Għan primarju:

Tip A:

Livell ta 'preparazzjoni: medja

Numru ta 'workouts fil-ġimgħa: 4

Tagħmir meħtieġ: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar mgħawweġ), tagħmir għall-eżerċizzju

udjenza: irġiel u n-nisa

awtur: Steve Shaw

Il-programm ta 'taħriġ huwa mmirat biex jikseb riżultati eżorbitanti u jimmassimizza l-massa tal-muskoli billi jaħdem kull grupp ta' muskoli billi juża settijiet differenzjati bbażati fuq il-prinċipju ta 'Qawwa, Muskoli u Nar.

Deskrizzjoni tal-programm ta 'taħriġ

Lura fl-1986, il-parrinu tiegħi, Dr Mike, qalli dwar sistema ta 'taħriġ li tuża ripetizzjonijiet differenzjali f'settijiet. F'dawk il-jiem kont żgħir u kont nafda, u għalhekk għamilt dak kollu li qal l-għalliem tiegħi. Wara kollox, Dr.Mike kien bodybuilder dritt ta 'suċċess, flimkien ma' kellu Ph.D. u kien professur. Fi ftit kliem, kien sempliċement impossibbli li ma nafdahx, u wara tliet snin li nuża s-sistema ta 'taħriġ tiegħu, ksibt riżultati meraviljużi. Matul l-għaxar snin li ġejjin, jien kont fidila lejn il-filosofija tat-taħriġ ta 'Dr Mike, u qatt ma naqsitni. Dan l-approċċ għat-taħriġ tas-saħħa għinni nikber kbir u b'saħħtu. X'aktar tista 'titlob?

Dan il-programm ta 'taħriġ huwa bbażat fuq is-sistema ta' Dr Mike. Naturalment, maż-żmien kelli nikkoreġiha ftit, imma nispera li l-esperjenza tiegħi tkun utli għalik ukoll. Jekk issir apoloġista reali għall-metodu u żżomm miegħu għal 10 snin jew aktar .... tajjeb, allura jkollok kull dritt li tagħmel aġġustamenti. Ftakar, l-ebda sistema ma tista 'titqies bħala ideali sakemm tkun adattata għall-karatteristiċi u l-bżonnijiet individwali tiegħek.

Dr Mike kien qabel iż-żmien tiegħu. Huwa avviċina l-proċess ta 'taħriġ mil-lat xjentifiku fil-ġranet meta kulħadd madwar u ma għamel xejn ħlief jirrepeti l-mantra "jippresupponi dan ..." jew "il-prinċipji ta' Vader jippresupponu dan ...". Sadanittant, il-prinċipju ewlieni tal-bodybuilding huwa estremament sempliċi - il-muskoli jirreaġixxu b'mod differenti għal settijiet b'numri differenti ta 'repetizzjonijiet. Dr.Mike emmen li billi nużaw ir-repetizzjonijiet raġonevoli kollha fil-programm ta 'taħriġ, aħna niksbu l-ipertrofija massima tal-muskoli u kisbiet ta' saħħa konsistenti. Fil-każ tiegħi, dan il-prinċipju ħadem, u nispera li jaħdem għalik. Biex titgħallem aktar dwar l-effett tar-repetizzjonijiet stabbiliti fuq l-ipertrofija tal-muskoli, aqra r-riżorsa.

Komponenti tal-programm "Qawwa, Muskoli u Nar"

Is-sistema ta ’taħriġ My Strength, Muscle and Fire tgħinek tibni l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa permezz ta’ approċċ speċjali għall-proċess ta ’taħriġ: ser ikollna tliet għażliet stabbiliti, u nużawhom kollha f’xogħol wieħed. Għal kull grupp ta 'muskoli fil-mira, se nkunu qed nagħmlu t-tipi ta' settijiet li ġejjin:

1. Qawwa. Settijiet ta 'saħħa jiftħu s-sessjoni ta' taħriġ. Settijiet ta 'saħħa jinvolvu twettiq minn 3 sa 5 reps, l-approċċi kollha jużaw l-istess piż tax-xogħol. Jekk tagħmel 5 reps għal kull sett, żid il-piż tax-xogħol tiegħek. Għall-gruppi ta 'muskoli ewlenin, nagħmlu minn 2 sa 4 settijiet ta' saħħa, għal muskoli żgħar - żewġ approċċi ta 'saħħa f'ħin wieħed. Għandu jiġi nnutat li għal ċerti gruppi ta 'muskoli, mhuwiex prattiku li jitwettqu approċċi ta' saħħa, u xi drabi ma jkunx kompletament realistiku. Pereżempju, huwa diffiċli li wieħed jimmaġina kif għandu jkun sett ta 'qawwa għall-muskoli addominali.

1. Muskoli. Is-sett tal-muskoli jikkonsisti f'6-12 reps bl-istess piż tax-xogħol. Meta tibda tkisser il-limitu ta '12-il repetizzjoni f'kull sett, żid il-piż tax-xogħol tiegħek. Għall-gruppi ta 'muskoli ewlenin, nagħmlu total ta' 4-6 settijiet ta 'muskoli f'ħin wieħed, imma nużaw żewġ eżerċizzji. Muskoli żgħar jiksbu 2 sa 4 settijiet ta 'muskoli f'kull workout minn eżerċizzju 1 jew 2. Inkella, tista 'tagħmel 3 settijiet ta' eżerċizzju wieħed.

1. Nar. Għal kull grupp fil-mira, aħna nwettqu 1-2 settijiet tan-nar, billi nużaw prinċipalment eżerċizzji ta 'iżolament. Agħżel piż li jippermettilna nagħmlu 15 sa 20 reps, u mbagħad żid in-numru ta 'reps għal 40. Kif? Nagħmlu kemm nistgħu reps, nistrieħu ftit u nerġgħu lura għall-eżerċizzju. Il-pawża għandha tkun qasira kemm jista 'jkun sabiex inkunu nagħmlu r-riservi tal-enerġija għal 1-3 ripetizzjonijiet biss. Jekk negħlbu l-uġigħ ħruq, aħna nagħmlu l-eżerċizzju sakemm in-numru totali ta 'repetizzjonijiet jilħaq 40. U jekk fl-ewwel approċċ nagħmlu aktar minn 25 repetizzjoni, inżidu l-piż tax-xogħol. Aħna nwettqu żewġ settijiet tan-nar għall-gruppi tal-muskoli ewlenin, u settijiet tan-nar wieħed jew tnejn huma biżżejjed biex jaħdmu gruppi żgħar tal-muskoli.

Rimarki u kummenti

• Nuqqas - Ma nagħtikx parir biex taħdem sakemm tfalli kompletament. Ipprova wettaq kull sett sakemm tħoss li mhux se tiġbed ripetizzjoni oħra, u f'dan il-mument twaqqaf l-eżerċizzju. Jekk f'xi punt aċċidentalment tasal f'dan il-punt ta 'falliment - ma jimpurtax, imma m'għandekx għalfejn issuq lilek innifsek f'rokna f'kull approċċ.
  
• Goal Goal - L-għan ewlieni tiegħek huwa li tagħmel progress ma 'kull workout u kull sett. Settijiet slip-on huma ħela ta 'ħin u sforz. Jekk m'intix tħossok tajjeb jew għandek ftit ħin - tiġrix wara n-numru, imma waqaf f'inqas approċċi ta 'kwalità.
  
• għażliet - Naturalment, għandek id-dritt li taġġusta l-programm ta 'taħriġ għall-iskeda tiegħek, imma tinsiex fl-istess ħin li mhux xieraq għal bodybuilder dritt li jitħarreġ aktar minn 4 darbiet fil-ġimgħa. Liema hija l-aħjar waħda? Waħda li tista 'żżomm magħha għal perjodu twil ta' żmien.
  
• Bidliet żgħar X'jiġri jekk ma nħossx li nżomm mal-prinċipju ta '6-12 reps u rrid nagħmel 6 sa 10 reps? Ħossok liberu li tmur għal 6-10 repetizzjonijiet. X'jiġri jekk ma nħobbx l-idea ta '3-5 reps f'sett ta' enerġija? Imbagħad agħmel 4 sa 6 reps. Huwa diffiċli li tagħmel 40 reps f'sar nar? Mur 30 reps tal-ħruq tal-muskoli. Nota: bidliet żgħar jeżistu sakemm inti żżomm mal-prinċipji fundamentali ta 'dan il-programm ta' workout. M'għandekx tiddendel fuq l-affarijiet żgħar - aħseb biss dwar kif terfa 'aktar piż u tikber!
  
• Eżerċizzju alternattiv - Ir-rotazzjoni ta 'eżerċizzji kull ġimgħa mhix idea ħażina. Huwa ċar li huwa impossibbli li jitlestew l-eżerċizzji kollha għall-grupp fil-mira f'ħin wieħed. Pereżempju, tista 'tuża sett ta' dumbbell għal settijiet ta 'muskoli pettorali ġimgħa u dumbbells il-oħra.
  
• Numru totali ta 'approċċi - Huwa aħjar li tibda bin-numru minimu ta 'avviċinamenti, u meta tħoss li wasal iż-żmien li żżid it-tagħbija, żid in-numru ta' avviċinamenti mal-programm ta 'taħriġ tiegħek.
  
• Muskoli tal-għoġol - Jekk jogħġbok innota li m'hemm l-ebda settijiet ta 'enerġija għall-muskoli tal-għoġol. M'għandi l-ebda raġuni biex nemmen li l-muskoli tal-għoġol jirrispondu tajjeb għal reps baxxi.
  
• Kwadriceps - Jekk tixtieq tissaporti l-uġigħ, żid sett iżolat ta '20 squats biex tispara settijiet għall-kwadriceps tiegħek.

Qsim ta 'erbat ijiem "Qawwa, Muskolu u Nar"

• Jum 1 - Sider u Biceps
  
• Jum 2 - Rilassament
  
• Jum 3 - Quadriceps u Biceps koxox
  
• Jum 4 - Spallejn u Triceps
  
• Jum 5 - Rilassament
  
• Jum 6 - Lura, Għoġġiela u Abs
  
• Jum 7 - Rilassament

Nota: Waħda mill-għażliet possibbli għall-organizzazzjoni tal-programm ta 'taħriġ hija ppreżentata. Agħżel l-aktar eżerċizzju adattat jew favorit għalik innifsek.

Jum 1. Sider u biceps

Jum 2. Mistrieħ

Jum 3. Quadriceps u Hamstrings

Jum 4. Spallejn u Triceps

Jum 5. Mistrieħ

Jum 6. Lura, għoġġiela u abs

Jum 7. Mistrieħ

Nutrizzjoni sportiva għall-programm Muscle Strength and Fire

Biex tikseb l-aħjar mill-programm, naturalment ikollok bżonn tiekol tajjeb u tissupplimenta d-dieta tiegħek b'supplimenti sportivi. Biex issir kbir u muskolari trid u tiekol bħal waħda kbira, mhux bħal tifla ta 'għaxar snin. Kun lest li tassorbi ammonti kbar ta 'kaloriji u għamilha bil-għaqal.

Suppliment ewlieni ta 'żieda fil-piż huwa wieħed ta' kwalità li jista 'jipprovdi korp eżawrit mit-taħriġ b'karboidrati mgħaġġla għal riforniment ta' enerġija u proteina li tiddiġerixxi malajr għal effett anti-kataboliku.

Huwa rrakkomandat li teħodha qabel it-taħriġ biex ittejjeb il-funzjonijiet mentali u tgħolli l-potenzjal tal-enerġija. se tipprovdi lill-muskoli li qed jikbru u lill-ġisem bis-sett meħtieġ ta 'vitamini u minerali. Tinsiex li l-ħtieġa tal-atleta għal vitamini hija ordni ta 'kobor akbar mill-bżonnijiet ta' ħaddiem fl-uffiċċju li jmexxi stil ta 'ħajja sedentarja u multivitamini ordinarji mill-ispiżerija mhux se jkunu biżżejjed għalik.

bħala wieħed mis-supplimenti l-aktar rikonoxxuti u effettivi, għandu jkun ukoll parti mill-iżżid il-piż minimu.

Supplimenti Sportivi Rakkomandati għall-Programm tal-Qawwa u n-Nar tal-Muskoli

Aqra iktar dwar dan: