L-aħjar eżerċizzju għall-ġenbejn u l-warrani bid-dumbbells id-dar

Taħseb dwar kif tista 'ttejjeb il-parti t'isfel tal-ġisem, tagħmilha soda u b'saħħitha? Noffrulek l-aħjar eżerċizzji għall-koxox u l-warrani bid-dumbbells id-dar, li huma adattati kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel.

It-taħriġ tal-qawwa huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ il-muskoli, tħaffef il-metaboliżmu tal-metaboliżmu u ttejjeb il-forma tal-ġisem tiegħek. Biex tidħol f'tagħbijiet ta 'enerġija mhux biss fil-ġinnasju iżda wkoll id-dar. Illum inħarsu lejn l-aktar eżerċizzji effettivi għall-koxox u l-warrani b'piżijiet ħielsa. Eżerċizzju regolari jgħinek tagħmel ġismek sabiħ u rqiq.

X'inhu importanti li tkun taf qabel ma tibda twettaq l-eżerċizzji li ġejjin għar-riġlejn bil-manubri:

  1. In-numru ta 'repetizzjonijiet ta' eżerċizzji jiddependi fuq il-miri tiegħek. Jekk trid titlef il-piż, agħmel 4-5 settijiet ta '20-25 darba. Jekk trid iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek, agħmel 3-4 settijiet ta '10-13 darbiet, imma bl-akbar piż possibbli.
  2. Dumbbells għandhom ikunu piż li tista 'tlesti numru partikolari ta' repetizzjonijiet. U 2-3 eżerċizzji fuq kull approċċ ingħatawlek b'diffikultà kbira. Għalhekk, il-piż tal-dumbbells jintgħażel individwalment. Il-bniet bħala linja gwida tista 'tibda bil-manubri minn 2 kg. huwa Importanti li tifhem li skont l-eżerċizzji, il-manubriji tal-piż jistgħu jvarjaw.
  3. Eżerċizzji ta 'saħħa ta' firxa sħiħa għall-ġenbejn u l-warrani jagħmlu 1-2 darbiet fil-ġimgħa, imma jekk trid tista 'tagħmel 3 darbiet fil-ġimgħa.
HELL WORKOUT GĦALL-WARNIJIET F'10 MINUTI | Għal dawk li jibdew

Eżerċizzji għall-koxox u l-warrani bil-manubri

Minħabba li l-squats u l-pulmuni għandhom tagħbija kbira fuq il-ġogi, anke d-dar jippruvaw jidħlu fiż-żraben sportivi. Ukoll, kun żgur li waqt l-eżerċizzju, l-irkopptejn ma jiġux quddiem suletta; jekk le, għallinqas tagħmel squat fond, iżda ma tadattax għat-tagħbija. L-ewwel darba tista 'tagħmel eżerċizzju mingħajr dumbbells biex titgħallem it-teknika.

1. Ħaġa f'postha

Ħu dumbbell biż-żewġ idejn u għamel pass wiesa '' l quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek. Din se tkun il-pożizzjoni tal-bidu. Iktar ma tkun wiesgħa l-istraddle, iktar jaħdmu l-warrani. Niżżel l-irkoppa tax-xellug sal-koxxa u x-Xoffa tar-riġel tal-lemin iffurmat angolu rett. Żomm dahrek dritta. Imbagħad titla 'għall-pożizzjoni oriġinali. Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet u aqleb saqajn.

2. Iddawwar biex timxi 'l quddiem.

Ħu ż-żewġ idejn manubri, poġġi saqajn ftit - dan se jkun il-punt tat-tluq. Agħmel pass 'il quddiem sabiex il-koxxa tar-riġel ta' quddiem iffurmat mill-qasba f'angolu rett, u l-irkoppa tar-riġel l-ieħor bilkemm tmiss mal-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Wara li tagħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet, aqleb saqajn.

3. Reverse pulmuni

It-tidwir bil-maqlub huwa li timbotta s-sieq lura, mhux 'il quddiem. Kun żgur li s-sieq ta 'quddiem iffurmat angolu rett. Id-djar iżommu dritti bejn is-saqajn għandhom ikunu distanza qasira. L-ewwel darba, tista 'ssibha diffiċli biex iżżomm il-bilanċ tiegħu, imma maż-żmien tidra.

4. Pjanċi bil-manubri

Ifrex ħafna saqajk u l-biċċa l-kbira tal-kalzetti jispiċċaw. Ħu f'idejk dumbbell wieħed u poġġi bilqiegħda mal-koxox paralleli mal-art. Il-warrani għandhom ikunu tensi, lura dritti. Se vitakinesis tkaken u jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan l-eżerċizzju huwa attiv b’mod speċjali fil-warrani u l-koxox ta ’ġewwa.

5. Deadlifts

Saqajn dritti, wisa 'ta' l-ispalla barra, dumbbells fiż-żewġ idejn. Id-dahar t'isfel kemm jista 'jkun, imma li d-dahar kien dritta, mhux imdawwar. L-irkopptejn m'għandhomx jitgħawġu. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli wara l-koxxa. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti n-numru mixtieq ta 'drabi.

Eżerċizzji ppreżentati huma mġiegħla jaħdmu l-muskoli kollha tal-koxox u l-warrani. Jekk ma tridx eżenzjoni viżibbli, agħmel piżijiet żgħar imma b'aktar repetizzjonijiet. Kun żgur li ssegwi s-sentimenti tiegħek, l-eżerċizzji m'għandhomx jikkawżaw uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar u fil-ġogi.

Kif tistgħu taraw, biex tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa għall-koxox u l-warrani jistgħu jkunu d-dar, għal dan ikollok bżonn biss dumbbells, żraben tal-ġiri u ftit ħin.

Ara wkoll:

Ħalli Irrispondi