Qed nitkellmu dwar eżerċizzji, li l-implimentazzjoni sistematika tagħhom se tbiddel il-figura tiegħek lil hinn mir-rikonoxximent.
Anke jekk tmur regolarment fil-ġinnasju u tosserva bidliet sinifikanti fil-piż, il-ġnub ma jisparixxux sal-aħħar. Iżda żoni problematiċi jistgħu jitneħħew b'taħriġ speċjali. Wday.ru jippreżenta sitta mill-aktar eżerċizzji effettivi tal-qadd irqaq u wasp biex jgħinuk tgħid addiju għal ġenbejn għal dejjem.
Inneħħu Boca. Eżerċizzju 1: "rota"
Imtedd fuq dahru, poġġi l-pali tiegħek wara d-dahar tar-ras u xerred l-minkbejn tiegħek wiesgħa mal-ġnub.
Saqajn sospiżi, irkopptejn mgħawweġ f'90 grad u pożizzjonati eżattament 'il fuq mill-pelvi.
Għolli l-ispallejn mill-art u stretch għonqek - din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Nifs, kif inti exhale, dawwar il-ġisem lejn ix-xellug, iġbed il-minkeb tal-lemin tiegħek u l-irkoppa tax-xellug lejn xulxin.
Fl-istess ħin, testendi riġel tal-lemin tiegħek 'il bogħod minnek (aktar ma tkun viċin l-art, iktar ikun diffiċli).
Waqt li tieħu n-nifs, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad agħmel l-istess dawra lejn il-lemin biex tlesti repetizzjoni waħda.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 20-25
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħol: muskoli addominali oblikwu
Eżerċizzju 2: neħħi l-ġnub b'żidiet tar-riġlejn
Imtedd fuq in-naħa tiegħek, isserraħ fuq il-minkeb t'isfel, u neħħi idejk l-oħra minn wara tar-ras.
Waqt li tieħu n-nifs, erfa' s-sieq ta' fuq 30-40 ċm 'il fuq minn dik ta' isfel, waqt li teħles, iġbed bil-mod ir-riġel ta' fuq għal dik ta' fuq u żomm din il-pożizzjoni għat-tieni.
Nifs u hekk kif toħroġ, ġib iż-żewġ saqajn 'l isfel. Ipprova ma twaqqax il-ġisem 'il quddiem jew lura.
Jekk huwa diffiċli li żżomm il-bilanċ, poġġi l-parti ta 'fuq fuq l-art, u żżid iż-żona ta' appoġġ.
Id-dahar jibqa 'dritta matul l-eżerċizzju, l-għonq huwa tawwali, l-ispallejn huma ddritati.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 15-20
Numru ta 'approċċi: 2 fuq kull naħa
Xogħol: abductors tal-koxxa, muskoli oblikwu tal-addome
Eżerċizzju 3: liwi bil-ballun
Dan l-eżerċizzju jista 'jsir kemm b'ballun tal-ġinnastika kif ukoll b'xugaman regolari miġbud f'idejk (it-tieni għażla hija aktar faċli).
Qab fuq irkopptejk, għolli idejk u ħu nifs fil-fond.
Hekk kif teħles, inklina ġismek lejn in-naħa tal-lemin, tipprova żżomm il-bilanċ u żżomm il-ġenbejn u l-pelvi tiegħek mingħajr moviment.
Hekk kif tieħu n-nifs, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu u stretch up.
Exhale fid-direzzjoni l-oħra, inhale lura. Il-liwi tat-torso għandu jseħħ eżattament fil-qadd, filwaqt li d-deflessjoni tal-ġenbejn ma tiżdiedx.
Biex tagħmilha aktar faċli li tinżamm il-pożizzjoni korretta, inkludi fix-xogħol tal-muskoli gluteali u abs. Iktar ma titwettaq l-inklinazzjoni tal-ġenb baxx, aktar malajr tkun tista 'tneħħi l-ġnub.
Numru ta 'repetizzjonijiet: 15-20 par inklinazzjonijiet
Numru ta 'approċċi: 2
Xogħol: muskoli addominali oblikwi, muskoli ta' l-ispalla (statiċi)
Eżerċizzju 4: poża tat-trijangolu
Din l-asana tal-yoga mhux biss taħdem fuq il-muskoli laterali tiegħek, iżda se ttejjeb ukoll il-medda tar-riġlejn, tgħin fit-taħriġ tal-bilanċ, u sempliċement tirrestawra n-nifs mit-tliet eżerċizzji preċedenti.
Stand b'saqajk wiesa 'ħafna (madwar tliet wisa' ta' l-ispallejn bejn is-saqajn), b'sieq tal-lemin għal kollox 'l barra u s-saba tax-xellug 45 grad 'il ġewwa.
Ifrex idejk 'il barra mal-ġnub, pali jħarsu 'l isfel.
Nifs, hekk kif teħles, erġa għal idejk il-leminija, u żżomm iż-żewġ dirgħajn paralleli mal-art, u testendi l-ġnub tiegħek b'mod dijagonali.
Wara li t-torso jkun inbidel lejn il-lemin relattiv mal-pelvi u tawwal sew, poġġi idek il-leminija fuq il-parti t'isfel tar-riġel, u erfa' id ix-xellugija 'l fuq, bil-palma tiegħek tħares 'il quddiem.
Ipprova sabiex il-ġnub f'dan il-mument kważi ma jkunux arrotondati, għall-kuntrarju, iġbed il-kustilji tax-xellug, u b'hekk timbotta n-naħa tal-lemin 'l isfel u tkompli ttawwalha.
Idealment, għandu jkun hemm trijangolu ġewwa l-lemin, riġel u driegħ.
Żomm din il-pożizzjoni għal 10 nifsijiet, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Numru ta 'approċċi: 2 f'kull direzzjoni
Xogħol: muskoli addominali oblikwu, muskoli tar-riġlejn
Ċirku regolari jista 'wkoll jagħti qaddek forma aktar qawwija. Minħabba l-effett tal-massaġġi, iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żona problematika titjieb, iċ-ċellulite tiġi eliminata u l-ġilda tiġi ssikkata. Għalhekk, jekk ma jkollokx l-opportunità li żżur masseur professjonali 2-3 darbiet fil-ġimgħa, tixtri hula hoop, preferibbilment b'elementi ta 'massaġġi, u inkludi 10-15-il minuta ta' rotazzjoni fil-programm. Ponta ta 'Newbie: Ibda l-workout taċ-ċrieki tiegħek bi ħwejjeġ tajbin biex tevita tbenġil u uġigħ.
Tul: madwar. 5 min.
Numru ta 'approċċi: 2-3
Xogħol: il-muskoli addominali kollha, il-muskoli tad-dahar, il-koxox u l-warrani
Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, iġġebbed riġlejk, u poġġi l-minkeb eżatt taħt l-ispalla.
Dgħif fuq id-driegħ tiegħek u neħħi l-koxox u l-pelvi mill-art, u tqassam il-piż fuq l-arkata ta 'barra tas-sieq tax-xellug u fuq id-driegħ tax-xellug.
It-tieni naħa tistrieħ fuq in-naħa tal-lemin, u l-ġisem kollu jinsab f'linja dritta waħda.
Jekk għandek bżonn tissimplifika l-pożi, liwja u poġġi l-irkoppa tax-xellug tiegħek fuq l-art, u ħalli s-sieq tal-lemin tiegħek fuq l-arkata ta 'ġewwa tas-sieq.
Żomm din il-pożizzjoni għal sekondi 30-40, u mbagħad wettaq diversi movimenti molla tal-pelvi 'l fuq u' l isfel b'amplitudni żgħira.
Kun żgur li l-għonq ma jitqassarx, u s-sider dejjem jibqa 'miftuħ. Irrepeti kollox fuq in-naħa l-oħra.
Tul: 30-40 sek statika + 20-30 sek. “Molbiet”
Numru ta 'approċċi: 2 fuq kull naħa
Xogħol: muskoli addominali oblikwu, muskoli ta 'l-ispalla
Trainer anzjan tan-netwerk ta 'studjows tal-fitness SMSTRETCHING, għalliem ta' programmi ta 'grupp u taħriġ personali
“Il-ġnub miżjuda huma r-riżultat ta’ żewġ fatturi: muskoli addominali rilassati u xaħam tal-ġisem. Iż-żewġ fatturi jistgħu jiġu influwenzati, - jgħid Denis Solomin, trejner anzjan tal-katina tal-istudjo fitness SMSTRETCHING. – Sabiex il-muskoli jsaħħu, hija meħtieġa attività fiżika fuq il-ġisem kollu, u mhux biss fuq iż-żona problematika. Inkella, hija mimlija b'żieda fil-volum tal-massa tal-muskoli fl-addome. Iżda t-ton tal-muskoli tar-reġjun addominali huwa meħtieġ.
Hemm ukoll ftit trick: biex il-qadd jidher irqiq, għandek bżonn tkabbar il-ġenbejn, il-warrani, id-dirgħajn u d-dahar. Jekk iżżid ftit volum għal dawn iż-żoni, il-qadd jidher iżgħar.
Ix-xaħam jista 'jitneħħa b'mod komprensiv: tagħmel workouts għall-għadd tal-kaloriji, tnaqqas il-porzjonijiet, jew ibdel l-ikel. Nirrakkomanda li tgħodd il-kaloriji biex jgħinek tifhem kemm jew ftit tiekol f'ġurnata. L-eżerċizzji elenkati fl-artiklu huma tajbin għat-tonifikazzjoni tal-muskoli tiegħek. Jekk iżżid aktar għadd ta 'kaloriji, allura definittivament tista' ssib il-ġisem perfett.
L-unika ħaġa li nżid hija eżerċizzji fuqhom muskoli addominali fil-fond.
Stand quddiem mera u poġġi idejk wara rasek.
Nifs fil-fond sabiex il-kustilji tespandi u l-kustilji jsiru viżibbli fil-mera.
Imbagħad bil-mod exhale l-arja kollha, bħallikieku blowing 100 xemgħa fuq kejk. Il-kustilji għandhom ikunu moħbija u l-qadd għandu jkun issikkat. Tħoss tensjoni fl-addome tiegħek, kemm fuq quddiem kif ukoll fuq il-ġnub.
Irrepeti dan l-eżerċizzju, tikkontrolla l-moviment tal-kustilji u tħoss li l-addome tiġġebbed u tissikka hekk kif tikkuntratta.
Agħmel 12-15-il reps għal 3-5 settijiet. Agħmel filgħodu, filgħaxija, u qabel it-taħriġ. Jekk rasek tibda ddur minn nifs pjuttost qawwi, imbagħad tnaqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet għall-ewwel darba u tilħaq in-numri rakkomandati matul il-workouts li jmiss. “