Werrej
Il-muskoli tiegħek jikbru meta ġismek ikun fi stat ta 'anaboliżmu li jibni ċelloli ġodda, kemm fil-muskoli kif ukoll fix-xaħam. Ħafna nies ma jistgħux jiddeċiedu li jiksbu massa tal-muskoli minħabba l-biża 'li jiksbu xaħam żejjed. Madankollu, l-ammont ta 'xaħam żejjed jiddependi direttament fuq id-dieta tiegħek matul dan il-perjodu, l-intensità tat-taħriġ u l-predispożizzjoni ġenetika. Ejja nħarsu lejn kif tista 'tikseb massa tal-muskoli b'sett minimu ta' xaħam.
Nutrizzjoni biex takkwista massa tal-muskoli
Sakemm ikollok xaħam żejjed f'ġismek, m'għandekx tibda tikseb massa tal-muskoli. Il-fatt hu li l-proporzjon tal-muskolu / xaħam jaffettwa l-ħażna tal-kaloriji żejda tal-ġisem. Iktar ma jkollok xaħam, iktar tibni xaħam. Huwa ottimali li tibda timmassaġġja meta ġismek ikun 22-24% xaħam (għan-nisa) u 10-12% xaħam (għall-irġiel).
Jekk għal telf ta 'piż għandek bżonn toħloq defiċit ta' kaloriji minħabba n-nutrizzjoni, allura biex tikseb massa tal-muskoli għandek bżonn toħloq bilanċ pożittiv moderat - 10-20%. Nies li mhumiex inklinati li jiksbu xaħam jistgħu jiffokaw fuq 20%, dawk li huma inklinati-10%. Huwa importanti li tagħti ġismek ħin biex tadatta u toħloq bilanċ pożittiv wara ġimgħatejn li tiekol fil-livell li żżomm kaloriji.
L-ammont ta 'proteina f'dan il-każ għandu jkun fil-medda ta' 1.7-1.8 g għal kull kilogramma ta 'piż, l-ammont ta' xaħam-0.9-1.1 g għal kull kilogramma ta 'piż, u l-kaloriji li jifdal għandhom jaqgħu fuq karboidrati.
Oqgħod attent għad-dieta tiegħek. Agħżel prodotti ta 'kwalità għolja - laħam, tjur, ħut, prodotti tal-ħalib, qmuħ, fażola, ħxejjex, ħxejjex aromatiċi, frott. Mill-ħobż, ħelu u zalzett, ġismek mhux se jibni muskoli, iżda xaħam faċilment.
Workouts biex takkwista massa tal-muskoli
Biex tikseb il-muskolu, għandek bżonn tħarreġ iebes. Heavy-dan ifisser li twettaq eżerċizzji multi-joint, bħal squats, deadlifts u preses bil-barbell u dumbbells, kif ukoll li tagħżel il-piż it-tajjeb. Tinsa dwar workouts b'ħafna reps u round-robin. Biex tiżdied il-piż, ikollok taħdem fil-medda ta '6-12 reps għal kull approċċ.
Il-kundizzjoni ewlenija għat-taħriġ hija li trid tagħmel progress. Pereżempju, tista 'tibda b'numru żgħir ta' repetizzjonijiet-6-8 fl-approċċ u żżidha kull ġimgħa b'1-2 ripetizzjonijiet. U tista 'tagħżel il-medja tad-deheb - 10 repetizzjonijiet u żżid il-piż tax-xogħol hekk kif tiżdied is-saħħa.
Ftakar, wara workout, il-muskoli tiegħek jirkupraw kompletament fi 48 siegħa, allura huwa importanti li tagħtihom inċentiv ġdid biex jikbru. Billi taħdem il-grupp tal-muskoli tiegħek darbtejn fil-ġimgħa, mhux biss tassigura tkabbir effettiv, imma tkun tista 'wkoll tevita l-akkumulazzjoni ta' xaħam. Madankollu, jekk tħoss ħafna uġigħ fil-muskoli wara workout, agħti lilek innifsek ftit iktar ħin ta 'mistrieħ.
Irkupru
Irkupru insuffiċjenti jwassal għal riżultati ħżiena. It-tkabbir tal-muskoli ma jseħħx waqt it-taħriġ, iżda waqt il-mistrieħ. Għalhekk, matul dan il-perjodu, ipprova torqod biżżejjed, tirrilassa għal kollox u tikkontrolla l-livell ta 'stress psikoloġiku.
L-aħjar ammont ta 'rqad huwa ta' 7-9 sigħat, u mistrieħ sħiħ jimplika mhux biss passatemp passiv, iżda wkoll wieħed attiv. Huwa importanti ħafna li żżomm livell għoli ta 'attività mhux ta' taħriġ, speċjalment matul is-sett ta 'muskoli tnaqqas in-numru ta' eżerċizzji kardjo.
Għaliex il-muskoli tiegħek ma jikbrux
1. Ġismek huwa baxx f'kaloriji. Dan il-punt jispjega madwar 90% tal-każijiet meta xi ħadd jilmenta dwar in-nuqqas ta 'tkabbir tal-muskoli u żieda fil-piż. Wara kollox, iż-żieda fil-piż qed toħloq bilanċ pożittiv fil-bilanċ ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek (fi kliem ieħor, għandek bżonn tikseb aktar enerġija milli tonfoq).
2. Għandek ikel ħażin fid-dieta tiegħek. Jekk qed tipprova mhux biss toħloq riżervi ta 'xaħam, iżda biex tikseb massa ta' kwalità għolja, għandek tagħti attenzjoni lill-prodotti li tiekol. Aqra dwar il-benefiċċji u l-ħsarat tal-prodotti tal-ikel fit-taqsima speċjali tagħna.
3. Tikkonsma ftit ilma. Il-muskoli tagħna huma magħmula minn 70% ilma, allura mhix sorpriża li teħid insuffiċjenti ta 'fluwidu jdewwem il-proċess ta' żieda fil-piż.
4. It-taħriġ tiegħek ma jagħtix riżultati. Jekk il-ġisem ma jirċevix tagħbija serja, allura ma jkun hemm l-ebda tkabbir tal-muskoli, billi t-tkabbir tal-muskoli huwa primarjament reazzjoni tal-ġisem għal żieda fil-livell ta 'stress fiżiku. Jekk tibda tgħabbi ġismek 'il fuq mil-livell li mdorri bih, ġismek ikollu jadatta għal kundizzjonijiet ġodda.
5. It-teknika tiegħek mhix tajba. Jekk tagħmel l-eżerċizzju ħażin, tieħu t-tagħbija mill-muskoli li jaħdmu. Xejjen it-teknika tal-eżerċizzji, għamel kull moviment b'ritmu kkontrollat (il-fażi negattiva hija 2 darbiet itwal minn dik pożittiva), tħallix lilek innifsek tagħmel movimenti f'daqqa, jerks jew tuża inerzja.
6. Qed tuża eżerċizzji ħżiena. 70% ta 'l-eżerċizzji fil-workout tiegħek għandhom ikunu bażiċi u multi-joint, imwettqa bil-barbell u dumbbells. It-30% li jifdal jistgħu jkunu eżerċizzji iżolati biex jinħadmu muskoli individwali u jsiru fuq simulaturi.
7. Ma tħarreġx saqajk. Eżerċizzji bħal squats iġiegħlu l-ġisem kollu, anke jikkontribwixxu għar-rilaxx tal-ormon tat-tkabbir. Jekk trid tkun qawwi u kbir, tkunx għażżien biex tħarreġ riġlejk. Bl-istess mod, in-nisa jevitaw li jħarrġu s-sider u l-ispalla, għalkemm dawn il-gruppi tal-muskoli jeħtieġu eżerċizzju.
8. Ma tistrieħx biżżejjed. Wara kollox, waqt it-taħriġ, il-muskoli ma jikbrux, iżda, għall-kuntrarju, jinqerdu, jinħolqu mikro-pawżi, li aktar tard jikbru żżejjed, jagħmlu l-muskoli tiegħek aktar b'saħħithom. Iżda sabiex dan iseħħ, huwa meħtieġ li jinħolqu l-kundizzjonijiet xierqa.
9. Ma tiekolx wara workout. Wara l-workout tiegħek, il-muskoli tiegħek huma lesti biex jitgħabbew fuq porzjon kbir tan-nutrijenti kkunsmati waqt il-workout. Jekk mhumiex enerġizzati f'dan il-ħin, huma jkollhom ifittxu sorsi ta 'enerġija ta' partijiet terzi (jeqirdu muskoli oħra, per eżempju).
Qatt tinsa tiekol wara workout.
10. M'għandekx motivazzjoni. Hemm diversi modi faċli biex issegwi l-progress tiegħek u tissorvelja jekk intix verament miexi 'l quddiem:
- djarju tat-taħriġ;
- l-iffissar ta 'miri żgħar kull xahar;
- ritratti regolari "qabel" u "wara" ;.
U fl-aħħarnett, il-proċess tal-kisba tal-massa tal-muskoli m'għandux joħroġ mill-kontroll. Iżen lilek innifsek regolarment, kun żgur li ma tiżdiedx aktar minn 300 g ta 'piż fil-ġimgħa. Nisperaw li l-pariri tagħna jgħinuk tibni muskoli b'saħħithom u sbieħ.