Rakkomandazzjonijiet Ġenerali

• Żomm il- fitness billi tagħmel eżerċizzji li jistimulaw il-qalb u r-ritmi respiratorji (mixi, ġiri, ċikliżmu, għawm, eċċ.).
• Isaħħaħ il-muskoli Estensuri u flexors tal-polz huma parti essenzjali mill-prevenzjoni. Ikkonsulta fiżjoterapista, kinesiologu, edukatur fiżiku jew terapista atletiku.
• Agħmel eżerċizzji ta 'tisħin tal-ġisem kollu qabel l-isport jew ix-xogħol.
• Ħu frekwenti pawżi.

Prevenzjoni fuq ix-xogħol

• Agħżel għodod adattati għall-anatomija. Oqgħod attent ħafna għad-dimensjonijiet tal-manku tal-għodda.
• Opera a rotazzjoni tal-kompitu ta 'xogħol.
• Ċempel is-servizzi ta’ a ergonoma jew terapista okkupazzjonali biex jimplimenta programm ta’ prevenzjoni. Fil-Quebec, esperti mill-Kummissjoni de la santé et de la sécurité du travail (CSST) jistgħu jiggwidaw lill-impjegati u lil min iħaddem f’dan il-proċess (ara Siti ta’ interess).

Suġġerimenti ergonomiċi għax-xogħol fuq il-kompjuter

• Evita li jkollok polz miksur (mgħawġa 'l fuq) meta taħdem bit-tastiera u bil-maws. Mudelli varji tapulzieri ergonomiċi. Innota li l-mistrieħ tal-polz għandu jiġi evitat, peress li ħafna drabi jirriżultaw f'estensjoni tal-polz.
• Dgħif sew fuq id-dahar tas-siġġu, il lura dritta, biex jipprevjenu r-rifless tat-tqegħid tal-piż fuq il-polz.
• Uża r-rota tal-iscroll kemxejn fuq il- ġurdien li huma pprovduti. L-użu ripetittiv tiegħu jeħtieġ sforz akbar fuq il-muskoli estensuri tad-driegħ.
• Jekk il- ġurdien joffri 2 buttuni ewlenin, ikkonfiguraha sabiex il-buttuna l-aktar użata tkun dik fuq il-lemin (għal nies tal-lemin) u uża l-indiċi biex tikklikkja. L-id hija għalhekk f'pożizzjoni aktar naturali.

Prevenzjoni fl-atleti

Huwa ideali li tuża s-servizzi ta' a kowċ kompetenti biex titgħallem tekniki sikuri u effettivi. Jista 'wkoll jgħallem diversi eżerċizzji biex jiġġebbed u jsaħħaħ l-għeruq. L-istess, hawn huma xi toroq għall-prevenzjoni.

Għall-isports tar-racket

• Agħżel rakketta li taqbel mad-daqs tagħha (piż tar-rakketta, daqs tal-manku, eċċ.) u l-livell tal-logħob. Ikkonsulta professjonist.
• Atleta li jrid iżid ir-ritmu tat-taħriġ tiegħu għandu jagħmel dan gradwalment.
• Aġġusta t-tensjoni fis-sekwenza tar-rakketta b'mod korrett: spag li huwa ssikkat wisq iżid l-istress fuq id-driegħ.
• Kun żgur li tiżviluppa u żżomm saħħa tajba tal-muskoli tal-qalba. F'xi plejers tat-tennis, il-muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dahar huma dgħajfa u ma jipprovdux biżżejjed qawwa fl-ispalla. Biex jikkumpensaw għal din id-dgħufija, dawn il-plejers aktar spiss jużaw strokes li jagħtu effett lill-ballun (cut jew brush strokes; porzjon ou top spin), attribwibbli għal movimenti tal-polz.
• Adotta pożizzjoni tajba biex tolqot il-ballun. Strajk "tard" joħloq stress addizzjonali fil-minkeb, bħal tolqot il-ballun waqt li l-minkeb ikun mgħawweġ lejk. Dan jista 'jkun il-konsegwenza ta' xogħol ħażin tas-saqajn jew antiċipazzjoni ħażina tal-logħba.
• Il-ballun għandu jmiss ir-rakketta kemm jista 'jkun fiċ-ċentru biex tnaqqas il-vibrazzjonijiet, li huma assorbiti mill-polz u l-minkeb.
• Evita li tilgħab bil-blalen tat-tennis imxarrbin.
• Ilgħab kontra avversarju li l-livell tal-logħob tiegħu huwa simili għal tagħna.
• Meta terġa 'lura biex tilgħab minn korriment, poġġi faxxa epikondilar riġida 1 jew 2 pulzieri taħt il-minkeb. Jista 'jgħin biex inaqqas it-tensjoni fuq l-għeruq tal-uġigħ, iżda mhuwiex sostitut għat-trattament.

golf

• It-tagħlim ta 'teknika ta' logħob xieraq huwa l-aħjar mod biex tiġi evitata l-epikondilalġija fil-golfers. Ħafna drabi huwa t-tmiem tal-moviment ta 'aċċelerazzjoni (li qabel eżatt l-impatt tal-klabb fuq il-ballun tal-golf) li jeħtieġ li jiġi kkoreġut, peress li l-istress fuq il-minkeb huwa tant qawwi f'dan il-punt. Ikkonsulta trainer sportiv.