M'hemmx ħin biex titħarreġ? Mhix problema! Sitt workouts bit-tema tat-Tabata se joħorġu fqigħ anaboliku tal-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha fi ftit minuti mgħaġġla u furjużi.

awtur: Alex Savva

Nistqarr. It-tlestija ta’ dan l-artiklu rriżulta li kien iktar diffiċli milli kont ħsibt. Bl-iskadenza toqrob, kont iddisprat nipprova nlaħħaq mal-ħatt l-affarijiet wara l-mixja riċenti tiegħi u nagħmel mazz ta 'affarijiet minn lista bla tarf, u għalhekk prattikament ma kienx hemm ħin biex noqgħod bilqiegħda u nispiċċa nikteb il-materjal. Xorta waħda, kont naf li snippet wieħed kien diġà tlesta, u ma kontx se nħalli l-għanijiet prijoritarji - jew it-taħriġ tiegħi! – jisparixxu mir-radar.

L-aħħar linja hija li għandna ħafna komuni. Sakemm ma tkunx it-tifel tal-fundatur ta’ xi fond fiduċjarju li jilgħab l-iblah il-ġurnata kollha, taf kemm il-ħajja tinterferixxi b’mod konsistenti mal-pjanijiet tagħna. Dejjem hemm xi ħaġa x'tagħmel, u din is-sensiela bla tarf ta' affarijiet li tagħmel jisraq mumenti prezzjużi minn ġurnata tiegħek. U issa diġà huma d-disgħa ta’ filgħaxija, ix-xemx niżlet għal żmien twil, u lanqas ħsibt biex tibda s-sessjoni ta’ taħriġ tiegħek ta’ kuljum.

Niltaqa' ma' problemi bħal dawn il-ħin kollu u, bħalek, ddejjaqni naqbeż il-workouts. Allura sibt soluzzjoni eleganti għall-problema li hija garantita li tiggwidani lejn il-miri tal-fitness tiegħi u li żżommni milli naqbeż il-workouts. Kif immexxiha? Ukoll, sirt intelliġenti: għaqqadt il-prinċipji tat-taħriġ kardjo Tabata ma 'taħriġ ta' saħħa u sibt workout veloċi, iebes u effettiv li jippermettilek tlestiha fi żmien ugwali għal snippet qasir ta 'sessjoni ta' taħriġ regolari.

Se jkun hemm 4 minuti?

Jekk qrajt l-artikoli preċedenti tiegħi, bħal “L-Erbgħa Modi l-Aktar Effettivi Biex Ħruq ix-Xaħam,” smajt bit-taħriġ ta’ Tabata. Bħala metodu ta 'taħriġ speċifiku, it-taħriġ ta' Tabata deher fl-1996 wara studju li sar mir-riċerkatur Ġappuniż Dr Izumi Tabata fi grupp ta 'skaters tal-veloċità Olimpiċi b'livell għoli ħafna ta' saħħa funzjonali.

Is-suġġetti temmew 7-8 rawnds ta 'ċikliżmu ta' 20 sekonda b'170% tal-konsum massimu ta 'ossiġnu tagħhom u mistrieħa għal 10 sekondi wara kull dawra. Workout qasir - madwar erba 'minuti għal kollox - kien aktar effettiv biex tiżdied ir-reżistenza aerobika u anerobika minn workouts kardjo itwal u ta' intensità moderata li saru l-istess numru ta 'drabi fil-ġimgħa.

Esperiment ieħor ippubblikat fl-2013 ħa t-taħriġ ta' Tabata għal-livell li jmiss. L-istudju uża l-protokoll bażiku Tabata, iżda inkluda erba 'rawnds sħaħ ta' 4 minuti f'workout wieħed b'minuta ta 'mistrieħ bejniethom. Matul dan il-workout ta '20 minuta, is-suġġetti ħarqu 240-360 kaloriji, u fl-istess ħin irċevew żieda tremenda fin-nefqa tal-enerġija fil-jiem li ġejjin.

Kull workout hawn taħt huwa twil biss erba 'minuti, iżda tista' tgħaqqadhom f'wieħed - b'minuta ta 'mistrieħ bejn settijiet ta' eżerċizzji - għal sessjoni ugwalment intensa u effettiva.

Taħriġ ta' saħħa fl-istil Tabata

Għalkemm jintuża primarjament b'attività aerobika, il-benefiċċji tal-workout Tabata jmorru ferm lil hinn mill-kardjo u l-ħruq tax-xaħam. L-attakki ta '20 sekonda huma tajbin għall-irfigħ ta' piżijiet tqal, u jġiegħel lill-muskoli jaħdmu f'livell submassimu. Kulma għandek tagħmel hu li ssib il-piż it-tajjeb, li huwa dak li dan il-pjan ta 'workout super-effettiv jeħtieġ minnek.

Għall-workouts issuġġeriti, nissuġġerixxi li tibda b'50% tal-piż li normalment tuża biex tinduċi falliment immedjat tal-muskoli fuq sett standard ta '10 rep. U biss wara li tidra dawn il-workouts Tabata, tista 'żżid metodikament it-tagħbija. Fi kliem ieħor, tħallix il-vanity tiegħek jimbottek għal wisq piż!

Għall-pass tar-reps tiegħek, agħmelhom splussivi - iżda kkontrollati - kontrazzjoni pożittiva segwita minn fażi negattiva kkontrollata, mingħajr pawżi twal. L-għan tiegħek huwa li tlesti kemm jista' jkun reps nodfa u tekniċi f'intervall ta' 20 sekonda.

6 eżempji ta 'workouts ta' stil Tabata

Biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek ta 'stil Tabata, kun żgur li tisħon tajjeb u tiggruppa diversi eżerċizzji li se jaħdmu diversi gruppi ta' muskoli fl-istess ħin.

Kull wieħed minn dawn il-workouts huwa twil biss erba' minuti u jikkonsisti f'erba' eżerċizzji. Inti tingħata 20 sekonda biex tlesti eżerċizzju wieħed, segwiti minn 10 sekondi ta 'mistrieħ matul it-tranżizzjoni bejn l-eżerċizzji. Int se tlesti tmien rawnds b'kollox.

Workout tas-sider

Workout lura

Workout ta 'l-ispalla

Workout tar-riġlejn

Taħriġ bl-idejn

Workout Abs

Li tieħu shortcut għas-suċċess

Naturalment, l-eżerċizzji elenkati hawn fuq mhumiex stabbiliti fil-ġebel. Inti liberu li tibdelhom għal dawk simili jew għal dawk favoriti tiegħek biex iġġib fluss ġdid għal kull workout, speċjalment jekk diġà użajt l-eżerċizzju diversi drabi.

Pereżempju, l-istampa tal-bank tista 'tiġi sostitwita bi pressa inklinata, pressa dumbbell, pressa tal-magna Smith, jew pressa dumbbell tal-qabda tal-martell; informazzjoni tal-idejn tal-piż ħieles tista 'tiġi sostitwita b'informazzjoni tal-idejn fis-simulatur (Butterfly) jew crossover. U push-ups regolari jistgħu jiġu sostitwiti bi push-ups fuq il-vireg irregolari. Iċ-ċavetta hija l-aderenza mal-protokoll Tabata, mhux xi għażla speċifika ta 'eżerċizzju.

Hawn huma xi alternattivi għal kull eżerċizzju:

• Pullups: ġibda tal-blokka ta 'fuq lejn is-sider, ġibda tal-blokka ta' fuq wara r-ras, pull-ups b'kontrapiż
  
• Ringiela b'id waħda: Bent-over barbell, barbell T-bar, barbell blokk t'isfel, bar link magna
  
• Pressa Overhead bilqiegħda: Press overhead, wieqfa dumbbell press, Arnold press, ringiela vertikali (barbell pull għall-geddum)
  
• Trobbija ta' dumbbells mal-ġnub f'inklinazzjoni: ħtif tad-driegħ f'inklinazzjoni fuq il-blokka, tnissil ta 'dumbbells waqt li tkun bilqiegħda f'inklinazzjoni, tgħolli l-armi fis-simulatur (farfett b'lura)
  
• Żieda tad-dumbbells mal-ġnub: tieħu d-driegħ għall-ġenb fuq il-blokka (b'idejn waħda jew tnejn), tgħolli l-armi fis-simulatur, tneħħi l-kettlebell
  
• Lift ta' quddiem tal-bar: rfigħ alternattiv ta 'dumbbells frontali, tgħolli l-armi quddiemek f'simulatur tal-kejbil, tgħolli l-armi quddiemek fuq blokka mimduda
  
• Jump Squats: qabża pass jew pass, dumbbell squat, barbell squat
  
• Lunge fuq il-post: lunges tal-mixi, lunges tal-ġenb, lunges ċirkolari
  
• Tneħħi l-bar għall-biceps waqt li tkun bilwieqfa: EZ barbell lift bil-wieqfa, barbell jew EZ barbell lift fuq il-bank ta' Scott, lift ta' dumbbell ta' driegħ wieħed fuq il-bank ta' Scott, curls tad-driegħ fuq il-bank ta' Scott
  
• Dips tal-Bar Parallel: pressa bankarja, pressa bankarja Franċiża, pressa bankarja b'qabda dejqa
  
• Hammer biceps curl: rfigħ ta' dumbbells b'martell fuq il-bank ta' Scott, spider curls għal biceps, rfigħ ta' dumbbells fuq bank inklinat, jerfgħu EZ bar b'qabda b'lura
  
• Estensjoni fuq il-blokka ta 'fuq: estensjoni fuq blokka b'manku tal-ħabel, estensjoni b'manku V, estensjoni tal-armi fuq ir-ras b'manku tal-ħabel, estensjoni tal-armi b'dumbbells overhead, push-ups fis-simulatur
  
• Tidwir ta’ “Rota”: crunches doppji, crunches fuq il-blokka, crunches fil-magna għall-istampa
  
• Bar tal-ġenb: plank regolari, twists oblikwu, twists fuq bank inklinat
  
• Żieda fl-irkoppa mdendla: saqajn imdendlin, irkopptejn imdendlin (iżommu fitball bejn is-saqajn), saqajn mimdudin (fuq bank jew mal-art)

Ejja mmorru għal sewqan!

Tista' tuża dawn il-workouts fi kwalunkwe ħin, hekk kif ikollok minuta b'xejn. Tista 'tagħmel sett wieħed għal blast ta' malajr, jew tgħaqqad ftit sessjonijiet jekk trid tibni aktar gruppi ta 'muskoli. U jekk int xortik tajba biżżejjed li tikseb aktar minn ftit minuti b'xejn, tista 'tipprova twettaq workout infernali għall-ġisem kollu, billi timla l-kumplessi kollha proposti wieħed wieħed. F'dan il-każ, nagħtikom parir biex tibda bir-riġlejn u d-dahar, u tispiċċa bil-muskoli ta 'l-armi u t-tronk.

Aqra iktar dwar dan: