Werrej
Qabel ma naslu fil-qalba tal-kwistjoni u tispjega f'aktar dettall il-metodu ta '5 passi għal tiġġieled id-dipressjoni,
Nixtieq biss infakkarkom: jekk tbati minn dipressjoni severa, li għandek ħsibijiet mudlama u ħsibijiet suwiċidali. Ara lit-tabib tiegħek minnufih.
Hawnhekk ser nippreżenta metodu żviluppat biex niġġieled kontra d-dipressjoni b'mod naturali. Il-loġika wara dan il-programm hija t-twemmin f'approċċ olistiku. Jiġifieri aħna konvinti mill-importanza ta’ approċċ multidixxiplinarju, fejn nintegraw l-aħħar riċerka u soluzzjonijiet naturali biex nittrattaw din il-problema.
I akkumula tunnellati ta 'informazzjoni fuq tqassim nervuż. Mhux se nidħol fid-dettalji hawn dwar it-teħid ta 'antidipressanti sintetiċi, ara dan mat-tabib tiegħek. Min-naħa l-oħra, jekk qed tfittex soluzzjoni biex tiġġieled id-dipressjoni b'metodu pass pass, b'mod naturali, allura ġejt fil-post it-tajjeb.
(Dan l-artiklu huwa daqsxejn twil .. allura ħu l-ħin tiegħek)
Jekk qed tbati minn dipressjoni staġjonali aqra dan l-artiklu.
Sintomi ta 'depressjoni
Id-dipressjoni hija marda partikolarment prevalenti li taffettwa ħafna nies. Skont l-istatistika madwar 1 minn kull 5 persuni se jesperjenzaw dipressjoni tul ħajjithom. L-ebda diskriminazzjoni lanqas f'każ ta' dipressjoni.
Hija tista tmiss tfal, żgħażagħ, anzjani, irġiel jew nisa. Madankollu, ġie osservat li taffettwa lin-nisa darbtejn aktar spiss mill-irġiel.
Jista 'jkun diffiċli li tgħid id-differenza bejn dipressjoni ta' ħajja qasira u depressjoni.
Biex tgħinek tara b'mod aktar ċar, id-dipressjoni hija definita minn bosta minn dawn is-sintomi għal mill-inqas ġimagħtejn.
- Dwejjaq, idea sewda, impressjoni li jara ħajtu bl-iswed u abjad
- Telf ta’ interess f’attivitajiet li tgawdi
- Disturb fl-irqad: dan jista 'jkun ipersomnja jew nuqqas ta' rqad
- Bidla fl-imġieba tal-ikel: telf jew żieda fil-piż
- Għeja kronika, enerġija baxxa
- Tnaqqis fl-istima personali b'ħafna drabi sens qawwi ta' ħtija
- Diffikultà kbira biex tikkonċentra. Taqra ktieb jew tara film jista 'jkun diffiċli
- Jistgħu jidhru ħsibijiet ta’ suwiċidju
- Irritabilità
Id-dipressjoni tista’ wkoll tieħu ħafna forom.
- La dipressjoni “klassika”. li tista’ tiżviluppa f’dipressjoni kronika jekk titħalla mhux ikkontrollata.
- La dipressjoni bipolari. Huwa msejjaħ ukoll depressjoni manijaċi. F'dan il-każ il-fażijiet ta 'dipressjoni profonda jalternaw ma' fażijiet ta 'manija, ikkaratterizzati minn irrekwitezza kbira u eċċitament, ħafna enerġija u proġetti. Dawn il-bidliet jistgħu jkunu frekwenti jew aktar jew inqas spazjati.
- La depressjoni staġjonali. Insibu xi sintomi ta 'dipressjoni klassika fil-bidu tax-xitwa. Dan it-tnaqqis fil-moral ikun minħabba t-tnaqqis fid-dawl. Hemm soluzzjonijiet sempliċi biex jiġu stabbiliti biex tiġġieled kontra din il-forma ta 'dipressjoni. Terapija tad-dawl kif ukoll St. John's Wort jistgħu jgħinuk ħafna.
- La depressjoni wara t-twelid. Tissejjaħ ukoll depressjoni wara t-twelid jew wara t-twelid. Insibu wkoll l-isem baby blues. Hija dipressjoni li ddum, ħafna drabi pjuttost qawwija, li ssegwi t-twelid ta 'tarbija.
