Nutrizzjoni għan-nuqqas ta 'rqad

Deskrizzjoni ġenerali tal - marda

 

Insomnja hija disturb ta 'rqad ikkaratterizzat minn kwalità fqira ta' rqad, diffikultà biex torqod, sensittività għall-ħsejjes, u tul ta 'rqad insuffiċjenti biex jgħin lill-ġisem jirkupra b'mod normali. F'dan il-każ, numru suffiċjenti u normali ta 'sigħat ta' rqad huwa meqjus bħala 6-10 sigħat.

Deprivazzjoni sistematika ta 'rqad tista' twassal għall-iżvilupp ta 'forma kronika ta' nuqqas ta 'rqad, li min-naħa tagħha tista' tikkawża disturbi mentali severi, movimenti f'daqqa mhux ikkontrollati tar-riġlejn waqt l-irqad u disturb fir-ritmu tan-nifs, li jwassal għal nuqqas ta 'ossiġnu man-nifs.

Tipi ta’ nuqqas ta’ rqad:

  • vjolazzjoni ta 'torqod - biża' li persuna ma torqodx, żieda fl-ansjetà, eċċitabbiltà;
  • Intrasomija - qawmien frekwenti matul il-lejl, sensazzjoni ta 'rqad insuffiċjenti fil-fond;
  • disturbi assoċjati ma' tqum kmieni wisq;
  • hypersomnia - ngħas eċċessiv matul il-jum minħabba nuqqas ta 'rqad bil-lejl jew bħala riżultat ta' pilloli ta 'rqad.

Kawżi:

  • skeda tax-xogħol bix-xift, inklużi t-2 u t-3 xift;
  • drawwiet ħżiena;
  • kundizzjonijiet ta 'ġewwa skomdi (stuff, storbju, dawl tal-belt);
  • bidla fiż-żoni tal-ħin meta tiċċaqlaq għal post ġdid ta’ residenza jew waqt vjaġġi tan-negozju;
  • urbanizzazzjoni għolja u traffiku fit-tul fi bliet kbar;
  • sitwazzjoni stressanti kostanti fuq ix-xogħol jew fil-familja;
  • dipressjoni kronika;
  • dieta mhux xierqa u attività fiżika;
  • tfixkil tas-sistemi kardjovaskulari, respiratorji, diġestivi jew nervużi;
  • ipogliċemija (metaboliżmu indebolit tal-glukożju fid-demm).

Sintomi ta’ nuqqas ta’ rqad:

  • fqir jorqod;
  • sensittività ta 'rqad;
  • qawmien frekwenti u diffikultà biex torqod mill-ġdid;
  • disturb fl-irqad iseħħ 3 darbiet jew aktar fil-ġimgħa;
  • telqa u dgħjufija matul il-ġurnata kkawżati minn rqad insuffiċjenti;
  • tħossok ansjuż;
  • rogħda u toqol fil-muskoli tal-ġisem kollu;
  • ħmura tal-għajnejn, nefħa tal-tebqet il-għajn, xufftejn niexfa.

Ikel tajjeb għas-saħħa għal nuqqas ta 'rqad

Rakkomandazzjonijiet Ġenerali

Meta tittratta nuqqas ta 'rqad, huwa meħtieġ approċċ integrat, li jinkludi t-tibdil tad-dieta, l-attività fiżika u l-attività tax-xogħol. Hemm diversi prinċipji bażiċi li għandhom jiġu segwiti biex jiġi normalizzat l-irqad u torqod aktar malajr:

  • mur torqod u qum fl-istess ħin - jekk għandek bżonn tqum kuljum fit-8:22 ta' filgħodu, imbagħad mur torqod u torqod mhux aktar tard minn 00: 24-00: XNUMX. L-istess reġim għandu jkun miżmuma matul il-weekend. Inkella, xewqa eċċessiva li torqod il-Ħadd filgħodu tista’ twassal għal diffikultajiet biex tqum it-Tnejn;
  • filgħaxija għandek bżonn tmur torqod jekk isseħħ ngħas;
  • it-temperatura fil-kamra tas-sodda għandha tkun 16-19 ° С, u l-livell ta 'ħoss u dawl għandu jkun minimu;
  • qabel tmur torqod, m'għandekx twettaq l-ebda azzjoni attiva, imma jekk possibbli, tirrilassa kemm jista 'jkun. L-iktar ħin favorevoli għall-klassijiet attivi huwa meqjus bħala s-sigħat ta 'filgħodu u l-ħin minn 16:00 sa 19:00;
  • sabiex il-ħsibijiet ta 'kuljum ma jiddisturbawx il-moħħ waqt li torqod, għandek tanalizza għada għal 10 minuti qabel tmur torqod u tippjana l-azzjonijiet kollha;
  • is-sodda m'għandhiex issir żona tax-xogħol. Għandu jkun komdu, komdu u użat biss għall-irqad u s-sess;
  • m'għandekx tikkonsma xorb toniku, ikel tqil u drogi stimulanti wara 16:00;
  • 2 sigħat qabel tmur torqod, tista 'tiekol biss ikel ħafif jew tixrob xorb tal-ħalib iffermentat;
  • tixrobx ħafna likwidu bil-lejl. Fluwidu eċċessiv jista 'jipprovoka tħeġġeġ bil-lejl biex tmur it-tojlit, u wara jkun diffiċli li torqod;
  • jekk il-ġisem jeħtieġ irqad bi nhar, allura m'għandux ikun aktar minn 30 minuta;
  • ħu banju sħun bi żjut essenzjali rilassanti sagħtejn qabel tmur torqod;
  • tagħmilha ritwali obbligatorja li twettaq mixjiet ta 'filgħaxija ta' kuljum fl-arja friska jew tagħmel sess.

Ikel tajjeb għas-saħħa

L-ormon melatonin, li huwa prodott mill-ġisem tal-bniedem, huwa komponent essenzjali ta 'rqad b'saħħtu u fil-fond. Il-livell baxx tiegħu fid-demm iwassal għall-kawżi ta 'nuqqas ta' rqad. Tista’ żżid il-livell ta’ dan l-ormon billi tiekol ċertu ikel:

 
  • ċirasa, ċirasa ħelwa, għanbaqar taċ-ċirasa - sorsi naturali ta 'melatonin. Qabel ma torqod, għandhom jittieklu 100-120 g;
  • ħalib u prodotti tal-ħalib - triptofan u kalċju fihom jikkontribwixxu għall-irqad kmieni;
  • banana - jistimulaw il-produzzjoni ta 'ormoni, u l-potassju u l-manjeżju għandhom effett rilassanti fuq is-sistema nervuża u l-muskoli;
  • ġewż, laħam dgħif, u ħobż tal-qamħ sħiħ huma sinjuri fil-vitamini B, li huma involuti fis-sintesi ta 'tryptophan u melatonin.

Ukoll, nutrizzjoni xierqa taffettwa n-normalizzazzjoni tal-irqad, li tinkludi ikel magħżul b'mod razzjonali li jgħaqqad sett bilanċjat ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati. Dawn il-prodotti jinkludu:

  • ħaxix (ħass), ħxejjex aromatiċi (xibt, ħabaq), frott (ċawsli, lumi);
  • mikroalka (spirulina, chlorella);
  • Ħbub sħaħ (ross ismar, ħafur, ħbub)
  • kull tip ta' faqqiegħ li jittiekel;
  • ħut tal-baħar u molluski.

Rimedji folkloristiċi għall-insomnja

Fil-mediċina tradizzjonali, hemm numru kbir ta 'riċetti mediċinali biex jgħinu biex ilaħħqu ma' nuqqas ta 'rqad. Hawn xi wħud minnhom:

  • tintura tal-għerq tal-peony li jevadi. Biex tagħmel dan, għandek tixtri għerq niexef tal-peony fi spiżerija u imla bl-alkoħol (40 vol.) Fi proporzjon ta '1:10. It-tintura għandha tinżamm f'post mudlam għal ġimgħa, u mbagħad tittieħed 30-40 qatriet 3 darbiet kuljum. Il-kors tat-trattament għandu jsir għal mill-inqas xahar.
  • infużjoni ta 'ħxejjex mediċinali. Taħlita ta 'fjuri (peony, tea rose, chamomile, ivan tea) hija maħduma bħala tè serħan il-moħħ qabel l-irqad bir-rata ta' 1 tbsp. l. ġbir għal 250 ml. ilma jagħli.
  • infużjoni ta 'ħxejjex aromatiċi ta' mint, balzmu tal-lumi, valerjana, ċjanożi, elderberry iswed, ħops u St. John's wort. Taħlita ta 'ħxejjex aromatiċi mnixxfa (1 tsp) għandha titferra' b'ilma jagħli (200 ml), ħalliha titla' għal 15-20 minuta u tixrob nofs siegħa qabel tmur torqod.

Ikel perikoluż u ta 'ħsara għal nuqqas ta' rqad

Biex tevita nuqqas ta 'rqad, għandek teskludi jew tillimita l-użu ta' ikel u xorb li jkun fih il-kaffeina: tè iswed qawwi, kafè, kawkaw, kola, xorb enerġetiku, ċikkulata u oħrajn.

Huwa wkoll aħjar li jiġi evitat l-użu ta 'ħwawar sħan u ħwawar li jirritaw bla bżonn il-membrani mukużi u jistgħu jinterferixxu mal-irqad. Huwa meħtieġ li jitneħħew kompletament mid-dieta ikel li jkun fih monosodium glutamate, kuluri mhux naturali tal-ikel u impuritajiet ta 'metalli tqal.

Biex teħles mill-insomnja, għandek ukoll telimina jew timminimizza l-konsum tal-alkoħol u n-numru ta 'sigaretti affumikati matul il-ġurnata.

Attenzjoni!

L-amministrazzjoni mhijiex responsabbli għal kwalunkwe attentat biex tuża l-informazzjoni pprovduta, u ma tiggarantix li ma tagħmilx ħsara lilek personalment. Il-materjali ma jistgħux jintużaw biex jippreskrivu t-trattament u jagħmlu dijanjosi. Dejjem ikkonsulta lit-tabib speċjalizzat tiegħek!

Nutrizzjoni għal mard ieħor:

Ħalli Irrispondi