivitajiet ta' kuljum + 200-500 għall-fitness). Wara l-workout tiegħek, tiekol xi ħaġa li tikkonsisti fi proteini, karboidrati, u xaħmijiet flimkien: per eżempju.

U fl-aħħarnett, il-ħaġa ewlenija: anke l-aktar ikel korrett għandu jkun Delicious! Mingħajr pjaċir, ma jkun hemm l-ebda effett. Fittex, ipprova, agħżel minnek innifsek.