TABATA-workout: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż

Il-workouts tat-TABATA huma wieħed mill-aktar modi effettivi biex jitilfu l-piż, jeħles ix-xaħam żejjed u jtejjeb il-kwalità tal-ġisem. Il-Protokoll tat-Taħriġ TABATA huwa forma ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja, li bis-saħħa tiegħu tkun tista' taħraq kaloriji massimi u taħdem il-muskoli kollha.

Aqra iktar dwar it-taħriġ TABATA

Essenzjalment workouts TABATA? Il-Protokoll TABATA huwa serje ta ’eżerċizzji ta’ erba ’minuti, li jikkonsisti fi eżerċizzju ta’ 8 approċċi skont l-iskema ta ’20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ. Erbgħa ċikli bħal dawn jistgħu jkunu diversi għal kull lezzjoni. Normalment sessjoni TABATA tikkonsisti f'żewġ sa erba 'ċikli għal 4 minuti, imma int tista' żżid is-sessjoni ta 'taħriġ għal seba' jew tmien ċikli, fid-diskrezzjoni unika tagħha.

Ir-regoli tal-workouts

1. Dejjem ibda t-taħriġ tat-taħriġ TABATA, fl-aħħar tal-medda tal-klassi. Workout ma jistax isir jekk iċ-ċiklu TABATA huwa parti integrali mit-taħriġ tiegħek (per eżempju, inti twettaq TABATA wara taħriġ ta 'saħħa).

2. Il-workout li ġej jinkludi ftit tabat. TABATA waħda ddum 4 minuti, u tikkonsisti f'żewġ eżerċizzji li huma ripetuti fi 8 settijiet (20 sekonda xogħol / 10 sekondi mistrieħ). Eżerċizzji jalternaw ma 'xulxin skond l-iskema ta' AABVAAW. Jiġifieri, pereżempju, f'TABATA tinkludi l-eżerċizzju A u l-eżerċizzju B. Imbagħad inti twettaqhom fis-sekwenza li ġejja:

  • Eżerċizzju A: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju A: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju A: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju A: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi
  • Eżerċizzju: 20 sekonda
  • Mistrieħ: 10 sekondi

Din is-sekwenza ddum 4 minuti u tissejjaħ tabatas. Wara TABATA waħda ħu mistrieħ 1-2 minuti u mur għat-TABATA ta '4 minuti li jmiss.

3. M'għandekx għalfejn issegwi l-iskema ta 'hawn fuq. Tista 'tmexxi għal erba' minuti eżerċizzju wieħed (AAAAAAAA), jew l-għażla li jalternaw iż-żewġ eżerċizzji (AAAABBBB jew ABABABAB), alternattiv jew erba 'eżerċizzji bejniethom (AABBCCDD). Dejjem tista 'tottimizza t-taħriġ tiegħek biex taqdi l-karatteristiċi tiegħek.

4. Noffru diversi għażliet għat-taħriġ TABATA: għal dawk li jibdew, għal-livell intermedju u avvanzat. Madankollu, jekk int ġdid ħafna fil-klassi jew għandek piż kbir, allura huwa aħjar li ma tipprattikax taħriġ għall-Protokoll TABATA. F'dan il-każ ara l-artiklu: Għażla ta 'eżerċizzji għal dawk li jibdew id-dar għal telf ta' piż.

5. It-tul tal-workout TABATA:

  • Eżerċizzju għal 10 minuti jinkludi 2 TABATA
  • Eżerċizzju għal 15 minuti jinkludi 3 TABATA
  • Workout għal 20 minuta jinkludi 4 TABATA

6. Punt importanti! Fit-taħriġ TABATA għandek bżonn biex twettaq eżerċizzji għall-veloċità, allura trid twettaq kemm jista 'jkun repetizzjonijiet f'20 sekonda. Tifsira ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja ttella' r-rata tal-qalb (rata tal qalb), li jgħin biex jiżdied il-ħruq tax-xaħam u tingħata spinta lill-metaboliżmu.

Aqra wkoll l-informazzjoni kollha dwar il-brazzuletti tal-fitness

TABATA workout għal dawk li jibdew

TABATA workout għal dawk li jibdew 10 minuti

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Ġiri ma 'Shin zahlest

2. Ħtif ta 'squat + riġel mal-ġenb (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jogging Orizzontali fuq is-siġġu

2. Għawwiem

TABATA workout għal dawk li jibdew 15 minuti

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Ħabel tal-qbiż

2. Ħaġa f'postha (permezz taż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

2. Plank statiku fuq l-idejn

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Tiġri f'postha

2. Mixi fil-bar

TABATA workout għall-prinċipjanti 20 minuta

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Ġakkijiet li jaqbżu b'irkopptu li jerfa '

2. Squat maż-żieda tal-kalzetti

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. It-telgħa u l-inżul tas-siġġu (għal żewġ approċċi fuq kull sieq)

2. Plank fuq id-dirgħajn

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. L-impatt baxx ta 'Burpee

2. L-irkopptejn sa sider (għaż-żewġ approċċi fuq kull naħa)

Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)

1. Pulmuni dijagonali

2. L-irkopptejn 'il fuq fil-bar

TABATA workout livell intermedju

TABATA workout livell intermedju 10 minuti

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Qbiż squat

2. Tmiss is-sieq fiċ-ċinga ta 'wara

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jogging Orizzontali

2. Pulmuni f'ċirku (għal żewġ approċċi fuq kull sieq)

TABATA workout livell intermedju għal 15-il minuta

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Skiing

2. - Ċinga tal-ispalla li tmissha

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Skaters

2. It-tifrix bi squat (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Tgħolli s-saqajn bl-idejn 'il fuq

 

2. Plank tal-ġenb (fuq żewġ approċċi fuq kull naħa)

Taħriġ TABATA-livell intermedju 20 minuta

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Ibejt l-idejn fin-nofs squat

2. Imbotta-UPS fuq l-irkopptejn

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Squats bil-qbiż

 

2. Rota

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Tgħolli s-saqajn 'il quddiem u lura

2. Il-qtugħ tar-riġlejn fiċ-ċinga

Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)

1. Jaqbeż fil-ġenb

2. Superman

TABATA workout għal dawk avvanzati

Taħriġ TABATA għal 10 minuti avvanzati

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Burpees

2. Mixi tal-mixi

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Tnissil idejn u saqajn bil-podrezkoj

2. Plank Spiderman

TABATA workout għall-15-il minuta avvanzati

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Tgħammir ta 'dirgħajn u riġlejn bil-squat

2. Mixi fiċ-ċinga (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jaqbeż 180 grad

2. Dawwar il-pushups fuq l-art bis-saqajn tat-tapping

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Burpee bl-idejn u s-saqajn tat-tgħammir

2. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga

Il-workout tat-TABATA għal dawk avvanzati huwa ta '20 minuta

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Pulmuni pljometriċi

2. Pushups + pull-up irkopptejn għal sidrek

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jaqbeż billi jgħolli s-saqajn fiċ-ċinga

2. Għaġġla minn naħa għal oħra

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Ġiri bl-irfigħ tal-irkoppa

2. Twil laterali pljometriku (għaż-żewġ approċċi fuq kull naħa)

Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)

1. Idejn u saqajn tat-tgħammir squat dojoq

2. Iddawwar fiċ-ċinga fuq l-minkbejn

Taħriġ TABATA għal oqsma problematiċi

TABATA workout 20 minuta għall-istonku

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Idejn u saqajn għat-tgħammir bit-taħlit

2. Iż-żieda ta 'l-idejn fiċ-ċinga

 

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Jogging Orizzontali

2. Tmiss l-għekiesi

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Qbiż laterali

2. Neħħi l-ġenbejn tiegħek fil-plank tal-ġenb (fuq żewġ approċċi fuq kull sieq)

Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)

1. It-tidwir fiċ-ċinga

2. Tmiss il-minkeb tal-irkoppa

TABATA-workout għal 20 minuta għall-warrani u s-saqajn

L-ewwel TABATA (4 minuti)

1. Squats bil-qbiż

2. Pulmuni tal-pulmun (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-tieni TABATA (4 minuti)

1. Qbiż squat

2. Reverse lunge bil-lift tal-irkoppa (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

It-Tielet TABATA (4 minuti)

1. Sumo squats bil-qbiż

2. Xarba tal-ġenb (għaż-żewġ approċċi fuq kull sieq)

Ir-Raba 'TABATA (4 minuti)

1. Pulmuni pljometriċi b'qabża

2. Skaters

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Ara wkoll:

  • L-aqwa 50 eżerċizzju għall-warrani fid-dar + pjan ta 'eżerċizzju lest
  • L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali + pjan ta 'eżerċizzju lest
  • L-aqwa 50 eżerċizzju l-iktar effettiv għar-riġlejn + pjan ta 'eżerċizzju lest

Għal telf ta 'piż, Għal workouts avvanzati ta' Interval, Cardio workout

Ħalli Irrispondi