Jekk int it-tip ta 'raġel li jaħseb li l-istampa fuq il-bank huwa biss eżerċizzju biex tiżviluppa l-muskoli pettorali tiegħek, wasal iż-żmien li terġa' taħseb.

awtur: Matt Rodi

Meta titwettaq b'mod korrett, il-bank press timpenja l-muskoli tal-ġisem kollu, tiżviluppa s-saħħa u l-muskolużità bl-istess mod bħal meta twettaq diversi eżerċizzji. Jista 'jkun eżattament it-tip ta' eżerċizzju li, jekk isir b'piż suffiċjenti, idawwar l-irjus kollha fil-ġinnasju fid-direzzjoni tiegħek. Il-trick kollu biex tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju tradizzjonali huwa li żżid b'mod skop il-piż tal-bank press - biċċa xogħol li tista 'ma tkunx biżżejjed biex tagħmel mal-intuwizzjoni.

Kull grupp ta 'muskoli ewlieni fil-ġisem tiegħek għandu rwol fit-twettiq tal-bank press b'mod korrett, speċjalment meta tibda tuża piżijiet serji. U l-ħaġa prinċipali hija li tista 'timbotta piżijiet kbar, irrispettivament minn jekk għandekx sider b'saħħithom b'mod naturali jew le. Għandek bżonn biss tagħmel sforz biex tuża l-muskoli aċċessorji kollha involuti fil-bank press. Ladarba tibni dan l-"appoġġ" tal-muskoli sinerġistiċi, tista 'timmaniġġja tagħbijiet ħafna akbar minn qatt qabel, li, min-naħa tagħha, tippermettilek tibni massa aktar malajr.

Aħna se nispjegaw ir-rwol li kull wieħed minn dawn il-gruppi ta 'muskoli aċċessorji għandu u nissuġġerixxu l-aħjar strateġija biex tgħaqqadhom f'mekkaniżmu wieħed li jżid il-piż tal-istampa fuq il-bank u jibdlek f'magna waħda kbira u qawwija tal-istampa tal-barbell.

home

Biex iżżid l-impuls inizjali kick mis-sider, ser ikollok biex tħarreġ saqajk, u iebes ħafna. Dan jista 'ħoss counterintuitive, iżda l-parti t'isfel tal-ġisem iservi bħala tip ta' bażi ta 'enerġija għall-istampa bankarja. Fil-bidu ta 'bank press imwettaq kif suppost, ġismek huwa bħal rebbiegħa kkompressata, li l-enerġija potenzjali kollha tagħha hija kkonċentrata fir-riġlejn. Jekk tonqos milli tħarreġ il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek biżżejjed biex "tiftaħ ir-rebbiegħa" b'forza sħiħa, int se tissagrifika porzjon sinifikanti tal-piż li kieku inti tista 'tkun għafas.

Biex tkun tista 'tibni pedament bħal dan, ser ikollok tiddedika ġurnata sħiħa ta' taħriġ għall-iżvilupp tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek. Inti se squat, deadlift, u tipprepara l-muskoli tar-riġel tiegħek biex tibda u tappoġġja l-istampa bankarja. Dawn l-attivitajiet mhux biss se jsaħħu saqajk, iżda wkoll jimpenjaw il-qalba tiegħek u l-muskoli ta 'isfel tad-dahar.

Bażi

Għalkemm inti tappoġġja l-bar b'dirgħajk u sider tiegħek waqt l-istampa, huwa dahrek li jżomm il-bqija ta 'ġismek fil-pożizzjoni waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Hekk kif il-barbell jibda jimxi 'l fuq grazzi għas-saħħa tar-riġlejk, il-lats jidħlu fis-seħħ, u jgħinu biex iwettqu l-imbottatura u jaċċelleraw il-moviment tal-bar lejn il-punt tan-nofs tal-amplitudni tal-istampa.

