Werrej
Iż-żingu huwa mikroelement importanti li jipparteċipa fil-metaboliżmu, jaffettwa s-sistema immuni, jiżvela proprjetajiet anti-ossidanti. Id-defiċjenza taż-żingu tikkawża problemi bil-mukoża, ġilda, dwiefer, xagħar, snien u passaġġ gastro-intestinali. Iż-żingu jiġi assorbit l-aħjar flimkien mal-vitamini E u B6. Il-kaffeina u t-tannin li jinsabu fil-kafè u t-te jnaqqsu l-assorbiment taż-żingu.
NUTRIZZJONI PROPRJA: minn fejn tibda
Għaliex għandek bżonn iż-żingu fil-ġisem:
- għal proċessi metaboliċi fl-għadam, fit-tessut konnettiv u fil-muskolu
- għal xagħar, ġilda, dwiefer b'saħħithom
- għar-regolazzjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm
- għall-viżjoni, togħma u riħa
- għan-normalizzazzjoni tal-funzjoni riproduttiva
- biex tistabbilizza l-funzjonament tas-sistema nervuża
- biex issostni l-bilanċ aċidu-alkalin
- biex taċċellera r-riġenerazzjoni taċ-ċelloli
- biex tipproteġi kontra radikali ħielsa
Biex telimina n-nuqqasijiet tal-mikronutrijenti fil-ġisem, kuljum trid tikkonsma mill-inqas 12-15 mg ta 'żingu ma' supplimenti ta 'ikel jew vitamina. Konsum miżjud tat-traċċa tal-minerali muri nisa tqal, li qed ireddgħu, veġetarjani u atleti, li fih iż-żingu jiġi kkunsmat malajr għall-bżonnijiet tal-metaboliżmu.
L-aqwa 10 ikel b'ħafna żingu
Aħna noffrulek l-aqwa 10 ikel ta 'oriġini mill-pjanti u mill-annimali b'kontenut għoli ta' żingu, li għandu jkun preżenti fid-dieta. L-ogħla ammont ta 'żingu li jinsab fiż-żrieragħ u l-ġewż, u l-inqas fil-prodotti tal-ħalib u l-ħxejjex.
1. Żerriegħa tal-qara ħamra
Il-qargħa hija prodott staġjonali b'togħma speċifika li mhux kulħadd iħobb, minkejja l-kompożizzjoni nutrizzjonali u l-benefiċċji għas-saħħa. Iżda ż-żrieragħ tal-qara ħamra jistgħu jittieklu s-sena kollha, flimkien ma 'huma mhux biss nutrittivi, iżda wkoll utli. Fiż-żrieragħ tal-qargħa "super" idawru żejt b'saħħtu, li minnhom kważi 50% fiż-żrieragħ. Il-50% li jifdal huwa maqsum bejn proteina u fibra tad-dieta. Iż-żerriegħa tal-qargħa ttejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda u x-xagħar, huma rrakkomandati f'każ ta 'mard serju tal-ġilda. Barra minn hekk, iż-żrieragħ għandhom proprjetajiet anti-parassitiċi u ta ’ditossifikazzjoni.
F'100 g ta 'żrieragħ tal-qara ħamra nejjin fih 7.4 mg ta' żingu, li jikkorrispondi għal 60% tal-valur ta 'kuljum. Fiż-żerriegħa tal-qara ħamra żejt, li jagħmilhom kaloriji għoljin. Għal din ir-raġuni, huwa impossibbli li tuża żrieragħ tal-qara ħamra f'ammonti akbar minn 30 ga jum. Huwa preferibbli li tgħaqqad iż-żrieragħ ma 'ikel ieħor rikk fiż-żingu biex tiżgura teħid b'saħħtu ta' oligoelementi fil-ġisem.
Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma ikel rikk fiż-żingu. Fih ukoll vitamini b, E, K, C, kif ukoll, sodju, potassju, kalċju, manganiż, manjesju u fosfru.
2. Ġewż tal-arżnu
Waħda mill-aktar ġewż utli, iżda għalja. Dan huwa dovut għall-kumplessità tal-estrazzjoni tagħhom, li hija involuta biss xogħol manwali. Ġewż ta 'l-arżnu miksub mill-koni ta' l-arżnu taċ-Ċedru Siberjan, li huwa meqjus bħala teżor nazzjonali tas-Siberja. Il-ġewż ħafna vitamini u proteini li jiġu diġeriti faċilment, u ċ-ċelluloża. L-arżnu ħafna aċidu olejku, triptofan, u ammonti għoljin ta 'vitamini u minerali.
Aċidi grassi essenzjali li jinsabu fiż-żejt tal-ġewż tal-arżnu, huma essenzjali għall-funzjonament normali tal-ġisem, u l-olejku jipprevjeni l-aterosklerożi. Grazzi għall-amino acid tryptophan nuts jgħin biex jeħles mill-insomnja. Il-ġewż ta 'l-arżnu jgħin biex isolvi problemi bil-ġilda, xagħar, isaħħaħ is-sistema kardjovaskulari effett ta' benefiċċju fuq is-sistema nervuża u l-passaġġ gastro-intestinali.
Ġewż ta 'l-arżnu fih vitamini B6, B12, E, PP u minerali b'saħħithom: manganiż, potassju, manjesju, fosfru, ram, li jtejbu s-sistema immunitarja, huma involuti fil-metaboliżmu u għandhom proprjetajiet anti-ossidanti. Fil-ġewż tal-arżnu fih kważi l-perċentwal massimu ta 'żingu ta' 6.45 mg / 100 g ta 'prodott, li jipprovdi 54% tal-ħtieġa ta' kuljum. Il-ġewż tal-arżnu huwa ikel b'ħafna kaloriji, u għalhekk għandu jkun kawt biex idaħħalhom fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.
3. Ġobon
Fil-prodotti tal-ħalib taż-żingu mhux daqshekk, iżda dan ma japplikax għall-biċċa l-kbira tal-varjetajiet ta 'ġobon iebes. Fl-Olandiż, Żvizzeru, Cheddar, Gouda, Roquefort nobbli u l-ġobon Russu ordinarju fih żingu f'ammont ta '3.5 sa 5 mg għal kull 100 g. Ikopri minn 30 sa 40% tal-valur ta 'kuljum tal-minerali. L-akbar ammont ta 'żingu huwa fl-Olandiż, Svizzera u Cheddar, l-inqas fir-Russu u Roquefort.
Il-ġobon huwa utli għall-ġisem minħabba li jiġi assorbit malajr u għandu kompożizzjoni unika ta ’vitamini u minerali. Il-ġobon tal-proteina huwa wieħed mill-aktar faċli biex jassimila l-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku uman tiegħu viċin il-bniedem. Il-ġobon fih il-vitamini B1, B2, B12, A, D, C, PP, E u minerali fosfru, potassju, kalċju, żingu, fosthom l-iktar kalċju, tajjeb għas-snien u l-għadam. Il-ġobon itejjeb l-irqad, jirrestawra l-bilanċ tal-kalċju, itejjeb l-immunità u l-kundizzjoni tal-ġilda, xagħar, dwiefer, itejjeb il-prestazzjoni, u jtaffi d-depressjoni.
In-nuqqas ta 'ġobon huwa meqjus bħala l-kontenut ta' kaloriji tiegħu u b'ħafna xaħam ta 'l-annimali fil-kompożizzjoni. Iżda f'dożi moderati l-ġobon jista 'jintuża fid-dieta ta' kuljum.
4. Qamħ saraċin
Il-qamħ saraċin mhux b’kumbinazzjoni regolarment ikklassifikat fl-aqwa ikel għall-atleti. Il-qamħ saraċin għandu bosta proprjetajiet utli, li huma dovuti għall-kompożizzjoni unika tiegħu ta 'vitamini u minerali. Fih l-akbar numru ta 'oligoelementi meta mqabbel ma' ċereali oħra, inkluż iż-żingu, li huwa fil-qamħ saraċin ta '2.77 mg / 100 g jipprovdi valur ta' 23% kuljum.
Il-karboidrati mill-qamħ saraċin jiġu diġeriti bil-mod u l-proteini malajr, u dan jagħmel iċ-ċereali għażla perfetta għall-pranzu jew għall-ikel. Fil-qamħ saraċin ħafna ħadid, li jagħmilha utli għal dawk li għandhom emoglobina baxxa. Il-qamħ saraċin itejjeb ukoll il-kundizzjoni tal-vini, ineħħi mill-ġisem ilma żejjed, effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema nervuża.
Il-proprjetajiet ta 'benefiċċju tiegħu huma dovuti għall-vitamini b, PP, P, E, Ċ, minerali kalċju, fosfru, potassju, ram, boron, kobalt, jodju, ħadid u żingu. Fih anke indispensabbli għall-aċidu xaħmi uman omega-3.