Dan jagħtik ħarsa ġenerali lejn is-sintomi klassiċi ta tqassim nervuż, u forom oħra ta 'dipressjoni. Mhux se nidħol f’dan l-artiklu dwar il-kawżi li jqanqlu din id-dipressjoni, imma narawhaow biex tikkura d-dipressjoni u l-burnout b'metodu sempliċi, effettiv u naturali.
Wara li għaddejt minn diversi perjodi taʼ dipressjoni ddeċidejt li noħloq xi tip taʼ pjan taʼ attakk ibbażat fuq il- qari u r- riċerka kollha li kont għamilt. L-għan tiegħi kien li noħloq pjan koerenti, b'tekniki effettivi u ppruvati, u fuq kollox b'sistema pass pass. .
(Mhux qed noffrilek riċetta miraklu jew soluzzjoni maġika, biss sens komun, ftit sforz, ftit għajnuna minn pjanti kontra d-dipressjoni)
Għalhekk se tkun kwistjoni li tkun attiv f'dawn il-5 oqsma fl-istess ħin, huwa importanti wkoll li tirreġistra l-progress tiegħek u l-azzjonijiet meħuda. Ixtri notebook żgħir lilek innifsek u ikteb l-azzjonijiet differenti tiegħek.
L-ewwel pass: LUMINOTERAPIJA
Taf li d-dawl għandu rwol importanti ħafna fil-burdata tagħna? F'dawn l-aħħar snin, saru ħafna studji biex jistudjaw ir-rwol tad-dawl tax-xemx fil-kawżi tad-dipressjoni tax-xitwa, speċjalment fil-pajjiżi Nordiċi. Kif tista 'timmaġina, ir-riskju ta' dipressjoni staġjonali huwa ogħla hemmhekk.
L-effettività m'għadhiex ippruvata. Iżda mbagħad, din it-terapija ħafifa tista 'tintuża wkoll fid-dipressjoni klassika. It-tweġiba mgħaġġla hija iva!
Terapija ħafifa effettiva biex tikkura l-hekk imsejħa depressjoni klassika
Studju reċenti jissuġġerixxi li l-effetti ta 'benefiċċju tat-terapija tad-dawl jistgħu tabilħaqq jestendu għad-dipressjoni. Ir-riċerkaturi studjaw grupp żgħir ta '122 adult bid-dipressjoni, li hija aktar prevalenti mid-dipressjoni staġjonali.
Huma sabu li fost it-32 pazjent li għamlu terapija ħafifa biss u 29 li kellhom kombinazzjoni ta 'terapija ħafifa u Prozac, 44% u 59% osservaw sinjali ta' remissjoni wara tmien ġimgħat, li jfisser li s-sintomi tagħhom ta 'dipressjoni għebu.
B'paragun, 19% biss tal-31 pazjent li kellhom biss Prozac u 30% tat-30 pazjent li ma rċevew l-ebda trattament kisbu remissjoni.
luminoterapija
"Naħseb li dan jiftaħ għażla oħra ta' trattament għal nies b'dipressjoni mhux staġjonali u għandna bżonn għażliet oħra ta' trattament għaliex mhux kulħadd jitjieb b'għażliet ta' trattament standard"qal Dr Raymond W. Lam, professur tal-psikjatrija fl-Università tal-Kolumbja Brittanika.
Il-parteċipanti fl-istudju użaw terapija bid-dawl waqt li kienu bilqiegħda quddiem dawl għal 30 minuta kuljum immedjatament wara li qamu, preferibbilment bejn is-7 u t-8 am attivitajiet oħra. Il-lampi jarmu 10.000 lux, li huwa l-livell ta 'dawl li għalih trid tkun espost.
L-istudju huwa l-ewwel wieħed li jeżamina l-effetti tat-terapija tad-dawl f'nies bid-dipressjoni. Madankollu, ir-riżultati huma simili biżżejjed għal studji preċedenti, għall-inqas għat-terapija tad-dawl bħala trattament kumplimentari, li "l-kliniċi għandhom ikunu kunfidenti u jqisu dan bħala għażla",
** Ikklikkja hawn biex tiskopri l-aħjar lampi tat-terapija tad-dawl **
konklużjoni
Naħseb li t-terapija bid-dawl għandha l-post sħiħ tagħha għall-fejqan. Taf, jien favur approċċ ħolistiku u għalhekk li nużaw il-mezzi kollha għad-dispożizzjoni tagħna.
