L-ewwel darba fil-gym - minn fejn tibda?

"Tgħaġġel, tagħmel lin-nies jidħku" - għerf tal-poplu, rilevanti f'kull ħin. Dan il-qawl jiġi spiss f'moħħu meta tosserva l-prinċipjanti fil-ġinnasju. Bħala regola, l-iżbalji li jagħmlu huma tipiċi u faċilment prevedibbli. Naturalment, bilkemm se jkun possibbli li jiġu evitati kompletament l-iżbalji kollha - iżda xorta huwa possibbli. Biex tagħmel dan, trid tagħżel kowċ, l-ewwel tistudja miegħu l-prinċipji bażiċi, it-termini, il-kunċetti, u mbagħad imur għand is-simulaturi.

Kompitu importanti tat-trejner huwa li jurik it-teknika li twettaq diversi eżerċizzji fuq is-simulaturi, biex tgħinek tikkalkula t-tagħbija u tagħżel eżerċizzji effettivi. Eżerċizzji sorveljati jgħinuk tevita korriment u tikseb ir-riżultat mixtieq aktar malajr.

X'inhu importanti li tkun taf qabel ma tibda l-workouts

Huwa importanti ħafna li torganizza l-ikliet tiegħek b'taħriġ f'moħħok. Allura, bejn l-aħħar ikla u l-klassijiet għandu jkun hemm pawża ta '1-1,5 sigħat. Wara t-taħriġ, huwa aħjar li tiekol f'ħin 0,5-1. Sabiex ma tfixkilx il-bilanċ tal-ilma fil-ġisem, huwa meħtieġ li tixrob l-ilma qabel, waqt u wara t-taħriġ. Minbarra l-kumdità interna, il-kumdità esterna mhix inqas importanti: il-ħwejjeġ għat-taħriġ għandhom ikunu komdi, m'għandhomx jissikkaw ġismek jew iħaffru fih, għandhom jagħtuk lok għal azzjoni. Għandek taħseb ukoll dwar dan minn qabel.

L-iżball l-aktar komuni li jagħmlu n-newbies huwa li tkun entużjasti żżejjed. Fil-ġinnasju, il-Bidu jagħmel ħafna eżerċizzji fuq diversi simulaturi, jipprova ma jitlef xejn. Dan iwassal għal xogħol żejjed u rifjut mit-taħriġ fil-futur. Huwa aħjar li ma tgħaġġilx f'din il-kwistjoni.

Jekk l-eżerċizzji jsiru b'mod korrett, il-muskoli għandhom iweġġgħu ftit, u hemm ebusija fihom. Din is-sensazzjoni tmur wara 2-4 ijiem. Jekk tesperjenza uġigħ fil-ġogi u fis-sinsla tad-dahar, għandek immedjatament twaqqaf it-taħriġ. Jekk dawn is-sintomi jiġu osservati, huwa probabbli li t-teknika tal-eżerċizzju mhix korretta jew il-piż mhux korrett.

Kompożizzjoni għat-taħriġ tal-fitness

Il-workout irid bilfors jikkonsisti fi 3 partijiet - tisħin, parti ewlenija, eżerċizzji rilassanti.

Il-kompitu tat-tisħin huwa li jattiva x-xogħol tas-sistemi respiratorji u ċirkolatorji, saħħan il-muskoli li jitgħabbew fil-parti ewlenija tal-workout. Normalment, il-problemi ewlenin għall-prinċipjanti jiġu billi jinjoraw it-tisħin (korriment, skumdità wara t-taħriġ, eċċ.). It-tisħin għandu jdum mill-inqas 10-15-il minuta. Għandu jinkludi minimu ta '5 minuti ta' kardjo fuq kwalunkwe magna tal-kardjo biex tipprepara l-qalb, kumpless ħafif ta 'ġinnastika konġunta, tiġbid dinamiku u eżerċizzji tal-piż tal-ġisem biex tipprepara l-ġogi.

Il-kompitu ewlieni huwa li twettaq eżerċizzji għall-gruppi ta 'muskoli ppjanati. In-numru ta 'eżerċizzji, settijiet u repetizzjonijiet jiddependi strettament fuq għanijiet individwali u jista' jvarja. Il-parti ewlenija tal-workout għandha tkun 6-8 eżerċizzji. Kull grupp ta 'muskoli għandu jkollu 1-3 eżerċizzji. Huwa importanti għall-prinċipjanti li jaħdmu l-muskoli kollha f'ħin wieħed sabiex jgħallmu ġisimhom jimxi b'mod korrett u jiftakru t-teknika ta 'eżerċizzji bażiċi. L-eżerċizzji huma rranġati f'taħriġ skont il-prinċipju minn kumpless (multi-joint għal gruppi kbar ta 'muskoli) għal sempliċi (single-joint għal muskoli żgħar). Fl-aħħar tal-workout tiegħek, oqgħod attent biex taħdem l-abs tiegħek.

In-numru ta 'approċċi għall-prinċipjanti m'għandux ikun kbir - 2-3 approċċi f'kull eżerċizzju huma biżżejjed. In-numru ta 'repetizzjonijiet f'kull approċċ huwa 10-12. Strieħ bejn settijiet - sakemm in-nifs u r-rata tal-qalb jiġu restawrati. Kull meta tħossok lest, kompli l-workout tiegħek. Bħala medja, il-bqija wara kull sett hija 1,5 minuti.

Ejja niddeċifraw kunċetti bħal numru ta 'approċċi, in-numru ta' repetizzjonijiet. Pereżempju, ejja ngħidu li tħarreġ il-muskoli tar-riġlejk billi tagħmel il-Barbell Shoulder Squat. Morna għall-ixkafef, ħadna l-barbell fuq spallejna, għamilna 8 squats magħha, imbagħad poġġejna l-barbell lura. F'dan il-każ, għamilt sett wieħed bi 1 reps. Tista 'tistrieħ u tirrepeti l-eżerċizzju 8-1 darbiet oħra, u mbagħad terġa' tistrieħ u tgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss.

L-iskop tat-tielet parti tat-taħriġ huwa li jiġu normalizzati n-nifs u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Huwa rrakkomandat li tieħu 5-10 nifsijiet fil-fond, twettaq kumpless ta 'tiġbid sempliċi u tistrieħ fuq il-bar.

Tagħmir taċ-ċentru tal-fitness

Hemm 3 tipi ta 'tagħmir fiċ-ċentri tal-fitness: tagħmir għat-taħriġ tas-saħħa, tagħmir kardjo u piżijiet b'xejn (dumbbells u barbells).

Huma meħtieġa magni tal-qawwa biex jaħdmu l-muskoli f'modalità anerobika bl-użu ta 'piżijiet. Fuqhom tagħti tagħbija lill-muskoli skeletriċi. Ħafna mill-eżerċizzji bażiċi tal-Bidu għandhom isiru fuq simulatur. Il-fatt hu li atleta li jibda għadu ma jħossx ġismu tajjeb u m'għandux dak l-għarfien tat-teknika ta 'eżerċizzju li jippermettilu li ma jagħmilx żbalji. It-trajettorja tal-moviment fil-magni tas-saħħa hija maħsuba minn qabel, li tħallik tħoss il-muskoli tiegħek.

Kardjo trainers jagħtu prinċipalment it-tagħbija ġenerali fuq il-ġisem f'modalità aerobika. Fuqhom tħarreġ ir-reżistenza tas-sistema kardjovaskulari. Huma adattati għal dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż jew jisħnu għal workout aktar serju.

Il-piżijiet ħielsa huma dumbbells u barbell. Hemm eżerċizzji bażiċi għal kull grupp ta 'muskoli, bil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji bażiċi jsiru b'dumbbells u barbells. Sabiex il-muskoli tiegħek jiksbu t-tagħbija xierqa, irrispettivament mill-għanijiet, tinsiex dwar dan it-tip ta 'tagħmir. Madankollu, iż-żieda ta 'piżijiet b'xejn għandha ssir gradwalment. Dan hu veru speċjalment għal eżerċizzji bażiċi teknikament diffiċli.

Eżempju ta 'programm għall-Bidu

Saħħan: 5 minuti fuq trainer ellittiku u eżerċizzji konġunti.

Il-parti ewlenija: 8 eżerċizzji, kull wieħed imwettaq fi 2-3 settijiet ta '10-12 repetizzjonijiet.

1. Istampa tar-riġlejn fis-simulatur;
2. Estensjoni tar-riġel t'isfel fis-simulatur;
3. Flessjoni tar-riġel t'isfel fis-simulatur;
4. Iġbed il-blokka vertikali lejn is-sider;
5. Ġibda orizzontali tal-blokka;
6. Agħfas mis-sider fis-simulatur tal-Hammer jew push-ups (huwa possibbli mill-irkopptejn);
7. Tbandal bil-manubri madwar il-ġnub;
8. Crunches tal-gideb.

Kessaħ: 15-il minuta ta 'kardjo u medda sempliċi.

Bħala l-livell ta 'taħriġ, tista' tissostitwixxi l-estensjoni tar-riġlejn b'eżerċizzju bażiku aktar kumpless - pulmuni f'posthom fis-simulatur Smith, titgħallem it-teknika ta 'squatting fl-istess simulatur. Imbagħad gradwalment tespandi l-vokabularju tiegħek ta 'eżerċizzji, billi tikkontrolla t-teknika ta' movimenti ġodda bi barbells u dumbbells.

Bosta jibdew jaħsbu li l-muskoli jsiru aktar b'saħħithom u aktar dejjiema bit-taħriġ, iżda dan mhuwiex il-każ. Matul it-taħriġ, il-ġisem kollu jirċievi impuls f'liema direzzjoni jimxi, filwaqt li l-proċessi stess ta 'ħruq ta' xaħam u muskoli li qed jikbru jseħħu waqt il-mistrieħ. Pereżempju, jekk għamilt workout biex titlef il-piż, it-tessut xaħmi f'dan il-każ jinqasam prinċipalment wara t-taħriġ.

Għalhekk, nikkonkludu: nutrizzjoni xierqa flimkien ma 'mistrieħ ta' kwalità hija ċ-ċavetta għal workouts ta 'suċċess li jġibu riżultati.

Xorti tajba f'dan ix-xogħol diffiċli - tibni figura!