Werrej
- Stil ta 'ħajja sedentarja: għaliex għandek bżonn ġinnasju tal-uffiċċju?
- Uffiċċju tal-Ġinnastika: 20 l-aħjar eżerċizzju
- 1. Ir-ras titmejjel mal-ġenb għall-għonq
- 2. Rotazzjoni tar-ras għall-għonq
- 3. Tiġġebbed l-ispallejn u d-dahar bilqiegħda
- 4. Is-serratura fuq wara għal wara, sider u spallejn
- 5. Itwi bilqiegħda lura
- 6. Tiġġebbed id-dahar u s-sider bi siġġu
- 7. Tiġġebbed l-ispallejn
- 8. Tiġbid tat-triceps
- 9. Iġġebbed l-għonq u d-dahar ta 'fuq
- 10. Twisting Cat lura
- 11. Ġbid 'il fuq għal wara
- 12. Tilt lock għal dahar, sider u spallejn
- 13. Mejjel bis-siġġu lura, qadd, warrani u saqajn
- 14. Tiġġebbed lura u qadd fl-inklinazzjoni
- 15. Mejjel mal-ġenb għal muskoli oblikwi taż-żaqq u tad-dahar
- 16. Ċinga ta 'wara għal dahar, sider u abs
- 17. Pushups biex issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem
- 18. Pushups b'lura għad-dirgħajn u l-ispallejn
- 19. Rota biex issaħħaħ l-istampa
- 20. Dawwar lejn is-sistema muskolari
- 21. Lunge fuq is-siġġu għall-muskoli tar-riġel u l-ġogi tal-ġenbejn
- 22. Lunge bis-siġġu għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani
- 23. Squats għall-warrani u s-saqajn
- 24. Irfigħ tas-sieq għall-ġenbejn, l-għoġġiela u l-ġogi ta 'l-irkoppa
- 25. Tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa
- 26. Jiġġebbed wara l-koxxa u l-hamstrings
- 27. Tiġġebbed wara l-koxxa
- 28. Tiġbid tal-kwadriceps
- 29. Tella 'fuq saqajk għall-għoġol u l-għaksa
- 30. Ir-rotazzjoni tas-sieq
- Uffiċċju tal-Ġinnastika: ġabra ta 'vidjows
Stil ta 'ħajja sedentarja huwa l-kawża ta' ħafna mard serju u disturbi fil-ġisem. Iżda r-realtà moderna li fiha x-xogħol tal-kompjuter huwa kważi inevitabbilment, ma tħallilniex għażla.
X'għandek tagħmel jekk tħoss skumdità waqt xogħol sedentarju twil jew sempliċement trid teżerċita mingħajr ma titlaq mill-post tax-xogħol tiegħek? Noffrulek għażla ta 'eżerċizzji għall-ġinnastika tal-uffiċċju li jgħinuk iżżomm is-saħħa u żżid l-enerġija.
Stil ta 'ħajja sedentarja: għaliex għandek bżonn ġinnasju tal-uffiċċju?
Skond l-organizzazzjoni dinjija tas-saħħa, aktar minn 3 miljun mewt fis-sena jistgħu jiġu evitati billi tiżdied l-attività fiżika matul il-ġurnata. Il-ħaddiem tal-uffiċċju medju 80% ħin tal-ġurnata jqatta 'b'livell baxx ta' attività fiżika: xogħol sedentarju, ikliet, vjaġġar - dan kollu ma jimplika l-ebda moviment. Il-paradoss huwa li l-bqija mix-xogħol sedentarju ħafna drabi wkoll mhux maħsub li jkun attiv: għar-rikreazzjoni, in-nies jagħżlu l-Internet u t-TV, bilqiegħda fuq siġġu jew mimdudin fuq is-sufan.
