Werrej
Dieta bilanċjata hija bħal mużajk, li kull biċċa tagħha tikkumplimenta lil xulxin, u toħloq stampa waħda. Fid-dieta, dan ir-rwol għandu l-proteini, ix-xaħmijiet u l-karboidrati. Biex iżżomm is-saħħa, huwa importanti mhux biss li tikkonsmahom regolarment, iżda wkoll li tagħmel dan b'mod korrett.
Ugwaljanza tal-proteini
Proteini f'dieta bilanċjata xierqa ma jistgħux jiġu sostitwiti b'ebda element ieħor. Għall-ġisem, kemm proteini sħaħ kif ukoll mhux kompluti huma importanti. L-ewwel jinkludu prodotti li joriġinaw mill-annimali (laħam, ħut, ħalib), li fihom l-aċidi amminiċi l-aktar importanti kollha. It-tieni grupp jikkonsisti f'ikel tal-pjanti. Madankollu, xi ċereali u patata jistgħu wkoll jiftaħar bi proteini sħaħ.
Huwa maħsub li l-ġisem adult jeħtieġ medja ta '90 g ta' proteina kuljum. Iżda hawnhekk huwa importanti li tkun taf kif tikkalkula l-proteina fid-dieta, ibbażata fuq l-istil tal-ħajja. L-ewwel, għandek bżonn tikkalkula l-piż normali. Jekk l-għoli tiegħek huwa taħt il-165 cm, naqqas 100 minnu, jekk 'il fuq minn 165 cm-naqqas 110. Il-figura li tirriżulta hija konvenzjonalment piż normali. Dawk li jdumu jimmultiplikaw il-piż normali b'2. Dawk li huma involuti b'mod attiv fl-isports b'1.6. Ir-riżultat se jkun in-norma ta 'kuljum ta' proteina fi grammi.
Armonija tax-xaħmijiet
Kulħadd jaf li l-vitamini għandhom rwol importanti f'dieta bilanċjata. Iżda, pereżempju, il-vitamini A, D, E mhumiex assorbiti mill-ġisem mingħajr lipidi, jiġifieri xaħmijiet, li jagħmlu x-xaħmijiet element essenzjali ieħor, biex ma nsemmux il-fatt li jitimgħuna b'enerġija.
Kif niftakru, hemm xaħmijiet veġetali u annimali. L-ewwel huma rappreżentati minn żjut veġetali u ġewż fil-varjetà kollha tagħhom. Dawn tal-aħħar jinstabu fi kwantitajiet kbar fil-butir, il-bejken, il-ġobon, il-prodotti tal-ħalib iffermentat, u l-bajd. Innota li x-xaħmijiet veġetali jieħdu 30-40% tad-dieta, u l-annimali-60-70%.
Kif tikkalkula xaħam għal piż speċifiku? Immoltiplika l-piż normali li diġà taf b'0.8, u tikseb l-allowance minima ta 'kuljum fi grammi. Hemm normi stabbiliti għal etajiet differenti. Għalhekk, nisa taħt it-30 sena għandhom jikkunsmaw 90-120 g ta 'xaħam kuljum. Wara 30 sena, in-norma tonqos għal 80-115 g, u wara 40 snin - għal 70 g kuljum.
Ir-rikkezza tal-karboidrati
Sors importanti ieħor ta 'enerġija huma l-karboidrati, li għandhom għexieren ta' varjetajiet. Abbażi tal-proprjetajiet tagħhom, jistgħu jinġabru f'żewġ gruppi: karboidrati sempliċi (veloċi) u kumplessi (bil-mod). Glukożju, fruttożju, sukrożju, u lattożju jappartjenu għal dawk sempliċi. Karboidrati kumplessi huma rappreżentati minn lamtu u glycogen. Fibra u pektini huma partikolarment siewja.
Il-konsum totali ta 'karboidrati kumplessi huwa 80-85 %, is-sehem li jifdal huwa responsabbli għal karboidrati sempliċi. Kif tikkalkula l-karboidrati individwalment? Ftakar il-piż normali tiegħek u mmultiplika b'2. Innota wkoll li l-ġisem tan-nisa jeħtieġ inqas karboidrati mill-irġiel. Allura, bħala medja, raġel bi stil ta 'ħajja normali jista' jikkuntenta b'350-380 g ta 'karboidrati kuljum, filwaqt li mara għandha biżżejjed 200-250 g ta' karboidrati. Mhux rakkomandat li taqbeż dan il-limitu, speċjalment jekk ma tridx tikseb liri żejda.
Kaloriji għall-bilanċ
Għal dieta bilanċjata, huwa importanti mhux biss in-norma ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati, iżda wkoll il-proporzjon ottimali tagħhom. It-tobba jissuġġerixxu li jaderixxu mal-iskema li ġejja: proteini għandhom jiġu allokati 30-35% tad-dieta, xaħmijiet-15-20%, karboidrati-45-50%. Tista 'ssir taf il-kompożizzjoni u l-kontenut kaloriku tal-prodotti mit-tabelli tal-valur tal-enerġija.
Issa ejja nsemmu kif tikkalkula l-kaloriji għall-ġurnata. Hawnhekk għandna bżonn kalkolatur u din il-formula: 655 + (9.6 × il-piż tiegħek f'kg) + (1.8 × l-għoli tiegħek f'ċm) – (4.7 × età). Ir-riżultat huwa n-numru ta 'kaloriji li jikkorrispondi għall-menu ta' kuljum ta 'dieta bilanċjata. Għall-eżattezza, huwa importanti li titqies l-attività fiżika. Bi stil ta 'ħajja sedentarja, il-kaloriji miksuba huma mmultiplikati b'1.2, b'workouts moderati 3-4 darbiet fil-ġimgħa-b'1.5, b'tagħbijiet aktar frekwenti-b'1.7. Jekk din l-aritmetika tgħejjak, uża l-kaloriji kalkolaturi online tan-nutrizzjoni.
Iż-żmien jaħdem għalina
Biex tikkonsolida r-riżultat, adotta pariri utli għad-dieta. Il-kolazzjon għandu jammonta għal 25% tad-dieta ta 'kuljum, ikla-45%, pranzu-20%. Il-porzjon li jifdal huwa riżervat għal snacks fil-forma ta 'frott, berries, ġewż, jogurts naturali u bars tal-enerġija. Sempliċement taqbadx wisq magħhom.
Minimizza l-konsum taz-zokkor tiegħek. Ma jagħmlux ħsara, mal-ewwel daqqa t'għajn, tittratta bħal kandju jew cookies, meħuda minn vażun fil-mogħdija, jistgħu jeqirdu dieta bilanċjata. L-istess jista' jingħad dwar il-melħ. Tħarreġ lilek innifsek biex ma żżidx melħ mal-ikliet lesti u tissostitwixxi l-melħ tal-baħar tas-soltu.
Ipprova tiekol fl-istess ħin, sabiex il-metaboliżmu jibda awtomatikament. Osserva distanza ta 'ħin ta' 2.5-3 sigħat bejn l-ikliet u poġġi bilqiegħda għall-pranzu mhux aktar tard minn sagħtejn qabel tmur torqod. Din il-modalità se żżid l-effettività ta 'dieta bilanċjata.
Kif tistgħu taraw, il-matematika tista’ tkun b’saħħitha ħafna. L-għadd preċiż jgħinek faċilment tibni sistema tal-ikel bilanċjata. Grazzi għal dan, il-ġisem dejjem ikun f'forma tajba, u tkun tista 'tagħmel forma malajr mingħajr ebda sforz żejjed.