It-tieni pass: SUPPLIMENTI ANTI-DEPRESSJONI
It-teħid ta 'suppliment naturali biex tegħleb id-dipressjoni hija pillola importanti. Niftakar li ridt nevita li tieħu mediċini b'effetti sekondarji qawwija.
Iżda l-għajnuna (barra minn hekk effettiva ħafna) ta 'pjanta dehret perfettament adattata għalija. Huwa tip ta 'crutch naturali.
2 għażliet huma disponibbli għalik: St. John's Wort jew Griffonia
(tieħux it-tnejn fl-istess ħin imma tista' talterna)
St John's Wort
Il-gwida kompleta għal St. John's Wort tinsab hawn
effetti
St. John's Wort huwa partikolarment rakkomandat għal depressjoni ħafifa għal moderata. Studji xjentifiċi differenti wrew klinikament l-effettività tiegħu. St. John's Wort huwa wkoll eċċellenti għad-dipressjoni staġjonali
Dożaġġ
Kollox jiddependi fuq il-forma u s-saħħa tal-pilloli. Ħafna drabi l-pilloli se jkunu 300 mg.
Id-doża rakkomandata hija 900 mg kuljum għal adult.
L-effetti ma jidhrux immedjatament, ħafna drabi huwa li tistenna ftit ġimgħat qabel ma tħoss bis-sħiħ l-effetti ta 'San Ġwann Wort.
San Ġwann
kontraindikazzjonijiet
Rimedju naturali ma jfissirx mingħajr kontra-indikazzjonijiet. It-teħid ta' St. John's Wort ġeneralment huwa sigur iżda huwa importanti li tikkonsulta bir-reqqa l-lista ta 'kontra-indikazzjonijiet. Għall-effetti sekondarji fid-dettall tista' tikkonsulta l-gwida sħiħa għal St. John's Wort.
Hawn huma xi effetti sekondarji possibbli:
- ġene intestinali
- għeja
- ħalq xott
- uġigħ ta 'ras
Sib St. John's Wort
** Ikklikkja hawn biex issib St. John's Wort **
Griffonia simplicifolia
Griffonia jew 5HTP hija wkoll pjanta użata fil-ġlieda kontra d-dipressjoni. Studji differenti wrew l-effettività tiegħu. Għalhekk huwa alleat fil-ġlieda kontra d-dipressjoni.
effetti
Griffonia fih 5-hydroxy-tryptophan jew 5htp li għandu l-effett li jżid is-serotonin u b’hekk jirregola l-burdata u l-irqad u jnaqqas l-attakki ta’ paniku. il 5htp għandu wkoll rwol fir-regolazzjoni tal-aptit.
Dożaġġ
Ħafna drabi huwa rakkomandat li tieħu 100 sa 300 mg ta' Griffonia f'każ ta' dipressjoni.
Kontra-indikazzjonijiet u effetti sekondarji
Bħal St. John's Wort huwa meħtieġ li tingħata attenzjoni għall-kontra-indikazzjonijiet u effetti sekondarji ta 'Griffonia simplicifolia
Hawn huma xi effetti sekondarji:
- disturbi gastrointestinali. Disturbi li ġeneralment jimmanifestaw bħala dardir.
- ngħas
- mhux rakkomandat għal nisa tqal u tfal.
- Oqgħod attent ukoll biex tieħu St. John's Wort u Griffonia
L-acupuncture tista' wkoll tkun suppliment tajjeb ħafna.
It-tieni pass: MEDITAZZJONI
Probabilment taf li fuq il-Ferħ u s-Saħħa aħna impenjati ħafna li nippromwovu l-prattika tal-meditazzjoni. Aħna ppubblikajna gwida komprensiva ħafna biex tgħinek tibda.
Aqra: Il-Gwida Sħiħa biex Tgħallem timmedita
Fil-kura tad-dipressjoni, il-meditazzjoni jista 'jkollha rwol importanti ħafna, u għandha ħafna benefiċċji. Huwa b'xejn, apparti kuxxin ta 'meditazzjoni li huwa utli ħafna fil-bidu, faċli biex jitqiegħed f'posthom. Il-parti diffiċli hija li tipprattika b'regolarità u sinċerità.
Meditazzjoni effettiva fil-ġlieda kontra d-dipressjoni: studji xjentifiċi
Psikologi mill-Università ta’ Exeter reċentement ippubblikaw studju dwar “terapija ta' kuxjenza konjittiva”(TCPC) imsejjaħ ukoll mindfulness jew mindfulness, billi jemmen li dan jista 'jkun aktar effettiv minn drogi jew psikoterapija. Erba 'xhur wara l-bidu, tliet kwarti tal-pazjenti ħassewhom tajjeb biżżejjed biex jieqfu jieħdu l-antidipressanti.
Din il-forma ta 'prattika tgħaqqad il-meditazzjoni tal-Lvant mat-terapija konjittiva tal-Punent. Il-pazjenti jitgħallmu t-teknika sempliċi fuq tmien sessjonijiet u mbagħad jipprattikawha d-dar għal 30 minuta kuljum.
Il-Professur Willem Kuyken, li t-tim tiegħu qed jaħdem fuq disturbi tal-burdata fiċ-Ċentru tal-Università ta’ Exeter fir-Renju Unit wettaq ir-riċerka, u qal: “L-antidipressanti jintużaw ħafna minn nies li jbatu mid-dipressjoni u dan għax għandhom tendenza li jaħdmu. Fil-fatt huma effettivi ħafna biex jgħinu biex jitnaqqsu s-sintomi tad-dipressjoni, iżda meta n-nies jiġu biex iwaqqfu t-trattament, huma speċjalment vulnerabbli għal rikaduta. għal ħafna nies, il-meditazzjoni tidher li tipprevjeni rikaduta. Jista 'jkun alternattiva fit-tul għall-antidipressanti. “
Il-mindfulness ġiet żviluppata għall-ewwel darba f’nofs is-snin 90 minn psikologi fl-universitajiet ta’ Oxford, Cambridge u Toronto biex tgħin fl-istabbilizzazzjoni tal-burdata tal-pazjenti waqt u wara l-użu tal-antidipressanti. Madwar nofs il-pazjenti jerġgħu jirkadu fid-dipressjoni - anki jekk ikomplu jieħdu l-mediċina.
X'inhu mindfulness jew kuxjenza sħiħa?
It-teknika MBCT hija sempliċi, u ddur madwar "meditazzjoni tal-mindfulness". F'dan inti toqgħod b'għajnejk magħluqa u tiffoka fuq in-nifs tiegħek.
L-iffukar fuq ir-ritmu tan-nifs jgħin biex jipproduċi sens ta’ distakk. L-idea hi li tirrealizza li l-ħsibijiet jiġu u jmorru waħedhom, u li l-għarfien tiegħek innifsu huwa separat mill-ħsibijiet tiegħek. Din il-kuxjenza hija mħeġġa minn sessjonijiet ġentili ta 'mistoqsijiet u tweġibiet immudellati fuq dawk fit-terapija konjittiva.
"Waħda mill-karatteristiċi ewlenin tad-dipressjoni hija li ttelliflek l-attenzjoni.”, jgħid il-Professur Williams. “Ilkoll għandna t-tendenza li nġibu ħsibijiet u sentimenti li jirriflettu l-istat attwali tal-moħħ tagħna fuq quddiem nett ta 'moħħna. Jekk tkun imdejjaq, depress, jew anzjuż allura għandek tendenza li tiftakar l-affarijiet ħżiena li ġrawlek, u mhux it-tajjeb. Dan jeħodkom fuq spirali 'l isfel li twassal mid-dwejjaq għal dipressjoni profonda. MBCT jipprevjeni u jkisser dan l-ispiral”.
Kif tipprattika?
Eżerċizzju ta' meditazzjoni bil-qiegħda darbtejn kuljum
Tista' tibda tipprattika dan l-eżerċizzju għal 10 minuti jew saħansitra 5 minuti biex tibda, jekk ikun verament diffiċli għalik.
1-Oqgħod bilqiegħda f'pożizzjoni ta' meditazzjoni, saqajn imqassma, dahar ftit arkati, sinsla dritta.
2- Ffoka biss l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs tiegħek. Fuq l-ispirazzjoni imbagħad l-iskadenza. Tista 'tgħin lilek innifsek billi mentalment reciting inhale għal inhale u exhale ma' kull exhale.
Dalwaqt tirrealizza li moħħok u l-ħsibijiet tiegħek huma diffiċli ħafna biex jiġu kanalizzati.
U wara 10 jew 20 sekonda, terġa' tintilef fl-ansjetajiet tiegħek, fil-previżjonijiet tiegħek. M'għandekx paniku: huwa normali u anke kompletament naturali. L-għan tal-eżerċizzju huwa preċiżament li tidentifika dan il-mument, u bil-kwiet tieħu n-nifs. Kull darba li tagħmel dan il-moviment, int tkun fil-qalba tal-prattika tal-attenzjoni.
It-tieni pass: ATTIVITÀ FIŻIKA
Wara s-suppliment naturali kontra d-dipressjoni, huwa importanti li tipprattika attività fiżika. Int ser ikollok issib x'inhu l-aħjar għalik, tagħżel attività (mhux għalfejn trid tmexxi maratona jekk m'intix atletiku) u tiffissa data regolari fuq il-kalendarju tiegħek.
Għaliex attività fiżika biex tikkura d-dipressjoni?
Il-benefiċċji huma tassew numerużi. Aħna se niffukaw hawn fuq 2 benefiċċji importanti ħafna.
Ittejjeb l-istima personali
Taf meta tkun batut l-istima personali tiegħek għandha t-tendenza li tonqos. Aħna nħossuna ħażin, tajjeb għal xejn. Stati mentali mhux pjaċevoli ħafna li tista 'tibda tirreġġa' lura permezz ta 'attività fiżika regolari.
B'attività fiżika regolari, ġismek se rilaxx ta 'endorfini. Dawn l-endorphins se jinteraġixxu mar-riċetturi fil-moħħ u jnaqqsu l-perċezzjoni tal-uġigħ.
Endorfini
Endorphins jissejħu wkoll morfina naturali. Wara jog twil jew sessjoni ta’ sport fejn tkun qabeż lilek innifsek spiss ikun akkumpanjat minn sensazzjoni ta’ benesseri u ewforija.
Endorphin huwa mediċina li ttaffi l-uġigħ naturali, li jfisser li jnaqqas is-sensazzjoni ta 'uġigħ.
Ġie ppruvat li l-prattika regolari ta’ sport jew b’mod aktar ġenerali ta’ attività fiżika tagħmilha possibbli li:
- Ittejjeb l-istima personali
- Naqqas l-ansjetà u s-sintomi tad-dipressjoni
- Ittejjeb l-irqad
Liema sport se tagħżel?
Trek?
Running?
Hemm ukoll effetti tajbin ħafna fuq is-saħħa
- pressjoni tad-demm
- Żid l-enerġija
- Issaħħaħ il-muskolatura
- Jirregola l-piż
Liema attività fiżika għandek tipprattika?
Sta f’idejnek li ssib dak li jaqbellek skont il-preferenzi u l-livell tiegħek. Hawnhekk hawn lista biex tagħtik xi ideat
- jogging
- tennis
- swimming
- walk
- Ġardinaġġ
- Bikes
- Dance
- fitness
- yoga
L-għażla ta’ attività li tinkludi li tkun fi grupp u li tiltaqa’ man-nies tista’ tkun idea tajba. L-appoġġ minn oħrajn huwa essenzjali fil-ġlieda kontra d-dipressjoni.
Mil-lat personali nsib li mixjiet ma’ xi ħadd maħbub fin-natura huma ta’ benefiċċju kbir. Jien konvint mill-influwenza pożittiva tal-kuntatt man-natura. Kemm jekk hux il-foresta, il-baħar, il-kampanja. Huwa, naħseb li huwa importanti li tkun tista 'terġa' tingħaqad mal-emozzjonijiet tiegħek.
Biex taqra: kif tipprattika yoga bil-lejl
Yoga?
It-tieni pass: ĠEDDID IR-RELAZZJONIJIET SOĊJALI TAGĦHA
Biex tikkura u tegħleb id-dipressjoni l- appoġġ mill-familja u ħbieb huwa importanti ħafna. Iżda matul perjodu depressiv, ħafna drabi jkollna t-tendenza li nagħmlu l-oppost: ningħalqu fina nfusna, nevitaw li noħorġu. Reazzjoni ħafna drabi aċċentwata mill-għeja kbira li wieħed iħoss u li tiġġustifika li tibqa’ d-dar.
