21 programm ta 'workout bl-idejn - it-1 parti

Huma biss l-aktar atleti diliġenti, li jużaw reġimi ta ’taħriġ uniċi, li għandhom l-aktar armi prominenti fil-bodybuilding. Segwi l-parir tal-eroj tal-passat u ppompja idejn spettakolari!

Parti 1 | |

1. Alpi Awstrijaċi

Kif ħoloq Arnold Schwarzenegger il-biceps meraviljuż tiegħu? Il-ħjiel huwa xogħol iebes. Ħafna xogħol iebes.

Il-biceps ta’ Arnold Schwarzenegger huma forsi l-aktar famużi fl-istorja tal-bniedem, u jistħoqqilhom. F'dak iż-żmien (tard is-snin 60 - nofs is-snin 70), b'ċintur ta '56 cm, ma kinux biss l-akbar, iżda kellhom ukoll l-aktar forma perfetta.

Arnold tħarreġ fuq programm sempliċi u "brutali", li l-bażi tiegħu kienet, fl-opinjoni tiegħu, ħadmet tajjeb ħafna għall-bini tal-massa tal-muskoli, kif ukoll xi wħud.

Bicep curls bil-qerq (konnessjoni ma 'l-eżerċizzju ta' gruppi ta 'muskoli oħra) kienu eżerċizzju favorit li Arnold inkluda fir-reġim ta' taħriġ tiegħu minn meta kien adoloxxenti. Darba qal, "Il-qerq tal-biceps curls mhumiex imqabbla f'termini ta 'tkabbir tal-muskoli."

Bl-istess mod, Arnold iħobb juża l-curls tad-dumbbell inklinati. Huwa stabbilixxa l-bank f'angolu ta '45 ° biex jimmassimizza l-medda tal-biceps.

L-eżerċizzju ewlieni li jgħin biex jgħolli l-parti ta 'fuq tal-biceps, Schwarzenegger għodd fuq il-biceps b'id waħda. Għalkemm il-forma tal-biceps ta 'persuna hija ddeterminata fil-biċċa l-kbira mill-ġenetika, il-flessjoni kkonċentrata taffettwa r-ras ta' barra tal-biceps, li hija responsabbli għall-għoli tal-biceps waqt il-flessjoni.

"Il-ballut Awstrijak" (kif Schwarzenegger iħobb isejjaħ lilu nnifsu) "ħoned" il-biceps tiegħu billi alternattivament jerfa 'dumbbells għal biceps f'pożizzjoni wieqfa, huwa kultant wettaq dan l-eżerċizzju billi juża apparat imsejjaħ "arm blaster". Dan l-apparat għenu biex jiffissa l-minkbejn tiegħu fil-ġnub, li kkontribwixxa għal aktar iżolament tal-biceps.

Huwa għamel 20 sa 26 sett ta 'dan it-taħriġ grueling darbtejn fil-ġimgħa - nhar it-Tlieta u l-Ġimgħa filjieli.

Programm ta’ Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Tħarreġ u kun ippreparat għal kwalunkwe sfida metropolitana bi programm ta’ eżerċizzju minn wieħed mill-aqwa atleti tal-infurzar tal-liġi.

Kieku kellek tirbaħ it-titlu tal-Ħajja Rival l-aktar b'saħħtu fil-Logħob Dinji tal-Pulizija u tan-Nar, kif għamel Andy McDermott f'Vancouver fl-2009, inti jkollok stampa sħiħa tar-rekwiżiti tat-taħriġ fiżiku tal-infurzar tal-liġi.

Bħala membru tat-Tactical Response Squad f’Arizona, McDermott irid ikun ippreparat għal kważi kull ħaġa. “Kif xjejt,” jgħid McDermott, “Kelli nbiddel ħafna biex nibqa’ f’forma, għax hu meħtieġ fix-xogħol tiegħi. Workouts tal-muskoli tad-driegħ huma parti minn workout taċ-ċirkwit li jżomm il-ġisem kollu tiegħi kontinwament miexi u jżomm il-metaboliżmu tiegħi għoli. Għalhekk, fl-istess ħin inħawwad id-dirgħajn tiegħi u naħraq ix-xaħam. “

Jekk m'intix kapaċi tuża magna tal-qdif, ibdelha bi kwalunkwe tip ta' attività fiżika li teħtieġ veloċità u konsum għoli ta' enerġija: jaqbeż il-ħabel, sprint, muntanji, jaqbeż f'postha billi tgħolli idejk fuq rasek u fl-istess ħin tpoġġi saqajk fuq l-ispalla. wisa 'barra jew shuttle running.

Programm fuq idejn Andy McDermott

3. Ħames approċċi għall-idejn

M'għandekx bżonn programmi avvanzati biex tibni l-muskoli. Ipprova klassiċi tal-iskola antika.

Il-biceps u t-triceps (li huma gruppi ta 'muskoli relattivament żgħar) jirrispondu tajjeb għall-istress, għalhekk l-użu ta' piżijiet akbar jgħin biex jibni volum tajjeb f'idejk (u jagħmilhom aktar b'saħħithom). Għalhekk, settijiet b'aktar repetizzjonijiet jistgħu jsiru b'piżijiet itqal, u jiksbu żieda fit-tkabbir tal-muskoli.

Ir-reġimen ta 'taħriġ 5 × 5 huwa t-teknika rakkomandata matul l-aqwa żmien tagħha fis-snin 50 u 60 minn Reg Park (rebbieħ ta' 3 darbiet tal-konkors Mr. Univers u idolu għall-Arnold Schwarzenegger li qed jikber).

Park l-ewwel wettaq żewġ settijiet ta 'kull eżerċizzju ta' tisħin, żied il-piż mill-ewwel għat-tieni u b'hekk ipprepara għall-aħħar tliet settijiet ta 'ħidma. Fit-tliet approċċi finali, il-piż baqa' l-istess.

Il-kors ta 'taħriġ li jmiss jinkludi żewġ eżerċizzji, li kull wieħed minnhom huwa mmirat biex jaħdem il-biceps u t-triceps, filwaqt li talterna t-tagħbija bejn żewġ muskoli - l-ewwel tagħmel l-eżerċizzji kollha għall-biceps, u mbagħad għat-triceps, jew viċi versa. Dan isir sabiex l-ebda wieħed mill-gruppi ta 'muskoli ta' hawn fuq ma jibqa 'idle għal żmien twil.

Programm tal-idejn 5×5

4. Dan Islinger

Midrub serjament fil-ġlied u mogħti mill-gvern, dan is-suldat Amerikan jaf il-valur tal-armi tqal.

Il-veteran 101st Airborne Division Dan Islinger litteralment irriskja għonqu għall-Istati Uniti tal-Amerika.

Matul il-Gwerra tal-Iraq, Islinger ġie assenjat lit-3 Diviżjoni tal-Infanteria bħala speċjalista tas-sigurtà. Il-forza tal-isplużjoni ta’ minjiera b’splussiv għoli tefa’ lil Islinger ‘il barra mill-Martell, u b’konsegwenza tiegħu ħabat rasu mal-art, weġġa’ fuq l-ispalla tax-xellug u weġġa’ l-ispina ċervikali fi tliet postijiet.

Illum Islinger huwa wieħed mill-aktar famużi bodybuilders NPC (Kumitat Nazzjonali tal-Fiżika), li jippossjedi n-negozju tal-isport tiegħu stess. Kull darba li jidħol fis-sala, hemm "spirtu ta 'żmien tal-gwerra" madwaru, u l-ġranet meta jpoġġi stress fuq dirgħajh mhumiex eċċezzjoni.

Meta wieħed iqis li l-biceps tiegħu huwa aktar minn 51 ċm, jidher ċar li għandu s-sigriet tiegħu stess. "Għaliex tuża pistola ta' 9mm fit-taħriġ meta tkun tista' timmaniġġja pistola ta' magni ta' kalibru kbir?"

Il-programm prattiku ta' Dan Islinger

5. Aqbad it-taħriġ

Eżerċizzju u agħmel qattiel handshake tiegħek. Minn Jedd Johnson

Jedd Johnson huwa kowċ tal-Grigal ta' Pennsylvania li jikkompeti f'kompetizzjonijiet ta' saħħa tal-qabda. Huwa jiġbed b'qabda mnittfa b'żewġ idejn b'piż ta '100 kg. Huwa wkoll ko-proprjetarju ta’ The Diesel Crew, kumpanija ta’ rakkomandazzjonijiet sportivi.

Mhux se tkun kapaċi tibni l-polz tiegħek bl-istess mod kif tagħmel l-abs jew il-biceps tiegħek, iżda hemm ħafna raġunijiet biex tħarreġ il-qabda tiegħek.

Uża din it-teknika biex tagħmel idejk b'saħħithom daqs is-saqajn ta 'ors.

Ipprattika wieħed mill-eżerċizzji li ġejjin fl-aħħar tal-workout tiegħek.

Żomm il-pancakes b'qabda niskata

Poġġi żewġ pancakes tal-barbell tal-istess daqs mal-art u żommhom b’subgħajk fuq naħa waħda u s-swaba’ l-oħra fuq wara.

Agħfas il-pancakes flimkien u erfagħhom mill-art bħallikieku qed tagħmel deadlift. Żommhom quddiemek għal xi żmien.

Imla 3-5 settijiet. Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, daħħal il-katina mit-toqob fil-pancakes u dawwar il-polz tiegħek.

Rotazzjoni Sledgehammer

Orbot ċinga jew ħabel mal-pjanċa tal-barbell ta' 1,25kg. Orbot martell ta 'sledgehammer mat-tarf l-ieħor (aktar ma jkun twil il-manku tiegħu, iktar ikun diffiċli li twettaq l-eżerċizzju).

