Dieta ta 'saħħa għal telf ta' piż: kif tiekol sew billi tmur il-ġinnasju. Kampjun tal-menu tad-dieta tal-fitness

Għaliex dieta ta 'fitness mhix bħal dieta?

Bil-kelma "fitness", li daħlet fil-vokabularju attiv tal-lingwa Russa moderna mhux twil ilu, nifhmu univers sħiħ ta 'attivitajiet: mill-pedala fuq rota ta' l-eżerċizzju sal-irfigħ tal-qawwa. Punt tat-tluq wieħed jiġborhom fil-qosor: hija drawwa li l-fitness jissejjaħ kumpless ta 'taħriġ fiżiku ordnat immirat biex itejjeb il-figura u s-saħħa ġenerali.

Ħafna drabi, il-fitness fil-forma ta 'eżerċizzji kardjo grupp jew workouts tal-ġinnasju huwa mdawwar għal meta jkun meħtieġ li jitilfu l-piż. Dan huwa sport tal-massa, li għandu l-professjonisti tiegħu stess, iżda l-biċċa l-kbira tal-"popolazzjoni" tal-gyms huma studenti jew nies li jaħdmu li jgħixu ħajja normali. Għall-aktar organizzati minnhom, it-taħriġ fil-konsistenza tiegħu jsir xi ħaġa ta 'proċedura iġjenika; xi ħadd fi żmien qasir ikollu ħin biex jgħaddi minn diversi "rumanzi" u "divorzji" mal-ġinnasju.

F'ħafna każijiet, waħda mir-raġunijiet ewlenin għal "tkisser ir-relazzjoni" mat-taħriġ hija dieta ta 'fitness magħżula b'mod mhux xieraq, li ma tipprovdix enerġija għat-taħriġ u riżorsi għall-irkupru.

Għall-anzjani ta 'ċentri sportivi, m'hemm l-ebda postijiet skuri fil-kwistjoni ta' dieta ta 'fitness: tgħallmu jifhmu ġisimhom u huma ggwidati minn liema "karburant" u għaliex jeħtieġ li jaħdem. Madankollu, jekk il-ħtieġa ta 'fitness għal telf ta' piż saret evidenti minħabba piż żejjed jew il-ħtieġa li jinbidlu l-proporzjonijiet tal-figura bl-għajnuna tat-taħriġ, il-kwistjoni ta 'nutrizzjoni xierqa tiġi fuq quddiem.

U hawn ħafna li jitilfu l-piż jagħmlu żball, tedjanti fil-kostanza tagħhom: bħala dieta ta 'fitness, jintgħażel pjan ta' nutrizzjoni mmirat lejn telf rapidu tal-piż tal-ġisem. Li ssib waħda minn dawn id-dieti llum mhix diffiċli: dieti espressi, dieti fud, kull tip ta 'dieti bil-prefiss "le-". Metodi bħal dawn biex jitilfu l-piż huma spiss iġġustifikati jekk għandek bżonn malajr tpoġġi lilek innifsek fl-ordni jew tibdel id-drawwiet tal-ikel tiegħek, pereżempju, teħles mix-xenqa għall-ħelu, iżda fil-każ ta 'fitness, dieta ħażina, ovvjament nieqsa minn waħda (jew anke diversi!) Nutrijenti bażiċi, huwa sempliċement perikoluż.

Dieta tal-fitness: 6 funzjonijiet tal-ġisem li għandek bżonn tieħu ħsieb

Li tagħmel il-fitness parti mill-ħajja tiegħek sabiex issir aktar sabiħa u aktar b'saħħitha, kun ippreparat għall-fatt li ser ikollok ċertu perjodu ta 'adattament: il-ġisem jeħtieġ li jitgħallem jgħix f'kundizzjonijiet meta huwa mistenni li jkun lest għall-istress u sussegwenti bidliet serji. Sabiex l-edukazzjoni fiżika tkun ta 'ferħ, li tagħmel id-dieta tal-fitness tiegħek, tinsiex dwar:

1. Saħħa kardjovaskulari (pressjoni, fluss tad-demm, trasport ta 'ossiġnu)

2. Funzjoni respiratorja

3. Jappoġġaw il-produzzjoni tal-ormoni

4. Appoġġ għall-immunità

5. Muskoli u għadam

6. Metaboliżmu.

L-oġġetti mhumiex ikklassifikati f'ordni ta' importanza - kull wieħed minnhom fi prijorità speċjali. Huwa għalhekk li meta tagħmel xi sport, inkluż it-taħriġ tal-fitness, huwa meħtieġ li jitqiesu l-aspetti kollha tax-"xogħol" tal-ġisem. U dieta tajba sempliċement trid tinkludi proteini, xaħmijiet, karboidrati, vitamini b'minerali, u ammont suffiċjenti ta 'fluwidu - inkella, it-taħriġ, minflok is-saħħa u s-sbuħija, se jġib eżawriment, li, sfortunatament, se jfisser mhux armonija, iżda kritika l- l-istat tas-sistemi fiżjoloġiċi.

