9 modi kif tferraħ meta ma torqodx biżżejjed

Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinu biex tittaffa l-ħsara mill-privazzjoni tal-irqad. Huwa l-aktar importanti li torqod biżżejjed il-lejl li jmiss sabiex in-nuqqas ta 'rqad jibqa' l-eċċezzjoni aktar milli jsir okkorrenza regolari.

1. Ħu kolazzjon mill-ewwel

In-nuqqas ta 'rqad ifixkel is-sensazzjoni normali ta' ġuħ. Mingħajr irqad, ħafna drabi nħossuna bil-ġuħ il-ġurnata kollha, u jekk nibdew nabbużaw mill-fast food u ikel ieħor mhux tajjeb għas-saħħa, ikun diffiċli li nieqfu. Oqgħod 'il bogħod mill-ħelu u l-hamburgers u ibda l-ġurnata tiegħek b'kolazzjon tajjeb għas-saħħa. "Ikel rikk fil-proteini jagħtik enerġija għall-ġurnata kollha," tagħti parir in-nutrizzjonista Megan Faletra.

2. Imxi fix-xemx

Meta tħossok bi ngħas, toqgħodx f'kamra mudlama. "Dawl qawwi jgħinek tqum u jġiegħlek tħossok aħjar," tispjega Dr Katie Goldstein taċ-Ċentru ta 'Michigan Sleep Disorders. Jekk it-temp ikun xemxi, agħmel mixja barra u ixgħel kemm jista’ jkun dwal id-dar jew fl-uffiċċju.

3. Kun attiv

“Naturalment, meta ma rqadniex biżżejjed, irridu naħsbu biex niċċarġjaw l-aħħar. Iżda anke ftit eżerċizzji sempliċi jgħinuk tferraħ, ”tgħid il-psikologa klinika Courtney Bancroft, speċjalista fit-trattament ta 'nuqqas ta' rqad u disturbi fl-irqad. Madankollu, tagħmilx piż żejjed: dawk li jħarrġu l-fitness ma jirrakkomandawx li jirrikorru għat-taħriġ jekk ma rnexxilekx torqod biżżejjed. Iċċarġjar tal-limitu.

4. Nifs fil-fond

"L-eżerċizzji tan-nifs jgħinu biex jitferrħu bħal workout," żżid Courtney Bankrotf. Hawn huma ftit għażliet faċli:

• Nifs malajr b'ilsien 'il barra għal 30 sekonda. Ħu nifs fil-fond. Irrepeti l-eżerċizzju.
• Agħlaq l-imnifsejn tal-lemin b'subgħajk, nifs mix-xellug għal 4-8 sekondi. Agħlaq l-imnifsejn tax-xellug u exhale mal-lemin. Imbagħad irrepeti bil-maqlub - inhale bl-imnifsejn tal-lemin u exhale max-xellug. Kompli għal minuta.

5. Kessaħ

Tpoġġix il-ħin kollu fis-sħana, dan se jġiegħlek torqod saħansitra aktar. Bancroft jirrakkomanda li tieħu doċċa kiesħa, li tixgħel l-arja kondizzjonata, jew tmexxi idejk taħt ilma kiesaħ minn żmien għal żmien.

6. Ipprovax timtedd għal "nap ftit"

"Wara lejl bla rqad, ipprova ma torqod xejn matul il-jum, allura jkun aktar faċli għalik li torqod il-lejl ta 'wara," jagħti parir Bancroft. Jekk il-ħeġġa li tieħu nap ssir irresistibbli, tista 'timtedd għal ftit - iżda mhux aktar minn 45 minuta.

Huwa rakkomandabbli li tagħmel dan mhux aktar tard minn sagħtejn sa tliet sigħat wara nofsinhar biex il-ġisem jingħata l-opportunità li jirrestawra r-ritmi ċirkadjani normali (arloġġ bijoloġiku). Inkella, hemm riskju li toss u dawwar fis-sodda l-lejl ta 'wara, tipprova torqod.

7. Ixrob iktar ilma

Tħallix deidrazzjoni tal-ġisem, inkella tħossok aktar għajjien. In-nutrizzjonista Megan Faletra tirrakkomanda li tixrob 2-3 litri ta 'ilma matul il-ġurnata wara lejl bla rqad.

8. Tużax apparat elettroniku filgħaxija

In-ngħas iħalli effett fuq il-produttività, u jista’ jkun jista’ jitħajjar li toqgħod fuq ix-xogħol itwal biex iwettaq kollox. Ftakar li d-dawl qawwi li ġej mill-iskrins tal-apparati elettroniċi jipprevjeni lill-ġisem tagħna milli jħejji ruħu għall-irqad. "Tużax aġġeġġi għal sagħtejn qabel l-irqad," tgħid Dr Katie Goldstein.

9. Ixrob il-kafè

Il-kafè għandu effett li jsaħħaħ billi jimblokka l-azzjoni ta 'adenosine, newrotrasmettitur rilaxxat meta l-moħħ iħoss nuqqas ta' rqad. Ipprova ma tixrobx kafè wara XNUMX pm sabiex ma tfixkilx l-irqad tiegħek il-lejl ta 'wara u taqa' f'ċirku vizzjuż.