Werrej
Konsum ta 'kaloriji kuljum: kif tikkalkula. Vidjo
Biex issostni proċessi vitali, l-enerġija hija meħtieġa anke għall-ġisem, li s-sid tiegħu jippreferi li jimtedd fuq is-sufan quddiem it-TV il-ġurnata kollha. Barra minn hekk, hija meħtieġa minn dik il-mara li tmexxi stil ta 'ħajja attiv, tmur għall-isports. Iżda sabiex la wieħed u lanqas l-ieħor ma jitjiebu, kull wieħed għandu bżonn il-konsum ta 'kaloriji tiegħu, individwali kuljum, li jista' jiġi kkalkulat b'mod indipendenti.
Dak li jiddetermina l-konsum ta 'kaloriji kuljum
Nisa li ma jridux isiru aħjar jafu tajjeb ħafna li dan ma jseħħx, huwa meħtieġ li jikkunsmaw eżattament daqskemm kaloriji kuljum daqskemm jiġu kkunsmati. Naturalment, jekk inti se taderixxi ma 'xi dieta sabiex titlef il-piż żejjed, għandek bżonn tiekol inqas min-norma, li huwa parametru personali kkalkulat b'kont meħud ta' indikaturi individwali.
Din in-norma tiddependi mhux biss fuq is-sess u l-età, iżda wkoll fuq l-istil tal-ħajja, il-professjoni u anke l-klima taż-żona fejn tgħix.
U dan huwa naturali, għax fit-tfulija u fl-adolexxenza, meta jkun hemm tkabbir intensiv u l-iskeletru jkun qed jiġi ffurmat, il-ġisem jeħtieġ aktar nutrijenti u kaloriji. Iżda l-anzjani, li diġà waqfu jaħdmu intensiv, m'għadux meħtieġ ammont kbir ta 'enerġija biex tinżamm il-ħajja. Imma meta persuna anzjana tkompli tgħabbi ġisimha fiżikament, tkun teħtieġ enerġija daqs waħda żgħira.
Meta tikkalkula, huwa importanti wkoll li jittieħed kont tas-sess, minħabba li l-ġisem maskili, min-natura tiegħu, jonfoq aktar enerġija; madankollu, dan l-aħħar dan mhux dejjem kien il-każ, speċjalment meta tqis li mara tqila u li qed tredda 'teħtieġ enerġija addizzjonali biex iġġorr u titma' tarbija b'saħħitha.
Tista 'titlef il-piż, anke waqt li żżomm l-istess teħid ta' kaloriji kuljum, biss billi żżid l-intensità ta 'attività fiżika - ċedi l-lift u mxi
Il-konsum ta 'kaloriji li għandek bżonn kuljum jiddependi fuq ir-rata metabolika bażika tiegħek (BMR). Dan huwa l-minimu meħtieġ ta 'kaloriji li l-ġisem għandu jipprovdi, li jinsab fi stat ta' mistrieħ assolut. Anke meta tkun mimdud, għandek bżonn ċertu ammont ta 'enerġija biex iżżomm il-proċessi fiżjoloġiċi. SBI ma jindirizzax il-bżonnijiet ta 'attività fiżika tiegħek.
Biex tikkalkula dan l-indikatur, tista 'tuża waħda miż-żewġ formuli - Harris-Benedict, propost minnu fl-1919, jew Mifflin-Saint Geor, li ilu jintuża mill-2005
L-ewwel waħda tagħmilha possibbli wkoll li ssir stima aktar preċiża tal-HEI għal dawk li l-istil ta ’ħajja tagħhom huwa kkaratterizzat minn attività fiżika għolja, iżda fil-każ ġenerali, il-kalkolu korrett tal-HEI jista’ jsir skont it-tieni formula.
Skond il-formula Harris-Benedict, għan-nisa:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, fejn M huwa l-piż tal-ġisem f'kilogrammi
- P - għoli f'ċentimetri
- B - età (numru sħiħ ta 'snin)
Tista 'tuża l-formula Mifflin-Saint Geor, li bħalissa hija rrakkomandata mill-American Dietetic Association (ADA) biex tiddetermina l-ħtieġa bażika ta' kaloriji għan-nisa: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Iżda, naturalment, il-valur BMR miksub għandu jiġi aġġustat billi jittieħed kont tal-grad tal-attività fiżika tiegħek, li għaliha huwa applikat koeffiċjent xieraq.
- mela, jekk tmexxi stil ta ’ħajja sedentarju ħafna u timtedd fuq is-sufan jew toqgħod fil-kompjuter il-ġurnata kollha, dan il-koeffiċjent ikun ugwali għal 1,2
- fil-każ meta tagħmel xogħol ħafif matul il-ġurnata jew tagħmel xi tip ta 'eżerċizzju fiżiku jew għall-inqas eżerċizzju 3-4 darbiet fil-ġimgħa, ikun ugwali għal 1,375
- jekk ix-xogħol tiegħek huwa konness ma 'sforzi fiżiċi ta' severità moderata jew tmur għall-eżerċizzju 4-5 darbiet fil-ġimgħa, il-fattur ta 'korrezzjoni tiegħek se jkun 1,4625
- attività fiżika intensa jew taħriġ 4-5 darbiet fil-ġimgħa jagħtik l-opportunità li tuża l-koeffiċjent ta '1,55
- meta fil-fatt tagħmel xogħol manwali jew teżerċita kuljum, il-proporzjon ikun 1,6375
- għal atleti li jitħarrġu b'mod intensiv 2 darbiet kuljum, huwa 1,725
Tibżax min-numru kbir ta 'parametri u l-kumplessità tal-formuli mogħtija - f'ħafna siti fuq l-Internet iddedikati għad-dieti, tista' tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek b'xejn billi ddaħħal il-parametri kollha meħtieġa: għoli, piż, età, tindika l-grad ta ’attività fiżika u tagħżel waħda minn dawn iż-żewġ formuli.
Id-dieta għandha tkun ibbilanċjata u jkun fiha n-nutrijenti kollha meħtieġa, vitamini u oligoelementi. Naqqas il-kaloriji billi tnaqqas l-ammont ta 'karboidrati u xaħmijiet, iżda xorta għandhom ikunu preżenti fid-dieta
Kif tikkalkula b'mod korrett il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum meta tkun qed tagħmel dieta
Kull dieta għal telf ta 'piż hija bbażata fuq il-ħolqien u ż-żamma ta' defiċit ta 'kaloriji artifiċjali għal ċertu perjodu. Għandek tkun taf li dieti mgħaġġla fix-xifer tal-ġuħ, meta n-numru ta 'kuljum ta' kaloriji jitnaqqas għal 500 jew saħansitra inqas, jispiċċaw b'sett sussegwenti tal-piż oriġinali u jkunu mimlija problemi ta 'saħħa serji. Biex tevita dan, uża l-hekk imsejħa dieti twal, li fihom id-defiċit tal-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum ta 'ġismek ma jaqbiżx il-15-20%, u wara ftit xhur tkun tista' titlef il-piż mingħajr ħsara għal saħħtek.
Huwa biss bl-għadd ta 'kaloriji tajjeb għad-dieta tiegħek li tista' tikseb l-effett ta 'ħxuna.