Għandna t-tendenza li dejjem insibu skużi tajbin, iżda fl-aħħar ma tagħmilx li jaċċentwa d-dipressjoni tiegħek.
Għalhekk huwa essenzjali li jiġi evitat li jaqta’ lilu nnifsu mill-maħbubin u li jkompli jiltaqa’ man-nies.
Mur pass pass
Li tagħmel l-isforz biex toħroġ u timmotiva lilek innifsek jista 'jkun diffiċli, u huwa għalhekk li nagħtikom parir mur bil-kwiet, pass pass.
Ibda billi tmur għall-kafè, jew ħarġa ta’ ftit għexieren ta’ minuti ma’ xi familjari. Tista' wkoll taqsam ikla.
L-għan hawnhekk huwa li toħroġ regolarment, sabiex timla l-enerġija tiegħek. Li tirtira fih innifsu wisq ma jġib xejn pożittiv.
Iltaqa' man-nies
dejjem ġewwa l-għan li tiġġieled id-dipressjoni b'mod naturali, it-twessigħ taċ-ċirku soċjali tiegħek, jew il-laqgħa ma 'ftit nies hija azzjoni eċċellenti. Imma lil min tista’ titlob sforz. Maqbuda fit-tħin ta 'kuljum, jista' jidher diffiċli li ssib il-ħin u anke l-opportunitajiet biex tiltaqa 'ma' nies.
Il-volontarjat huwa mod tajjeb ħafna biex tiltaqa’ ma’ nies ġodda, tkun utli u żżid l-istima tiegħek innifsek.
Issib fuq dan is-sit http://www.francebenevolat.org/ kollox biex issib opportunità biex tkun tista’ tagħmel volontarjat.
It-tieni għażla hija li tipprattika attività. Xejn sakemm ikollok interess jaħdem. Tista' tkun attività fiżika, kif jidher hawn fuq jew xi ħaġa oħra:
Hawn huma xi eżempji biex tara tagħti idea
- Biex titgħallem lingwa ġdida,
- Ħu korsijiet f'università popolari
- Ipprattika l-ħjata
- Tgħallem il-ġnien
- Ingħaqad ma' klabb tal-mixi
- Ingħaqad ma' klabb ta' meditazzjoni
Il-lista hija twila u kollox jiddependi fuq dak li tixtieq. Tista' tibda tistaqsi mal-muniċipju tiegħek u fuq is-sit tal-MJC tad-distrett tiegħek. Dan huwa punt tat-tluq tajjeb għar-riċerka. (Ittajpja MJC u l-isem tal-belt tiegħek fil-google)
Ma 'dawn l-azzjonijiet kollha huwa wkoll importanti ħafna li tieħu ħin għalik innifsek.
Jekk issegwi l-pjan allura trid tkun riżolt li tieħu antidipressant naturali, teżerċita jew tkompli l-attività fiżika, evita li tissakkar lilek innifsek u tiżviluppa r-relazzjonijiet soċjali tiegħek.
Issa trid tieħu ftit ħin għalik innifsek u tiffoka mill-ġdid il-ħsibijiet tiegħek biex tagħmilhom aktar realistiċi u pożittivi.
konklużjoni
Nixtieq nispiċċa dan l-artiklu biex nipprova npoġġik f'perspettiva. Wara li kont hemm naf kemm hu diffiċli.
Jekk inti ftit familjari mal-Buddiżmu allura trid tkun taf il- notion d'impermanence.
Dan il-kunċett fundamentali fil-Buddiżmu jispjega li xejn ma jdum, qatt. Dak kollu jiġi, imbagħad imur. Huwa l-istess bl-ansjetajiet tagħna, l-istati mentali differenti tagħna u wkoll mad-dipressjoni.
Hija tista 'tkun hawn illum, iżda għada ftit inqas, u fi ftit xhur tkun marret. Żomm dan f'moħħok.
Nispera li dan l-artiklu jagħtik xi ideat biex titla 'l-inklinazzjoni. Jekk għandek xi pariri jew ideat, jekk jogħġbok, toqgħodx lura milli tikkuntattjani.