Eżerċizzju għar-riġlejn u l-warrani: Programm għall-prinċipjanti (Jum 1)

Jekk għadek tibda titħarreġ id-dar jew tirritorna għall-kundizzjoni tajba wara waqfa twila, aħna noffrulek kumpless ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew. Il-programm jinkludi 6 workouts għal telf ta 'piż u biex teħles minn oqsma problematiċi li huma faċli biex isegwu d-dar. Hawn taħt jinsabu l-eżerċizzji għall-ewwel jum tal-klassijiet: eżerċizzju għall-ġenbejn u l-warrani.

Workout għall-prinċipjanti: deskrizzjoni

1. Noffru 6 settijiet ta 'eżerċizzji lesti:

  • MON: Workout għall-parti t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani), huwa ppreżentat hawn taħt
  • W: Workout ta 'intervall biex tonifika l-ġisem u titlef il-piż
  • Il-workout kardjo ta 'impatt baxx ta' WED
  • THU: Workout għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem
  • FRI: taħriġ taċ-ċirkwit fuq l-oqsma problematiċi
  • SB: Jiġġebbed il-ġisem kollu

Irrepeti l-programm għal 6-8 ġimgħat, matul dan iż-żmien, tkun tista 'tnaqqas l-ammonti biex teħles minn xaħam żejjed, tiżviluppa reżistenza, issikka dirgħajn, sider, addome, koxox, warrani.

2. It-tul ta 'workouts ta' madwar minuti 30, inkluż it-tisħin għal 5 minuti u tiġbid għal 5 minuti. Jiġifieri, it-tul tat-taħriġ bażiku mingħajr tisħin u tiġbid huwa ta '20 minuta. Huwa l-ħin perfett għal dawk li jibdew li jippermettu li jaħdmu fuq il-muskoli fil-mira u ma jmorrux iżżejjed fit-tagħbija.

3. It-taħriġ huwa ddisinjat għal livell inizjali u inizjali-medju, prinċipalment għall-bniet u n-nisa.

Ara wkoll:

  • L-aqwa 30 eżerċizzju għal saqajn irqaq
  • L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani
  • Fuq 30 crunches
  • Programm mingħajr qbiż għall-bniet għal 3 ijiem
  • Programm għall-irġiel mingħajr tagħmir 3 ijiem
  • Programm għall-irġiel bil-manubri 3 ijiem

4. Għat-taħriġ ser ikollok bżonn Mat u ftit spazju ħieles fil-kamra. Mhux meħtieġ tagħmir addizzjonali.

5. Taħriġ għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, jaħarqu xaħam u jissikkaw il-ġisem. Mhuwiex programm għat-tkabbir tal-muskoli u ż-żieda tal-volum.

6. Kif tista 'tikkomplika dan l-eżerċizzju għall-koxox u l-warrani:

  • Uża piżijiet tal-għaksa
  • Uża fitness bands
  • Uża dumbbells
  • Żid in-numru ta 'dawriet
  • Żid in-numru ta 'repetizzjonijiet jew eżerċizzji tal-ħin

7. L-istruttura tal-workout għall-koxox u l-warrani, li hija offruta hawn taħt:

  • Tisħin tat-tisħin (5 minuti)
  • L-ewwel rawnd isir wieqaf: l-eżerċizzji huma ripetuti f'żewġ dawriet (~ 10 minuti)
  • It-tieni rawnd jerġa 'jsir fuq l-eżerċizzju tal-art f'żewġ dawriet (~ 10 minuti)
  • Tiġġebbed mal-art (5 minuti)

8. Dan il-programm jista 'jiġi eżegwit skont il-ħin jew bin-numru ta 'reps tal-għażla tiegħek. Jekk trid twettaq dan l-eżerċizzju għall-koxox u l-warrani fil-kont, in-numru eżatt ta 'repetizzjonijiet indikati hawn taħt fid-deskrizzjoni ta' kull eżerċizzju. Jekk jogħġbok innota, fil-każ ta 'eżerċizzju fuq il-kont mingħajr l-arloġġ il-programm jista' jvarja, minħabba li l-pass tal-workout se jkun individwali.

9. Jekk trid titħarreġ għall-ħin, eżerċizzju fiż-żewġ rawnds isir fiċ-ċirkwit 30 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Biex taħdem fuq timer tista 'tniżżel l-app għat-telefon tiegħek (per eżempju, Tabata Timer) jew biex tinkludi l-vidjo lest b'timer:

Timer tal-Intervall 30 Sekonda / 10 Sekondi Mistrieħ [Animat]

10. Jekk it-tagħbija tidher insuffiċjenti, huwa meħtieġ li ngħaddu għal programmi aktar kumplessi u intensivi.

Fuq il-websajt tagħna hemm ukoll serje ta 'eżerċizzji għal avvanzati:

Workout għall-koxox u l-warrani

Fil-warm-up issib 10 eżerċizzji biex issaħħan il-ġogi tiegħek, saħħan il-ġisem u tħejji l-muskoli għall-ammont ta 'xogħol li jmiss. Dan it-taħriġ jinvolvi fokus fuq il-parti t'isfel tal-ġisem, sabiex tkun tista 'tużah f'taħriġ ieħor għall-koxox u l-warrani. L-eżerċizzji fil-ġirja tat-tisħin għal 30 sekonda mingħajr mistrieħ bejn l-eżerċizzji. It-tul totali tal-workout madwar 5 minuti.

Il-workout inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Mixi fuq il-post: 20 liftijiet tas-sieq fuq kull naħa (30 sekonda)
  2. Il-każ idur: 10 dawriet il-ġisem f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  3. Liwi għal saqajn: 8 inklinazzjonijiet tal-ġisem f'kull direzzjoni (30 sekonda)
  4. Ir-rotazzjoni tal-ġenbejn: għal 5 rotazzjonijiet lejn il-lemin u 5 spins kontra l-arloġġ fuq kull naħa (15-il sekonda kull sieq)
  5. Ir-rotazzjoni tal-irkopptejn: għal 10 rotazzjonijiet lejn il-lemin 10 rotazzjonijiet lejn il-lemin (30 sekonda biex tagħmel dan l-eżerċizzju kompletament)
  6. Waqfien tar-rotazzjoni: għal 7 spins lejn il-lemin u 7 spins lejn il-lemin kontra kull naħa (15-il sekonda kull sieq)
  7. Propjetà: 15 reps (30 sekonda)
  8. Provvediment: 10 pulmuni fuq kull naħa (30 sekonda)
  9. Lifts irkoppa: 15 liftijiet tas-sieq fuq kull naħa (30 sekonda)
  10. Jackie: 15 liftijiet tas-sieq fuq kull naħa (30 sekonda)

It-tisħin isir kontinwament, wieħed jieħu post l-ieħor mingħajr mistrieħ. Wara workout tista 'tistrieħ għal 30-45 sekonda qabel ma tibda l-workout prinċipali għall-koxox u l-warrani. Biex tagħmel dan, imxi f'postha b'ritmu kajman biex tieħu nifs, imma f'liema każ toqgħodx jew timtedd.

1. Mixi fuq l-art

Ibda b'mixja ta 'tisħin fuq il-post. L-armi mgħawweġ fil-minkbejn u jċaqalqu s-saqajn. Tħossok bħal permezz ta 'dan l-eżerċizzju sempliċi saħħan il-ġisem u żżid ir-rata tal-qalb.

Kemm: 20 liftijiet tar-riġlejn fuq kull naħa (total 40 tarġa), jew 30 sekonda.


2. Dawwar id-djar

Ibqa 'dritt bis-saqajn usa' mill-ispallejn, armi mifruxa mal-ġenb. Dawwar il-ġisem lejn il-lemin u lejn ix-xellug mingħajr ma tneħħi saqajk mill-art. Ħu l-ispallejn tiegħek flimkien, aqbad iddur mill-ispina minflok mill-pelvi.

Ammont: 10 dawriet fuq kull naħa jew 30 sekonda.


3. L-inklinazzjonijiet għas-saqajn

Ibqa 'f'pożizzjoni b'idejn iddivorzjati fil-ġenb. Agħmel inklinazzjonijiet għall-art, ipprova ma ttondx id-dahar u tmiss l-id fuq l-art. Waqt l-inklinazzjoni żomm l-ispallejn flimkien, l-irkopptejn jippruvaw ma jitgħawġu. Ħoss il-medda fuq wara tal-koxxa.

Kemm: 8 liwjiet għal kull naħa (total ta '16-il inklinazzjoni) jew 30 sekonda.


4. Ir-rotazzjoni tal-koxxa

Dan l-eżerċizzju sempliċi huwa eċċellenti li jgħawweġ il-ġogi tal-ġenbejn u jgħin biex jiġu evitati korrimenti u sprains waqt workout fuq il-koxox u l-warrani. Qiegħed dritt, idejn mitwija flimkien jew mimdud fuq il-qadd. Għolli l-irkoppa tax-xellug għal sidrek u ibda ddawwar il-ġenbejn. Id-djar jibqa 'wieqaf. Tinsiex li twettaq l-eżerċizzju billi ddawwar is-sieq lejn il-lemin u kontra l-arloġġ.

Kemm: għal 5 rotazzjonijiet lejn il-lemin u 5 rotazzjonijiet lejn il-lemin fuq kull sieq, jew 15-il sekonda fuq kull sieq.


5. Ir-rotazzjoni tal-irkopptejn

Artikula dan l-eżerċizzju sempliċi jgħin fl-iżvilupp tal-ġogi tal-irkoppa, li huwa importanti speċjalment qabel l-eżerċizzju tal-koxox u l-warrani. Ilwi saqajk, inklina ġismek lejn ġenbejk u poġġi idejk fuq irkopptejk. Issa dawwar irkopptejk għal naħa waħda billi żżomm saqajk flimkien. Tinsiex tirrepeti rotazzjoni fid-direzzjoni opposta.

Kemm: għal 10 rotazzjonijiet lejn il-lemin u 10 rotazzjonijiet lejn il-lemin jew 30 sekonda l-eżerċizzju kollu.


6. Il-waqfien tar-rotazzjoni

Oqgħod dritt bl-idejn fil-wisa 'ta' l-ispalla. Għolli s-sieq tax-xellug sa madwar angolu rett bejn il-wirk u t-tibja. Segwi r-rotazzjoni tas-sieq f'ġenb wieħed jew ieħor, u tgħawweġ l-għaksa. Meta tkun qed twettaq dan l-eżerċizzju innota li l-moviment huwa dovut biss għal rotazzjoni tas-sieq, mhux ix-Shin.

Kemm: għal 7 spins lejn l-arloġġ u 7 rotazzjonijiet lejn il-lemin fuq kull naħa, jew 15-il sekonda fuq kull sieq.


7. Semi-pricepy

Ibqa 'dritt, armi' l isfel tul il-ġisem. Dawwar ftit ġismek u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, baxxi l-pelvi 'l isfel daqsxejn polarizzata. Tgħaddix il-warrani baxxi wisq, ftakar li dan huwa biss l-eżerċizzji ta 'tisħin. L-armi jiċċaqalqu simultanjament, u jgħaqqdu flimkien fil-qiegħ tan-nofs squat. Dejjem ipprova tagħmel warm-up qabel ma tħarreġ il-koxox u l-warrani tal-polupricepy.

Kemm: 15 proprjetarju jew 30 sekonda.


8. Providedy biż-żieda ta 'l-idejn

Ibqa 'dritt, armi' l isfel tul il-ġisem. Agħti alternattivament is-sieq tal-lemin u tax-xellug lura, ittrasferixxi l-piż għar-riġel ta 'appoġġ ta' quddiem mgħawweġ fl-irkoppa. Fl-istess ħin bir-ritrazzjoni tas-saqajn lura wieqfa għolli idejk 'il fuq, u tiġġebbed is-sinsla. Ibqa 'fil-pożizzjoni polyvyana għal ftit sekondi qabel ma terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kemm: 10 Poluyanov fuq kull naħa (total 20 Poluyanov) jew 30 sekonda.


9. Imxi f'postek irfigħ l-irkopptejn

Imla eżerċizzji kardjovaskulari ta 'tisħin li jsaħħnu l-ġisem. Għawweġ idejk mal-minkbejn, id-dirgħajn imqiegħda quddiemu. Ibda miexi f'postha, erfa 'l-irkopptejn kważi f'angolu rett mal-ġisem, imiss l-idejn mitwija quddiemu. Wettaq kull eżerċizzju b'pass mgħaġġel, saħħan il-ġisem u tgħolli r-rata tal-qalb.

Kemm: 15-il leg lift fuq kull naħa (total 30 pied) jew 30 sekonda.


10. Ibejt idejk u saqajn

Stand straight mas-saqajn huma viċin xulxin, idejn imniżżla tul il-ġisem, irkopptejn rilassati. Għolli l-idejn mill-partijiet 'il fuq, u ġġibhom flimkien' il fuq minn rasha. Fl-istess ħin iġbed riġlek il-lemin nofs metru 'l quddiem, bl-għarqub imiss mal-art. Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Wettaq kull eżerċizzju fid-dinamika, billi tbiddel malajr id-direzzjonijiet. Id-dirgħajn jimxu f'amplitudni sħiħa.

Kemm: 15-il repetizzjoni fuq kull sieq (total ta '30 liftijiet idejn) jew 30 sekonda.

Workout għall-koxox u l-warrani: rawnd 1

L-ewwel rawnd ta 'workouts għall-koxox u l-warrani jdum madwar 10 minuti. Issib 7 eżerċizzji li jiġu ripetuti darbtejn. Bejn ir-rawnds, tista 'tagħmel il-bqija għal 30-60 sekonda. L-eżerċizzji jsiru skont l-iskema ta '30 sekonda ta' xogħol / 10 sekondi ta 'mistrieħ. Tista 'taħdem mingħajr tajmer, billi tgħodd in-numru ta' repetizzjonijiet.

Fl-ewwel rawnd inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Squat għall-ħin: 12 reps (30 sekonda)
  2. L-istampi fuq il-post bit-tmewwiġ: 10 reps (30 sekonda)
  3. Tibdil tar-riġel li jalterna għall-ġenb: 20 reps (30 sekonda)
  4. Irfigħ tal-kalzetti fis-sumo-squat: 18 reps (30 sekonda)
  5. Saqajn ta 'sekwestru lura: 20 reps (30 sekonda)
  6. Tegħreq fin-nofs squat: 8 penetrazzjonijiet (30 sekonda)
  7. Salm tal-pulmun: 12 reps (30 sekonda)

Fl-ewwel rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel tal-lemin, fit-tieni rawnd fuq ir-riġel tax-xellug tiegħu.

1. Squat fuq "wieħed-tnejn"

Għaliex: l-Iskwadra hija waħda mill-aħjar eżerċizzji biex tissawwar il-warrani u l-koxox. F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti ħafna li tiġġebbed il-muskoli gluteali fil-fażijiet kollha ta 'eżekuzzjoni għat-tagħbija korretta.

Kif twettaq: Ibqa 'dritt bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla, is-swaba 'tas-saqajn kemmxejn imdawra' l barra, idejh mitwija quddiemha. Niżżel il-pelvi 'l isfel, tgħawweġ fil-ġogi tal-ġenbejn u txaqleb ftit il-ġisem' il quddiem. Minħabba l- "ħin" żomm għal 2 sekondi fil-pożizzjoni nofs squat. Fuq tnejn baxxi l-pelvi 'l isfel sal-koxox paralleli ma' l-art. Żomm għal 2-3 sekondi fil-pożizzjoni squat, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni nofs squat u fil-pożizzjoni oriġinali tagħha. Matul squats mhux Kruglaya il-qadd u mhux l-irkopptejn 'il quddiem u' l bogħod kalzetti.

Verżjoni ħafifa: m'għandekx titbaxxa b'mod parallel ma 'l-art, ibqa' fil-pożizzjoni nofs squat.

Kif twettaq 12-il repetizzjoni jew 30 sekonda.

2. Agħmel f'postha b'żieda

Għaliex: Il-pulmuni huma eżerċizzju ewlieni għal eżerċizzju effettiv tal-koxox u l-warrani. Dawn jinkludu x-xogħol tal-quadriceps, hamstring, muskoli kbar tal-gluteus. F'dak il-każ, iktar ma timbotta s-sieq ta 'wara matul it-tifrix, iktar ikun kbir il-piż iġib il-warrani. Aħna nikkumplikaw l-eżerċizzju minħabba t-tmewwiġ, li jżid mat-tagħbija fuq il-muskolu fil-mira.

Kif twettaq: il-pożizzjoni tal-bidu ta 'dan l-eżerċizzju hija s-sieq tax-xellug imwarrba madwar metru lura, l-irkopptejn kemmxejn rilassati, l-idejn mitwija quddiemha jew mimduda fuq il-qadd, agħfas it-tensjoni, lura dritta. Żomm il-ġisem dritta, agħmel squat billi tgħawweġ iż-żewġ saqajn fil-ġog tal-irkoppa. L-irkoppa tar-riġel ta 'wara ftit pulzieri mill-art, l-irkoppa tar-riġel ta' quddiem mhix barra mill-kalzetta bejn ix-Shin u l-koxxa taż-żewġ saqajn f'angolu rett. Waqqa 'f'tifqa, żomm għal ftit sekondi, għamel il-movimenti molla fuq 3 kontijiet u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Verżjoni ħafifa: Żomm siġġu għall-bilanċ, tista 'tagħmel lunge normali mingħajr molol.

Kif twettaq: 10 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

Kollha dwar għażliet LUNGES +

3. Kicks alternattivi mal-ġenb

Liema: bandli tar-riġlejn jgħinu fl-użu tal-muskoli kollha tal-parti t'isfel tal-ġisem, speċjalment il-warrani u l-muskoli addutturi tar-riġlejn. Huwa wkoll eżerċizzju kbir li jaċċelera r-rata tal-qalb għall-ħruq ta 'kaloriji żejda waqt l-eżerċizzju għall-ġenbejn u l-warrani.

Kif twettaq: Ibqa 'b'dahrek dritta, żaqq magħluq. Fuq l-exhale, agħmel tar-riġel tal-lemin li jixxengel sewwa sal-ġenb sakemm saqajn paralleli ma 'l-art jew xi ftit ogħla. Fuq in-nifs waqa 'sieq u, mingħajr ma tieqaf fit-tul fil-pożizzjoni inizjali, bl-istess mod, għolli s-sieq tax-xellug' il fuq. Waqt il-bandli ma tiġbidx il-kalzetta żomm it-tensjoni fil-muskoli taż-żaqq, il-warrani jibqgħu tajbin.

Verżjoni ħafifa: Tneħħix ir-riġel għoli wisq, tista 'żżomm ma' siġġu.

Kif twettaq 20 repetizzjoni (10-il repetizzjoni fuq kull naħa) jew 30 sekonda.

4. Irfigħ fuq kalzetti fis-sumo-squat

Għaliex: Dan l-eżerċizzju qed jaħdem il-muskoli rqaq tar-riġlejn, speċjalment il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa, il-kwadriceps u l-għoġol. Il-muskoli tiegħek mhux se jirrilassaw lanqas għal sekonda minħabba l-fatt li int tkun kontinwament fil-pożizzjoni tas-sumo squat.

Kif twettaq: Ibqa 'fil-pożizzjoni ta' sumo-squat - ġenbejn miftuħa, mifruxa kemm jista 'jkun saqajn, irkopptejn iħarsu lejn il-ġenb, idejn mitwija ħdejn sidru jew fil-qadd. Itla 'fuq saqajk, billi tneħħi l-għarqub tiegħek mill-art. Fil-quċċata tas-sieq kważi perpendikulari għall-art. Ħeġġeġ il-warrani u s-saqajn tiegħek, ħoss l-uġigħ pjaċevoli fil-koxxa ta 'ġewwa.

Għażla ħafifa: Tlaħħaq mal-kalzetti alternattivament saqajn waħda u oħra.

Kif twettaq 18-il repetizzjoni jew 30 sekonda.

5. Saqajn tal-ħtif lura

Għaliex: Dan sempliċi fl-ewwel daqqa t'għajn, l-eżerċizzju qed jaħdem glutes u muskoli fini ta 'wara tal-koxxa. Barra minn hekk, biex iżomm il-bilanċ inkluż addizzjonalment fix-xogħol tal-muskoli addominali u tad-dahar.

Kif twettaq: Ibqa 'dritt bis-saqajn kemmxejn' il bogħod minn xulxin, saqajk 'il barra, idejn fuq il-qadd, addome mimli. Għolli l-Shin dritt tiegħek sabiex Shin u l-koxxa ffurmaw angolu rett. L-irkoppa tax-xellug ftit liwja. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Ħu bil-mod is-sieq, issuq l-għarqub lura u 'l fuq. Id-djar jibqa 'stabbli u ma jmurx' il quddiem. Żomm għal 2-3 sekondi, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ħoss kif il-muskoli tal-warrani u d-dahar tal-koxxa.

Għażla ħafifa: Idlef b'idejk fuq is-siġġu jew il-ħajt biex iżżomm il-bilanċ, tiħux sieqek 'il bogħod wisq.

Kif tagħmel: 20 reps jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

6. Tegħreq fin-nofs squat

Għaliex: Dan l-eżerċizzju dinamiku mhux biss jgħinek taħdem il-glutes, il-quads u l-koxox ta 'barra, iżda wkoll tgħolli r-rata tal-qalb għall-ħruq ta' kaloriji żejda waqt workout fuq il-koxox u l-warrani.

Kif twettaq: Isfel fil-pożizzjoni nofs squat, l-idejn jingħalqu quddiemu. Agħmel 3 passi fid-direzzjoni ta 'żewġ saqajn kull wieħed, billi żżomm il-pożizzjoni ta' nofs squat. Imbagħad għamel 3 passi lura. Wettaq kull eżerċizzju f'dinamika kontinwa, il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani tensjoni, il-pożizzjoni tan-nofs squat tinżamm matul l-eżerċizzju.

Verżjoni ħafifa: m'għandekx tinżel fil-fond fin-nofs squat.

Kif twettaq: 8 penetrazzjonijiet (jiġifieri, penetrazzjonijiet ta '4 f'kull direzzjoni), jew 30 sekonda. Skavar wieħed jinvolvi 3 passi.

7. Salib il-pulmun

Liema: Cross-lunges jgħinu biex "jiksbu" ħafna mill-oqsma problematiċi tan-nisa: koxox ta 'barra u ta' ġewwa, u pompa tal-muskolu gluteali.

Kif twettaq: Oqgħod dritt bl-idejn mitwija quddiemu jew mimdud fuq il-qadd, saqajn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, il-ħarsa diretta' l quddiem. Iġbed is-sieq tal-lemin lura, tagħmel salib kbir pass lura b'sieq waħda. Niżżel l-irkoppa tar-riġel ta 'wara kemm jista' jkun baxx, imma ma tmissx l-art. Ir-riġel ta 'quddiem mgħawweġ fl-irkoppa sabiex il-koxxa tkun parallela ma' l-art u s-Sieq perpendikulari għalih. L-irkoppa ma toħroġx suletta. Żomm għal 2 sekondi fil-pożizzjoni tat-tidwir, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm dahrek dritta.

Għażla ħafifa: waħħal is-salib tar-riġel lura, imma ma tinżelx fit-tarqa. Tista 'żżomm mal-president għall-bilanċ.

Kif twettaq 12 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

Workout għall-koxox u l-warrani: rawnd 2

It-tieni rawnd ta 'workouts għall-koxox u l-warrani jdum ukoll 10 minuti, iżda jsir kompletament fuq l-art. Issib 7 eżerċizzji li jiġu ripetuti darbtejn. Bejn ir-rawnds, tista 'tagħmel il-bqija għal 30-60 sekonda. L-eżerċizzji jsiru skont l-iskema ta '30 sekonda ta' xogħol / 10 sekondi ta 'mistrieħ. Tista 'taħdem mingħajr tajmer, billi tgħodd in-numru ta' repetizzjonijiet.

It-tieni rawnd inkluda l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Imbandal riġel 'il fuq: 18 reps (30 sekonda)
  2. Agħmel is-sieq dritta lura: 18 reps (30 sekonda)
  3. Idrant tan-nar: 18 reps (30 sekonda)
  4. Sieq swing ċirkolari għal ġenb: 15 reps (30 sekonda)
  5. Ġib il-ġenbejn mimdud fuq il-ġenb: 20 reps (30 sekonda)
  6. Irfigħ tar-riġlejn mimduda fuq l-istonku: 20 reps (30 sekonda)
  7. Liftijiet tas-saqajn li jalternaw fil-pont: 20 reps (30 sekonda)

Fl-ewwel rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel tal-lemin, fit-tieni rawnd fuq ir-riġel tax-xellug tiegħu.

1. Itbandal riġel 'il fuq

Għaliex: Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi u sikuri għall-muskoli gluteali, u l-hamstrings (il-koxox ta 'wara). Dejjem inkludi dan l-eżerċizzju fil-workout tiegħek għall-koxox u l-warrani.

Kif twettaq: Oqgħod fuq il-erba 'saqajn, ir-riġlejn mgħawweġ fl-irkopptejn f'angolu rett, l-irkopptejn u l-pali ta' l-idejn jistrieħu fuq l-art, lura dritta. L-angolu bejn id-dirgħajn u l-ġisem għandu jkun 90 °. Għolli riġlek dritt 'il fuq, bħallikieku tipprova tħabbat sieqi mal-ħajt ta' fuq. Ssuq l-għarqub, mhux is-sieq. Ħeġġeġ il-muskoli tal-warrani u l-koxox. Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu żomm sieqek mal-art, tkun f'tensjoni kostanti. Investi s-saħħa tiegħek f'dan l-eżerċizzju, tbandilx is-sieq rilassata. Jekk tħoss skumdità fl-irkoppa tas-sieq ta 'appoġġ, poġġi taħtu xugaman jew Tapit, mitwi diversi drabi.

Għażla ħafifa: Niżżel sieqek mal-art waqt li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu jew naqqas in-numru ta' repetizzjonijiet.

Kif twettaq 18 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

2. Agħmel is-sieq dritta lura

Għaliex: Dan l-eżerċizzju mhux biss qed jaħdem fuq il-muskoli gluteali u l-hamstrings, iżda jsaħħaħ ukoll il-muskoli tal-ġenbejn.

Kif twettaq: Oqgħod fuq il-erba 'saqajn kollha, riġel ix-xellug mgħawweġ fuq l-irkoppa f'angolu rett, ir-riġel tal-lemin imġebbed lura, il-pali jistrieħu fuq l-art. Għolli s-sieq tal-lemin iddrittata kemm jista 'jkun' il fuq. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli tal-warrani u l-hamstrings. Ssuq l-għarqub, mhux is-sieq. L-eżerċizzju għandu jsir b'konċentrazzjoni sħiħa għall-muskoli.

Għażla ħafifa: Niżżel sieqek mal-art waqt li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu jew naqqas in-numru ta' repetizzjonijiet.

Kif twettaq 18 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

3. Idrant tan-nar

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv ħafna għall-glutes, il-koxxa ta 'barra u l-koxxa ta' wara. Agħmel it-trapan "idrant tan-nar" jekk trid teħles mill-qliezet ta 'taħt tiegħu.

Kif twettaq: Ibqa 'f'pożizzjoni fuq il-erba' saqajn, iż-żewġ saqajn mgħawweġ fuq l-irkopptejn, idejn u irkopptejn jistrieħu fuq l-art. Mingħajr ma tiddritta s-sieq tal-lemin tiegħu, ħuha bil-mod lejn il-ġenb u għalhekk kienet fuq wara. Żomm il-pożizzjoni ta 'fuq għal ftit sekondi u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-pożizzjoni inizjali, is-sieq tibqa 'fl-arja, u ma taqax fuq l-art biex iżżomm tensjoni fil-muskoli. Ipproċedi permezz tal-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem, il-ġisem jibqa 'wieqaf.

Għażla ħafifa: Niżżel sieqek mal-art waqt li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu jew naqqas in-numru ta' repetizzjonijiet.

Kif twettaq 18 repetizzjonijiet jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

4. Naħa tar-riġel swing ċirkolari

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju kbir għall-glutes, koxxa ta 'ġewwa u ta' barra mingħajr l-iċken tagħbija fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa.

Kif twettaq: Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, ir-ras tistrieħ fuq il-pali, l-addome tensu, is-saqajn estiżi u mqiegħda flimkien. Issikka l-muskoli tar-riġel u l-warrani, bil-mod għolli s-sieq iddritta 'l fuq. Segwi s-sieq ċirkolari għal amplitudni wiesgħa bħal li qed tipprova tiddeskrivi ċ-ċirku tas-sieq. Wettaq kull eżerċizzju kontinwament mingħajr ma twaqqa 's-sieq fuq l-art. Iġbed suletta fuqha nnifisha, ma tgħawwiġx is-sieq tax-xogħol fuq l-irkopptejn u tirrilassa l-muskoli tal-ġenbejn. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem tibqa' stabbli, ma tgħinx lilek innifsek mal-ġisem. Wettaq kull eżerċizzju bl-amplitudni massima.

Għażla ħafifa: Tista 'tgħolli s-sieq' il fuq u 'l isfel, jekk xorta tkun diffiċli biex tagħmel moviment ċirkolari.

Kif timla: 15 reps jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

5. Ġib il-ġenbejn mimdud fuq il-ġenb

Għaliex: Dan huwa eżerċizzju mill-aqwa biex tistudja l-koxxa ta 'ġewwa, li hija waħda mill-oqsma ta' problemi ewlenin għall-bniet. Eżerċizzji fuq il-ġenb huwa partikolarment utli biex jiġu inklużi fl-eżerċizzju tiegħek għall-koxox u l-warrani għal dawk li għandhom problemi bil-ġogi tal-irkoppa.

Kif twettaq: Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, billi tiffoka fuq id-driegħ dritt tiegħu. Ir-riġel tax-xellug jitgħawweġ fl-irkoppa, jespandi ftit u poġġi sieq fuq l-art 'il quddiem tal-ġenbejn tar-riġel tal-lemin. Palma tal-pożizzjoni tax-xellug fuq l-art quddiem sider. Għolli s-sieq il-leminija dritta, billi tiġbed is-sieq lejk. Fuq is-sieq ta 'l-art tbaxxix - fil-pożizzjoni t'isfel għandu jkun ftit pulzieri' l fuq mill-art.

Għażla ħafifa: Niżżel sieqek mal-art waqt li terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu jew naqqas in-numru ta' repetizzjonijiet.

Kif tagħmel: 20 reps jew 30 sekonda. Fit-tieni rawnd, wettaq l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor.

6. Il-liftijiet tar-riġlejn mimduda fuq l-istonku

Għaliex: mhux biss Huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-warrani u d-dahar tal-koxox, iżda wkoll eżerċizzju ta 'tisħiħ kbir għall-muskoli tal-ġenbejn u l-prevenzjoni ta' mard tad-dahar.

Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku, armi mitwija quddiemu, poġġi rasu fuqhom. Ilwi l-irkopptejn tiegħek sabiex is-saqajn iħarsu lejn il-limitu. Li tikkuntratta l-glutes tgħolli l-ġenbejn kemm jista 'jkun' il fuq mingħajr ma terfa 'ġismek mill-art. Tiġbidx kalzetti, l-għarqub iħares 'il fuq.

Għażla ħafifa: Għolli saqajn alternattivament - l-ewwel il-lemin, imbagħad ix-xellug.

Kif tagħmel: 20 reps jew 30 sekonda.

7. Ir-riġlejn li jalternaw fil-pont

Għaliex: il-Pont huwa eżerċizzju kbir għall-glutes. Ejjew nibnu fuqu billi nerfgħu alternattivament is-saqajn, li jippermetti li tkompli tippompja l-quads, il-hamstrings u l-muskoli addominali.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek, għawweġ is-saqajn fl-irkopptejn, idejk jinsabu mal-ġisem. Ibqa 'fil-pont gluteali, erfa' l-pelvi 'l fuq u erfa' ġismek mill-art. Ras, spallejn, idejn, u saqajn mimduda mal-art. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Issa alternattivament għolli riġlejk, billi tiġbed irkopptejk għal sidrek. Il-warrani u l-addome huma tensi, il-pelvi ma TAGĦMIRX u ma taqax fl-art matul l-eżerċizzju.

Għażla ħafifa: Ibqa 'f'pont gluteal statiku, billi tisforza l-warrani u ż-żaqq.

Kif twettaq 20 repetizzjoni (10-il repetizzjoni fuq kull naħa) jew 30 sekonda.

L-aqwa 30 eżerċizzju statiku

Stretch (għall-ġenbejn u l-warrani)

Wara workout fuq il-koxox u l-warrani, kun żgur li twettaq tiġbid tal-muskoli. Noffrulek eżerċizzji effettivi biex tistira l-muskoli tar-riġel u l-warrani, li jsiru fuq it-Tapit. It-tul ta 'tiġbid għal 5-7 minuti. Waqt it-tiġbid, huwa importanti li tieħu n-nifs profond waqt il-qagħdiet statiċi.

F'kull eżerċizzju, tiċċaqlaq sa 20 sekonda fuq in-naħa tal-lemin u 20 sekonda fuq in-naħa tax-xellug. Jekk il-ħin jippermetti, u trid tiġġebbed aħjar, tista 'tibqa' f'kull pożizzjoni għal 30-40 sekonda. Biex twettaq il-medda ser ikollok bżonn ta 'kronometru, imma tista' biss tgħodd sa 20-30 darba, mingħajr ma tinsa tieħu n-nifs profond.

Fil-medda finali għall-koxox u l-warrani tinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:

  1. Pulmun: 20 sekonda fuq kull naħa
  2. Attakk bil-qbid ta 'sieq: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  3. Pomaon pose: 20 sekonda kull naħa
  4. L-inklinazzjoni lejn is-sieq bilqiegħda: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  5. Quadriceps suxxettibbli: għal 20 sekonda fuq kull naħa
  6. Tiġbid tal-warrani mimduda: 20 sekonda fuq kull naħa
  7. Tiġbed l-irkoppa sider għal 20 sekonda fuq kull naħa

L-aqwa 30 eżerċizzju biex tistira s-saqajn

1. Attakk

Waqqa 'l-isfel fit-toqba, isserraħ l-irkoppa tar-riġel tal-lemin fuq l-art, riġel ix-xellug mgħawweġ fl-irkoppa f'angolu rett. Idejn fuq il-koxxa tar-riġel tax-xellug. Iġbed l-irkoppa tar-riġel ta 'wara lura kemm jista' jkun, billi tiġġebbed il-muskoli tar-riġlejn. Iġbed il-pelvi tiegħek lejn l-art, u żżid il-medda tal-kwadriceps. Żomm it-toqba għal mill-inqas 20 sekonda.


2. Attakk bil-qbid ta 'sieq

Ibqa 'fil-pożizzjoni ta' lunge u pprova aqbad il-lemin is-sieq tal-lemin. Bil-mod iġbed it-tibja viċin il-wirk. Ħoss it-tensjoni fil-quadriceps u fil-muskoli addutturi. Oqgħod attent, tiġbidx riġlek wisq, biex tevita li tagħmel ħsara lill-muskolu. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas 20 sekonda.


3. Il-ħamiema

Minn pożizzjoni ta 'tidwir, dawwar is-sieq ta' quddiem għall-ġog tal-ġenbejn u baxxi fuq it-Tapit sabiex ix-Shin jistrieħ fuq l-art. Stop jinsab ħdejn il-pelvi. Ipprova tbaxxi l-pelvi kemm jista 'jkun baxx mal-art, billi tiġbed is-sieq ta' wara lura. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli gluteali u addutturi. Żomm il-ħamiem joħloq għal mill-inqas 20 sekonda.

Issa ħu joqgħod fuq riġel ieħor u rrepeti l-eżerċizzju għan-naħa tax-xellug.

4. Niżżel saqajh bilqiegħda

Poġġi fuq l-art, saqajh 'il bogħod ftit. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek fuq l-irkoppa, iġbed is-sieq għall-koxxa tar-riġel tal-lemin. Ir-riġel tal-lemin huwa estiż 'il quddiem, is-sieq tħares' il fuq. Iġġebbed id-dirgħajn 'il quddiem u dgħif għar-riġel tal-lemin. Poġġi idejk fuq saqajn kemm jista 'jkun tiġbid. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli tad-dahar tal-koxxa. Jekk għandek tiġbid insuffiċjenti, mhux immejjel wisq id-dahar 'l isfel, iġbed iż-żaqq sal-koxxa. Żomm it-tilt għal 20 sekonda.


5. Tiġġebbed il-kwadriceps waqt li tkun mimdud

Niżżel fil-pożizzjoni suxxettibbli, ir-ras tistrieħ fuq il-pala mifruxa. Poġġi sieq ix-xellugija, sieq ix-xellugija, mingħajr ma tneħħi ġismek mill-art. Ħoss kemm iġġebbed il-kwadriceps tal-koxxa. Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sekonda, imbagħad wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.


6. Tiġbid tal-warrani mimduda

Imtedd fuq dahrek, saqajhom mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Poġġi s-sieq tar-riġel tax-xellug fuq il-koxxa tal-lemin. Agħlaq iż-żewġ idejn ġenbejn il-lemin u iġbedha għall-istonku. Ipprova iġbed il-koxxa kemm jista 'jkun qrib l-addome żomm rasek mit-Tapit. Aħseb dwar it-tiġbid tal-muskoli gluteali. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas 20 sekonda, imbagħad wettaq l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.


7. Iġbed l-irkoppa lejn is-sider

Dan l-eżerċizzju huwa kbir biex tlesti l-workout. Imtedd fuq dahrek, iġġebbed saqajk dritt. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sidrek, poġġi idejk madwar is-sieq. Ir-riġel tax-xellug jibqa 'ddrit biex jimtedd fuq l-art. Ħoss medda sabiħa fuq wara tal-koxxa, il-warrani u d-dahar. Ipprova tirrilassa f'din il-poża, żommha għal 20-30 sekonda u rrepeti għar-riġel l-ieħor.

Ara wkoll:

Mingħajr inventarju, il-programm lest, Għal dawk li jibdew, Saqajn u warrani

Ħalli Irrispondi