Eżerċizzju minimu - riżultat massimu

M'għandekx għalfejn tmur il-gym il-ġurnata kollha biex tibni dak il-muskolu. Ipprova dan il-Qsim ta '4 Jum: L-intensità estrema tiegħu se timmassimizza r-riżultati tiegħek fl-ebda ħin!

awtur: Janine Detz

Is-sajf m’għadux iħabbat il-bieb; qata 'dan il-bieb minn fuq iċ-ċappetti tiegħu u tferrex imponenti fi chaise longue. Wara l-ġimgħat u x-xhur ta 'taħriġ tal-muskoli tal-biceps, tas-sider u tal-għoġol tiegħek, huwa tard wisq biex tiġbed il-gruppi li għadhom lura għall-istaġun tal-bajja. Ix-xemx tiddi bil-qawwa u l-qawwa, imma x'tista 'tgħid lin-nies li ma laħqux l-iskeda u issa jridu jippumpjaw il-biceps tagħhom f'ħin rekord?

Din hija l-mistoqsija li staqsejna lil Chris Smith, Speċjalista Certified Strength and Functional Training (CSCS). Il-programm ta 'bulking tiegħu huwa ddisinjat għal erbat ijiem u huwa bbażat fuq il-kunċett ta' "taħriġ strett".

Il-programm huwa uniku fis-sens li jġiegħlek tagħmel aktar u aktar xogħol għal kull unità ta 'ħin. Bħala riżultat, tista 'tikseb tkabbir tal-muskoli impressjonanti mingħajr il-kors li jieħu ħafna ħin ta' sitt workouts fil-ġimgħa. U bilħaqq, jekk titħarreġ b'kuxjenza, tista 'titlaq il-gym f'inqas minn siegħa!

Int ser tħarreġ il-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek darbtejn fil-ġimgħa billi tuża taħriġ ta' saħħa ta 'volum għoli. Għat-tlett ijiem li jifdal, tista 'tinsa' fuq it-taħriġ u l-fry fix-xemx tas-sajf. Biss taħsibx li fit-taħriġ ser ikollok tiddejjaq, tirrepeti l-istess rutina. Kull workout f'dan il-programm għandu l-għanijiet tiegħu stess u jenfasizza b'modi differenti.

Qabel ma nidħsu fil-proċess tat-taħriġ, twissija. It-taħriġ se jkun diffiċli ħafna. Saqajk jitriegħdu, id-dirgħajn tiegħek jinħarqu, u ġeneralment int tkun in-nefħa bħal trakk. Il-punt hu li skeda impenjattiva ġġiegħlek taħdem sal-limitu, għalkemm għal perjodu qasir ta 'żmien. Imma hemm aħbar tajba: tista 'titħarreġ biss 4 darbiet fil-ġimgħa, allura tinsiex dwar il-premju - weekend assolutament bla ħlas mingħajr l-iċken rimors!

Allura, lest li tpoġġi xi massa serja waqt li tkompli tgħix ħajja sodisfaċenti? Mela ejja mmorru.

L-għażla ta 'qasma

Biex tikseb il-massa, għandek bżonn iġiegħel l-ipertrofija tal-muskoli. Kull min jerfa 'l-piżijiet - is-sieħeb tax-xogħol tiegħek jew xi ħadd li taf fil-ġinnasju - għandu l-idea tiegħu ta' kif tagħmel l-aħjar. Ejja ma nargumentawx, hemm verament ħafna għażliet. Pereżempju, għall-kuntrarju tat-twemmin popolari, it-taħriġ tal-ġisem kollu jista 'jkun strateġija effettiva għall-bini tal-muskoli. Mill-mod, Smith spiss jużah. Iżda biex iżid l-intensità matul il-programm ta '4 ijiem, huwa jagħżel il-qasma.

Billi tħarreġ 1-2 partijiet tal-ġisem kull sessjoni, ikollok l-opportunità li tiffoka fuq gruppi fil-mira u tiffoka fuq it-tkabbir tagħhom.

"Jiena nuża taħriġ maqsum bħala parti miċ-ċiklu ta 'akkumulazzjoni tal-volum tat-taħriġ tiegħi," jispjega Smith. - "Jippermettilek iżżid b'mod drammatiku l-ammont ta 'tagħbija fuq perjodu ta' żmien." Billi tħarreġ 1-2 partijiet tal-ġisem kull sessjoni, ikollok l-opportunità li tiffoka bis-sħiħ fuq il-gruppi fil-mira u tiffoka fuq it-tkabbir tagħhom. Hekk kif tispiċċa tagħmel aktar reps għal kull grupp ta 'muskoli, int se żżid il-ħin tiegħek taħt tagħbija, li huwa stimolu importanti għat-tkabbir tal-muskoli.

Matul dan il-programm, ser ikollok jumejn għal ġismek, wieħed mibni madwar il-quads, u l-ieħor iffokat fuq il-hamstrings. Iż-żewġ workouts li jifdal ikunu ddedikati għall-parti ta 'fuq tal-ġisem: l-ewwel għall-ispallejn u l-muskoli tad-driegħ, it-tieni għas-sider u d-dahar. Qsim bħal dan, ovvjament, ma jistax jissejjaħ rivoluzzjonarju, probabbilment diġà tħarreġ skont skema simili. Id-differenza fundamentali bejn dan il-programm u protokolli oħra tal-ġbir tal-massa fl-approċċ ta 'Smith għal settijiet u reps hija li l-fattur ta' skeda stretta joħloq tagħbija żejda dejjem tiżdied.

Iż-żmien huwa fuq kollox

L-eħfef mod biex iżżid il-varjetà mal-workouts tiegħek - u l-volum tat-taħriġ - huwa li tbiddel in-numru ta 'settijiet u reps. Il-Protokoll Smith jikseb dan l-għan b'timer. "Tispiċċa supersets fil-firxa tar-rep tal-mira tiegħek, imma bħala parti minn skeda ta 'workout stretta, tagħmel kemm tista' settijiet fil-qafas ta 'żmien tas-superset", tgħid Smith.

"L-għan huwa li timxi minn eżerċizzju għal eżerċizzju f'intervalli minimi u tipprova żżid kemm jista 'jkun settijiet u reps", huwa jżid. Dan iġiegħlek tagħmel aktar u aktar xogħol għal kull unità ta 'ħin. Kull workout fuq skeda stretta jsir sfida, u l-ammont totali ta 'xogħol se jkun għodda eċċellenti għall-valutazzjoni tal-kisbiet tiegħek. L-isfida hija sempliċi - tissaħħaħ u tagħmel aktar xogħol għal kull unità ta 'ħin.

Barbat Chest Squat

Tibda kull workout b'eżerċizzju ewlieni. Wettaqha mingħajr stopwatch, skond l-iskema tradizzjonali għall-ipertrofija: 4 settijiet, 8-10 reps. Meta tlesti, ixgħel it-tajmer fuq l-ismartphone tiegħek. F'kull superset ta 'żewġ eżerċizzji, int tagħmel in-numru rakkomandat ta' repetizzjonijiet fl-ewwel eżerċizzju, u mbagħad in-numru fil-mira ta 'reps fit-tieni. Jekk int għajjien, aqbad malajr in-nifs u erġa 'irrepeti s-superset. Kompli hekk għal 8 jew 10 minuti (skont is-superset).

Hekk kif tieħu n-nifs bejn eżerċizzji ta 'superset, ftakar li qed tipprova tagħfas kemm jista' jkun xogħol fil-ħin allokat. In-numru ta 'repetizzjonijiet fis-sett huwa predeterminat, iżda n-numru ta' settijiet huwa f'idejk. Iktar ma tiskrollja l-posta jew taqra messaġġi, inqas approċċi tista 'tlesti. "Ipprova tibqa 'tibni r-reps totali tiegħek matul l-aħħar workout tiegħek," jagħti parir lil Smith. Strieħ għal 2 minuti biss wara li tkun ħdimt b'kuxjenza għall-ħin kollu allokat għas-superset (8-10 minuti).

Logħob tal-Piż

Għandek tkun taf din ir-regola mill-qalb, iżda ma tagħmilx ħsara li tirrepeti: agħżel piż ibbażat fuq il-firxa intenzjonata ta 'repetizzjonijiet għal sett wieħed. Uża kemm tista 'piż fuq l-aħħar rep tas-sett ta' teknika ideali tiegħek. Ir-ripetizzjonijiet tal-qerq ma jingħaddux għax mhux biss jinkludu muskoli oħra fl-ekwazzjoni, iżda jżidu wkoll ir-riskju ta 'korriment.

Jekk għad fadlilek ftit ringieli x'tagħmel u bilkemm qiegħed tgħawweġ l-minkbejn, għandek bżonn tnaqqas il-piż. Għalkemm is-sistema hija mibnija fil-ħin, tagħmilx it-taħriġ tiegħek tellieqa: xorta trid tuża t-teknika t-tajba biex tistimula l-iżvilupp tal-muskoli. Reps magħmula bil-għaġla, nofs jew b'qerq - xejn minn dan ma jgħodd.

Deadlift Rumen

Minħabba li s-supersets huma skedati, int se tikber miegħek innifsek tagħmel aktar u aktar xogħol. Madankollu, għandek ukoll iżżid il-piż perjodikament sabiex tkun tista 'tibqa' fil-medda tar-rep tal-mira.

Distrazzjonijiet

Int lest biex terfa 'l-piżijiet? Imbagħad ipplaggja l-headphones tiegħek, poġġi flimkien tracklist ta 'ispirazzjoni, u ħejji ruħek biex tpoġġi d-distrazzjonijiet kollha' l bogħod. Mhux ser ikollok ħin biex tkellem mal-ħbieb tiegħek jew mal-kowċ tiegħek. Peress li tħarreġ għal siegħa u xi 4 darbiet fil-ġimgħa, għandek tiffoka fuq ix-xogħol tiegħek u tuża kull sekonda biex tikseb massa tal-muskoli. Dan il-protokoll jgħinek tibni l-muskoli fl-ebda ħin, imma biss jekk timbotta lilek innifsek biex tagħmel l-almu tiegħek!

Massa massima f'erbat ijiem

Settijiet ta 'tisħin mhumiex inklużi. Timbuttax is-settijiet ta 'tisħin tiegħek għal falliment tal-muskoli.

Jum 1: parti t'isfel tal-ġisem

Jum 2: sider u dahar

Jum 3: parti t'isfel tal-ġisem

Jum 4: spallejn u dirgħajn

Aqra iktar dwar dan: