Werrej
Il-workouts tat-TABATA huma wieħed mill-aktar modi effettivi biex jitilfu l-piż, jeħles ix-xaħam żejjed u jtejjeb il-kwalità tal-ġisem. Il-Protokoll tat-Taħriġ TABATA huwa forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja, li bis-saħħa tiegħu tkun tista' taħraq kaloriji massimi u taħdem il-muskoli kollha.
Aqra iktar dwar it-taħriġ TABATA
Essenzjalment workouts TABATA? Il-Protokoll TABATA huwa serje ta ’eżerċizzji ta’ erba ’minuti, li jikkonsisti fi eżerċizzju ta’ 8 approċċi skont l-iskema ta ’20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Erbgħa ċikli bħal dawn jistgħu jkunu diversi għal kull lezzjoni. Normalment sessjoni TABATA tikkonsisti f'żewġ sa erba 'ċikli għal 4 minuti, imma int tista' żżid is-sessjoni ta 'taħriġ għal seba' jew tmien ċikli, fid-diskrezzjoni unika tagħha.
Ir-regoli tal-workouts
1. Dejjem ibda t-taħriġ tat-taħriġ TABATA, fl-aħħar tal-medda tal-klassi. Workout ma jistax isir jekk iċ-ċiklu TABATA huwa parti integrali mit-taħriġ tiegħek (per eżempju, inti twettaq TABATA wara taħriġ ta 'saħħa).
2. Il-workout li ġej jinkludi ftit tabat. TABATA waħda ddum 4 minuti, u tikkonsisti f'żewġ eżerċizzji li huma ripetuti fi 8 settijiet (20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ). Eżerċizzji jalternaw ma 'xulxin skond l-iskema ta' AABVAAW. Jiġifieri, pereżempju, f'TABATA tinkludi l-eżerċizzju A u l-eżerċizzju B. Imbagħad inti twettaqhom fis-sekwenza li ġejja:
- Eżerċizzju A: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju A: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju A: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju A: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
- Eżerċizzju: 20 sekonda
- Mistrieħ: 10 sekondi
Din is-sekwenza ddum 4 minuti u tissejjaħ tabatas. Wara TABATA waħda ħu mistrieħ 1-2 minuti u mur għat-TABATA ta '4 minuti li jmiss.
3. M'għandekx għalfejn issegwi l-iskema ta 'hawn fuq. Tista 'tmexxi għal erba' minuti eżerċizzju wieħed (AAAAAAAA), jew l-għażla li jalternaw iż-żewġ eżerċizzji (AAAABBBB jew ABABABAB), alternattiv jew erba 'eżerċizzji bejniethom (AABBCCDD). Dejjem tista 'tottimizza t-taħriġ tiegħek biex taqdi l-karatteristiċi tiegħek.
4. Noffru diversi għażliet għat-taħriġ TABATA: għal dawk li jibdew, għal-livell intermedju u avvanzat. Madankollu, jekk int ġdid ħafna fil-klassi jew għandek piż kbir, allura huwa aħjar li ma tipprattikax taħriġ għall-Protokoll TABATA. F'dan il-każ ara l-artiklu: Għażla ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew id-dar għal telf ta' piż.
5. It-tul tal-workout TABATA:
- Eżerċizzju għal 10 minuti jinkludi 2 TABATA
- Eżerċizzju għal 15 minuti jinkludi 3 TABATA
- Workout għal 20 minuta jinkludi 4 TABATA
6. Punt importanti! Fit-taħriġ TABATA għandek bżonn biex twettaq eżerċizzji għall-veloċità, allura trid twettaq kemm jista 'jkun repetizzjonijiet f'20 sekonda. Tifsira ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja ttella' r-rata tal-qalb (rata tal qalb), li jgħin biex jiżdied il-ħruq tax-xaħam u tingħata spinta lill-metaboliżmu.
Aqra wkoll l-informazzjoni kollha dwar il-brazzuletti tal-fitness
TABATA workout għal dawk li jibdew
TABATA workout għal dawk li jibdew 10 minuti
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Ġiri ma 'Shin zahlest
2. Ħtif ta 'squat + riġel mal-ġenb (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontali fuq is-siġġu
2. Għawwiem
TABATA workout għal dawk li jibdew 15 minuti
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Ħabel tal-qbiż
2. Ħaġa f'postha (permezz taż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir
2. Plank statiku fuq l-idejn
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Tiġri f'postha
2. Mixi fil-bar
TABATA workout għall-prinċipjanti 20 minuta
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Ġakkijiet li jaqbżu b'irkopptu li jerfa '
2. Squat maż-żieda tal-kalzetti
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. It-telgħa u l-inżul tas-siġġu (għal żewġ approċċi fuq kull sieq)
2. Plank fuq id-dirgħajn
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. L-impatt baxx ta 'Burpee
2. L-irkopptejn sa sider (għaż-żewġ approċċi fuq kull naħa)
Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)
1. Pulmuni dijagonali
2. L-irkopptejn 'il fuq fil-bar
TABATA workout livell intermedju
TABATA workout livell intermedju 10 minuti
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Qbiż squat
2. Tmiss is-sieq fiċ-ċinga ta 'wara
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontali
2. Pulmuni f'ċirku (għal żewġ approċċi fuq kull sieq)
TABATA workout livell intermedju għal 15-il minuta
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Skiing
2. - Ċinga tal-ispalla li tmissha
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Skaters
2. It-tifrix bi squat (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Tgħolli s-saqajn bl-idejn 'il fuq
2. Plank tal-ġenb (fuq żewġ approċċi fuq kull naħa)
Taħriġ TABATA-livell intermedju 20 minuta
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Ibejt l-idejn fin-nofs squat
2. Imbotta-UPS fuq l-irkopptejn
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Squats bil-qbiż
2. Rota
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Tgħolli s-saqajn 'il quddiem u lura
2. Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga
Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)
1. Jaqbeż fil-ġenb
2. Superman
TABATA workout għal dawk avvanzati
Taħriġ TABATA għal 10 minuti avvanzati
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Burpees
2. Mixi tal-mixi
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Tnissil idejn u saqajn bil-podrezkoj
2. Plank Spiderman
TABATA workout għall-15-il minuta avvanzati
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Tgħammir ta 'dirgħajn u riġlejn bil-squat
2. Mixi fiċ-ċinga (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jaqbeż 180 grad
2. Dawwar il-pushups fuq l-art bis-saqajn tat-tapping
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Burpee bl-idejn u s-saqajn tat-tgħammir
2. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga
Il-workout tat-TABATA għal dawk avvanzati huwa ta '20 minuta
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Pulmuni pljometriċi
2. Pushups + pull-up irkopptejn għal sidrek
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jaqbeż billi jgħolli s-saqajn fiċ-ċinga
2. Għaġġla minn naħa għal oħra
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Ġiri bl-irfigħ tal-irkoppa
2. Twil laterali pljometriku (għaż-żewġ approċċi fuq kull naħa)
Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)
1. Idejn u saqajn tat-tgħammir squat dojoq
2. Iddawwar fiċ-ċinga fuq l-minkbejn
Taħriġ TABATA għal oqsma problematiċi
TABATA workout 20 minuta għall-istonku
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Idejn u saqajn għat-tgħammir bit-taħlit
2. Iż-żieda ta 'l-idejn fiċ-ċinga
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontali
2. Tmiss l-għekiesi
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Qbiż laterali
2. Neħħi l-ġenbejn tiegħek fil-plank tal-ġenb (fuq żewġ approċċi fuq kull sieq)
Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)
1. It-tidwir fiċ-ċinga
2. Tmiss il-minkeb tal-irkoppa
TABATA-workout għal 20 minuta għall-warrani u s-saqajn
L-ewwel TABATA (4 minuti)
1. Squats bil-qbiż
2. Pulmuni tal-pulmun (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-tieni TABATA (4 minuti)
1. Qbiż squat
2. Reverse lunge bil-lift tal-irkoppa (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
It-Tielet TABATA (4 minuti)
1. Sumo squats bil-qbiż
2. Xarba tal-ġenb (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)
Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)
1. Pulmuni pljometriċi b'qabża
2. Skaters
Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Ara wkoll:
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani fid-dar + pjan ta 'eżerċizzju lest
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali + pjan ta 'eżerċizzju lest
- L-aqwa 50 eżerċizzju l-iktar effettiv għar-riġlejn + pjan ta 'eżerċizzju lest
Għal telf ta 'piż, Għal workouts avvanzati ta' Interval, Cardio workout