Uffiċċju tal-ġinnastika: l-aħjar 30 eżerċizzju fl-istil ta 'ħajja sedentarja

Werrej

Stil ta 'ħajja sedentarja huwa l-kawża ta' ħafna mard serju u disturbi fil-ġisem. Iżda r-realtà moderna li fiha x-xogħol tal-kompjuter huwa kważi inevitabbilment, ma tħallilniex għażla.

X'għandek tagħmel jekk tħoss skumdità waqt xogħol sedentarju twil jew sempliċement trid teżerċita mingħajr ma titlaq mill-post tax-xogħol tiegħek? Noffrulek għażla ta 'eżerċizzji għall-ġinnastika tal-uffiċċju li jgħinuk iżżomm is-saħħa u żżid l-enerġija.

Stil ta 'ħajja sedentarja: għaliex għandek bżonn ġinnasju tal-uffiċċju?

Skond l-organizzazzjoni dinjija tas-saħħa, aktar minn 3 miljun mewt fis-sena jistgħu jiġu evitati billi tiżdied l-attività fiżika matul il-ġurnata. Il-ħaddiem tal-uffiċċju medju 80% ħin tal-ġurnata jqatta 'b'livell baxx ta' attività fiżika: xogħol sedentarju, ikliet, vjaġġar - dan kollu ma jimplika l-ebda moviment. Il-paradoss huwa li l-bqija mix-xogħol sedentarju ħafna drabi wkoll mhux maħsub li jkun attiv: għar-rikreazzjoni, in-nies jagħżlu l-Internet u t-TV, bilqiegħda fuq siġġu jew mimdudin fuq is-sufan.

Studji juru li stil ta 'ħajja sedentarja jikkawża tfixkil fil-proċessi metaboliċi, pressjoni għolja, żieda taz-zokkor fid-demm, żieda fil-kolesterol. Dan jikkawża ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari serju, tumuri tal-kanċer u mewt bikrija. U anke sigħat ta 'taħriġ ma jgħinux ħafna biex tirranġa s-sitwazzjoni, jekk tqatta' ġurnata sħiħa f'pożizzjoni squatting.

FITNESS BRACELET monitor tal-attività

Madankollu, tista 'tipprevjeni l-qerda ta' saħħtek minn stil ta 'ħajja sedentarja, jekk tieħu regola li tieħu pawżi qosra għal eżerċizzju faċli. Uffiċċju regolari tal-ġinnastika għal ftit minuti matul il-ġurnata jista 'jkun aktar b'saħħtu minn siegħa ta' eżerċizzju 2-3 darbiet fil-ġimgħa. U jekk jirnexxilek tgħaqqad it-tnejn, allura żgur li tgħin lil ġismek jibqa 'b'saħħtu.

Għaliex għandek bżonn uffiċċju gym?

  1. Il-flessjoni fiżika regolari żżid il-metaboliżmu u tgħin lill-ġisem jirregola l-pressjoni tad-demm, il-kolesterol u z-zokkor fid-demm. Dan inaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari, dijabete, obeżità.
  2. Eżerċizzji fl-Uffiċċju jgħinu biex jikkalmaw is-sistema nervuża, inaqqsu l-istress u l-ansjetà, li ċertament għandhom impatt pożittiv fuq l-effiċjenza ta 'xogħolek.
  3. Dan huwa utli bħala mistrieħ għall-għajn, li huwa importanti speċjalment meta taħdem fuq il-kompjuter jew mal-karti.
  4. Il-ġinnastika tal-uffiċċju tnaqqas ir-riskju ta 'sinsla u l-prevenzjoni ta' uġigħ akut fl-għonq, dahar u qadd.
  5. Eżerċizzji tal-uffiċċju jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jistimulaw l-organi interni.
  6. Attivitajiet fiżiċi regolari jgħinu biex jipprevjenu t-telf tal-muskoli u l-għadam li jseħħ bl-età, jekk ma tagħmilx eżerċizzji.
  7. Qlib għal attività oħra (minn mentali għal fiżiku) jgħin biex tingħata spinta lill-enerġija u l-prestazzjoni, biex teħles minn ngħas u telqa.
  8. Anki eżerċizzji sempliċi eżerċizzji tal-uffiċċju, jekk isiru regolarment, jgħinu biex itejbu l-muskoli u jżommu forma tajba.

Il-ġisem tagħna huwa ddisinjat għal moviment regolari, iżda l-progress tekniku wassal għall-fatt li l-istil ta ’ħajja sedentarja sar kważi n-norma. In-nies jaħsbu li workout ta 'siegħa qabel jew wara x-xogħol jista' jikkumpensa għal 9-10 sigħat f'pożizzjoni bilqiegħda. Iżda huwa qarrieqi.

