workouts id-dar għal telf ta 'piż: 5 għażliet issettjati minn qabel b'ritratti!

Hemm ħafna għażliet għall-eżerċizzju fid-dar, iżda waħda mill-iskemi l-aktar popolari biex jitilfu l-piż u ħruq tax-xaħam hija t-taħriġ taċ-ċirkwit. Inti ma ppruvajtx dan il-programm jew qed tfittex varjant ġdid tal-implimentazzjoni tiegħu? Noffrulek skema lesta ta 'eżerċizzji għal taħriġ ta' ċirkwit fid-dar għall-bniet, li tgħinek titlef il-piż u teħles minn żoni problematiċi u taħraq xaħam żejjed.

It-taħriġ taċ-ċirkwit huwa kumpless ta '4-8 eżerċizzji għall-ġisem kollu, ripetuti fi ftit dawriet. Tista 'taqbad għalik innifsek lista ta' eżerċizzji, it-tul ta 'eżekuzzjoni u n-numru ta' dawriet.

It-taħriġ taċ-ċirkwit isir b'pass mgħaġġel, l-eżerċizzji jsiru wieħed wara l-ieħor mingħajr waqfa (jew huwa qasir ħafna), il-waqfien huwa direttament bejn iċ-ċrieki. Tista 'tħarreġ bħala telf ta' piż u użu ta 'tagħmir addizzjonali.

Kif tmexxi t-taħriġ taċ-ċirkwit?

It-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għall-bniet ġeneralment jinvolvi eżerċizzji għall-gruppi kollha tal-muskoli tal-partijiet ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem. Anke jekk għandek bżonn taġġusta biss, pereżempju, il-ġenbejn, tinsiex dwar l-eżerċizzji għall-armi u l-istonku. Varjetà ta 'eżerċizzji u t-tagħbija tan-numru massimu ta' muskoli se jgħinu biex jinħarqu aktar kaloriji u b'hekk tiżdied l-effettività tat-taħriġ. Jekk għandek qasam problematiku partikolari, tista 'żżid firxa ta' eżerċizzji li jiffokaw fuq dan il-qasam.

Regoli bażiċi għall-implimentazzjoni tat-taħriġ taċ-ċirkwit għat-telf tax-xaħam:

  • It-taħriġ taċ-ċirkwit jinvolvi 4-8 ta 'eżerċizzji ta' kardjo u saħħa b'tagħbija għall-ġisem kollu.
  • L-eżerċizzji jitwettqu f'pass wieħed lil xulxin mingħajr interruzzjoni (jew b'interruzzjoni minima f'10-20 sekondi).
  • L-eżerċizzji jsiru fuq il-fattura jew fil-ħin fid-diskrezzjoni tiegħek (mill-inqas 10 ripetizzjonijiet jew 20 sekonda kull darba).
  • Bejn iċ-ċrieki suppost tistrieħ 1 sa 3 minuti.
  • In-numru ta 'rawnds jiddefinixxu lilhom infushom, iżda ħafna drabi t-taħriġ taċ-ċirkwit idum għal madwar 30 minuta.

Jekk trid titlef il-piż, agħmel taħriġ taċ-ċirku fid-dar 3-5 darbiet fil-ġimgħa għal minuti 30 (eskluż tisħin u tkessiħ). Kif tagħmel id-dar mingħajr kowċ, aġġusta t-tagħbija tagħhom b'mod indipendenti. Taqbadx wisq, imma tinsiex li mingħajr progress m'hemm l-ebda riżultat. Żid gradwalment il-ħin tal-eżerċizzju, żid il-piż tad-dumbbell, tnaqqas il-ħin tal-mistrieħ bejn ir-rawnds biex tgħin tħaffef ir-rata tal-eżerċizzju.

Il-benefiċċji tat-taħriġ taċ-ċirkwit għal telf ta 'piż:

  • Grazzi għall-workout ċirkolari int ser taħraq ix-xaħam u titlef il-piż. Eżerċizzji għall-gruppi tal-muskoli kollha se jagħmlu l-ġisem tiegħek tajjeb u elastiku, mingħajr żoni problematiċi.
  • It-taħriġ taċ-ċirkwit isaħħaħ il-muskoli, itejjeb ir-reżistenza kardijaka u muskolari. Din hija sistema kardjovaskulari workout kbira.
  • Dejjem tkun kapaċi taġġusta t-tul u l-intensità tat-taħriġ taċ-ċirkwit. Programmi bħal dawn huma faċli biex isegwu, huma varjabbli ħafna u komdi.
  • Dan huwa jiffranka ħafna ħin, minħabba li t-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar għandu spiża għolja tal-enerġija. Jgħinu biex iħaffu l-metaboliżmu tiegħek u biex imexxu proċess addizzjonali ta 'ħruq tax-xaħam fil-ġisem.
  • Għandek bżonn tagħmir addizzjonali minimu għat-taħriġ.

Kollha dwar it-taħriġ TABATA

Kontra-indikazzjonijiet għat-taħriġ taċ-ċirkwit:

  • Taħriġ fiżiku dgħajjef (novizzi fl-isport)
  • Mard kardjovaskulari
  • Kirurġija jew korriment reċenti
  • Problemi fis-sistema muskoloskeletali jew fil-ġogi
  • Tqala u l-perjodu ta’ wara t-twelid (minimu xahrejn)

Jekk għandek xi mard ieħor inkompatibbli max-xogħol attiv, qabel ma twettaq taħriġ taċ-ċirkwit id-dar ikkonsulta lit-tabib tiegħek.

TOTAL BODY Circuit Workout // Qawwa + Kardjo

Eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar

Aħna noffrulek skema lesta ta 'eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit fid-dar. Il-programm huwa adattat bniet li jridu jitilfu l-piż, jaħarqu xaħam u muskoli ton. Jekk xi eżerċizzji ma jixirqux, tista' teskludihom mill-programm biex tuża verżjoni modifikata tal-eżerċizzju jew tissostitwixxi b'eżerċizzju ieħor tal-għażla.

It-taħriġ taċ-ċirkwit tal-prestazzjoni taċ-ċirkwit

Noffru taħriġ ta 'ċirkwit komprensiv fid-dar, li se jinkludi varjetà ta' eżerċizzji għall-oqsma problematiċi kollha. Dan jgħin biex jitħarreġ bl-effiċjenza massima. Il-programm se jinkludi t-tipi ta’ eżerċizzji li ġejjin (fil-parentesi hemm eżempji speċifiċi):

Kull workout jinkludi eżerċizzju wieħed kull wieħed. Jekk l-eżerċizzju jitwettaq fuq naħat differenti (eż. lunge), imbagħad alterna l-idejn permezz taċ-ċirku.

L-eżerċizzju fl-iskema tagħna huwa maqsum f'5 ijiem. Tista 'tħarreġ 3-5 darbiet fil-ġimgħa fuq l-għażla tiegħek, sempliċement mexxi kull programm wieħed wara l-ieħor. Pereżempju, jekk titħarreġ 3 darbiet fil-ġimgħa: It-Tnejn – jum 1, l-Erbgħa – jum 2 Is-Sibt – jum 3 It-Tnejn – jum 4 , Eċċ (il-ġranet tal-ġimgħa jistgħu jkunu xi ħaġa). Eżerċizzji kompluti fuq il-fattura jew fil-ħin kif tkun komdu, tista 'tiffoka fuq il-pjan hawn taħt. In-numru ta 'rawnds jiddefinixxi l-kapaċitajiet tiegħu stess u fuq il-bażi tat-tul totali tal-lezzjoni.

L-aqwa 20 vidjow ta’ workouts tal-kardjo għal telf ta’ piż

Ippjana taħriġ taċ-ċirkwit għal dawk li jibdew:

Ippjana workout taċ-ċirkwit għal avvanzati:

Timer 30 sekonda xogħol / 15-il sekonda ta 'mistrieħ:

It-tajmer għal 45 sekonda jaħdem / 15-il sekonda mistrieħ:

Eżerċizzji għat-taħriġ taċ-ċirkwit

Eżerċizzji preferibbilment (iżda mhux neċessarjament) jiġu eżegwiti fl-ordni li jinsabu fir-rigward tal-mistrieħ ta 'gruppi ta' muskoli individwali u jerġa 'jġib in-nifs wara l-kardjo.

Jum 1

1. Qbiż laterali

2. - Ċinga tal-ispalla li tmissha

3. Squat bid-dumbbells

4. Brim

5. Burpee (għażla li tagħżel)

6. Irfigħ tar-riġel tal-ġenb fuq il-erba 'saqajn

7. Jgħolli l-idejn fuq il-biceps

Jum 2

1. Tgħammir idejn fl-inklinazzjoni serħan tad-dahar

2. Jaqbeż 180 grad

3. Irfigħ tar-riġlejn

4. Ħaġa f'postha

5. Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga

6. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa

7. Itbandal riġel 'il fuq

Jum 3

1. Tilqa laterali

2. Jogging Orizzontali

3. twist Russu

4. Imqass

5. Pushups għall-ispallejn, dirgħajn u sider

6. Aqbeż ġo squat wiesa '

7. Plank tal-ġenb

Jum 4

1. Press tal-bank tal-manubri għall-ispallejn

2. Qbiż tal-pulmuni

3. Brim doppju

4. Deadlifts

5. Granċ

6. Ir-riġel jerfa 'fil-ġenb fuq irkopptejn tiegħi

7. Mixi fil-bar

Jum 5

1. Qbiż 'il quddiem

2. Pushups għat-triceps

3. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn

4. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont

5. Brimba

6. Sumo squats bil-qbiż

7. Tmiss is-saqajn

Suġġerimenti għal eżerċizzju tat-torta:

5 videos b'taħriġ kollu fid-dar

Jekk inti imħabba li jkollok fuq il-programmi tal-vidjo lesti, ara l-kollezzjoni tagħna ta 'workout taċ-ċirkwit tal-vidjows fid-dar għal telf ta' piż bir-Russu. Workouts effettivi għal telf ta 'piż jgħinek teħles minn żoni problematiċi u tissikka l-ġisem.

1. Ekaterina Kononova: Taħriġ b'ċirkwit effettiv id-dar (25 minuta)

2. Fitness Friend, workout għall-ommijiet (10 minuti)

3. Workout ċirkolari ta 'Bosu għall-ġisem kollu b'dumbbells (20 minuta)

4. Workout ċirkolari tal-Bosu għal dawk li jibdew (10 minuti)

5. Ekaterina Kononova: taħriġ taċ-ċirkwit għall-muskoli tal-ġisem kollu (25 minuta)

Jekk trid tissostitwixxi xi eżerċizzju jew taġġorna t-taħriġ taċ-ċirkwit id-dar, imbagħad ara s-settijiet ta' eżerċizzji lesti tagħna:

Għal telf ta 'piż Bil-dumbbells

Ħalli Irrispondi