Werrej
Meta ngħixu fil-belt, ħafna drabi nużaw it-trasport u ma nsibux ħin biex immorru l-fitness club. Madankollu, kull wieħed minna għandu opportunità kbira li jonfoq minn 540 sa 750 kcal fis-siegħa billi juża t-taraġ.
Il-konsum approssimattiv tal-enerġija meta titla 'bi frekwenza ta' 60-70 tarġa kull minuta huwa 0,14 kcal għal kull 1 kg ta 'piż. Għalhekk, mara li tiżen 70 kg tonfoq madwar 10 kcal kull minuta meta titla 't-taraġ. Għalhekk ir-rakkomandazzjoni popolari li tabbanduna l-lift favur il-passi. Il-konsum tal-enerġija meta tinżel it-taraġ huwa kemmxejn inqas. U jekk tiddeċiedi li tagħmel taħriġ kardjo, allura huwa rakkomandabbli li tibda b'10-15-il minuta u ġġib sa 30-40 minuta.
Liema muskoli jaħdmu meta jitilgħu t-taraġ?
It-taraġ tal-mixi jnaqqas b'mod sinifikanti x-xaħam tal-ġisem, itejjeb il-muskoli, u jinnormalizza l-pressjoni tad-demm. It-taraġ li jitilgħu jattiva wkoll dawk li jillixxaw l-irkoppa, dawk li jillixxaw il-ġenbejn qawwija (hamstrings u glutes), u l-muskoli tal-għoġol (kalorizzant). Barra minn hekk, wara tliet xhur ta '"taħriġ" bħal dan, il-volum tal-pulmun jiżdied bi 8,6% bħala medja, il-volum tal-qadd jonqos bi 2%, u l-livell tal-kolesterol jinżel bi 3,9%.
Il-mixi fit-taraġ jaġixxi bħal workout kardjo sħiħ fuq il-ġisem. Barra minn hekk, ħafna gyms ilhom għal żmien twil simulatur Stairmaster li jissimula t-tluq tat-taraġ.
Trid tibda miexi mingħajr ma toqgħod. Hekk kif isir faċli għalik, tista 'ttejjeb l-effett bil-piżijiet. Ħu 2-3 kg dumbbells f'kull id (piż totali 5-6 kg). Il-versatilità tal-passi hija li inti tista 'mhux biss timxi jew tiġri fuqhom, iżda wkoll twettaq eżerċizzji.
Kif tħarreġ fit-taraġ?
Dejjem saħħan irkopptejk sew qabel ma tibda l-eżerċizzju. Kun żgur li l-qigħan taż-żraben tiegħek ma jiżolqux mill-iskaluni.
Agħżel titjira ta 'taraġ b'mill-inqas tliet sulari (minimu ta' 10 tarġiet kull wieħed). Dan huwa biżżejjed għal bidu, allura tista 'tgħaddi għal aktar sulari. Il-passi tal-istadium huma għażla kbira jekk tista '.
Workout 1 - Mixi tat-Turġien Dumbbell
- Ħu dumbbells li jiżnu 2-3 kg (hekk kif tadatta, żid il-piż għal 5-7 kg). Tkunx sorpriż bil-piż ħafif - sa tmiem it-tluq, il-koxox tiegħek ipejpu mit-tagħbija. Jekk le, allura aqbad dumbbells itqal il-ħin li jmiss. Wara ftit ġimgħat, tkun tista 'terfa' b'dumbbell ta '10 kg f'kull id.
- Żomm idejk mdendlin liberament. Ibda tiela '.
- Fl-aħħar, tħallix lilek innifsek tistrieħ, iddur u tibda tinżel b'pass medju kkontrollat. Tgħaġġilx.
- Wara li tinżel isfel, strieħ għal ftit minuti, imbagħad ibda t-tluq li jmiss. Wara li terfa 'u tinżel, għandek tħoss tensjoni fil-muskoli tal-koxox. Sat-tielet rawnd, issibha diffiċli biex tikkontrolla saqajk - dan huwa sinjal li wasal iż-żmien li tieqaf. Jumejn wara din is-sessjoni, il-ġenbejn iweġġgħu ħafna. Ħafna mill-uġigħ fil-muskoli huwa dovut għal repetizzjonijiet eċċentriċi matul taraġ dixxendenti kkontrollat. Għalkemm mhuwiex diffiċli daqs l-irfigħ, huwa xogħol iktar iebes għall-fibri tal-muskoli - dawn se jirċievu xi mikrodamage. Imma m'għandekx tibża ', korrimenti bħal dawn jgħinu biex jattivaw nuklei taċ-ċelloli ġodda, u l-ġenbejn tiegħek jiksbu tpinġija u densità.
Workout 2 - Eżerċizzji tas-sellum tal-Bidu
Meta tħossok kunfidenti fuq il-passi, tista 'tinkorpora eżerċizzju sempliċi fil-mixi tiegħek. Qabel it-taħriġ, kun żgur li saħħan, mur 2-3 titjiriet, u mbagħad ipproċedi għall-parti prinċipali.
Agħmel l-eżerċizzji wieħed wieħed, u tagħti lil kull wieħed 15-30 sekonda:
- Tiela 't-taraġ;
- Jaqbeż;
- Żidiet fuq is-sieq;
- Passi twal;
- Cross lifts;
- Tfaċċa fuq dirgħajn u riġlejn.
Irrepeti l-eżerċizzji fl-istess sekwenza 3-4 darbiet. Hekk kif tħarreġ, żid it-tul tas-sessjoni billi żżid in-numru ta 'dawriet. Jekk jiżviluppa uġigħ jew skumdità, tieqaf teżerċita u kkonsulta lit-tabib tiegħek.
Workout 3 - Eżerċizzju Avvanzat tas-Slielem
Saħħan u mxi 3-4 titjiriet, u mbagħad ipproċedi għall-parti ewlenija tal-lezzjoni.
Agħmel l-eżerċizzji wieħed wieħed, billi tagħti lil kull wieħed mill-inqas 30 sekonda.
- Tiela 't-taraġ;
- Taqbeż tarġa minn squat;
- Squats irregolari (l-ewwel fuq naħa waħda, imbagħad fuq in-naħa l-oħra);
- Push ups;
- Push-ups b'lura.
Irrepeti l-eżerċizzji fl-istess sekwenza 3-4 darbiet. Dan huwa workout ta 'sfida, hekk ukoll l-eżerċizzji b'mod ikkontrollat, segwi t-teknika u l-koordinazzjoni tiegħek (kalorizzatur). Hekk kif tittrenja, żid it-tul tas-sessjoni billi żżid in-numru ta 'dawriet.
U taħsibx li s-sellum l-iktar ordinarju jista 'jiġi sostitwit b'kull tip ta' steppers jew simulaturi. Allura uża inqas liftijiet u trasport, u uża aktar taraġ u mxi.