Perjodi twal ta 'bilqiegħda mingħajr attività fiżika għandhom impatt negattiv fuq il-ġisem u jqassru ħajjitna. Jekk trid tippreserva s-saħħa, allura ħlas żgħir matul il-ġurnata, huwa sempliċement meħtieġ, anke jekk tittrenja regolarment fil-gym jew id-dar. Anki jekk ma tagħmilx eżerċizzju fiżiku, mingħajr ġinnastika bħal din, ma tistax tagħmel.

Kemm hi perikoluża ħajja sedentarja?

Eżerċizzji tal-Uffiċċju mfassla mhux biss biex jaljenawk milli taħdem ta 'rutina u ttejjeb saħħtek. Huwa element vitali għal kull min qed jaħseb fuq saħħtek! L-istil ta 'ħajja sedentarja u n-nuqqas ta' attività fiżika għal 8-9 sigħat huma l-kawża ta 'ħafna mard u disfunzjonijiet.

Speċifikament, dan iżid ir-riskju ta ':

  • mard tas-sistema kardjovaskulari
  • mard tas-sinsla u tal-ġogi
  • mard tas-sistema muskuloskeletali
  • ta 'disturbi metaboliċi
  • disturbi diġestivi
  • dijabete
  • obeżità
  • kanċer
  • uġigħ ta 'ras u migranja
  • dipressjoni

Stil ta 'ħajja sedentarja mhuwiex naturali għall-ġisem tal-bniedem, u huwa għalhekk li t-tobba jenfasizzaw il-ħtieġa li jagħmlu eżerċizzju matul il-ġurnata f'termini ta' xogħol fl-uffiċċju.

Ħjiel għal dawk li jmexxu stil ta 'ħajja sedentarja

  1. Jekk għandek xogħol sedentarju, tħarreġ lilek innifsek biex tissostitwixxi perjodi twal ta 'bilqiegħda b'mumenti qosra ta' attività. Mill-inqas darba fis-siegħa kun żgur li tqum mis-siġġu tiegħi u timxi mill-inqas 2-3 minuti. Idealment, kull nofs siegħa.
  2. Segwi l-qagħda waqt li taħdem biex tevita l-kurvatura tas-sinsla u uġigħ fl-għonq u fid-dahar. Kun żgur li dahrek huwa dritta, l-ispallejn huma rilassati u mniżżla, ir-ras dritta, l-iskrin tal-kompjuter qiegħed fil-livell tal-għajnejn.
  3. Jekk ix-xogħol ma jippermettix li tfixkel għal minuta, allura mur biss, mingħajr ma titlaq is-siġġu tiegħek (agħmel moviment ta 'l-ispallejn, idejn, għonq, ġisem). Jekk taqra xi karta, tista 'tagħmel dan waqt li tkun qed timxi madwar il-kamra.
  4. Jekk għandek problemi fil-vista, tinsiex tagħmel eżerċizzji għall-għajnejn.
  5. Jekk tinsa tagħti attenzjoni lill-uffiċċju, il-gym, issettja lilek innifsek tfakkira fuq it-telefon jew l-arloġġ ta 'l-allarm tiegħek. Sussegwentement, dan jidħol għalik fil-vizzju.
  6. Ikkopera mal-kollegi u wettaq minuta ġinnastika qasira flimkien. Dan se jipprovdi motivazzjoni addizzjonali biex tinżamm attività matul il-ġurnata.
  7. L-għan tiegħek għandu jkun li żżid l-attività mhux biss fil-kariga iżda wkoll fil-ħajja ta 'kuljum. Ipprova aqleb lilu nnifsu minn mistrieħ passiv wara x-xogħol jara t-TV jew l-Internet. Biex issegwi l-attività tagħhom, tista 'tixtri bracelet fitness.
  8. Possibbli tnaqqas l-użu tal-vetturi, billi tagħti preferenza għall-mixi. Mixi għax-xogħol jew wara x-xogħol jgħinek tirrilassa, tneħħi l-moħħ u teħles mill-istress.
  9. Jekk għadek m'intix iffaċċjat b'sintomi negattivi, dan ma jfissirx li stil ta 'ħajja sedentarja ma jipprovdilek l-ebda impatt. Ħafna disturbi fil-ġisem jistgħu jkunu bla sintomi. Il-prevenzjoni hija dejjem l-aqwa mediċina, allura ttraskurax il-ġinnasju tal-uffiċċju.
  10. Ftakar li klassijiet ta 'fitness regolari ma jissostitwixxux attività ordinarja tad-dar! Jekk qed teżerċita 1-1. 5 sigħat kuljum, u l-bqija għandhom stil ta ’ħajja sedentarja, ir-riskji ta’ saħħa ħażina jibqgħu għoljin.

Uffiċċju tal-Ġinnastika: 20 l-aħjar eżerċizzju

Meta twettaq eżerċizzji regolari ta 'eżerċizzji fl-uffiċċju, int teħles mill-għeja u se tikseb saħħa u saħħa mġedda. Agħżel ftit eżerċizzji, qassamhom matul il-ġurnata. Eżerċizzji tal-uffiċċju għandhom ikunu 5-10 minuti kull 2-3 sigħat. Jekk hemm xi oqsma problematiċi tal-ġisem (eż. għonq jew dahar), agħmel enfasi speċjali fuqhom.

Jekk il-qagħda hija statika, ibqa 'f'kull pożizzjoni għal 20-30 sekonda. Jekk il-pożizzjoni hija dinamika (f'dan il-każ, l-istampa tagħna turi l-figuri bil-bidla fil-pożizzjoni), imbagħad irrepeti kull eżerċizzju 10-15 darbiet. Tinsiex tirrepeti l-eżerċizzji fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug.

1. Ir-ras titmejjel mal-ġenb għall-għonq

2. Rotazzjoni tar-ras għall-għonq

3. Tiġġebbed l-ispallejn u d-dahar bilqiegħda

4. Is-serratura fuq wara għal wara, sider u spallejn

5. Itwi bilqiegħda lura

6. Tiġġebbed id-dahar u s-sider bi siġġu

7. Tiġġebbed l-ispallejn

8. Tiġbid tat-triceps

9. Iġġebbed l-għonq u d-dahar ta 'fuq

10. Twisting Cat lura

11. Ġbid 'il fuq għal wara

12. Tilt lock għal dahar, sider u spallejn

13. Mejjel bis-siġġu lura, qadd, warrani u saqajn

14. Tiġġebbed lura u qadd fl-inklinazzjoni

15. Mejjel mal-ġenb għal muskoli oblikwi taż-żaqq u tad-dahar

16. Ċinga ta 'wara għal dahar, sider u abs

17. Pushups biex issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem

18. Pushups b'lura għad-dirgħajn u l-ispallejn

19. Rota biex issaħħaħ l-istampa

20. Dawwar lejn is-sistema muskolari

21. Lunge fuq is-siġġu għall-muskoli tar-riġel u l-ġogi tal-ġenbejn

22. Lunge bis-siġġu għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani

23. Squats għall-warrani u s-saqajn

24. Irfigħ tas-sieq għall-ġenbejn, l-għoġġiela u l-ġogi ta 'l-irkoppa

25. Tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa

26. Jiġġebbed wara l-koxxa u l-hamstrings

27. Tiġġebbed wara l-koxxa

28. Tiġbid tal-kwadriceps

29. Tella 'fuq saqajk għall-għoġol u l-għaksa

30. Ir-rotazzjoni tas-sieq

Stampi grazzi għall-kanali YouTube: Yoga minn Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Uffiċċju tal-Ġinnastika: ġabra ta 'vidjows

Jekk trid tagħmel eżerċizzji fl-uffiċċju waqt taħriġ lest, aħna noffrulek xi eżerċizzji qosra fuq is-siġġu. Dawn il-filmati se jkunu eċċellenti prevenzjoni ta ’mard minn stil ta’ ħajja sedentarja.

1. Olga Saga - Uffiċċju tal-ġinnastika (10 minuti)

Ġinnastika ta 'l-Uffiċċju / Eżerċizzji għat-titjib tad-dahar / Kumpless b'sieġġ

2. Eżerċizzji fl-uffiċċju (4 minuti)

3. FitnessBlender: Tiġbid faċli għall-uffiċċju (5 minuti)

4. Denise Austin: Fitness għall-uffiċċju (15-il minuta)

5. HASfit: Eżerċizzji għall-uffiċċju (15-il minuta)

Ftakar li ġismek għandu bżonn f'moviment kostanti. Jekk għandek xogħol sedentarju u attività baxxa matul il-ġurnata, wasal iż-żmien li tibda tbiddel l-istil tal-ħajja. Agħmel eżerċizzji fl-uffiċċju, żur il-gym jew tħarreġ id-dar, għamel mixja kuljum, saħħan, uża t-taraġ, mhux l-elevaturi, imxi aktar spiss.

Ara wkoll:

Għall-workout b'impatt baxx tal-prinċipjanti

Ħalli Irrispondi