Huma assolutament essenzjali għal saħħa tajba. Ħafna minnhom jistgħu jinkisbu minn ikliet bilanċjati.
Hawn huma 7 nutrijenti essenzjali li huma oerhört komuni fin-nuqqasijiet.
Il-ħadid huwa l-komponent ewlieni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, li fih jeħel mal-emoglobina u jwassal l-ossiġnu liċ-ċelloli. Hemm żewġ tipi ta 'ħadid fid-dieta:
– ħadid heme (kumpless iron-porphyrin): dan it-tip ta 'ħadid huwa assorbit tajjeb ħafna. Jinstab biss fi prodotti mill-annimali, u l-ammont massimu tiegħu huwa fil-laħam aħmar;
Ħadid mhux heme: Dan it-tip ta 'ħadid huwa aktar komuni u jinstab kemm fl-ikel tal-annimali kif ukoll tal-pjanti. Huwa aktar diffiċli għall-ġisem li jassorbiha.
Id-defiċjenza tal-ħadid hija waħda mill-aktar nuqqasijiet nutrittivi komuni fid-dinja u taffettwa aktar minn 25% tan-nies madwar id-dinja. Dan in-numru jitla’ għal 47% fit-tfal ta’ qabel l-iskola. 30% tan-nisa b'ċikli mestrwali regolari jistgħu wkoll ikollhom nuqqas ta 'ħadid minħabba telf ta' demm ta 'kull xahar. Kif ukoll 42% tan-nisa tqal żgħażagħ. Barra minn hekk, veġetarjani u vegans huma f'riskju akbar ta 'defiċjenza. Huma jikkunsmaw biss ħadid mhux heme, li ma jiġix assorbit mill-ġisem kif ukoll ħadid heme.
L-anemija hija konsegwenza ta' defiċjenza ta' ħadid. In-numru ta 'ċelluli ħomor tad-demm jonqos u d-demm huwa ferm inqas kapaċi jġorr l-ossiġnu madwar il-ġisem. Is-sintomi ġeneralment jinkludu għeja, dgħjufija, sistema immuni mdgħajfa, u funzjoni tal-moħħ indebolita.
L-aqwa sorsi tal-ikel tal-ħadid heme jinkludu...
Laħam Aħmar: 85 gramma taċ-ċanga mitħun jipprovdu kważi 30% tal-RDA (Allowance Rakkomandata ta' Kuljum).
Ġewwieni: Biċċa waħda tal-fwied (81 g) tipprovdi aktar minn 50% tal-RDI.
Frott tal-baħar bħall-frott tal-baħar, il-maskli u l-gajdri: 85g ta’ gajdri msajra jipprovdu madwar 50% tal-RDI.
Sardin fil-laned: Botta waħda ta '106g tipprovdi 34% tal-RSD.
L-aqwa sorsi tad-dieta ta’ ħadid mhux heme jinkludu...
Fażola: Nofs tazza ta 'fażola msajra (85 g) tipprovdi 33% tal-RDI.
Żrieragħ bħal żerriegħa tal-qara ħamra u żerriegħa tal-ġulġlien: 28 g ta 'żerriegħa tal-qara ħamra inkaljati jipprovdu 11% tal-RDI.
Brokkoli, Kale u Spinaċi: 28 gramma ta' kale friska tipprovdi 5,5% tal-RDI.
Madankollu, ħadid żejjed jista 'jkun ta' ħsara wkoll. Għalhekk, ma żżidx xi ħaġa żejda mad-dieta tiegħek bla bżonn.
Mill-mod, il-vitamina Ċ ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid. Għalhekk, il-konsum ta 'ikel rikk fil-vitamina Ċ bħal larinġ, kaboċċi, u bżar qampiena, flimkien ma' ikel rikk fil-ħadid, jista 'jgħin biex jimmassimizza l-assorbiment tal-ħadid.
Il-jodju huwa minerali essenzjali għall-funzjonament normali tal-glandola tat-tirojde u l-produzzjoni ta 'ormoni tat-tirojde, li huma involuti f'ħafna proċessi fil-ġisem, inkluż it-tkabbir, l-iżvilupp tal-moħħ u l-għadam. Huma jirregolaw ukoll ir-rata metabolika.
Id-defiċjenza tal-jodju hija waħda mill-aktar nuqqasijiet nutrittivi komuni fid-dinja. Hija taffettwa kważi terz tal-popolazzjoni tad-dinja, jikteb Healthline. L-aktar sintomu komuni ta 'defiċjenza ta' jodju huwa glandola tat-tirojde mkabbra. Jista 'jwassal għal żieda fir-rata tal-qalb, qtugħ ta' nifs, u żieda fil-piż. Defiċjenza severa tal-jodju tista 'wkoll tikkawża effetti avversi serji, speċjalment fit-tfal. Dawn jinkludu ritard mentali u anormalitajiet fl-iżvilupp.
Hemm diversi sorsi tajbin ta' ikel ta' jodju...
Alka: gramma 1 biss ta 'kelp fiha 460-1000% tal-RDI.
Ħut: 85 gramma ta' merluzz moħmi jipprovdi 66% tal-RDI.
Ħalib: Tazza waħda ta 'jogurt sempliċi tipprovdi madwar 50% tal-RDI.
Bajd: Bajda kbira waħda tipprovdi 16% tal-RDI.
Madankollu, iżomm f'moħħu li dawn il-valuri jistgħu jvarjaw ħafna. Il-jodju jinstab prinċipalment fil-ħamrija u l-baħar, għalhekk, jekk il-ħamrija hija fqira fil-jodju, allura l-ikel li qed jikber fiha jkun fih ukoll ftit jodju.
Diversi pajjiżi rrispondew għad-defiċjenza tal-jodju billi żiedu mal-melħ, li b'suċċess ttaffi l-problema.
Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam li taħdem bħal ormon sterojdi fil-ġisem. Jivvjaġġa mid-demm u fiċ-ċelloli, u jgħidilhom biex jixegħlu jew jitfi l-ġeni. Kważi kull ċellula fil-ġisem għandha riċettur tal-vitamina D. Din il-vitamina hija magħmula mill-kolesterol fil-ġilda meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Għalhekk, in-nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur huma aktar probabbli li jkollhom defiċjenza, peress li inqas dawl tax-xemx jidħol fuq il-ġilda tagħhom.
Id-defiċjenza tal-vitamina D normalment ma tkunx notevoli. Is-sintomi mhumiex viżibbli u jistgħu jiżviluppaw fuq snin jew għexieren ta 'snin. Fl-adulti, huma osservati dgħjufija fil-muskoli, telf ta’ għadam, u riskju akbar ta’ ksur. Fit-tfal, din id-defiċjenza tista 'tikkawża tkabbir stronjat u għadam artab (rickets). Barra minn hekk, defiċjenza ta 'vitamina D jista' jkollha rwol f'immunità aktar baxxa u riskju akbar ta 'kanċer. Sfortunatament, ftit ikel fih ammonti sinifikanti ta 'din il-vitamina.
L-Aqwa Sorsi ta' Ikel ta' Vitamina D...
Żejt tal-fwied tal-merluzz: Mgħarfa waħda fiha 227% RI.
Ħut xaħmi bħal salamun, kavalli, sardin, jew trota: Porzjon żgħir ta’ salamun imsajjar (85g) fih 75% tal-RI.
Isfar tal-bajd: Isfar tal-bajd kbir wieħed fih 7% RI.
Nies b'dawn in-nuqqasijiet għandhom iqattgħu aktar ħin fix-xemx peress li huwa diffiċli ħafna li tikseb biżżejjed vitamina mid-dieta biss.
Il-Vitamina B12, magħrufa wkoll bħala cobalamin, hija vitamina li tinħall fl-ilma. Huwa essenzjali għall-funzjonament tal-moħħ u tas-sistema nervuża. Kull ċellula fil-ġisem tagħna teħtieġ B12 biex taħdem sew, iżda l-ġisem ma jistax jipproduċiha. Għalhekk, irridu niksbuha minn ikel jew supplimenti.
Il-vitamina B12 tinstab biss fl-ikel tal-annimali, u għalhekk in-nies li ma jieklux prodotti tal-annimali huma f'riskju akbar ta 'defiċjenza. Studji wrew li sa 80 - 90% ta 'veġetarjani u vegans isofru minn din id-defiċjenza, kif ukoll madwar 20% ta' nies anzjani, dan huwa dovut għall-fatt li jiġi assorbit inqas bl-età.