Biż-żewġ idejn, żomm is-sledgehammer sat-tarf tal-manku fil-livell tal-qadd. Waqt li żżomm is-sledgehammer parallel mal-art, dawwar il-manku sabiex iċ-ċinturin jdawwru madwaru u b'hekk itella 'l-pancake.

Kompli sakemm il-pancake tmiss il-manku, u mbagħad ħoll iċ-ċinturin fid-direzzjoni opposta. Dan jgħodd bħala approċċ wieħed. Ibdel id-direzzjoni tar-rotazzjoni f'kull sett, kif ukoll l-idejn, li għandha tkun fil-pożizzjoni quddiemek. Agħmel żewġ jew tliet settijiet għal kull id.

L-eżerċizzju jħarreġ il-flessjoni u l-estensjoni tal-polz, u jġiegħlek tegħleb il-forza tal-ingranaġġ, li ssaħħaħ il-polz f'ħafna modi.

Pancake Arm Curl

Ħu pinch barbell pancake ta’ 5kg.

Liwja driegħek bil-pjanċa bħas-soltu, imma żomm il-polz dritt – tħallihiex titgħawweġ taħt il-piż. Żid il-piż għal żewġ pancakes, u mbagħad għal 10 kg. Agħmel 3-5 settijiet ta '3-5 reps għal kull driegħ.

6. Agħfas il-massimu

Workout estrem għal volum estremi tal-muskoli u saħħa tad-driegħ. Mibgħut minn Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 L-iktar rebbieħ tal-bniedem b'saħħtu tal-Amerika

Xogħol iebes u pjan tajjeb huma l-ingredjenti għas-suċċess fi kwalunkwe qasam tal-ħajja. U jekk int kapaċi twettaq ix-xogħol, jiena noffrilek pjan.

Il-pjan ta 'taħriġ tiegħi għall-muskoli tad-driegħ bejn il-kompetizzjonijiet huwa ddisinjat biex isaħħaħ it-triceps (billi tagħfas 150kg overhead) u l-biceps (bl-użu tal-ġibda tal-ferrovija li tiżen 86 tunnellata).

Nibdew bl-eżerċizzji triceps, niffokaw fuq li niżguraw li l-moviment jitwettaq mit-triceps, mhux l-ispallejn jew.

Piżijiet tqal huma imperattivi biex jagħtu lit-triceps tagħbija u saħħa suffiċjenti.

Sussegwentement, agħmel l-estensjoni biex tiżola t-triceps u tistimula t-tkabbir ta 'kull fibra tal-muskoli.

Aħna mbagħad "webbes" l-armi b'taħriġ ta 'tolleranza għall-uġigħ bl-użu ta' dumbbells u ħbula.

Il-flexing ta 'l-armi b'dumbbells b'tensjoni kostanti tal-muskoli u nuqqas ta' mistrieħ fil-parti ta 'fuq jew t'isfel ta' l-amplitudni tgħin biex iżżomm il-muskoli stirati.

Il-programm prattiku ta' Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing fi skema piramida ma 'resident permanenti tar-riżorsa "Muskoli u Fitness", crazy fil-logħob bil-ħadid.

L-atleta sponsorjat minn MuscleTech Matt Crochaleski – wieħed mill-aktar powerlifters b’saħħithom fl-istorja – iddeċieda li jipprova t-talenti tiegħu fil-bodybuilding. U jekk inqisu l-figura l-ġdida tiegħu bħala indikatur, allura l-metodi ta 'taħriġ li juża huma dak li għandek bżonn!

Magħruf għall-workouts tal-intensità tal-ġenn li issa mhux popolari tiegħu fil-garaxx, Croc juża workouts itwal minn oħrajn biex ikabbar il-muskoli tiegħu.

Il-programm tiegħu huwa bbażat fuq diversi eżerċizzji bażiċi, in-numru ta 'repetizzjonijiet li fihom jitwettaq f'mudell li jixbaħ "piramida". Fl-aħħar, jiġi miżjud element uniku: triplu, imwettaq bħala sett finali f'kull eżerċizzju.

Biex tagħmel dan, tnaqqas il-piż b'20-25% fuq kull sett suċċessiv, imwettaq mingħajr waqfa. Imbagħad agħfas tliet settijiet malajr mingħajr mistrieħ sakemm tkun kompletament eżawrit. "Dan se jikkawża tonnellata ta 'demm biex tiċċirkola lejn l-idejn," jgħid Crochaleski, "jiġġebbed l-fascia u jagħmel spazju għal ċelloli tal-muskoli ġodda biex jikbru."

Għall-ewwel tliet settijiet, żid il-piż ma 'kull eżerċizzju. Ibda b'piż li tista 'tagħmel ħafna reps bih, imbagħad żid piż li huwa iebes biżżejjed għal kull sett, iżda mhux biżżejjed li tkun eżawrit qabel ma tispiċċa n-numru ta' reps ippjanat tiegħek.

Il-programm prattiku ta' Matt Crochaleski

Parti 1 | |

Aqra iktar dwar dan: