taħriġ ta 'saħħa għal nisa bi dumbbells: pjan dettaljat + eżerċizzji

Jekk għandek dumbbells ta 'piżijiet differenti, allura aħdem fuq il-muskoli li tista' anki d-dar.

Noffrulek pjan effettiv ta 'taħriġ ta' saħħa għan-nisa fid-dar + għażla lesta ta 'eżerċizzji li bis-saħħa tagħhom tkun tista' tbiddel il-kwalità tal-ġisem, u tagħmilha soda u mgħollija.

Regoli għat-taħriġ tas-saħħa fid-dar

Għaliex il-bniet għandhom bżonn taħriġ ta 'saħħa:

  • biex ittonalizza l-muskoli u teħles mill-ġisem li jixxarrab
  • għall-warrani tondi u biex teħles miċ-ċellulite
  • għal muskoli b'saħħithom u sinsla b'saħħitha
  • biex tħaffef il-metaboliżmu (it-tessut tal-muskolu jinħaraq aktar kaloriji waqt il-mistrieħ minn xaħam)

1. Biex twettaq taħriġ ta 'saħħa fid-dar ikollok bżonn dumbbell. Huwa mixtieq li jkollok sett ta 'dumbbells ta' piżijiet differenti jew dumbbells kollassabbli. Pereżempju, għal gruppi ta 'muskoli żgħar (triceps, biceps, deltas) għandek bżonn dumbbells ta 'piż eħfef għal gruppi ta' muskoli maġġuri (sider, dahar, saqajn) - piż itqal. Barra minn hekk, gradwalment, tkun meħtieġ bondumbells tal-piż lichi biex isir progress fit-taħriġ.

2. X'piż ta 'dumbbells tuża? Jiddependi fuq il-miri tiegħek. Jekk trid iġġib il-muskoli fit-ton u tissikka l-ġisem, huwa possibbli li tuża dumbbells ħfief (2-5kg). Jekk trid taħdem bis-serjetà fuq it-terren jew tibni massa tal-muskoli, il-piż tal-dumbbells għandek bżonn tieħu aktar (5-20kg).

3. Jekk għandek dumbbell żgħir, tista 'twettaq eżerċizzji li jintużawonnumru akbar ta 'repetizzjonijiet (15-20 reps). F'dan il-każ, hemm xogħol fuq it-ton tal-muskoli ħafif, issaħħaħ il-ġisem u l-ħruq tax-xaħam. Jekk għandek dumbbells tqal u trid taħdem fuq il-ħelsien tal-muskolu, imbagħad segwi numru żgħir ta 'repetizzjonijiet (10-12 reps) b'piż massimu ta ': sabiex l-aħħar ripetizzjoni tal-avviċinament tkun saret bl-isforz massimu.

4. Kull eżerċizzju jagħmel 3-5 avviċinamenti, bejn is-settijiet jistrieħu 30-60 sekondi. Bejn l-eżerċizzji jistrieħu 2-3 minuti.

5. Jekk m'għandekx dumbbells jew l-ebda opportunità li tixtrihom, allura tista 'tuża tagħmir tal-gomma biex twettaq eżerċizzji ta' saħħa. Tista 'tixtri tagħmir kompatt ħafna u rħis, pereżempju:

  • Medda elastika tal-fitness għall-koxox u l-warrani
  • Expander tubulari, għal eżerċizzji ta 'saħħa
  • Eżerċizzji ta 'saħħa tal-faxxa elastika u tiġbid

Anke jekk għandek is-sett meħtieġ ta 'dumbbells, dan it-tagħmir jista' jkun utli għat-tagħbija addizzjonali.

6. Jekk għadek tibda teżerċita jew għandek ftit esperjenza, tista 'tħares lejn dawn l-artikoli:

  • Eżerċizzju għal dawk li jibdew: għażla ta 'eżerċizzji + pjanijiet
  • Workout fid-dar għan-nisa: pjan ta 'eżerċizzji għall-ġisem kollu

7. Biex tagħmel taħriġ ta 'saħħa, għandek bżonn 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 40-60 minuta. Biżżejjed biex tħarreġ grupp wieħed ta 'muskoli 1-2 darbiet fil-ġimgħa. Pjan dettaljat huwa ppreżentat hawn taħt.

8. Kun żgur li tagħmel it-tisħin qabel it-taħriġ u t-tiġbid wara workout:

  • Warm-up qabel it-taħriġ: għażla ta 'eżerċizzji
  • Stretching wara workout: għażla ta 'eżerċizzji

Matul il-meded speċjalment tagħti attenzjoni lill-eżerċizzju tal-muskolu. Tiġbid tajjeb wara workout jgħin biex iżid il-firxa ta 'moviment, iżid il-klassijiet ta' effiċjenza, jevita muskoli riġidi u korrimenti. Tisħin tajjeb qabel it-taħriġ jipprepara aħjar ġismek għat-taħriġ u jevita korriment.

9. Jekk trid iġġib il-muskoli fit-ton, iżda wkoll biex tħaffef il-proċess ta 'telf ta' piż, kun żgur li tinkludi fil-pjan ta 'taħriġ cardio workout. Jista 'jkun Jogging, mixi veloċi, taħriġ TABATA, l-ellittika, jew ellissojdali. Huwa biżżejjed li twettaq kardjo 60-90 minuta fil-ġimgħa (eż., 2 darbiet fil-ġimgħa għal 30-45 minuta, jew 4 darbiet fil-ġimgħa għal 15-20 minuta). Trid tara:

  • Kardjo-taħriġ: eżerċizzju + pjan

10. Dejjem għamel taħriġ ta 'saħħa fiż-żraben tal-ġiri sabiex tevita problemi fil-ġogi u vini varikużi. Ilbes ħwejjeġ komdi magħmula minn materjali naturali. Fil-każ ta 'vini varikużi tista' tuża kalzetti tal-kompressjoni.

  • L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa

11. Mingħajr ma tbiddel id-dieta huwa impossibbli li ttejjeb il-ġisem anke b'eżerċizzju regolari, għalhekk nirrakkomandaw li tibda tgħodd il-kaloriji. Jekk trid titlef il-piż, trid tiekol defiċit ta 'kaloriji. Jekk trid tikseb massa tal-muskoli, trid tiekol żejjed ta 'kaloriji u proteina biżżejjed. Jekk trid tiffranka l-piż u tiġbed il-ġisem, imbagħad agħżel l-għażla "support weight".

  • Nutrizzjoni xierqa: kif tibda pass pass

Ippjana workouts ta 'saħħa għall-bniet id-dar

Jekk trid tonifika l-ġisem jew tibni massa tal-muskoli, huwa rrakkomandat li tagħmel taħriġ ta 'saħħa fid-dar 3-4 darbiet fil-ġimgħa. L-iktar effettivi huma workout maqsum li fih tħarreġ gruppi differenti ta 'muskoli fuq il-prinċipju li ġej:

  • Lura + biceps (Muskoli "pull"). Waqt l-eżerċizzju fuq dahrek jinvolvi wkoll il-biceps ta 'l-idejn, għalhekk huwa loġiku li twettaq dawn il-gruppi ta' muskoli flimkien. Jistgħu jiżdiedu mal-crunches, jekk il-ħin jippermetti.
  • Sider + triceps (imbuttar tal-muskoli). Matul l-eżerċizzji fuq is-sider, ix-xogħol inkluda t-triceps, allura dawn iż-żewġ gruppi ta 'muskoli spiss jitħarrġu flimkien. F'din il-ġurnata wkoll, tista 'taħdem addizzjonalment il-muskoli tad-deltojdi (spallejn), għax huma wkoll jiksbu t-tagħbija waqt l-eżerċizzju fuq it-triceps.
  • piedi (dan jinkludi l-muskoli gluteali). Normalment għar-riġlejn ġurnata separata, imma tista 'wkoll tħarreġ deltojdi (spallejn) jew tagħfas. Jekk teħtieġ aktar enfasi fuq il-koxox jew il-warrani, tista 'tħarreġ saqajn 2 darbiet fil-ġimgħa.
  • spallejn (muskoli deltojdi). Fuq l-ispallejn huwa possibbli li tiġi allokata ġurnata separata (inklużi eżerċizzji addominali). Iżda ħafna mill-bniet iżidu eżerċizzji għall-ispalla mal-muskoli tar-riġel jew il-muskoli tas-sider u t-triceps.
  • istampa (sistema muskolari). Li tagħżel ġurnata waħda fuq il-muskoli addominali ma jagħmilx sens. Tista 'tħarreġhom fl-aħħar ta' kull sessjoni 5-10 minuti, jew iżżid sett sħiħ ta 'eżerċizzji fl-inqas ġurnata impenjattiva ta' taħriġ.

Ibbażat fuq dan il-prinċipju u n-numru ta 'ġranet ta' taħriġ fil-ġimgħa, tista 'tagħżel minn diversi għażliet ta' klassijiet. Hawn taħt jinsabu t-taħriġ tal-piż tal-pjan għall-bniet u eżerċizzji bil-manubri.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

Taħriġ ta 'saħħa 3 darbiet fil-ġimgħa

Għażla 1:

  • Jum 1: Lura u biceps + Press
  • Jum 2: Saqajn + Spallejn + Press
  • Jum 3: Sider u triceps + Press

F'dan il-każ, il-workout jintemm b'sett qasir biex tagħfas għal 5-10 minuti.

Għażla 2:

  • Jum 1: Lura u biceps + Press
  • Jum 2: Saqajn
  • Jum 3: Sider u triceps + Spallejn

Minħabba li s-saqajn ħafna drabi huma qasam problematiku mal-bniet, huwa possibbli li tiġi allokata ġurnata separata biss għall-koxox u l-warrani u eżerċizzji għall-parti ta 'fuq tal-ġisem biex jitqassmu għal jumejn.

Taħriġ tal-piż 4 darbiet fil-ġimgħa

Għażla 1:

  • Jum 1: Dahar u biceps
  • Jum 2: Saqajn
  • Jum 3: Sider u triceps
  • Jum 4: Spallejn + Istampa

Għażla 2:

  • Jum 1: Dahar u biceps
  • Jum 2: Saqajn + Spallejn
  • Jum 3: Sider u triceps
  • Jum 4: Saqajn + Istampa

It-tieni għażla hija adattata għal dawk li jixtiequ xogħol aktar intensiv fuq il-formazzjoni tal-koxox u l-warrani elastiċi.

Taħriġ tal-piż 5 darbiet fil-ġimgħa

Għażla 1:

  • Jum 1: Dahar u biceps
  • Jum 2: Saqajn + Istampa
  • Jum 3: Sider u triceps
  • Jum 4: Spallejn + Istampa
  • Jum 5: Saqajn

Għażla 2:

  • Jum 1: Saqajn + Istampa
  • Jum 2: Dahar u biceps
  • Jum 3: Saqajn + Istampa
  • Jum 4: Sider u triceps + Spallejn
  • Jum 5: Saqajn + Istampa

It-tieni għażla hija adattata għal dawk li jixtiequ xogħol aktar intensiv fuq il-formazzjoni tal-koxox u l-warrani elastiċi.

Eżerċizzji ta 'saħħa għall-bniet id-dar

Offri għażla ta 'eżerċizzji ta' saħħa għall-bniet id-dar fuq il-gruppi tal-muskoli kollha. L-artikolu Jiddikjara n-numru ta 'repetizzjonijiet imma tista' żżidhom jekk qed tagħmel b'dumbbells ħfief. Strieħ bejn settijiet 30-60 sekonda bejn l-eżerċizzji, 2-3 minuti. Jekk xi eżerċizzju ta 'saħħa ssibha diffiċli biex twettaq bil-dumbbells (eż. Għas-saqajn), inti l-ewwel darba li tħarreġ mingħajr dumbbells.

Iċ-ċifri jfissru 5 x 10-12 5 settijiet ta '10-12 reps.

Eżerċizzji għas-sider u t-triceps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Jew push-UPS mill-irkopptejn:

2. Ibejt idejk bil-manubri (4 x 10-12)

Jekk m'għandekx pjattaforma jew bank, tista 'tqabbad żewġ ippurgar jew siġġijiet. Jekk għamara xierqa mhix, tista 'twettaq fuq l-art.

3. Għafsa tal-bank tal-manubriji mis-sider (4 x 10-12)

4. Pushups għat-triceps (3 x 10-12)

5. Press tal-bank għat-triceps (5 x 10-12)

6. Idejn taċ-ċomb fuq it-triceps (4 x 10-12)

Eżerċizzji għad-dahar u l-biceps

1. Deadlifts tal-manubri (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Iġbed id-dumbbell b'id waħda (4 x 10-12 kull driegħ)

4. Liwi ta 'l-idejn fuq il-biceps (5 x 10-12)

Kull Liwi ta 'l-armi fuq il-biceps bil-bidla ta' l-idejn (5 x 10-12)

5. Liwi ta 'l-idejn fuq biceps b'qabda tal-martell (5 x 10-12)

Jekk għandek bar, allura ibda t-taħriġ lura u l-biceps bil-pull-UPS. Anki jekk m'intix kapaċi tlaħħaq u qatt ma għamilt dan, kun żgur li tiċċekkja l-artiklu tagħna b'istruzzjoni pass pass dwar pull-UPS:

Kif titgħallem tlaħħaq + it-teknika

Eżerċizzji għall-ispallejn (muskoli deltojdi)

Jekk tħarreġ l-ispallejn bis-sider u t-triceps jew sempliċement ma tridx b'mod partikolarment qawwi li tħarreġ lil dan il-grupp ta 'muskoli, ħalli biss in-numru ta' eżerċizzju 1,3,4 jew naqqas in-numru ta 'avviċinamenti.

1. Press tal-bank tal-manubri għall-ispallejn (4 x 10-12)

2. Jitla 'idejh quddiemu (4 x 10-12)

3. Trobbija id f'id (4 x 10-12)

4. Neħħi d-dumbbells għal sidrek (4 x 10-12)

5. Tgħolli l-idejn fl-inklinazzjoni (4 x 10-12)

Eżerċizzji għar-riġlejn u l-warrani

Noffrulek eżerċizzji ta 'saħħa ta' 2 selezzjonijiet għar-riġlejn: verżjoni aktar sempliċi u aktar kumplessa. Tista 'tagħżel għażla waħda biss skont il-livell ta' taħriġ tiegħek, u tista 'tħallat l-eżerċizzji waħdek, jew tista' tbiddel it-tnejn bejn ġranet differenti.

Għażla 1 għal dawk li jibdew:

1. Squat bid-dumbbells (5 x 10-12)

2. Ħaġa f'postha (4 x 10-12 fuq kull sieq)

3. Il-pulmuni lura (4 x 10-12 fuq kull sieq)

4. Ir-riġel li jitbandal b'dumbbell (4 x 10-12 fuq kull sieq)

5. Xarba tal-ġenb (4 x 10-12 fuq kull sieq)

Għażla 2 għal dawk avvanzati:

1. Squat bid-dumbbells (5 x 10-12)

2. Quddiem 'il quddiem (4 x 10-12 fuq kull sieq)

3. Agħżel il-squat (5 x 10-12)

4. Pulmuni Bulgari (4 x 10-12 fuq kull sieq)

5. Il-pont fuq sieq waħda (5 x 10-12)

6. Pulmuni dijagonali (4 x 10-12 fuq kull sieq)

Eżerċizzji fuq l-istampa

Skond il-ħin allokat lilek fuq l-eżerċizzji tista 'twettaq biss għal rawnd wieħed jew biex tbiddel in-numru ta' repetizzjonijiet.

Rawnd 1:

1. Curl (3 x 12-15)

2. Plank fuq minkbejn (3 x 40-60 sekonda)

3. Rota (3 x 12-15 kull naħa)

4. Għawwiem (3 x 12-15 kull naħa)

5. Crunches doppji (3 x 12-15)

6. Tmiss l-ispallejn fiċ-ċinga (3 x 10-12 kull naħa)

Rawnd 2:

1. Saqajn tqajjem (3 x 12-15)

2. Brimba (3 x 8-10 kull naħa)

3. Dgħajsa (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. twist Russu (3 x 12-15 kull naħa)

6. Plank tal-ġenb (2 x 10-12 kull naħa)

7. Imqass (3 x 12-15 kull naħa)

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Taħriġ ta 'saħħa fid-dar: vidjows

Għal dawk li jħobbu jitħarrġu għall-vidjo lest, nirrakkomandawlek li tara l-programm minn HASfit.

1. Taħriġ ta 'saħħa għal 60 minuta (għal gruppi ta' muskoli)

60 Minuta Total tal-Qawwa tal-Ġisem Workout b'Piżijiet - Taħriġ tal-Qawwa tal-Piż għan-Nisa Irġiel id-Dar

2. Taħriġ ta 'saħħa għal 40 minuta (eżerċizzju kkombinat)

3. Taħriġ ta 'saħħa għal 50 minuta (eżerċizzju kkombinat)

Ara wkoll:

Għat-tkabbir tat-ton u tal-muskoli, dumbbells, taħriġ tal-piż

Ħalli Irrispondi