Studji juru li stil ta 'ħajja sedentarja jikkawża tfixkil fil-proċessi metaboliċi, pressjoni għolja, żieda taz-zokkor fid-demm, żieda fil-kolesterol. Dan jikkawża ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari serju, tumuri tal-kanċer u mewt bikrija. U anke sigħat ta 'taħriġ ma jgħinux ħafna biex tirranġa s-sitwazzjoni, jekk tqatta' ġurnata sħiħa f'pożizzjoni squatting.
FITNESS BRACELET monitor tal-attività
Madankollu, tista 'tipprevjeni l-qerda ta' saħħtek minn stil ta 'ħajja sedentarja, jekk tieħu regola li tieħu pawżi qosra għal eżerċizzju faċli. Uffiċċju regolari tal-ġinnastika għal ftit minuti matul il-ġurnata jista 'jkun aktar b'saħħtu minn siegħa ta' eżerċizzju 2-3 darbiet fil-ġimgħa. U jekk jirnexxilek tgħaqqad it-tnejn, allura żgur li tgħin lil ġismek jibqa 'b'saħħtu.
Għaliex għandek bżonn uffiċċju gym?
- Il-flessjoni fiżika regolari żżid il-metaboliżmu u tgħin lill-ġisem jirregola l-pressjoni tad-demm, il-kolesterol u z-zokkor fid-demm. Dan inaqqas ir-riskju ta 'mard kardjovaskulari, dijabete, obeżità.
- Eżerċizzji fl-Uffiċċju jgħinu biex jikkalmaw is-sistema nervuża, inaqqsu l-istress u l-ansjetà, li ċertament għandhom impatt pożittiv fuq l-effiċjenza ta 'xogħolek.
- Dan huwa utli bħala mistrieħ għall-għajn, li huwa importanti speċjalment meta taħdem fuq il-kompjuter jew mal-karti.
- Il-ġinnastika tal-uffiċċju tnaqqas ir-riskju ta 'sinsla u l-prevenzjoni ta' uġigħ akut fl-għonq, dahar u qadd.
- Eżerċizzji tal-uffiċċju jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jistimulaw l-organi interni.
- Attivitajiet fiżiċi regolari jgħinu biex jipprevjenu t-telf tal-muskoli u l-għadam li jseħħ bl-età, jekk ma tagħmilx eżerċizzji.
- Qlib għal attività oħra (minn mentali għal fiżiku) jgħin biex tingħata spinta lill-enerġija u l-prestazzjoni, biex teħles minn ngħas u telqa.
- Anki eżerċizzji sempliċi eżerċizzji tal-uffiċċju, jekk isiru regolarment, jgħinu biex itejbu l-muskoli u jżommu forma tajba.
Il-ġisem tagħna huwa ddisinjat għal moviment regolari, iżda l-progress tekniku wassal għall-fatt li l-istil ta ’ħajja sedentarja sar kważi n-norma. In-nies jaħsbu li workout ta 'siegħa qabel jew wara x-xogħol jista' jikkumpensa għal 9-10 sigħat f'pożizzjoni bilqiegħda. Iżda huwa qarrieqi.
Perjodi twal ta 'bilqiegħda mingħajr attività fiżika għandhom impatt negattiv fuq il-ġisem u jqassru ħajjitna. Jekk trid tippreserva s-saħħa, allura ħlas żgħir matul il-ġurnata, huwa sempliċement meħtieġ, anke jekk tittrenja regolarment fil-gym jew id-dar. Anki jekk ma tagħmilx eżerċizzju fiżiku, mingħajr ġinnastika bħal din, ma tistax tagħmel.
Kemm hi perikoluża ħajja sedentarja?
Eżerċizzji tal-Uffiċċju mfassla mhux biss biex jaljenawk milli taħdem ta 'rutina u ttejjeb saħħtek. Huwa element vitali għal kull min qed jaħseb fuq saħħtek! L-istil ta 'ħajja sedentarja u n-nuqqas ta' attività fiżika għal 8-9 sigħat huma l-kawża ta 'ħafna mard u disfunzjonijiet.
Speċifikament, dan iżid ir-riskju ta ':
- mard tas-sistema kardjovaskulari
- mard tas-sinsla u tal-ġogi
- mard tas-sistema muskuloskeletali
- ta 'disturbi metaboliċi
- disturbi diġestivi
- dijabete
- obeżità
- kanċer
- uġigħ ta 'ras u migranja
- dipressjoni
Stil ta 'ħajja sedentarja mhuwiex naturali għall-ġisem tal-bniedem, u huwa għalhekk li t-tobba jenfasizzaw il-ħtieġa li jagħmlu eżerċizzju matul il-ġurnata f'termini ta' xogħol fl-uffiċċju.
Ħjiel għal dawk li jmexxu stil ta 'ħajja sedentarja
- Jekk għandek xogħol sedentarju, tħarreġ lilek innifsek biex tissostitwixxi perjodi twal ta 'bilqiegħda b'mumenti qosra ta' attività. Mill-inqas darba fis-siegħa kun żgur li tqum mis-siġġu tiegħi u timxi mill-inqas 2-3 minuti. Idealment, kull nofs siegħa.
- Segwi l-qagħda waqt li taħdem biex tevita l-kurvatura tas-sinsla u uġigħ fl-għonq u fid-dahar. Kun żgur li dahrek huwa dritta, l-ispallejn huma rilassati u mniżżla, ir-ras dritta, l-iskrin tal-kompjuter qiegħed fil-livell tal-għajnejn.
- Jekk ix-xogħol ma jippermettix li tfixkel għal minuta, allura mur biss, mingħajr ma titlaq is-siġġu tiegħek (agħmel moviment ta 'l-ispallejn, idejn, għonq, ġisem). Jekk taqra xi karta, tista 'tagħmel dan waqt li tkun qed timxi madwar il-kamra.
- Jekk għandek problemi fil-vista, tinsiex tagħmel eżerċizzji għall-għajnejn.
- Jekk tinsa tagħti attenzjoni lill-uffiċċju, il-gym, issettja lilek innifsek tfakkira fuq it-telefon jew l-arloġġ ta 'l-allarm tiegħek. Sussegwentement, dan jidħol għalik fil-vizzju.
- Ikkopera mal-kollegi u wettaq minuta ġinnastika qasira flimkien. Dan se jipprovdi motivazzjoni addizzjonali biex tinżamm attività matul il-ġurnata.
- L-għan tiegħek għandu jkun li żżid l-attività mhux biss fil-kariga iżda wkoll fil-ħajja ta 'kuljum. Ipprova aqleb lilu nnifsu minn mistrieħ passiv wara x-xogħol jara t-TV jew l-Internet. Biex issegwi l-attività tagħhom, tista 'tixtri bracelet fitness.
- Possibbli tnaqqas l-użu tal-vetturi, billi tagħti preferenza għall-mixi. Mixi għax-xogħol jew wara x-xogħol jgħinek tirrilassa, tneħħi l-moħħ u teħles mill-istress.
- Jekk għadek m'intix iffaċċjat b'sintomi negattivi, dan ma jfissirx li stil ta 'ħajja sedentarja ma jipprovdilek l-ebda impatt. Ħafna disturbi fil-ġisem jistgħu jkunu bla sintomi. Il-prevenzjoni hija dejjem l-aqwa mediċina, allura ttraskurax il-ġinnasju tal-uffiċċju.
- Ftakar li klassijiet ta 'fitness regolari ma jissostitwixxux attività ordinarja tad-dar! Jekk qed teżerċita 1-1. 5 sigħat kuljum, u l-bqija għandhom stil ta ’ħajja sedentarja, ir-riskji ta’ saħħa ħażina jibqgħu għoljin.
Uffiċċju tal-Ġinnastika: 20 l-aħjar eżerċizzju
Meta twettaq eżerċizzji regolari ta 'eżerċizzji fl-uffiċċju, int teħles mill-għeja u se tikseb saħħa u saħħa mġedda. Agħżel ftit eżerċizzji, qassamhom matul il-ġurnata. Eżerċizzji tal-uffiċċju għandhom ikunu 5-10 minuti kull 2-3 sigħat. Jekk hemm xi oqsma problematiċi tal-ġisem (eż. għonq jew dahar), agħmel enfasi speċjali fuqhom.
Jekk il-qagħda hija statika, ibqa 'f'kull pożizzjoni għal 20-30 sekonda. Jekk il-pożizzjoni hija dinamika (f'dan il-każ, l-istampa tagħna turi l-figuri bil-bidla fil-pożizzjoni), imbagħad irrepeti kull eżerċizzju 10-15 darbiet. Tinsiex tirrepeti l-eżerċizzji fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug.
1. Ir-ras titmejjel mal-ġenb għall-għonq
2. Rotazzjoni tar-ras għall-għonq
3. Tiġġebbed l-ispallejn u d-dahar bilqiegħda
4. Is-serratura fuq wara għal wara, sider u spallejn
5. Itwi bilqiegħda lura
6. Tiġġebbed id-dahar u s-sider bi siġġu
7. Tiġġebbed l-ispallejn
8. Tiġbid tat-triceps
9. Iġġebbed l-għonq u d-dahar ta 'fuq
10. Twisting Cat lura
11. Ġbid 'il fuq għal wara
12. Tilt lock għal dahar, sider u spallejn
13. Mejjel bis-siġġu lura, qadd, warrani u saqajn
14. Tiġġebbed lura u qadd fl-inklinazzjoni
15. Mejjel mal-ġenb għal muskoli oblikwi taż-żaqq u tad-dahar
16. Ċinga ta 'wara għal dahar, sider u abs
17. Pushups biex issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem
18. Pushups b'lura għad-dirgħajn u l-ispallejn
19. Rota biex issaħħaħ l-istampa
20. Dawwar lejn is-sistema muskolari
21. Lunge fuq is-siġġu għall-muskoli tar-riġel u l-ġogi tal-ġenbejn
22. Lunge bis-siġġu għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani
23. Squats għall-warrani u s-saqajn
24. Irfigħ tas-sieq għall-ġenbejn, l-għoġġiela u l-ġogi ta 'l-irkoppa
25. Tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa
26. Jiġġebbed wara l-koxxa u l-hamstrings
27. Tiġġebbed wara l-koxxa
28. Tiġbid tal-kwadriceps
29. Tella 'fuq saqajk għall-għoġol u l-għaksa
30. Ir-rotazzjoni tas-sieq
Stampi grazzi għall-kanali YouTube: Yoga minn Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Uffiċċju tal-Ġinnastika: ġabra ta 'vidjows
Jekk trid tagħmel eżerċizzji fl-uffiċċju waqt taħriġ lest, aħna noffrulek xi eżerċizzji qosra fuq is-siġġu. Dawn il-filmati se jkunu eċċellenti prevenzjoni ta ’mard minn stil ta’ ħajja sedentarja.
1. Olga Saga - Uffiċċju tal-ġinnastika (10 minuti)
2. Eżerċizzji fl-uffiċċju (4 minuti)
Watch this video fuq YouTube
3. FitnessBlender: Tiġbid faċli għall-uffiċċju (5 minuti)
Watch this video fuq YouTube
4. Denise Austin: Fitness għall-uffiċċju (15-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
5. HASfit: Eżerċizzji għall-uffiċċju (15-il minuta)
Watch this video fuq YouTube
Ftakar li ġismek għandu bżonn f'moviment kostanti. Jekk għandek xogħol sedentarju u attività baxxa matul il-ġurnata, wasal iż-żmien li tibda tbiddel l-istil tal-ħajja. Agħmel eżerċizzji fl-uffiċċju, żur il-gym jew tħarreġ id-dar, għamel mixja kuljum, saħħan, uża t-taraġ, mhux l-elevaturi, imxi aktar spiss.
Ara wkoll:
- 7 filmati bit-tiġbid għall-persuni li jibdew u nies inflessibbli
- HASfit workout: għal dawk li jibdew u għall-anzjani
Għall-workout b'impatt baxx tal-prinċipjanti