Werrej
Hemm ħafna għażliet għall-eżerċizzju fid-dar, iżda waħda mill-iskemi l-aktar popolari biex jitilfu l-piż u ħruq tax-xaħam hija t-taħriġ taċ-ċirkwit. Inti ma ppruvajtx dan il-programm jew qed tfittex varjant ġdid tal-implimentazzjoni tiegħu? Noffrulek skema lesta ta 'eżerċizzji għal taħriġ ta' ċirkwit fid-dar għall-bniet, li tgħinek titlef il-piż u teħles minn żoni problematiċi u taħraq xaħam żejjed.
It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa kumpless ta '4-8 eżerċizzji għall-ġisem kollu, ripetuti fi ftit dawriet. Tista 'taqbad għalik innifsek lista ta' eżerċizzji, it-tul ta 'eżekuzzjoni u n-numru ta' dawriet.
It-taħriġ taċ-ċirkwit isir b'pass mgħaġġel, l-eżerċizzji jsiru wieħed wara l-ieħor mingħajr waqfa (jew huwa qasir ħafna), il-waqfien huwa direttament bejn iċ-ċrieki. Tista 'tħarreġ bħala telf ta' piż u użu ta 'tagħmir addizzjonali.
Kif tmexxi t-taħriġ taċ-ċirkwit?
It-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għall-bniet ġeneralment jinvolvi eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli tal-partijiet ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. Anke jekk għandek bżonn taġġusta biss, pereżempju, il-ġenbejn, tinsiex dwar l-eżerċizzji għall-armi u l-istonku. Varjetà ta 'eżerċizzji u t-tagħbija tan-numru massimu ta' muskoli se jgħinu biex jinħarqu aktar kaloriji u b'hekk tiżdied l-effettività tat-taħriġ. Jekk għandek qasam problematiku partikolari, tista 'żżid firxa ta' eżerċizzji li jiffokaw fuq dan il-qasam.
Regoli bażiċi għall-implimentazzjoni tat-taħriġ taċ-ċirkwit għat-telf tax-xaħam:
- It-taħriġ taċ-ċirkwit jinvolvi 4-8 ta 'eżerċizzji ta' kardjo u saħħa b'tagħbija għall-ġisem kollu.
- L-eżerċizzji jitwettqu f'pass wieħed lil xulxin mingħajr interruzzjoni (jew b'interruzzjoni minima f'10-20 sekondi).
- L-eżerċizzji jsiru fuq il-fattura jew fil-ħin fid-diskrezzjoni tiegħek (mill-inqas 10 ripetizzjonijiet jew 20 sekonda kull darba).
- Bejn iċ-ċrieki suppost tistrieħ 1 sa 3 minuti.
- In-numru ta 'rawnds jiddefinixxu lilhom infushom, iżda ħafna drabi t-taħriġ taċ-ċirkwit idum għal madwar 30 minuta.
Jekk trid titlef il-piż, agħmel taħriġ taċ-ċirku fid-dar 3-5 darbiet fil-ġimgħa għal minuti 30 (eskluż tisħin u tkessiħ). Kif tagħmel id-dar mingħajr kowċ, aġġusta t-tagħbija tagħhom b'mod indipendenti. Taqbadx wisq, imma tinsiex li mingħajr progress m'hemm l-ebda riżultat. Żid gradwalment il-ħin tal-eżerċizzju, żid il-piż tad-dumbbell, tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ bejn ir-rawnds biex tgħin tħaffef ir-rata tal-eżerċizzju.
Il-benefiċċji tat-taħriġ taċ-ċirkwit għal telf ta 'piż:
- Grazzi għall-workout ċirkolari int ser taħraq ix-xaħam u titlef il-piż. Eżerċizzji għall-gruppi tal-muskoli kollha se jagħmlu l-ġisem tiegħek tajjeb u elastiku, mingħajr żoni problematiċi.
- It-taħriġ taċ-ċirkwit isaħħaħ il-muskoli, itejjeb ir-reżistenza kardijaka u muskolari. Din hija sistema kardjovaskulari workout kbira.
- Dejjem tkun kapaċi taġġusta t-tul u l-intensità tat-taħriġ taċ-ċirkwit. Programmi bħal dawn huma faċli biex isegwu, huma varjabbli ħafna u komdi.
- Dan huwa jiffranka ħafna ħin, minħabba li t-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għandu spiża għolja tal-enerġija. Jgħinu biex iħaffu l-metaboliżmu tiegħek u biex imexxu proċess addizzjonali ta 'ħruq tax-xaħam fil-ġisem.
- Għandek bżonn tagħmir addizzjonali minimu għat-taħriġ.
Kollha dwar it-taħriġ TABATA
Kontra-indikazzjonijiet għat-taħriġ taċ-ċirkwit:
- Taħriġ fiżiku dgħajjef (novizzi fl-isport)
- Mard kardjovaskulari
- Kirurġija jew korriment reċenti
- Problemi fis-sistema muskoloskeletali jew fil-ġogi
- Tqala u l-perjodu ta’ wara t-twelid (minimu xahrejn)
Jekk għandek xi mard ieħor inkompatibbli max-xogħol attiv, qabel ma twettaq taħriġ taċ-ċirkwit id-dar ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar
Aħna noffrulek skema lesta ta 'eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar. Il-programm huwa adattat bniet li jridu jitilfu l-piż, jaħarqu xaħam u muskoli ton. Jekk xi eżerċizzji ma jixirqux, tista' teskludihom mill-programm biex tuża verżjoni modifikata tal-eżerċizzju jew tissostitwixxi b'eżerċizzju ieħor tal-għażla.
It-taħriġ taċ-ċirkwit tal-prestazzjoni taċ-ċirkwit
Noffru taħriġ ta 'ċirkwit komprensiv fid-dar, li se jinkludi varjetà ta' eżerċizzji għall-oqsma problematiċi kollha. Dan jgħin biex jitħarreġ bl-effiċjenza massima. Il-programm se jinkludi t-tipi ta’ eżerċizzji li ġejjin (fil-parentesi hemm eżempji speċifiċi):
- Eżerċizzju tal-kardjo b'enfasi fuq iż-żaqq (ġiri b'irfigħ għoli irkopptejn tiegħu, burpee, ġiri orizzontali, il-granċ, jaqbeż fiċ-ċinga billi jgħolli s-saqajn)
- Eżerċizzju tal-kardjo b'enfasi fuq ir-riġlejn (qbiż laterali, jaqbeż lunges, jaqbeż 180 grad, jaqbeż fi squat wiesa ', sumo squat jaqbeż bi)
- Eżerċizzju għall-parti ta 'fuq tal-ġisem (dumbbell bench press għall-ispallejn, pushups, pushups għal triceps, lifting tal-idejn fuq biceps, tixrid tal-idejn fl-inklinazzjoni għad-dahar)
- Eżerċizzju għall-istonku (brim, brim doppju, tmiss is-sieq, liftijiet tar-riġlejn, brim Russu)
- Plank tal-eżerċizzju (plank tal-ġenb, plank tal-mess tal-ispalla, assenjazzjoni tar-riġlejn fiċ-ċinga, brimba, mixi fiċ-ċinga)
- Eżerċizzju għal saqajn bil-dumbbell (lunge side, lunge on, lunge quddiem, squat b'dumbbells, deadlifts)
- Eżerċizzji għar-riġlejn fuq l-art (lift tar-riġlejn tal-ġenb fuq l-erba 'erba' saqajhom, lift tar-riġel tal-imqass tar-riġel jitbandal għall-ġenb liftijiet tar-riġel għarkobbtejhom fil-pont)
Kull workout jinkludi eżerċizzju wieħed kull wieħed. Jekk l-eżerċizzju jitwettaq fuq naħat differenti (eż. lunge), imbagħad alterna l-idejn permezz taċ-ċirku.
L-eżerċizzju fl-iskema tagħna huwa maqsum f'5 ijiem. Tista 'tħarreġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa fuq l-għażla tiegħek, sempliċement mexxi kull programm wieħed wara l-ieħor. Pereżempju, jekk titħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa: It-Tnejn – jum 1, l-Erbgħa – jum 2 Is-Sibt – jum 3 It-Tnejn – jum 4 , Eċċ (il-ġranet tal-ġimgħa jistgħu jkunu xi ħaġa). Eżerċizzji kompluti fuq il-fattura jew fil-ħin kif tkun komdu, tista 'tiffoka fuq il-pjan hawn taħt. In-numru ta 'rawnds jiddefinixxi l-kapaċitajiet tiegħu stess u fuq il-bażi tat-tul totali tal-lezzjoni.
L-aqwa 20 vidjow ta’ workouts tal-kardjo għal telf ta’ piż
Ippjana taħriġ taċ-ċirkwit għal dawk li jibdew:
- Kull eżerċizzju jitwettaq għal 20-30 sekonda jew 10-20 reps.
- Il-bqija bejn eżerċizzji 10-15 sekonda.
- Mistrieħ bejn rawnds 2-3 minuti.
- Il-ħin totali tat-taħriġ ta '15-25 minuta.
Ippjana workout taċ-ċirkwit għal avvanzati:
- Kull eżerċizzju jitwettaq għal 40-50 sekonda jew 15-30 ripetizzjonijiet.
- Il-bqija bejn eżerċizzji 5-10 sekonda.
- Mistrieħ bejn rawnds 1-2 minuti.
- Ħin totali ta 'eżerċizzju 30-40 minuta.
Timer 30 sekonda xogħol / 15-il sekonda ta 'mistrieħ:
Watch this video fuq YouTube
It-tajmer għal 45 sekonda jaħdem / 15-il sekonda mistrieħ:
Watch this video fuq YouTube
Eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit
Eżerċizzji preferibbilment (iżda mhux neċessarjament) jiġu eżegwiti fl-ordni li jinsabu fir-rigward tal-mistrieħ ta 'gruppi ta' muskoli individwali u jerġa 'jġib in-nifs wara l-kardjo.
Jum 1
1. Qbiż laterali
2. - Ċinga tal-ispalla li tmissha
3. Squat bid-dumbbells
4. Brim
5. Burpee (għażla li tagħżel)
6. Irfigħ tar-riġel tal-ġenb fuq il-erba 'saqajn
7. Jgħolli l-idejn fuq il-biceps
Jum 2
1. Tgħammir idejn fl-inklinazzjoni serħan tad-dahar
2. Jaqbeż 180 grad
3. Irfigħ tar-riġlejn
4. Ħaġa f'postha
5. Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga
6. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa
7. Itbandal riġel 'il fuq
Jum 3
1. Tilqa laterali
2. Jogging Orizzontali
3. twist Russu
4. Imqass
5. Pushups għall-ispallejn, dirgħajn u sider
6. Aqbeż ġo squat wiesa '
7. Plank tal-ġenb
Jum 4
1. Press tal-bank tal-manubri għall-ispallejn
2. Qbiż tal-pulmuni
3. Brim doppju
4. Deadlifts
5. Granċ
6. Ir-riġel jerfa 'fil-ġenb fuq irkopptejn tiegħi
7. Mixi fil-bar
Jum 5
1. Qbiż 'il quddiem
2. Pushups għat-triceps
3. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn
4. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont
5. Brimba
6. Sumo squats bil-qbiż
7. Tmiss is-saqajn
Suġġerimenti għal eżerċizzju tat-torta:
- Dejjem ibda l-eżerċizzju bi tisħon u tispiċċa b'irbit (tiġbid) it-tul tagħhom m'għandux ikun inqas minn 5 minuti.
- Dejjem involut f'eżerċizzju ċirkolari anke fid-dar f'żraben sportivi (sneakers). Kun żgur li tara l-aqwa żraben tal-ġiri tan-nisa tagħna għall-fitness.
- Tinsiex dwar l-ilma! Ixrob tazza ilma 1 minuta qabel it-taħriġ u 30 tazzi ilma wara l-eżerċizzju. Waqt il-klassijiet, ipprova kun żgur li tixrob l-ilma kull 2 minuti, u tagħmel ftit SIPS żgħar.
- Teżerċitax fuq stonku sħiħ, l-ikla għandha tkun 1.5-2 sigħat qabel it-taħriġ taċ-ċirkwit.
- It-taħriġ taċ-ċirkwit għandu jinkludi eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli. Tista 'tinkludi eżerċizzji għaż-żona fil-mira (eż. saqajn), iżda f'dan il-każ, l-effettività tat-taħriġ taċ-ċirkwit għal telf ta' piż u ħruq tax-xaħam titnaqqas.
- Ftakar li telf ta 'piż mhux biss importanti li teżerċita regolarment, iżda wkoll li tosserva r-rata ta' kaloriji ta 'kuljum. Anke workout ta 'kuljum mhux se jwassalk għar-riżultat mingħajr nutrizzjoni xierqa.
- Jekk qed tfittex workout għal dawk li jibdew, ħares lejn l-għażla tagħna ta 'videos sempliċi bbażati fuq mixja ta' malajr.
5 videos b'taħriġ kollu fid-dar
Jekk inti imħabba li jkollok fuq il-programmi tal-vidjo lesti, ara l-kollezzjoni tagħna ta 'workout taċ-ċirkwit tal-vidjows fid-dar għal telf ta' piż bir-Russu. Workouts effettivi għal telf ta 'piż jgħinek teħles minn żoni problematiċi u tissikka l-ġisem.
1. Ekaterina Kononova: Taħriġ b'ċirkwit effettiv id-dar (25 minuta)
Watch this video fuq YouTube
2. Fitness Friend, workout għall-ommijiet (10 minuti)
Watch this video fuq YouTube
3. Workout ċirkolari ta 'Bosu għall-ġisem kollu b'dumbbells (20 minuta)
Watch this video fuq YouTube
4. Workout ċirkolari tal-Bosu għal dawk li jibdew (10 minuti)
Watch this video fuq YouTube
5. Ekaterina Kononova: taħriġ taċ-ċirkwit għall-muskoli tal-ġisem kollu (25 minuta)
Watch this video fuq YouTube
Jekk trid tissostitwixxi xi eżerċizzju jew taġġorna t-taħriġ taċ-ċirkwit id-dar, imbagħad ara s-settijiet ta' eżerċizzji lesti tagħna:
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali d-dar
- Top 50 għal saqajn id-dar
- L-aqwa 20 eżerċizzju għall-armi d-dar
Għal telf ta 'piż Bil-dumbbells