Werrej
Tħobb l-avokado għat-togħma kremuża u li tinħall? int verament raġun tiekol spiss. Dan il-frott bil-laħam bla xkiel huwa ppakkjat b'nutrijenti biex iżommok b'saħħtu.
Imma barra minn hekk tista’ tagħmlu l-ħabib tas-sbuħija tiegħek. Ħa ngħidilkom, fil-smoothies u l-meraq, huwa saħansitra aħjar.
Skopri modi oħra kif tikkonsma l-avokado f'dan l-artikolu flimkien ma '5 benefiċċji li ma tistax timmaġina.
Il-kompożizzjoni tal-avukat
L-smoothie tal-avokado tiegħek fih in-nutrijenti li ġejjin:
Vitamina K
Il-Vitamina K hija vitamina li hija involuta fit-tagħqid tad-demm. Huwa solubbli fix-xaħam. Huwa suddiviż f'2 sub-vitamini inklużi l-vitamina K1 u l-vitamina K2. Vitamina K1 hija ta 'oriġini mill-pjanti filwaqt li t-tieni hija normalment ta' oriġini mill-annimali.
Din il-vitamina hija involuta fit-tagħqid tad-demm billi tgħin fil-formazzjoni ta 'emboli tad-demm (f'każ ta' fsada pereżempju) biex twaqqaf il-fsada.
Il-vitamina K ma tistax tiġi assorbita minn nies bi problemi relatati mal-musrana. Nuqqas ta 'din il-vitamina jista' jwassal għall-osteoporożi.
Il-Vitamina K taħdem ukoll fil-funzjonament ta 'vitamini oħra. Pereżempju, il-vitamina K taħdem mal-vitamina D fil-bini tal-għadam u l-bilanċ ġenerali tal-kalċju.
Vitamini B
Imsejħa kumplessi ta 'vitamini B, vitamini B għandhom rwol essenzjali fil-metaboliżmu. Huma jaġixxu fuq il-funzjonament tas-sistema immuni, fuq l-enerġija li għandna bżonn.
Huma jippermettu wkoll lill-ġisem jassimila sew il-proteini, ix-xaħmijiet u l-karboidrati kkunsmati. Grazzi għall-funzjonijiet tagħhom, il-ġilda tagħna hija sabiħa u protetta. Jaġixxu wkoll fil-bilanċ tas-sistema nervuża (1).
Il-folate (vitamina B9) fl-avokado huwa involut fis-sintesi tad-DNA u fil-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm. Għandu wkoll rwol importanti fis-sistema nervuża u immuni.
Biex taqra: Ftit meraq tal-karfus biex timla bil-vitamini
Aċidi grassi mhux saturati
L-avokado huwa magħmul l-aktar minn aċidi grassi mhux saturati. Aħna naqsmu xaħmijiet fi 3 familji. Aċidi grassi mhux saturati li ġejjin mid-dinja tal-pjanti u li jinkludu l-avokado.
Aċidi grassi monoinsaturati li huma ta' oriġini mill-annimali u xaħmijiet trans li jinkisbu permezz ta' proċessi kimiċi biex jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-industrija tal-ikel.
L-aċidi grassi mhux saturati huma involuti fis-sintesi ormonali. Huma jipprovdu wkoll enerġija lill-ġisem. Dawn ix-xaħmijiet jiġġieldu wkoll il-pressjoni tad-demm għolja.
Luteina
lutein huwa antiossidant misjub fl-avokado. Huwa mill-familja tal-karotenojdi. Jappoġġja l-vista billi jipproteġiha mid-deġenerazzjoni makulari. Id-deġenerazzjoni makulari tiżviluppa bl-età u eventwalment twassal għal katarretti.
Biex taqra: Għaliex tixrob meraq tal-karrotta?
Fibri
l-avokado huwa rikka fil-fibra tad-dieta. Meta tikkonsma dieta rikka fil-fibra, tippromwovi l-eliminazzjoni ta 'prodotti ta' skart permezz tal-ippurgar.
Il-fibra tad-dieta hija magħmula minn fibra solubbli u fibra li ma tinħallx. Il-fibri li jinsabu fl-avokado huma insolubbli u solubbli b'differenza minn ħafna nutrijenti.
Fibra li ma tinħallx iżżomm il-proprjetajiet tagħha intatti hekk kif tgħaddi mill-passaġġ diġestiv. Dawn il-fibri minflok jassorbu l-ilma minflok jiġu assorbiti mill-ilma. Dan jippromwovi t-trattib tal-ippurgar.
antiossidanti
L-avokado huwa rikka fl-antiossidanti inkluż l-aċidu olejku. Dieta rikka fl-antiossidanti tipproteġi kontra mard deġenerattiv.
Il-benefiċċji tal-avokado
A lassattiv fuq naħa
Il-fibri li jinsabu fl-avokado, wara l-konsum, ikopru ġewwa tal-istonku biex jipproteġuh. Dan se jiffaċilita l-evakwazzjoni tal-iskart.
Barra minn hekk, fibri li ma jinħallux jagħtu s-sensazzjoni ta 'xaba' meta jiġu kkunsmati. Dan jippermettilek tiekol ftit u titlef il-piż aktar faċilment meta tagħmel dieta.
Billi tikkonsma l-avokado regolarment, tipprevjeni s-sintomi tal-musrana irritabbli u l-kanċer tal-kolon. Huwa kkunsidrat li 100 g ta 'avokado fih 6,7 g ta' fibra.
Il-fibra hija importanti wkoll fid-dieta tan-nies bid-dijabete tat-tip 2. Jgħinu biex jinżamm livell tajjeb ta’ glukożju fid-demm. Barra minn hekk, inaqqsu r-riskju ta 'pressjoni għolja arterjali fid-dijabetiċi.
Għal ġilda sabiħa
Ġismek jagħmel il-kollaġen mill-fibroblasti. Il-kollaġen jippermetti l-idratazzjoni tal-ġilda tiegħek, l-elastiċità tagħha, is-suppletezza tagħha, l-irtubija tagħha. Wara 25 sena, il-produzzjoni tal-kollaġen fil-ġisem tonqos, u dan jirriżulta fit-tixjiħ tal-ġilda.
L-elastin u l-glikoproteini li jinsabu fil-kollaġen jipprovdu funzjonijiet kontra t-tixjiħ mill-koeżjoni tat-tessuti u elastiċità kbira tal-ġilda.
Billi nikkunsmaw ikel li jippromwovi l-formazzjoni tal-kollaġen, aħna nattivaw indirettament produzzjoni akbar ta 'kollaġen għas-sbuħija u l-protezzjoni tal-ġilda tagħna. L-avokado permezz tal-formazzjoni tal-kollaġen li jinduċi jgħinek iżżomm ġilda sabiħa.
Barra minn hekk, l-avokado fih vitamini A, Ċ u E li huma sorsi importanti ta’ nutrijenti fil-protezzjoni u t-tiġdid tal-ġilda.
Bl-aċidi grassi mhux saturati tiegħu, l-avokado huwa rimedju tajjeb kontra l-ġilda xotta għaliex jippermetti idratazzjoni tajba tal-ġilda.
Fil-ħarsien ta’ nies li jgħixu bid-dijabete
B'differenza fibra li ma tinħallx, fibra solubbli li tgħaddi mill-apparat diġestiv tinħall (2). Dawn il-fibri jinqasmu f'sustanza ġelatina li tkopri l-passaġġ diġestiv. Is-sustanza ġelatina se taqbad ix-xaħmijiet ħżiena kkunsmati matul id-dieta.
Dan jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol fid-demm. Se jillimita wkoll l-assorbiment tal-glukosju. Id-dijabete tirriżulta minn glukożju kroniku żejjed fid-demm.
Fil-fatt huwa disturb tal-metaboliżmu tal-karboidrati. Billi jikkunsmaw il-meraq tal-avokado, il-fibri li jinħallu se jippermettu li l-glukożju żejjed jinqabad, li jippermetti regolazzjoni tal-livell taz-zokkor.
Id-dijabete kultant twassal għal problemi fil-vista jew mard kardjovaskulari minħabba li l-glukożju żejjed jikkawża li l-vini jibbies u d-demm jagħqad (3).
Biex taqra: Il-benefiċċji kollha tal-meraq tal-bużbież
Fil-prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari u pressjoni għolja
L-aċidi grassi monounsaturated li jinsabu fl-avokado huma sors tajjeb ta 'nutrijenti biex iżommu u jipproteġu s-sistema kardjovaskulari.
Fi studju ta '15-il firien maskili, ingħataw avokado biex ikejjel l-effett tal-komponenti tax-xaħam tal-avokado fuq l-ipertensjoni.
Wara 5 ġimgħat, il-ġrieden mitmugħa bl-avokado raw it-trigliċeridi tagħhom jonqsu b'27% filwaqt li l-bqija tal-ġrieden ma għaddewx mill-ebda tibdil. Barra minn hekk, il-kolesterol LDL (il-kolesterol tajjeb) żdied bi 17% (4).
Ir-riċerkaturi kkonkludew li l-komposti nutrittivi fl-avokado jgħinu biex jipproteġu jew jipprevjenu livelli għoljin ta 'trigliċeridi fid-demm. Huma jippermettu wkoll it-tnaqqis tal-kolesterol ħażin.
Li huwa ta 'interess fil-prevenzjoni ta' pressjoni għolja u mard kardjovaskulari.
Meraq tal-avokado u riċetti tal-smoothies
Hemm għadd kbir ta 'varjetajiet ta' avokado. Għal smoothie tajjeb, ippreferi avokado li jkun sod, iżda mhux iebes. Meta l-avokado jkun iebes, ifisser li ma kienx laħaq il-maturità qabel ma nġabar. Fil-każ tal-smoothie, se nużaw blender għal mini blender
Il-polpa f'dan il-każ ma tantx togħma lixxa u Delicious. Ċertament ma fihx il-proprjetajiet nutrittivi kollha.
Jekk l-avokado tiegħek iħossu artab biżżejjed mal-mess, tixtrihx. Fil-fatt ikun hemm ċans tajjeb li ma jkunx tajjeb għall-ikel, wara li tkun bdiet id-dekompożizzjoni tal-frott. Il-meraq tiegħek se jkun agħar.
Xi nies jiddependu fuq il-kulur tal-ġilda, iżda dan mhux dejjem huwa ovvju minħabba li l-kulur tal-ġilda jiddependi fuq il-varjetajiet ta 'avokado. Niċċekkja l-avukati tiegħi bil-mess qabel ma nagħżelhom.
Biex taqra: L-aqwa meraq tad-dud tagħna (eċċellenti għal saħħtek)
Smoothie tal-avokado bil-ħalib
Ikollok bżonn:
- 2 avukati
- XNUMx tazza tal-ħalib
- 4 imgħaref għasel
- 1 niskata kannella
Preparazzjoni
- Aqta’ l-avokado tiegħek bin-nofs wara li taħsilhom
- Neħħi l-għadma u neħħi l-polpi
- Żidhom mal-blender mat-tazza tal-ħalib tiegħek
- Ħallat għal ftit sekondi
- Imbagħad żid l-għasel u l-kannella imbagħad ħawwad it-tieni darba
- Ferra l-kontenut ġo tazza u stenna ftit sekondi biex ir-ragħwa tinżel.
- Tista 'żżid kubi tas-silġ magħha.
Valur nutrizzjonali
Din ir-riċetta sempliċi tippermettilek timla l-enerġija tiegħek bil-valuri nutrittivi tal-għasel, il-ħalib u l-avokado.
Meraq tal-avokado bil-meraq tal-larinġ u tal-banana
Ikollok bżonn:
- ½ avukat
- ½ banana
- oranġjo
- ½ tazza spinaċi
Preparazzjoni
Aħsel u aqta 'l-ingredjenti tiegħek. Għal togħma lixxa, poġġi l-flieli tal-larinġ tiegħek għal ftit sigħat biex jiffriżaw.
Ferra kollox fil-blender tiegħek
Naqqas l-ikel sakemm l-ikel ikun inkorporat tajjeb u n-nisġa tkun lixxa għall-Predisposizzjoni tiegħek (5).
Poġġiha fil-friġġ jew tieklu mill-ewwel.
Valur nutrizzjonali
Biex tevita stitikezza rikorrenti, dan l-smoothie huwa rakkomandat ħafna. Jippermettilek tikkonsma ħafna fibra f'xarba delizzjuża għax aktar u aktar id-dieta tal-fibra tagħna hija fqira.
Dijabetiċi skond it-tobba jeħtieġu konsum ta 'kuljum ta' 25-50 gramma ta 'fibra kuljum. Dan l-smoothie huwa perfett għalihom biex jagħmlu l-porzjon tal-fibra tagħhom ta 'kuljum.
konklużjoni
Jekk għandek bżonn xaħam tajjeb biex tibbilanċja d-dieta tiegħek, il-meraq tal-avokado huwa rakkomandat ħafna. Dan jgħinek ukoll tillimita r-riskju ta 'stitikezza, kolite ulċerattiva.
Huwa wieħed mill-ikel b’xaħmijiet tajbin li tista’ tikkonsma b’serħan il-moħħ f’każ ta’ problemi kardjovaskulari jew dijabete.
Taf xi riċetta oħra tal-smoothie tal-avokado? It-tim tagħna se jkun kuntent li jisma' mingħandek.