Ejja nesploraw xi eżerċizzji addominali sempliċi li tista 'tagħmel id-dar mingħajr ebda oġġetti jew tagħmir speċjali. Ftakar li dawn l-eżerċizzji huma mfassla biex jgħinuk issaħħaħ il-muskoli tiegħek, mhux biex tippompjahom professjonalment.
Eżerċizzju 1: Plank
Fuq tapit jew eżatt fuq l-art, toqgħod fuq dirgħajn u saqajn dritti kif muri fil-figura, iddritta dahrek. Żomm rasek u issikka l-muskoli addominali u tal-warrani. Tista 'saħansitra tibqa' f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda u l-muskoli kollha tiegħek se jaħdmu, iżda biex ittejjeb l-effett, nissuġġerixxu li żżid bandli tar-riġlejn, kif muri fl-istampa. Iġbed l-irkoppa lejn sider tiegħek, filwaqt li ftakar li żżomm daharek dritt. Exhale. Huwa biżżejjed li tagħmel dan l-eżerċizzju 20 darba biex tħossok xogħol tajjeb fil-muskoli. Maż-żmien, se jkun possibbli li jiżdied in-numru ta 'approċċi għal 2-4.
Eżerċizzju 2: tgħolli u tbaxxi r-riġlejn
Imtedd fuq dahru u testendi idejk wara rasek. Sib mistrieħ tal-palm u ganċ fuqha. Jekk ma jkun hemm l-ebda appoġġ, imbagħad testendi idejk tul it-torso tiegħek. Agħfas id-dahar t'isfel mal-art u erfa' saqajk kif muri fil-figura. Hekk kif teħles, inbaxxu saqajna, filwaqt li nieħdu n-nifs, ngħolluhom. Trid tbaxxi saqajk sa nofs id-distanza sa l-art, jiġifieri mhux kompletament. Il-parti t'isfel tad-dahar għandha tkun ippressata fi kwalunkwe pożizzjoni tar-riġlejn. Jekk issibha diffiċli biex iżżomm saqajn dritti, allura jistgħu jitgħawġu fl-irkopptejn. Agħmel l-eżerċizzju 20 darba. Maż-żmien, se jkun possibbli li jiżdied in-numru ta 'approċċi għal 2-4.
Eżerċizzju 3: tbandal l-istampa
Imtedd fuq dahrek, poġġi saqajk fuq siġġu jew sufan, agħfas id-dahar t'isfel mal-art, poġġi idejk wara rasek, minkbejn mal-ġnub. Għolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem, tisforza l-muskoli addominali u mbagħad niżlu bil-mod lilna nfusna fl-art, iżda mhux kompletament. Mingħajr illaxkar nerġgħu nqumu fil-quċċata. Tgħolli l-ġisem fuq l-exhalation, tbaxxi fuq inalazzjoni. Ripetizzjonijiet - 20 darba. Maż-żmien, se jkun possibbli li jiżdied in-numru ta 'approċċi għal 2-4.
Minbarra t-tliet eżerċizzji addominali elenkati, tista 'wkoll tagħmel eżerċizzji għall-muskoli addominali oblikwu.
Eżerċizzju 4: baxxi saqajk mal-ġnub
Imtedd fuq dahrek. Mimdud fuq dahru b'saqajk flimkien. Idejn mal-ġnub, pali fuq l-art. Matul l-eżerċizzju, l-ispallejn jibqgħu ppressati sew mal-art.
Għolli saqajk f'angolu rett u baxxi saqajk alternattivament lejn in-naħat tax-xellug u tal-lemin, billi żżomm il-pożizzjoni oriġinali tar-riġlejn u żżommhom flimkien.
Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju aktar diffiċli billi tissakkar ballun tal-mediċina bejn il-koxox tiegħek, jew sempliċiment iddritta riġlejk dritt 'il fuq. Ripetizzjonijiet - 20 darba. Maż-żmien, se jkun possibbli li jiżdied in-numru ta 'approċċi għal 2-4.
Eżerċizzju 5: liwjiet bil-wieqfa b'piżijiet
Dan l-eżerċizzju jpoġġi fil-moviment il-muskoli oblikwu tat-tronk, imsejħa liwjiet wieqfa b'piżijiet għall-muskoli oblikwu tat-tronk. Dan l-eżerċizzju jagħmel il-qadd irqaq u irqaq. Ħu dumbbells f'idejk, jew kwalunkwe oġġett tqil u tibda twettaq movimenti oblikwu lejn il-ġnub. Agħmel 20 reps fuq naħa waħda u l-istess ammont fuq in-naħa l-oħra. Maż-żmien, se jkun possibbli li jiżdied in-numru ta 'approċċi għal 2-4.