Wieħed mis-sintomi komuni ta 'defiċjenza ta' vitamina B12 hija anemija megaloblastika. Sintomi oħra jinkludu indeboliment fil-funzjoni tal-moħħ u livelli elevati ta 'homocysteine, li huwa fattur ta' riskju għal diversi mard.
Sorsi tad-dieta ta’ vitamina B12 jinkludu...
Frott tal-baħar, speċjalment molluski u gajdri: 85g ta 'frott tal-baħar imsajjar jipprovdu 1400% tal-RDI.
Prodotti sekondarji: Porzjon waħda (60 g) tal-fwied tipprovdi aktar minn 1000% tal-RDI.
Laħam: Steak taċ-ċanga ta' 170g jipprovdi 150% tal-RDI.
Bajd: Kull bajda fiha madwar 6% tal-RI.
Ħalib: Tazza waħda ta 'ħalib sħiħ tipprovdi madwar 18% tal-RDI.
Ammonti kbar ta 'B12 mhumiex ikkunsidrati ta' ħsara minħabba li ħafna drabi huwa assorbit ħażin u BXNUMX żejjed jitneħħa fl-awrina.
Il-kalċju huwa essenzjali għal kull ċellula. Jimineralizza l-għadam u s-snien, speċjalment waqt it-tkabbir mgħaġġel. Barra minn hekk, il-kalċju għandu r-rwol ta 'molekula ta' sinjalazzjoni għall-ġisem kollu. Mingħajrha, il-qalb, il-muskoli u n-nervituri tagħna ma jkunux jistgħu jaħdmu. Il-konċentrazzjoni tal-kalċju fid-demm hija regolata sewwa, u kwalunkwe eċċess jinħażen fl-għadam. B'nuqqas ta 'kalċju fid-dieta, jitneħħa mill-għadam.
Huwa għalhekk li l-aktar sintomu komuni ta 'defiċjenza tal-kalċju hija l-osteoporożi, li hija kkaratterizzata minn għadam aktar artab u aktar fraġli. Sintomi ta 'defiċjenza aktar severa tal-kalċju jinkludu għadam artab (rickets) fit-tfal u osteoporożi, speċjalment fl-anzjani.
Sorsi tad-dieta ta’ kalċju jinkludu...
Ħut bl-għadam: Laned wieħed tas-sardin fih 44% tal-RI.
Ħalib: Tazza waħda tal-ħalib fiha 35% tal-RI.
Ħxejjex aħdar skur bħal kale, spinaċi, brokkoli.
L-effikaċja u s-sigurtà tas-supplimenti tal-kalċju ġew diskussi mix-xjenzati f'dawn l-aħħar snin.
Għalkemm huwa aħjar li tikseb kalċju mill-ikel aktar milli supplimenti tad-dieta, is-supplimenti tal-kalċju huma ta 'benefiċċju għal nies li ma jieħdux biżżejjed minnu fid-dieta tagħhom.
Il-Vitamina A hija vitamina essenzjali li tinħall fix-xaħam. Jgħin biex jifforma u jżomm ġilda, snien, għadam u membrani taċ-ċelluli b'saħħithom. Barra minn hekk, jipproduċi l-pigmenti tal-għajnejn meħtieġa għall-viżjoni.
Hemm żewġ tipi differenti ta 'teħid ta' vitamina A
Vitamina A ppreparata: Din it-tip ta 'vitamina A tinsab fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut, tjur, u prodotti tal-ħalib.
Pro-vitamina A: Din it-tip ta 'vitamina A tinsab fl-ikel tal-pjanti bħall-frott u l-ħxejjex. Beta-karotene, li l-ġisem jikkonverti f'vitamina A, huwa l-aktar forma abbundanti.
Aktar minn 75% tan-nies li jieklu ikel tal-Punent jieħdu aktar minn biżżejjed vitamina A u m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw li huma defiċjenti. Madankollu, defiċjenza ta 'vitamina A hija komuni ħafna f'ħafna pajjiżi li qed jiżviluppaw.
Defiċjenza ta 'Vitamina A tista' tikkawża ħsara kemm temporanja kif ukoll permanenti fl-għajnejn u saħansitra twassal għal għama. Fil-fatt, defiċjenza ta 'vitamina A hija l-kawża ewlenija ta' għama fid-dinja.
Is-sorsi tal-ikel ta’ vitamina A lest jinkludu...
Prodotti sekondarji: Porzjon waħda (60 g) tal-fwied taċ-ċanga tipprovdi aktar minn 800% tal-RDI.
Żejt tal-fwied tal-ħut: tablespoon fiha madwar 500% RI.
Sorsi tad-dieta ta’ beta-karotene (provitamina A) jinkludu...
Patata ħelwa: Patata waħda mgħollija medja (170 g) fiha 150% RI.
Karrotti: Zunnarija waħda kbira tipprovdi 75% tal-RDI.
Ħxejjex bil-weraq aħdar skur: 28 gramma ta 'spinaċi frisk jipprovdu 18% tal-RDI.
Il-manjesju huwa minerali ewlenin fil-ġisem. Huwa essenzjali għall-istruttura tal-għadam u s-snien u huwa involut f'aktar minn 300 reazzjoni enżimatika.
Livelli baxxi ta 'manjeżju fid-demm huma assoċjati ma' diversi kundizzjonijiet mediċi, inklużi dijabete tat-tip 2, sindromu metaboliku, mard tal-qalb u osteoporożi. Livelli baxxi ta 'manjeżju huma speċjalment komuni fost pazjenti rikoverati l-isptar. Dan jista 'jkun minħabba l-mard innifsu, tnaqqis fil-funzjoni diġestiva, jew sempliċement konsum insuffiċjenti tal-manjeżju.
Is-sintomi ewlenin ta 'defiċjenza severa tal-manjeżju huma ritmi anormali tal-qalb, bugħawwieġ fil-muskoli, sindromu tar-riġlejn bla kwiet, għeja, u migranja. Sintomi inqas notevoli, fit-tul li jistgħu ma jkunux viżibbli jinkludu reżistenza għall-insulina u pressjoni tad-demm għolja.
Sorsi tad-dieta tal-manjeżju jinkludu...
Żrieragħ sħaħ: Tazza waħda tal-ħafur (170 g) fiha 74% tal-RI.
Ġewż: 20 lewż jipprovdu 17% tal-RI.
Ċikkulata skura: 30g ċikkulata skura (70-85%) tipprovdi 15% tal-RDI.
Ħxejjex bil-weraq u ħodor: 30 gramma ta 'spinaċi nej jipprovdu 6% tal-RDI.
Fil-qosor ta 'hawn fuq, jista' jiġi argumentat li t-tfal, nisa żgħażagħ, anzjani u veġetarjani huma fl-akbar riskju ta 'ċerti nuqqasijiet ta' nutrijenti. U l-aħjar mod biex tevitah huwa li tiekol dieta bilanċjata li tinkludi kemm ikel tal-pjanti kif ukoll tal-annimali. Madankollu, is-supplimenti jistgħu wkoll ikunu utli meta ma jkunx possibbli li tikseb biżżejjed vitamini mid-dieta biss.
Sergei Agapkin, tabib tar-riabilitazzjoni:
– Biex tippreserva ż-żgħażagħ u s-sbuħija, kun żgur li d-dieta tiegħek għandu jkun fiha mill-inqas 5 vitamini essenzjali. Din hija vitamina A - taffettwa ħafna organi ewlenin, mill-ġilda sal-organi riproduttivi. Li jinsabu fil-fwied, isfar tal-bajd, butir. Dan l-ikel fih ukoll vitamina D, li hija importanti għall-għadam u l-muskoli, is-sistemi immuni u nervuża. Hija vitamina Ċ - tagħmel il-ġilda elastika, tipprevjeni t-tikmix. Jinsabu fil-passolina sewda, ġenbejn tal-ward, bżar qampiena. Din hija vitamina E - l-aktar vitamina importanti għas-sbuħija u ż-żgħażagħ. Li jinsab f'żejt tal-ġirasol mhux raffinat. U fl-aħħarnett, hija vitamina B, għandha rwol importanti fil-metaboliżmu ċellulari. Jinsabu fil-qamħ saraċin, fażola, ħxejjex.