programm Ġdid integrat minn Bob Harper, Black Fire

Ipprova wieħed mill-aħħar kumplessi għall-ġisem irqiq Black Fire minn Bob Harper. Il-famuż trejner ta 'Hollywood ħejja għalik a programm tassew jaħraq! Oħroġ il-Ħmir tiegħek kemm jista 'jkun għal lezzjoni ta' nofs siegħa u ġib l-aħjar forma f'xahrejn ta 'taħriġ.

Deskrizzjoni tan-Nar Iswed

Nar Iswed - sett ġdid ta 'workouts ta' intervall ta 'intensità għolja minn Bob Harper. Dan il-programm ta 'crossfit ta' xahrejn li bih ser titħarreġ b'kapaċità massima. Bob joffrilek mhux biss tirrepeti l-eżerċizzji, wara l-moviment fuq l-iskrin, bħas-soltu, u taħdem kuljum biex ittejjeb il-prestazzjoni tagħhom. Int ser tirreġistra l-prestazzjoni tiegħek wara kull workout, minħabba li l-għan ewlieni tal-programm huwa li tagħmlek għal klassijiet ta 'nofs siegħa. U emminni, Bob bil-kompitu li tlaħħaq miegħu.

Minbarra Bob Harper, xi klassijiet ta ’Black Fire imexxu l-ġinnasta u l-fitness trainer Anna Garcia. Il-workout kollu fit-total idum 30 minuta, bis-sħana u l-irbit. Imma taħsibx li dan huwa ftit wisq għall-ħruq tax-xaħam. Żgur li taħdem bl-għaraq, twettaq eżerċizzju intens bħal telf ta 'piż u piżijiet. Taħriġ bħal dan dwar il-konsum tal-enerġija komparabbli mal-programmi full-time. Bob jinvolvi l-parti ta 'fuq u ta' isfel biex jgħollilek il-polz u tibda taħdem is-sistema kardjovaskulari.

Issib numru kbir ta 'sit-UPS, push-UPS, xi burpees u varjetà ta' presses tal-enerġija bil-piżijiet. Bob u Anna jimmotivawk matul il-klassi kollha. Jwettaq eżerċizzji akkont jgħinek biex timbotta ġismu sa l-estrem u saħansitra ssib riservi moħbija addizzjonali. Il-workouts jinkludu xogħol fuq il-veloċità (l-ammont massimu ta 'eżerċizzju fil-ħin allokat), u l-kwantità (ċertu ammont ta 'eżerċizzju fil-ħin minimu). Se taħraq ix-xaħam, taħdem fuq it-ton tal-muskoli u ttejjeb il-forma ta 'ġismek.

Klassijiet ta ’Nar Iswed huma mibnija fuq il-prinċipju li ġej. Bob jagħżel ftit eżerċizzji intensi li int se tagħmel f'ċirku jew f'diversi approċċi. Xi eżerċizzji jsiru fuq il-kont għal xi żmien. Ma 'kull sessjoni ta' taħriġ ġdid int se ttejjeb l-indikaturi kwantitattivi tiegħek. "Int m'intix qed tipprova tikkompeti ma 'ħadd, qed tipprova tikkompeti miegħi nnifsi. Se tara titjib fil-prestazzjoni tiegħek, għax int issir aktar b'saħħtu u fitter, "Jispjega Bob Harper, il-prinċipju tal-klassijiet.

Il-workouts kollha Black Fire u l-kalendarju tal-klassijiet

Il-Kumpless tan-Nar Iswed jikkonsisti fi 12-il eżerċizzju differenti, 4 minnhom imexxu lil Anna Garcia, u l-bqija - Bob Harper. Il-programm juża moviment ta 'intensità għoljainkluż taħriġ ta 'saħħa b'piżijiet, plyometrics u anke ġinnastika.

Il-karatteristika ewlenija ta 'Black Fire hija li tiffissa r-riżultati tiegħek matul il-programm. F'kull workout joffri prinċipju speċjali tal-għadd tal-punti, li fuqu se żżomm kont tal-progress tiegħek. Tista 'tgħaddi mingħajr rekords tar-riżultati tagħhom, iżda se tnaqqas l-effettività tat-taħriġ.

Biex tmexxi l-programm ser ikollok bżonn dan li ġej tagħmir:

  • Par dumbbells
  • Kaxxa (tista 'tissostitwixxi l-pass-pjattaforma)
  • Blalen tal-mediċina (eżerċizzju wieħed biss)
  • Stikka twila, tista 'tuża l-MOP (użata biss f'xogħol wieħed, tista' tagħmel mingħajrha)

Workout minn Bob Harper:

  • Tabata tal-Piż tal-Ġisem. Issib 4 eżerċizzji bil-piż proprju. Kull eżerċizzju jsir 8 settijiet (rawnds) għal 20 sekonda segwit minn 10 sekondi ta 'mistrieħ. Bejn tibda eżerċizzju ġdid - mistrieħ ta 'minuta. Irreġistra l- l-aktar baxx punteġġ mir-rawnds kollha għal kull eżerċizzju, qassar l-4 ċifri u rreġistra r-riżultat. Inventarju: kaxxa.
  • Tabata mwieżna: l-istess bħal fil-programm preċedenti se twettaq 4 eżerċizzji għal 8 avviċinamenti li jdumu 20 sekonda. L-unika differenza hija li dan il-programm huwa eżegwit bid-dumbbells. Ir-riżultati huma simili għal Bodyweight Tabata fuq l-inqas numru ta 'eżerċizzji għal kull rawnd. Tagħmir: dumbbells.
  • Ħelu 16: Dan it-taħriġ jikkonsisti f'2 eżerċizzji u 8 rawnds fuq kull eżerċizzju. L-għan tiegħek hu li tikseb 16-il repetizzjoni fil-ħin tond allokat. Jekk tagħmel hekk, ikollok punt wieħed għal dak ir-rawnd. Fl-aħħar tal-workout żid il-punti kollha tiegħek għan-numri finali. In-numru totali ta 'rawnds huwa 16, allura l-punteġġ massimu li tista' tirċievi huwa wkoll ugwali għal 16. F'dan il-workout m'hemmx pawżi, madankollu, jekk issegwi dawn is-16 irrepeti sat-tmiem tal-ħin allokat, tkun tista ' mistrieħ. Tagħmir: blalen tal-mediċina.
  • Stil tal-Forza tal-Ajru OTM: sabiex tagħmel punteġġ f'dan il-workout, għandek bżonn tagħmel 12-il repetizzjoni ta 'eżerċizzju partikolari għal minuta. 4 eżerċizzji biss għal 5 rawnds kull wieħed, allura l-punteġġ massimu huwa 20. Il-kompitu huwa kkumplikat bil-mod li ġej: fil-bidu ta 'kull minuta qabel ma twettaq 12-il repetizzjoni, għandek tagħmel xi burpees 4 darbiet. Jekk timla r-repetizzjonijiet kollha qabel tmiem il-minuta, tista 'tirrilassa. Tagħmir: dumbbells, stick.
  • Ċiklun 15. Kull rawnd jikkonsisti fi 3 eżerċizzji differenti. Ikollok punt 1 kull darba li twettaq in-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju fir-rawnd. Iktar ma tkun għolja l-veloċità tiegħek, iktar ikollok ċans li tikseb punti massimi. Tagħmir: dumbbell wieħed.
  • Reżistenza Strateġika. Jekk issegwi l-kalendarju tal-klassijiet, tkun l-ewwel lezzjoni tiegħek tal-kumpless. F'dan il-workout għandek 3 rawnds u 3 eżerċizzji li ser twettaq għal 2 minuti. Taħseb li n-numru tiegħek ta 'reps f'kull rawnd (għandu jkollok 9 ċifri), imlahom u ġib punteġġ finali. Inventarju: kaxxa.
  • Slielem Triplet: F'dan il-programm issib 3 eżerċizzji. L-ewwel int ser tagħmel ripetizzjoni waħda għal kull eżerċizzju, imbagħad tnejn, imbagħad tlieta u l-bqija sat-tmiem, sakemm tkun lestejt 15-il minuta. Jiġifieri f'kull rawnd ġdid se żżid ripetizzjoni 1 għal kull eżerċizzju. Il-grad finali tiegħek huwa n-numru totali ta 'rawnds li tista' tagħmel fi 15-il minuta. Tagħmir: dumbbell wieħed.
  • Qawwa 10. Dan it-taħriġ jinkludi 4 rawnds ta '10 eżerċizzji, 30 sekonda kull eżerċizzju mingħajr pawżi. Ikollok pawża, jekk tista 'tlesti l-eżerċizzju qabel il-ħin allokat. Kull eżerċizzju jingħata ċertu numru ta 'reps, jekk ikollok ħin biex tagħmel l-ammont meħtieġ għal 30 sekonda, allura tirreġistra lilek innifsek punt 1. Jekk l-eżerċizzju huwa statiku, allura trid toqgħod 30 sekonda biex tirbaħ 1. In-numru massimu ta 'punti, li tista' tikseb għal dan il-programm - 40 (4 rawnds ta '10 eżerċizzji). Tagħmir: dumbbells, kaxxa.

Workout minn Anna Garcia:

  • ABC 1. Taqsira Taħriġ ABC: A - aġilità, B - Bilanċ, C - Core. Fil-programm ta '4 eżerċizzji. Kull eżerċizzju jitwettaq f'5 settijiet (rawnds) ta '30 sekonda bi 15-il sekonda ta' mistrieħ. Bejn l-eżerċizzji jkun hemm minuta ta 'mistrieħ. Għal kull eżerċizzju, għodd l-inqas ripetizzjonijiet f'tond. Fl-aħħar żid l-1 numri l-aktar baxxi kollha biex tikseb punteġġ totali. Tagħmir: mhux meħtieġ.
  • ABC 2: L-istess programm, issa biss issib 5 eżerċizzji u huma aktar ta 'sfida mill-ewwel parti. Il-prinċipju tal-punteġġ huwa l-istess, biss din id-darba żżid 5 numri bil-valuri minimi għal kull eżerċizzju. Inventarju: kaxxa.
  • Qawwa tal-Ġinnastika 1. Għal dan it-taħriġ, Anna tuża l-esperjenza ġinnastika tagħha. Dan il-programm għandu 2 rawnds ta '6 eżerċizzji, li kull wieħed minnhom idum minuta. L-eżerċizzji huma prinċipalment saħħa, inklużi muskoli tal-qalba. L-iskor mhux se jkun. Tagħmir: mhux meħtieġ.
  • Qawwa tal-Ġinnastika 2: l-istess eżerċizzju qed jistennak biss 5 eżerċizzji, iżda livell aktar kumpless. Inventarju: kaxxa.

Kalendarju l-Iswed Nar huwa strutturat b'tali mod li timbotta ġismek għall-quċċata tiegħu. Int ser tħarreġ ħamest ijiem fil-ġimgħa fil-modalità aggressiva, u darbtejn fil-ġimgħa - tagħmel tiġbid, yoga u żvilupp tal-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni.

Il-kumpless ġie żviluppat minn Black Fire flimkien ma 'Bob Harper ma 'Kuljum Ħruq, li specializiruetsya fuq it-taħriġ onlajn. Għalhekk, il-programm tal-kalendarju joffri yoga u tiġbid mill-kowċis Daily Burn.

1. Klassijiet għall-emanċipazzjoni u l-mobbiltà tal-ġogi Cody story (Cody Storey):

  • Mobilità ta '15 Min (15-il minuta)
  • Mobilità sħiħa (30 minuta)

2. Yoga ma 'Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 minuta)
  • Yoga għall-Irkupru tal-Qawwa (22 minuta)

3. Eżerċizzji b'kuxxin speċjali għal ġisem kollu ma 'Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Itlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem (18 min)
  • Itlaq il-Ġisem t'Isfel (18 min)
  • Rilaxx il-Korp Totali (31 min)

Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'Black Fire

Pros:

1. Programm Bob Harper iddisinjat għal telf ta 'xaħam rapidu u telf ta' piż. Taħriġ HIIT huwa l-mod perfett biex tieħu forma malajr u b'mod effiċjenti.

2. Vidjows ta 'Black Fire għal żmien qasir. Int tkun ingaġġat biss 30 minuta kuljum (b'tisħin u irbit), iżda għall-effiċjenza dan ikun ekwivalenti għal programm ta 'siegħa sħiħa.

3. It-taħriġ huwa ssimplifikat, allura tista 'tiffoka fuq il-veloċità, mhux it-teknika kumplessa.

4. Il-programm jinkoraġġik biex iżżomm punteġġ ta 'repetizzjonijiet kemm tista' tagħmel matul kull intervall. Ta 'kuljum se tisfida lilek innifsek biex għeleb ir-rekord preċedenti tiegħek.

5. Grazzi għas-sistema tal-għadd faċilment iżżomm rekord tal-progress tiegħek fis-saħħa u r-reżistenza hija motivazzjoni addizzjonali għall-istudju.

6. Il-kumpless jikkonsisti fi 12-il workouts differenti. Int se tiżviluppa l-qawwa tiegħek, ir-reżistenza, is-saħħa, il-bilanċ, il-muskoli tal-istabbilizzazzjoni u fl-istess ħin regolarment biex taħdem fuq il-bini mill-ġdid permezz tal-yoga u t-tiġbid.

7. Dan huwa kalendarju komplut tal-programm ta 'lezzjonijiet iddisinjat għal 60 jum.

Cons:

1. Tali tagħbijiet intensi u ta 'xokk huma adattati biss għal nies b'saħħithom.

2. Mhux kulħadd iħobb taħriġ fl-istil ta 'cross-fit / TABATA, meta l-klassi kollha tiġi offruta biss ftit eżerċizzji li jiġu ripetuti fi ftit dawriet.

3. Ikollok bżonn tagħmir addizzjonali: blalen tal-mediċina u Boxing jew step platform.

4. Int trid tkun involut ħafna fil-klassijiet biex issegwi u tirrekordja r-riżultati tiegħek.

Black Fire - dan huwa perfett għal dawk li jridu jagħmlu l-aħjar kuljum. Bob Harper jistiednek biex tisfida lilek innifsek u ttejjeb b'mod fantastiku r-riżultati tiegħek matul ix-xahrejn ta 'taħriġ.

Ara wkoll:

Ħalli Irrispondi