Dieta ta’ fitness maħsuba sew u nutrizzjoni ta’ fitness bilanċjata tgħinek teżerċita b’intensità għolja biżżejjed, filwaqt li fl-istess ħin:

• jevitaw il-bidu rapidu ta 'għeja

• jappoġġjaw il-ħtieġa għall-irkupru

• tagħmel il-ġisem aktar b'saħħtu u ibiddel il-proporzjon ta 'xaħam / muskoli

• ittejjeb il-konċentrazzjoni

• tnaqqas il-probabbiltà ta' korriment

• tnaqqas ir-riskju ta 'uġigħ ta' ras u uġigħ fl-istonku

Dieta tal-fitness: x'hemm?

Id-dieta tal-fitness għandha żewġ karattri ewlenin - karboidrati (karboidrati) u proteini. Karboidrati - Jipprovdi enerġija lill-ġisem u nutriment għall-moħħ u n-nervituri. Fil-ġisem, il-karboidrati jinħażnu bħala glycogen (lamtu tal-annimali) fil-muskoli u l-fwied, u jintużaw b'mod attiv waqt l-eżerċizzju. Għalhekk, nuqqas ta 'ikel ta' karboidrati f'dieta ta 'fitness jagħmilha impossibbli, fil-fatt, fitness - huwa problematiku li twettaq bandli tar-riġlejn meta l-ġisem jeħtieġ li jimtedd.

Il-proteini f'dieta ta 'fitness għandhom ir-rwol ta' "blokki tal-bini" għall-muskoli: wara li jisħnu, jaħdmu u "jonfqu", il-muskoli jeħtieġu porzjon ta 'aċidi amminiċi għas-sintesi tal-proteini. Skont il-bijodisponibilità u l-ammont ta 'proteini, il- "materjal tal-bini" li jkun dieħel fil-kors tas-sinteżi tal-muskoli jintefaq jew għall-irkupru jew għat-tkabbir tat-tessuti. Kif tista 'tifhem, jekk il-proteina ma tkunx biżżejjed fornuta bl-ikel fuq dieta ta' fitness, il-muskoli, li għandhom isiru aktar b'saħħithom u dejjiema, jibdew ibatu minn distrofija, litteralment "jieklu" huma stess.

Ix-xaħam fid-dieta tal-fitness huwa kwistjoni li teħtieġ attenzjoni u kontroll. Żgur, l-ikel li fih ix-xaħam għandu jiġi evitat immedjatament qabel it-taħriġ - ix-xaħmijiet ma jipprovdux enerġija pura, ir-riżervi tal-glikoġenu ma jiffurmawx, u l-proċess tad-diġestjoni, u magħha, u magħha, il-metaboliżmu jitnaqqas serjament. Madankollu, m'għandekx tgħaġġla biex taqta 'qalbek kompletament: hemm xaħmijiet b'saħħithom li jistgħu jgħinuk titlef il-piż! L-aċidi grassi (speċjalment dawk mhux saturati) huma indispensabbli fil-menu tal-fitness - huma vitali għas-sistemi kardjovaskulari, nervużi ċentrali u endokrinali, iżommu l-elastiċità tat-tessut, jipparteċipaw f'mitosi (diviżjoni taċ-ċelluli), iservu bħala mezz ta 'ħażna u trasport għal solubbli fix-xaħam. vitamini.

U, ovvjament, tinsiex dwar l-ilma. F'dieta ta 'fitness fl-istadju ta' telf ta 'piż attiv, huwa meħtieġ bħall-arja - bl-ilma, il-prodotti tat-tqassim tal-proteini u x-xaħmijiet, it-tossini jitneħħew, bl-għajnuna tagħha l-fluwidi tat-tessuti jiġu mġedda. Iżda anke f'dak iż-żmien ferrieħi, meta l-piż żejjed jiġi megħlub, u jibqa 'biss biex jinkisbu muskoli skulturi u ċinerija tal-figura bl-għajnuna tat-taħriġ, l-ilma ma jitlifx l-importanza tiegħu: mingħajr konsum suffiċjenti ta' fluwidu, il-formazzjoni ta 'proteini b'saħħithom. ċelluli huwa impossibbli. L-ilma jgħin biex iforni l-muskoli bl-ossiġnu, u provvista suffiċjenti tiegħu mhux biss tagħmilha aktar faċli biex isofru s-severità tal-isforz, iżda wkoll ittaffi l-uġigħ fil-muskoli li huwa magħruf sew minn professjonisti ġodda tal-fitness.

Attenzjoni, huwa importanti li ma tħawwadx ilma nadif u likwidi, li l-użu tagħhom huwa ugwali għall-konsum tal-ikel - meraq, prodotti tal-ħalib iffermentat ħoxnin, shakes tal-proteini. Huma (bħall-kafè u t-te) mhumiex inklużi fir-rata ta’ konsum ta’ fluwidu, li, waqt attivitajiet ta’ fitness attivi, għal mara li tiżen madwar 70 kg, hija bejn wieħed u ieħor 2 litri (biex tadatta dan l-indikatur għall-piż tiegħek, żid jew naqqas 250 ml ta’ ilma bbażat fuq kull 10 kg ta’ piż).

Dieta tal-fitness: meta tiekol?

Anki jekk l-għan tiegħek huwa li teħles minn kemm jista 'jkun liri żejda ta' mibegħda fi żmien qasir, strajk tal-ġuħ qabel it-taħriġ huwa kontraindikat. Il-kompożizzjoni tad-dixx u d-daqs tiegħu huma individwali u jiddependu fuq in-natura tas-saħħa, l-istat attwali tal-ġisem tiegħek, l-età u r-riżultat aħħari mistenni. Menu speċifiku jgħin lit-trejner tiegħek jikkomponi u jaġġusta, iżda r-rakkomandazzjonijiet ġenerali dwar dieta tajba huma kif ġej:

– "tagħbija" ikla għal siegħa u nofs sa sagħtejn qabel it-taħriġ: karboidrati "twil" u proteini dgħif għall-enerġija u sensazzjoni ta 'milja mingħajr ma tiekol iżżejjed;

– jekk ma kellekx ħin biex tiekol "sewwa" u tħoss li m'intix b'saħħtu biżżejjed, nofs siegħa qabel it-taħriġ tista 'tixrob tazza ħalib (prodott li fih kemm proteini kif ukoll karboidrati);

– waqt it-taħriġ – ilma f'porzjonijiet żgħar kull minuta 15-20 (oqgħod attent għall-għaraq - jekk tkun qawwija, tiswa aktar biex tixrob biex tikkumpensa għall-konsum tal-umdità);

– immedjatament wara t-taħriġ għal 20-30 minuta għandek "tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati" u tiekol madwar 100 gramma ta 'prodott li fih karboidrati mgħaġġla (l-għażla ideali hija tazza meraq tal-frott, banana żgħira, cocktail tal-karboidrati bil-glukożju u għasel );

– Tista’ tieħu ċena b’ikel solidu “normali” ftit sigħat wara t-taħriġ. Huwa rakkomandabbli li ma tikkonsmax prodotti li fihom il-kaffeina matul dan il-perjodu - din is-sustanza timblokka l-azzjoni tal-insulina (ara hawn taħt).

Liema "twieqi" tista 'd-dieta tal-fitness "joqgħod attenta"? Filwaqt li t-twieqi metaboliċi jibqgħu kontroversjali, il-biċċa l-kbira tan-nutrizzjonisti sportivi jaqblu li l-karboidrati b'katina qasira jew b'katina mgħaġġla huma essenzjali eżatt wara l-eżerċizzju minħabba l-kapaċità tagħhom li jinduċu rilaxx kważi istantanju tal-insulina.

Waqt it-taħriġ, l-ormoni "istress" adrenalina u cortisol huma prodotti. Filwaqt li hemm tagħbija fuq il-muskoli u l-imħażen tax-xaħam qed jiġu kkunsmati, huma "jistennew f'imbuttatura": jekk jitħallew waħedhom, il-livell miżjud ta 'dawn l-ormoni jagħti lill-ġisem kmand biex jaħżen ix-xaħam, u bħala riżultat, l-ebda telf ta' piż. fuq dieta fitness se taħdem. L-insulina hija antagonista naturali ta 'adrenalina u kortisol, li bid-dehra tagħha twaqqaf l-arbitrjetà tagħhom. Għalhekk, l-użu ta 'karboidrati mgħaġġla immedjatament wara t-taħriġ se jibbenefika biss l-armonija: kollox se jiġi assorbit mingħajr traċċa, il-ġisem jerġa' lura minn reġim metaboliku stressanti għan-normal, mingħajr ma jkollok ħin biex timblokka n-nefqa tal-enerġija, u int tibqa' vigoruż u f' burdata tajba minħabba żieda fil-ħin fil-livelli taz-zokkor fid-demm.

It-"tieqa tal-proteini", skont l-assigurazzjonijiet ta 'numru ta' trejners prattikanti, tiftaħ ftit aktar tard minn dik tal-karboidrati, iżda tibqa '"miftuħa" itwal, sa siegħa. Id-dehra tiegħu tfisser li l-ikel tal-proteini kollu miksub ftit wara t-taħriġ jidħol fl-azzjoni, jirrestawra r-riżervi ta 'proteini eżawriti tal-muskoli u jservi l-formazzjoni ta' muskoli elastiċi b'saħħithom ġodda.

Għandek tkun konxju li fiżjoloġikament, it-tieqa tal-proteini tiftaħ darba oħra, irrispettivament mit-taħriġ - dan jiġri bil-lejl. Waqt li torqod, il-ġisem iqassam il-proteina li tkun daħlet fiha, għalhekk dieta ta' fitness għal telf ta 'piż tassumi li għall-pranzu għandek prodott ta' proteina sempliċi u faċli biex tiddiġerixxi - pereżempju, koppja ta 'proteini tal-bajd mgħolli jew porzjon. ta 'cottage cheese bil-kefir.

Dieta tal-fitness: kemm tiekol?

Sabiex titħarreġ fil-ġinnasju u titlef il-piż, huwa importanti li n-nefqa tal-enerġija tikkoinċidi l-konsum tagħha ma 'l-ikel - allura se jintużaw ir-riżervi ta' xaħam "hard-earned". Għalhekk, id-dieta ta 'saħħa standard għal telf ta' piż tiffoka fuq indikatur ta 'mill-inqas 1500 kaloriji kuljum (dan huwa l-valur minimu, għal parir individwali, ikkonsulta lit-trejner tiegħek jew uża kalkolatur). It-tabella tagħna tal-kaloriji tal-ikel se tgħin biex tikkalkula l-valur tal-enerġija tal-ikel.

Meta tikkomponi menu adattat għall-isports, tinsiex dwar il-varjetà u l-bilanċ tagħha. Mill-prodotti kollha, għandek tagħżel dawk li huma minimament ipproċessati industrijalment: iċedu l-fast food, prodotti nofshom lesti, ikel raffinat. Dieta tal-fitness hija kollha dwar ikliet sempliċi li tista 'faċilment tipprepara d-dar u tieħu miegħek biex tieħu gidma biex tiekol fuq ix-xogħol. Meta tipprepara l-ikel, agħti preferenza lil bojler doppju, grill, ħami fil-forn mingħajr żejt.

Huwa rakkomandat li tieħu ikel fuq dieta ta 'fitness 5-6 darbiet kuljum f'porzjonijiet żgħar. Mhux rakkomandat li tieħu waqfiet twal, sabiex ma timbottax il-ġisem biex jidħol fl-iffrankar tal-enerġija u l-preservazzjoni tar-riżervi tax-xaħam.

Tinsiex li n-nutrizzjoni tal-fitness timplika mhux biss menu speċifiku, iżda wkoll tixrob ħafna ilma nadif matul il-ġurnata. U n-nutrizzjoni għall-fitness ta 'telf ta' piż jobbligak tixrob 1 - 1,5 litri ta 'ilma addizzjonali.

L-effett ta 'dieta ta' fitness, flimkien ma 'taħriġ, mhuwiex immedjatament notevoli, iżda wara sitt xhur ser ikollok raġuni tajba biex tkun kburi lilek innifsek minn kwalunkwe angolu: din id-darba se tkun biżżejjed biex "tissawwar mill-ġdid" il-ġisem tiegħek skond tiegħek sforz!

Menu kampjun ta 'dieta ta' fitness għall-ġurnata

kolazzjon: tazza ilma, omelet ta 'żewġ proteini u isfar wieħed, porzjon żgħir ta' ħafur bil-berries, kafè mingħajr zokkor

ikla: frott, ġobon cottage bi ftit xaħam, jew jogurt sempliċi

pranzu: Sider tat-tiġieġ grilled, porzjon ta 'ross selvaġġ, insalata ħadra

Taħriġ

"Tieqa": Koktejl karboidrati jew proteini-karboidrati (per eżempju, ħalib b'xaħam baxx + ½ banana + 1 tsp Għasel)

Snack ta 'wara nofsinhar: patata moħmija bil-ħxejjex aromatiċi u jogurt

pranzu: 200 gr ta 'frott tal-baħar mgħolli, brokkoli steamed, tazza kefir.

Mhuwiex diffiċli li tikkomponi menu ta 'dieta ta' fitness għalik innifsek: huwa biżżejjed li tifhem li tista 'tiekol kollox, iżda f'forma, proporzjon u konsistenza utli.