Il-qamħ saraċin prattikament m'għandux żvantaġġi, minħabba li l-kontenut baxx ta 'kaloriji jippermettilek tużah kuljum, u l-karboidrati bil-mod għal żmien twil iħallu sensazzjoni ta' xaba '.
5. Lewż
Minkejja l-fatt li l-lewż huwa spiss ikkunsidrat bħala ġewż, mill-oriġini tiegħu huwa ġebla. Il-lewż huwa l-qalba taż-żrieragħ ta 'pjanti eżotiċi, simili għal għanbaqar. Fil-lewż l-iktar memorabbli u ta ’valur huma t-togħma u l-aroma morra, li hija kkawżata mill-kompożizzjoni kimika kkonċentrata ħafna b’ammont kbir ta’ nutrijenti.
100 g lewż huwa doża doppja ta 'vitamina E, antiossidant qawwi, li jaffettwa r-riġenerazzjoni taċ-ċelloli. Il-lewż jippurifika d-demm, jgħin biex jelimina t-tossini, għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-kliewi u l-fwied. Jaġixxi bħala analġeżiku ħafif u jtaffi l-bugħawwieġ tal-muskoli, minħabba li fih ħafna manjesju. Barra minn hekk, il-lewż itejjeb l-irqad, iżid l-effiċjenza u l-konċentrazzjoni, u tjista 'jkun utli wkoll għal dawk li għandhom problemi fis-sistema respiratorja.
Il-lewż fih kważi l-vitamini kollha B3, B6, B2, B1, A, Ċ, E u ħafna minerali: potassju, kalċju, manjeżju, fosfru, sodju, jodju, ħadid, selenju, ram, kubrit, fluworin, manganiż u żingu. Żingu fil-lewż ta '2.12 g kull 100 g, li jikkorrispondi għal 18% tal-ħtieġa ta' kuljum. Il-lewż, bħaż-żrieragħ kollha għandu ħafna kaloriji minħabba x-xaħmijiet fil-kompożizzjoni, għalhekk huwa rrakkomandat li tuża ftit fid-dieta.
6. ħafur
Il-ħafur u l-qamħ taċ-ċereali "Hercules" huma tajbin bl-istess mod sabiex jissaturaw il-ġisem biż-żingu u minerali oħra. Il-ħafur għandu effett pożittiv fuq il-ġilda u x-xagħar u jżid id-difiżi immuni tal-ġisem. Fil-koxxa jipprevalu karboidrati bil-mod, li saturati għal żmien twil u jinnormalizzaw iz-zokkor fid-demm. Il-ħafur itejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda minħabba n-numru kbir ta 'żingu - 2,68 mg / 100 g, li huwa 22% tal-valur ta' kuljum.
Fil-ħafur u ċ-ċereali fih ħafna aċidi amminiċi essenzjali, fosthom il-mexxejja huma t-triptofan u t-treonina hija essenzjali għall-metaboliżmu ta 'persuna. Il-ħafur fih ukoll fibra tad-dieta, li hija meħtieġa għal xogħol normali tal-passaġġ gastro-intestinali, proteini faċilment diġestibbli, u antiossidanti. Il-ħafur ukoll huwa rikk f'vitamini u minerali: silikon, manganiż, ram, fosfru, ħadid, manjesju u żingu. Il-ħafur jista 'jittiekel kuljum, peress li għandu ftit kaloriji u tajjeb għall-Kolazzjon.
7. Bajd tat-tiġieġ
Fost il-prodotti tal-annimali b'kontenut għoli ta 'żingu huwa meħtieġ li jiġi mmarkat il-bajd - jew aħjar isfar tal-bajd. Minħabba l-valur kaloriku baxx ta 'proteina mhux meħtieġ li tisseparaha mill-isfar. B'mod Ġenerali, il-bajd tat-tiġieġ fih proteina li huwa faċli usvojena mill-kompożizzjoni ta 'aċidu alfa-amino u varjetà ta' vitamini u minerali, inkluż aċidu xaħmi omega-3. Il-bajd huwa utli biex tippreserva l-massa tal-muskoli, issaħħaħ l-għadam, iżżomm is-saħħa tal-moħħ, tnaqqas il-pressjoni. Din hija għażla kbira għall-Kolazzjon u l-pranzu.
Fl-isfar tal-bajd tat-tiġieġ hemm 3.1 mg għal kull 100 g ta 'żingu, li jikkorrispondi għal 26% tal-valur ta' kuljum. Bajd sħiħ ukoll fih vitamini u minerali, bħal A (kważi kuljum), D, B4, B5, N, E, PP, kalċju, fosfru, ħadid, jodju, ram, kubrit, kromju u oħrajn fi kwantitajiet żgħar. Minħabba l-prodott ta 'kaloriji moderat huwa kuljum, ma jaqbiżx ir-rata ta' 1-2 bajd kuljum.
8. Fażola
Il-proteina tal-fażola hija daqs il-laħam, u tagħmilha prodott ideali għall-atleti-veġetarjani tal-qawwa. Il-fażola tnaqqas l-ilma żejjed fil-ġisem, taffettwa b'mod pożittiv il-passaġġ GI, il-fwied, il-kliewi, id-demm u s-sistema nervuża. Minħabba l-kompożizzjoni tal-amino acid huwa utli għal problemi ta 'rqad, disturbi ta' ansjetà, depressjoni. Propjetajiet antikarċinoġeniċi magħrufa tal-fażola, kif ukoll il-kapaċità tagħha li taffettwa b'mod pożittiv is-sistema ġenitourinarja.
Fil-fażola b'ħafna fibra, vitamini b, C, żingu, ħadid, klorin, kubrit, fosfru, potassju, sodju, kalċju, manjesju. Minħabba l-kontenut baxx ta 'kaloriji tat-tipi kollha ta' fażola, jista 'jintuża fid-dieta ta' kuljum, speċjalment għall-veġetarjani. Il-veġetarjani huma biżżejjed 500 g ta 'fażola fil-ġimgħa f'sopop, insalati jew stews. L-iktar numru prezzjuż ta 'oligoelementi meqjusa bħala fażola ħamra.
Il-ful huwa utli mhux biss fil-kontenut taż-żingu, li fih ta '3.21 mg kull 100 g, li jipprovdi 27% tal-valur ta' kuljum, iżda vitamini, minerali u nutrijenti oħra fil-kompożizzjoni.
9. Ċanga
Fost l-annimali ikel rikk fiċ-ċanga taż-żingu imexxi t-triq f'kategorija mhux veġetarjana. Minbarra l-vitamini u l-minerali, l-aktar siewja fil-kompożizzjoni taċ-ċanga - proteina, aċidu amminiku li tqarreb l-iktar mill-bniedem naturali. Il-proteina miċ-ċanga hija kompletament assorbita u hija għall-kostruzzjoni tal-muskoli, l-għadam u t-tessut konnettiv, li hija importanti għall-atleti u n-nies involuti f'xogħol fiżiku.
Iċ-ċanga fiha ħafna ħadid, manjeżju, potassju, kalċju, sodju, fosfru, żingu, li huma meħtieġa għat-tħaddim tas-sistemi kollha tal-ġisem inklużi l-passaġġ nervuż u dak gastrointestinali. Il-Vitamina B12 hija unika, li hija preżenti biss f'ikel li joriġina mill-annimali u n-nuqqas tagħha huwa komuni fil-veġetarjani. Fil-laħam taċ-ċanga wkoll hemm preżenti B6, PP u vitamini oħra meħtieġa għas-saħħa tal-bniedem.
100 gramma ta 'laħam għandhom 3.24 mg ta' żingu, li jipprovdi 27% tal-valur ta 'kuljum. Il-valur enerġetiku baxx taċ-ċanga bi ftit xaħam jippermetti li jiġi inkluż fid-dieta.
10. Gambli
Il-gambli jsaħħaħ il-muskoli u l-għadam grazzi għall-kalċju, il-manjesju u l-fosfru fil-kompożizzjoni. Huma tajbin għall-qalb u l-vini, billi jinkludu astaxanthin antiossidant, ħadid, vitamini A u B12. Il-gambli huma tajbin għall-vista, is-saħħa tas-sistema uroġenitali, it-tirojde, il-ġilda, l-immunità, il-moħħ u s-sistema nervuża. Għandhom numru kbir ta 'vitamini b, E, A, selenju, ħadid, fosfru, ram, żingu u sodju. Il-gambli huma baxxi f'kaloriji, u jagħmluhom aċċettabbli għat-teħid tad-dieta.
B'differenza minn frott tal-baħar ieħor, il-gambli kbar fihom ammont suffiċjenti ta 'żingu biex jiġu inklużi fid-dieta ta' kull ġimgħa. 100 g gambli fih 2.1 mg ta 'żingu, li jkopri r-rata ta' 18%. Ukoll gambli utli aċidi grassi omega, jodju u antiossidanti.
Ara wkoll:
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna manjesju
- L-aqwa 10 ikel b'kontenut ta 'jodju
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna potassju
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna vitamina A