L-eżerċizzji f'dan il-programm se jiżviluppaw dahrek f'kull angolu biex jipprovdu t-tagħbija meħtieġa u> intensità, li mbagħad iżidu l-massa u l-wisa 'u jtejbu l-istampa tal-bank tiegħek. Minbarra li tagħmel deadlifts (li, bil-mod, huwa eżerċizzju ta 'fuq tad-dahar ħafna sottovalutat) immirat biex tiżviluppa t'isfel tal-ġisem tiegħek, int se tagħmel ftit eżerċizzji latissimus: il-filliera T-bar u r-ringiela tas-sider inklinata. ... U eżerċizzju eċċellenti ieħor għall-parti ta 'fuq tal-ġisem - pull-ups - "jispiċċa" d-dahar.

Stabbiltà

Issa li l-barbell tiegħek qed jimxi lejn il-quċċata, għandek tistabbilizzaha. Ikollok sens tar-ritmu tiegħek meta kollox iseħħ kif suppost, fi kwalunkwe punt fil-firxa tal-moviment. Hekk kif tħoss dan, ipprova żomm il-bilanċ miksub; se jgħinek iżżomm pożizzjoni ottimali u tevita korriment.

Iċ-ċavetta hawnhekk hija s-saħħa tal-ispalla, mhux biss biex timbotta 'l fuq piżijiet kbar, iżda wkoll biex tipproteġi dawk il-muskoli li jlestu l-istampa; u jekk l-ispallejn huma b'saħħithom, kull rep tqil se jħossu li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett.

Bil-maqlub, jekk l-ispallejn tiegħek mhumiex b'saħħithom biżżejjed biex iżommu piżijiet tqal f'pożizzjoni stabbli waqt li tagħfas, ikunu vulnerabbli għal diversi tipi ta 'korriment.

B'dan il-programm, int se tagħmel eżerċizzju wieħed biss biex issaħħaħ l-ispallejn, iżda huwa l-aktar eżerċizzju effettiv magħruf illum: l-istampa bil-barbell bil-wieqfa. Nafu li dan huwa cliché tal-fitness, iżda meta niġu għad-daqs ġenerali tal-ispalla u s-saħħa, dan l-eżerċizzju huwa aktar effettiv minn kwalunkwe eżerċizzju ieħor.

Osserva t-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju (il-moviment tal-bar għandu jispiċċa 'l fuq u ftit wara r-ras) u tara li l-piż tal-bar tiegħek se skyrocket fi ftit ġimgħat biss.

Tmiem

Minn madwar nofs l-amplitudni tal-bank press, it-triceps huma involuti fl-eżekuzzjoni. Dawn huma l-muskoli li jimbuttaw il-bar għall-pożizzjoni finali tiegħu, għalhekk is-saħħa tat-triceps - speċjalment ir-ras twila - hija essenzjali għal bank press ta 'suċċess.

Meta taħdem ir-ras twila tat-triceps, tħoss tensjoni ħdejn l-minkbejn. B'dan il-programm, int se "jattakka" dan l-element anatomiku strateġikament importanti bil-bank press tal-qabda dejqa u l-bank press Franċiż. Tista 'żżid bank press Franċiż mal-programm tiegħek biex tibbilanċja estetikament dan il-grupp tal-muskoli, imma ftakar li r-ras twila hija dik li tipprovdi l-qawwa li għandek bżonn biex timbotta piżijiet kbar.

Il-Pjan tal-Istampa tal-Bank Kessaħ tiegħek

L-ewwel pass tiegħek jinvolvi li tiddetermina l-piż massimu tal-bar għal ripetizzjoni waħda (1RM). Jekk qed titħarreġ waħdek u ma tħossokx sigur waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju, tista' tuża l-formula li ġejja biex tikkalkula l-1RM approssimattiv:

Program

Jum 1: Fuq tal-ġisem

Jum 2: T'isfel tal-ġisem

Jum 3: Muskoli aċċessorji

Aqra iktar dwar dan: