HIIT (HIIT): il-benefiċċji u l-ħsara, l-effettività tal-lezzjonijiet tal-karatteristiċi tal-ħxuna

Għadd ta 'tipi ta' qawwa ta 'dixxiplini sportivi u fitness, rilaxxati darba minn sors wieħed komuni, maqsuma issa f'ħafna flussi. Il-ħsieb ta 'l-isport-metodiku ma joqgħodx, kontinwament jagħti direzzjonijiet ġodda u taħriġ tas-sistema. Xi wħud minn dawn l-oqsma huma magħrufa ħafna, ħafna mill-prattika tagħhom u l-ismijiet tas-sistemi fuq fomm kulħadd. Eżempju tajjeb wieħed huwa l-crossfit, li dwaru diġà ktibna qabel.

Metodu ieħor magħruf ta 'taħriġ li sar popolari bl-effiċjenza għolja u l-eżekuzzjoni sempliċi tiegħu - dan HIIT (jew eng. HIIT). Din is-sistema ta’ taħriġ hija waħda mill-aktar modi effettivi għall-ħruq simultanju tax-xaħam, it-tisħiħ tal-muskoli u l-iżvilupp tar-reżistenza.

Kif probabilment taf, wieħed mill-aktar aspetti diffiċli meta tipprova titlef il-piż huwa li ssib bilanċ bejn it-telf tal-piż u l-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli. U dan kważi impossibbli li jinkiseb meta twettaq workouts kardjo konvenzjonali. Filwaqt li HIIT-workout-per eżempju, għall-ħruq massimu tax-xaħam b'telf minimu ta 'muskoli. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn l-aspetti kollha li għandhom x'jaqsmu mal-użu, il-karatteristiċi u l-effettività tal-klassijiet HIIT.

Informazzjoni ġenerali dwar HIIT-workouts

Issa, HIIT tirrappreżenta taħriġ f'intervalli ta 'intensità għolja (eng. High-Intensity Interval Training – HIIT). Hija sistema ta 'taħriġ, li l-idea bażika tagħha hija l-alternazzjoni ta' eżerċizzju ta 'intensità baxxa (aerobika) u eżerċizzju ta' intensità għolja (anaerobika). M'għandux jiġi konfuż ma 'HIIT u sports oħra fid-direzzjoni ta' WIT (taħriġ ta 'intensità għolja), li jinvolvi l-użu ta' piżijiet marġinali għal numru żgħir jew medju ta 'repetizzjonijiet. Huwa żewġ metodu ta 'sports kompletament differenti li ftit għandu komuni.

L-essenza ta 'HIIT (HIIT) tikkonsisti fil-kombinazzjoni fi programm wieħed iż-żewġ għażliet apparentement opposti għall-istress tat-taħriġ: aerobiku u anerobiku. Għal perjodu qasir ta 'żmien, il-ġisem jaqbeż il-limitu aerobiku, nidħlu fiż-żona anerobika; f'dan il-perjodu hemm konsum intensiv ta 'karboidrati bħala karburant. Dan it-tul qasir ta 'intensità għolja (10-15-il sekonda) u jinbidel għal tagħbijiet aerobiċi ta' intensità baxxa ta 'intervall, li ġeneralment idum bosta drabi itwal; diġà nefqet xaħmijiet.

Xogħol ta 'intensità għolja, imbagħad l-intervall ta' intensità baxxa, imbagħad intensità għolja għal darb'oħra eċċ., Minħabba li t-taħriġ jissejjaħ "intervall". Barra minn hekk, taħriġ bħal dan huwa dejjem preżenti warm-up u kważi dejjem stretch. HIIT issolvi l-problema eterna għal kull min irid jibni l-muskoli: kif tinkludi fil-programm tiegħek workout kardjo mingħajr ma tikkomprometti s-saħħa u l-massa tal-muskoli.

Interessanti, din it-teknika ġiet ivvintata diversi għexieren ta 'snin ilu, iżda saret verament popolari reċentement.

HIIT huwa aħjar mill-kardjo?

It-teknika ta 'HIIT, minħabba l-komponent ta' intensità għolja tagħha, jibda l-proċessi metaboliċi tal-ġisem, li jkomplu għal 24 siegħa wara l-workout. Jikkawża effetti pożittivi fil-ġisem f'diversi direzzjonijiet differenti - hemm telf ta 'xaħam u tisħiħ Ġenerali tal-muskoli u l-għeruq, u jżidu r-reżistenza, kemm aerobika kif ukoll saħħa.

Eżerċizzju aerobiku pur sabiex effett fit-tul ma jistax jiftaħar, ix-xaħam jinħaraq biss waqt sessjoni ta 'taħriġ, iżda mhux wara. Jirriżulta li HIIT jipprovdi għall-qerda tax-xaħam fuq bażi regolari u fit-taħriġ, u waqt l-irkupru ta 'wara l-workout billi tgħaqqad kapaċitajiet bħall-aerobika u t-taħriġ tas-saħħa. HIIT mhux biss huwa effettiv ħafna fit-telf ta 'piż, iżda jagħti wkoll iffrankar ta' ħin sinifikanti meta mqabbel mal-istess workouts kardjo: workout ta '30 minuta fuq HIIT - dan huwa eżerċizzju twil ħafna.

Barra minn hekk, it-taħriġ purament aerobiku għandu naħa negattiva. It-tqassim tax-xaħam li jikkawża, il-proċess huwa intensiv fl-enerġija, aktar enerġija għal dak il-ġisem jista 'jikseb inkluż "ħela" ta' tessut tal-muskoli (għalhekk maratona runners huma "shrunken" muskoli). HIIT m'għandux dan l-iżvantaġġ, għall-kuntrarju, dan jikkontribwixxi għat-tisħiħ u t-tkabbir tal-muskoli, li se jtejjeb il-kwalità tal-ġisem tiegħek. Barra minn hekk, eżerċizzju regolari għall-HIIT biex iżid is-sensittività tal-ġisem għall-insulina, li jwassal għal konsum aktar qawwi ta 'karboidrati li kieku jinbidlu f'xaħam.

Il-vantaġġi tat-taħriġ HIIT:

  • It-taħriġ HIIT huwa 3 darbiet aktar effettiv f'termini ta 'ħruq tax-xaħam minn workout kardjo konvenzjonali b'pass moderat.
  • Int ser tirrekordja kaloriji u xaħam mhux biss waqt il-workout HIIT, iżda fi żmien 24 siegħa wara t-tlestija tiegħu.
  • HIIT jikkontribwixxi għat-tisħiħ u t-tkabbir tal-muskoli.
  • Bil-HIIT int se titlef il-piż għad-detriment tax-xaħam, mhux tal-muskoli, li se jtejjeb il-kwalità tal-ġisem tiegħek.
  • HIIT jgħin biex isaħħaħ il-muskolu tal-qalb u jtejjeb is-sistema kardjovaskulari (nies b'saħħithom).
  • It-taħriġ fl-istil ta 'HIIT jgħin biex tiżviluppa s-saħħa u r-reżistenza fl-istess ħin.
  • HIIT iħaffef il-metaboliżmu u jagħti spinta lill-ormon tat-tkabbir.
  • It-taħriġ HIIT jista 'telf ta' piż, mingħajr l-użu ta 'tagħmir ta' fitness addizzjonali.
  • Workout HIIT huwa iqsar fiż-żmien minn workout kardjo, u għalhekk aktar effettiv.
  • Workout HIIT iżid is-sensittività għall-insulina, li jwassal għal konsum aktar qawwi ta 'karboidrati.

Ħsara u kontraindikazzjonijiet HIIT

Minkejja diversi benefiċċji ta 'HIIT, din is-sistema ta' taħriġ mhix adattata għal kulħadd. Il-metodu ta 'HIIT huwa pjuttost iebes, primarjament għas-sistema kardjovaskulari, u għandu numru ta' kontraindikazzjonijiet:

  • Ma tistax tagħmel HIIT għal nies bi diversi problemi tas-saħħa tas-sistema kardjovaskulari.
  • Nies obeżi, b'persentaġġ sinifikanti ta 'xaħam għandek bżonn tibda b'metodi oħra ta' taħriġ aktar ġentili, u tilħaq biss ċerta forma fiżika, magħmula għall-HIIT. Inkella, il-probabbiltà li tgħabbi żżejjed is-sistema kardjovaskulari minħabba massa kbira tal-ġisem.
  • Barra minn hekk, ma tistax tibda klassijiet fuq nies HIIT, għalkemm għandek esperjenza sportiva, iżda bħalissa tinsab fi stat ta 'rastrineobola. L-ewwel għandek bżonn xi ftit jew wisq tirkupra l-forma (partikolarment il-kapaċità aerobika) u wara li tieħu HIIT.

Erġa' enfasizza, pjuttost ġdid għall-isport li tagħmel HIIT huwa kontraindikat biex tibda tipprattika meħtieġa xi esperjenza sportiva u forma fiżika passabbli, speċjalment f'termini ta 'reżistenza tas-sistemi kardjovaskulari u respiratorji.

15-il minuta Ħruq tax-Xaħam HIIT Workout | Nru Tagħmir | Il-Kowċ tal-Korp

Biex jixirqu workout HIIT

Workouts HIIT huma adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa li jixtiequ jeħilsu malajr mix-xaħam u jtejbu l-kundizzjoni tal-muskoli u l-kundizzjoni fiżika ġenerali. L-atleti li jibdew jitħarrġu f'din is-sistema għandu jkollhom xi esperjenza sportiva u sistema kardjovaskulari mħarrġa biżżejjed. U ovvjament m'għandux ikun hemm problemi bis-saħħa tal-qalb, l-obeżità u l-korrimenti kroniċi - it-teknika hija pjuttost diffiċli.

Li tagħmel HIIT huwa għal dawk li jridu:

HIIT għal telf ta 'piż u ġestjoni tal-piż

HIIT huwa metodu effettiv ħafna ta 'ħruq tax-xaħam - fil-fatt dan l-għan stabbilit mill-ħallieqa fl-ewwel lok, u huwa l-prinċipali. Il-prinċipju tal-HIIT dwar it-telf tal-piż diġà ġie deskritt hawn fuq. Tagħbijiet aerobiċi u anerobiċi jaħdmu fi proċessi metaboliċi ta 'sinerġija attivati ​​matul intervalli ta' intensità għolja jikkontribwixxu għat-titjib tal-kundizzjoni fiżika u jnaqqsu l-massa tax-xaħam tal-ġisem fil-jiem ħielsa mit-taħriġ.

Ir-riżultati ta 'studju wieħed li sar fil-Kanada fl-1994 u komplew għal 20 ġimgħa grupp ta 'kontroll li ħadem f'HIIT tilef 9 (!) darbiet aktar xaħam mill-grupp li jwettaq kardjo regolari.

L-effett ta 'workouts HIIT għall-muskoli

L-istil ta 'taħriġ HIIT għandu effett pożittiv fuq id-dehra tal-muskolatura tiegħu, u l-kundizzjoni atletika, sakemm naturalment l-apprendisti ma jkunux interessati fil-qawwa massima "pura" bħal fil-powerlifting, u l-biċċa l-kbira tal-ipertrofija tal-muskoli, bħall-bodybuilding. Ħafna sprinters (runners għal distanzi qosra) jidhru pjuttost atletiċi, li hija konferma indiretta li t-tagħbija hija simili għal HIIT effettiva għall-iżvilupp tal-muskoli.

Għal dawk l-atleti li, fit-taħriġ HIIT tagħhom iridu jiffokaw fuq il-muskoli, hemm programmi bl-inklinazzjoni tal-qawwa, li jtejbu r-reżistenza tal-qawwa tal-muskoli u jikkawżaw żieda żgħira fil-massa tal-muskoli. Il-kompożizzjoni ta 'dawn il-programmi jinkludu eżerċizzji b'piżijiet: kettlebells, dumbbells ta' piż moderat, inkluż tali, huwa l-qawwa u masonboro bħala deadlifts.

Il-muskoli ta 'eżenzjoni jitjiebu wkoll minħabba t-telf ta' xaħam.

Workout HIIT

L-iskema ġeneralizzata tal-workout "medja" għal HIIT, mingħajr ma titqies l-ispeċjalizzazzjoni (aktar taħriġ kardjo jew aktar saħħa) kif ġej:

  1. Tisħin (tul 5-10 minuti).
  2. Taħriġ HIIT, li jikkonsisti f'żewġ komponenti: tagħbija ta 'intensità għolja u eżerċizzju ta' intensità baxxa. Dawn iż-żewġ komponenti se jduru flimkien. Jista 'jintuża għaż-żewġ partijiet tal-istess eżerċizzju. Pereżempju, ir-rota li għandek bżonn l-ewwel pedala, tagħmel l-aħjar sforz tagħhom (fażi intensiva), imbagħad l-istess ħaġa, iżda b'intensità moderata, tnaqqas ir-reżistenza għall-minimu (fażi ta 'intensità baxxa). Għażla oħra: fażi ta 'intensità għolja biex twettaq il-ħtif ta' kettlebell ta '16 kg, u divertiment ta' intensità baxxa biss; il-ġisem, jipprova jaqbad in-nifs tiegħu u jġedded lilu nnifsu jidħol f'fażi ta 'intensità baxxa; imbagħad ċiklu ġdid.
  3. Hitch u tiġbid (tul 10 minuti).

It-tul totali tal-workout HIIT huwa ġeneralment minn 15 sa 30 minuta eskluż it-tisħin u t-tkessiħ. Għal dawk li għadhom qed jibdew jeżerċitaw għal HIIT it-tul ta 'intervall ta' intensità għolja huwa 10-15 sekondi ta 'intensità baxxa 3-5 darbiet aktar. Bit-titjib tal-forma fiżika tat-tul ta 'intervall ta' intensità għolja jista 'jiżdied u tonqos ta' intensità baxxa.

Jekk jogħġbok innota li il-frekwenza tat-taħriġ HIIT m'għandhiex taqbeż 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Eżerċizzju intens aktar frekwenti jaffettwa s-sistema kardjovaskulari u s-sistema nervuża Ċentrali. Dan tal-aħħar jista 'jikkawża taħriġ żejjed, u Dipressjoni Ġenerali.

Kalkolu tar-rata tal-polz

Kalkolu importanti ħafna li għandek bżonn twettaq qabel tibda t-taħriġ HIIT huwa d-daqs tal-polz. Ir-rata tal-qalb matul il-parti ta 'intensità għolja għandha tkun 80-90% tal-massimu; ta 'intensità baxxa - 60-70%.

Ħu numru fiss ta '0.7, aħna mmultiplika l-età tal-atleta, u mbagħad naqqas in-numru li jirriżulta min-numru 207. Ir-riżultat huwa r-rata massima tal-qalb ta' persuna. Jista 'jintuża biex jikkalkula r-ritmu tax-xogħol: 80-90% ta' dak in-numru għal parti ta 'intensità għolja (dawk li jibdew m'għandhomx jgħollu l-polz ogħla minn 80%), 60-70% għal intensità baxxa. Kif jidher mill-informazzjoni ppreżentata, mingħajr awtokontroll fl-HIIT kullimkien.

Pereżempju, għall-età ta' 35 sena: 207 – (0,7 * 35) = 182,5 taħbita kull minuta (rata massima tal-qalb). Għaldaqstant, matul l-HIIT għandu jaderixxi mal-polz li ġej: 146-165 BPM għall-parti ta 'intensità għolja, 110-128 taħbita kull minuta għal parti ta 'intensità baxxa.

Għajnuniet għal dawk li jibdew fl-HIIT

Pjuttost ġdid għall-isport HIIT huwa kontraindikat, imsemmi hawn fuq. Għalhekk, il-pariri kollha li ġejjin għal dawk li jibdew fl-HIIT:

  1. Tgħallem l-awtokontroll l-ewwel u qabel kollox il-polz huwa utli għall-kalkolu tal-intensità tat-taħriġ. Għal dawn l-għanijiet, tista' tuża fitness tracker jew monitor tar-rata tal-qalb.
  2. Kieku kellek tagħmel dan id-djarju tat-taħriġ, ikollok. Ikteb l-istruttura tat-taħriġ, it-tul u neċessarjament, ladarba tkun involuta f'telf ta 'xaħam, piż (iżen lilek innifsek mill-inqas darba fil-ġimgħa) u l-volum tal-ġisem.
  3. Żid it-tagħbija tat-taħriġ gradwalment, sabiex ma tagħmilx ħsara lis-saħħa. Tibdiex immedjatament maratoni HIIT ta 'nofs siegħa b'ammont kbir ta' eżerċizzju.
  4. Fil-każ ta 'użu ta' tagħmir sportiv u eżerċizzji differenti (bħal fis-sessjonijiet tal-qawwa HIIT), ipprepara l-qxur kollha minn qabel, waqt workout biex tagħmel dan se jiġi determinat darba. Saħansitra aħjar, jekk issib l-eżerċizzji sabiex jitwettqu, pereżempju, virga waħda tal-istess piż.
  5. Varjazzjoni fit-taħriġ hija ħaġa tajba, imma tabbużax. Biex twettaq matul il-ġimgħa ħafna eżerċizzji differenti u l-aktar mhux familjari ineffettivi.
  6. Iżda m'għandniex niffukaw fuq l-istess eżerċizzji, nippruvaw nippruvaw sistemi differenti, inkluż tagħmir ta 'fitness differenti. Barra minn hekk, m'għandekx għalfejn tillimita t-taħriġ tiegħek biss l-eżerċizzji favoriti tiegħek għal riżultati effettivi, għandek bżonn toħroġ miż-żona ta 'kumdità.

Tipi ta' taħriġ għall-HIIT

Eżerċizzji li tista 'tħarreġ fl-istil ta' HIIT, huma diversi ħafna: tista 'tuża aerobika pura (ġiri, Ċikliżmu, rota stazzjonarja), eżerċizzju bil-piż tal-ġisem stess (squats, push-UPS, pull-UPS), eżerċizzji pliometriċi (lottijiet). tal-qbiż). Tista 'wkoll tinkludi eżerċizzji ta' taħriġ HIIT b'piżijiet ħielsa b'enfasi fuq l-iżvilupp tar-reżistenza tal-qawwa: b'dumbbells, barbells u kettlebells. Dawn l-eżerċizzji HIIT kollha tista 'tgħaqqad il-workouts f'varjetà ta' modi.

Madankollu, fl-HIIT hemm żewġ tipi ewlenin ta 'taħriġ. L-ewwel tip, b'enfasi fuq l-iżvilupp ta 'reżistenza aerobika. B'din is-sistema tista 'tagħmel bl-użu ta' eżerċizzji ta 'Jogging jew jaqbeż, u eżerċizzji bil-piż stess. It-tieni tip - bl-enfasi fuq l-iżvilupp tal-muskoli u l-eżenzjoni tal-ġisem. Hawnhekk il-prijorità se tkun eżerċizzji b'piżijiet u eżerċizzji ta 'saħħa bil-piż proprju. Tista 'tgħaqqad varjetà ta' saħħa ta 'eżerċizzju u ta' natura aerobika, li tiffoka fuq il-kapaċitajiet u l-ħtiġijiet tagħhom.

Id-differenza taż-żewġ tipi ta 'taħriġ f'dan li ġej: sessjonijiet ta' qawwa HIIT mikrotrawma prodotta minn fibri tal-muskoli huma ħafna aktar b'saħħithom, u jekk iva, allura l-ħin ta 'rkupru meħtieġ aktar. Jekk HIIT aerobiku jista 'jiġi pprattikat sa darbiet 4 fil-ġimgħa, in-numru ta' qawwa kultant jitnaqqas għal 2 (hawn ukoll, hemm kwistjonijiet kontenzjużi, xi Metodisti jemmnu li bidliet metaboliċi serji fil-ġisem jeħtieġ minimu ta 'workouts 3).

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, seħħ it-tul ta 'eżerċizzju b'mod Ġenerali, u separatament il-fażi ta' intensità għolja tkun kemmxejn aktar baxxa.

Pjanijiet ta 'workout HIIT

Eżempji tad-distribuzzjoni tal-ħin tat-taħriġ skont l-iskop ewlieni tat-taħriġ:

  1. Power u taħriġ massoniana. 2-3 darbiet fil-ġimgħa, ċikli 5: 10-20 sekondi ta 'fażi ta' intensità għolja (eżerċizzji b'"ħadid" tqil), 2-3 minuti ta 'intensità baxxa (tista' tuża biss mixja mgħaġġla).
  2. Taħriġ fuq is-saħħa u r-reżistenza aerobika. 3 darbiet fil-ġimgħa, 5-8 ċikli: 20-30 sekonda ta 'fażi ta' intensità għolja (eż., eżerċizzju kardjovaskulari), 45 sa 60 sekonda intensità baxxa (eż., power drill).
  3. Workout għal telf ta 'xaħam. 3-4 darbiet fil-ġimgħa, 5-8 ċikli: 10-30 sekondi ta 'fażi ta' intensità għolja, 1-3 minuti ta 'intensità baxxa (għażla tajba - sprinting + Jogging).
  4. Taħriġ biss biex iżżomm il-forma. 3 darbiet fil-ġimgħa, 4-5 ċikli: 10-20 sekonda ta 'fażi ta' intensità għolja, 30-40 sekonda ta 'intensità baxxa (tista' tuża kwalunkwe eżerċizzju pliometriku, pereżempju, jaqbeż ħabel f'tempo għoli u baxx; qawwa l-eżerċizzju + kardjo-eżerċizzju).

Naturalment, dawn iċ-ċifri huma fil-biċċa l-kbira konvenzjonali, fil-prattika, huwa għażliet bla għadd.

Ikel meta tagħmel HIIT

Biex tħarreġ HIIT u taħraq ix-xaħam kategorikament ma jfissirx li tmut bil-ġuħ lilek innifsek, għall-kuntrarju, għandek bżonn tiekol tajjeb, tieħu biżżejjed proteini, xaħmijiet u karboidrati. In-nutrizzjoni għall-atleta li jipprattika l-HIIT għandha tkun ibbilanċjata, huwa meħtieġ li l-ġisem jirċievi biżżejjed proteina u karboidrati għal workouts effettivi. Li tagħmel HIIT waqt is-sawm hija kategorikament żbaljata.

Waqt l-eżerċizzju, id-dehra ta 'nixfa fil-ħalq u l-gerżuma tista' u għandha tixrob porzjonijiet żgħar (żgħir - ammont kbir ta 'fluwidu jgħabbi żżejjed is-sistema kardjovaskulari).

Wara 30-40 minuta wara workout li tixrob ħawwad proteina. Bl-aħjar mod, jekk huwa proteina tax-xorrox. Imbagħad, wara 1.5 sigħat wara l-workout għandek ikla sħiħa - preferibbilment laħam jew ħut bil-ħaxix u l-frott. Dan kollu għandu jkun jew frisk, jew steamed (iżda mhux grilled).

Huwa rakkomandabbli li tuża supplimenti li jaħarqu xaħam (eż., kaffeina), multivitamini, BCAAs, L-carnitine.

Fatt interessanti: meta t-taħriġ HIIT mhux ipprojbit minn żmien għal żmien li tiekol ikel "ħżiena għas-saħħa" (fast food, eċċ.). L-effettività tat-taħriġ hija li kollha "ħruq" mingħajr impatt negattiv sinifikanti fuq ir-riżultati. Iżda, ovvjament, jekk trid titlef il-piż, huwa aħjar li ma tabbużax.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Żbalji bażiċi meta tħarreġ HIIT:

  1. Juża l-aktar iżolanti eżerċizzju odnosemjannyj meta t-taħriġ bil-piżijiet. Il-kapaċità tal-enerġija tagħhom hija insuffiċjenti, huwa aħjar li tagħmel għażla favur movimenti bażiċi mnogosloinykh.
  2. Laced parti ta 'intensità għolja tat-taħriġ u, bħala konsegwenza, it-telf ta' intensità. L-ebda ħtieġa li tagħmel fażi ta 'intensità għolja hija itwal minn 30 sekonda.
  3. Mhux biżżejjed mistrieħ bejn workouts. Xi taħriġ u tipprova fuq ġranet mhux ta 'taħriġ biex tirranġa jogs, eċċ, timmotivaha b'dak sabiex il-proċess ta' ħruq tax-xaħam se jmur aktar malajr. Dan huwa ħażin, il-muskoli u s-CNS mhux se jkunu jistgħu jirkupraw mill-istress tat-taħriġ, sabiex tkun tista 'tiżloq f'taħriġ żejjed.
  4. In-nuqqas ta 'eżerċizzji ta' warm up u cool down.
  5. Żieda mgħaġġla wisq fit-tagħbija. Biex tiżdied id-diffikultà gradwalment.
  6. L-offset tal-workout fi żmien aktar tard. Il-klassijiet ta 'filgħodu f'HIIT huma aktar effettivi f'termini ta' ħruq ta 'kaloriji.

Mistoqsijiet u tweġibiet dwar workouts HIIT

1. Kemm huwa effettiv l-HIIT għal telf ta 'piż?

Iva, HIIT hija sistema effettiva ħafna għat-twettiq ta 'piż żejjed taqbeż ir-rata ta' workout kardjo regolari tal-ħruq tax-xaħam fuq ir-riżultati ta 'diversi studji f'ħinijiet 4-9.

2. Huwa possibbli li tħarreġ HIIT kuljum?

Le, fi kwalunkwe każ, dan iwassal għal problemi fis-sistema kardjovaskulari u taħriġ żejjed. L-aħjar frekwenza ta 'taħriġ fuq din is-sistema fil-biċċa l-kbira tal-każijiet hija 3 darbiet fil-ġimgħa (f'xi każijiet, tista' tiżdied għal 4). L-ewwel, il-muskoli, li jirċievu korrimenti minuri matul il-fażi intensiva tat-taħriġ jeħtieġ ħin ta 'rkupru. It-tieni, il-ħtieġa li tistrieħ is-sistema nervuża.

3. Huwa aħjar li tagħmel cardio workout jew HIIT?

Jekk l-għan huwa li jinkiseb bilanċ ottimali bejn il-ħruq tax-xaħam u l-kisba ta 'forma muskolari tajba, allura HIIT hija l-aħjar għażla, li hija ħafna aktar effettiva mill-kardjo.

4. Għandi bżonn nagħmel cardio jekk qed tagħmel HIIT?

Le, mhux biss mhux ta 'profitt, iżda ta' ħsara. HIIT fl-effett tiegħu jaqbeż ħafna l-benefiċċju potenzjali ta 'workouts kardjo regolari. Min-naħa l-oħra, kardjo addizzjonali se jfixkel l-irkupru wara HIIT, se jiddegrada r-riżultati u jista 'jwassal għal taħriġ żejjed u problemi tal-qalb.

5. X'jiddistingwi HIIT minn workouts fuq il-"Protokoll TABATA"?

Il-Protokoll tat-Taħriġ TABATA huwa fil-fatt waħda mill-varjetajiet ta 'HIIT. Fil TABATA għandhom intervalli ta 'daqs definiti b'mod ċar: 20 sekonda ta' fażi ta 'intensità għolja, 10 sekondi ta' mistrieħ. Hemm 8 ċikli bħal dawn, għalhekk rawnd wieħed TABATA huwa ta '4 minuti. Tali rawnds ta '4 minuti jistgħu jkunu ftit. TABATA huwa wieħed mill-aktar taħriġ popolari għal telf ta 'piż.

Aqra aktar dwar TABATA

6. Nista 'nagħmel HIIT jekk qed taħdem fuq il-piż?

HIIT - mhux bodybuilding. Din it-teknika tista 'żżid is-saħħa u l-volum tal-muskoli, speċjalment dawk li ma ttrattawx "ħadid" u taħriġ ta' saħħa. Iżda dan it-tkabbir huwa mqabbel ma 'bodybuilding se jkun moderat, għal ipertrofija muskolari qawwija kif bodybuilders avvanzati jagħmlu HIIT fuq mhux se taħdem.

Workout HIIT fl-istil tal-qawwa (bl-użu tal-piżijiet u l-piż tal-ġisem tiegħek stess) se jagħti żieda moderata fil-piż - madankollu, it-taħriġ f'din is-sistema, aktar spiss milli le din is-sitwazzjoni sodisfatta. Min mhux sodisfatt, dawk li jagħżlu l-bodybuilding.

7. Kif tikkombina HIIT u taħriġ ta 'saħħa?

L-aħjar għażla hija li tħarreġ HIIT fl-istil tal-qawwa, il-benefiċċju huwa li din it-teknika tagħti l-opportunità. HIIT jiżviluppa reżistenza tas-saħħa tajba u saħħa dinamika. Madankollu, biex tkun b'saħħitha daqs powerlifters u weightlifters, il-prattika tal-HIIT hija impossibbli - din is-sistema għall-iżvilupp tas-saħħa massima mhix maħsuba.

Jekk trid tgħaqqad it-taħriġ ta 'saħħa fuq it-tkabbir tal-muskoli u t-taħriġ HIIT, huwa aħjar li taqsamhom f'jiem differenti. Per eżempju, 3 darbiet fil-ġimgħa u tagħmel taħriġ bil-piż 2 darbiet fil-ġimgħa HIIT.

Eżempju ta 'workout HIIT għal telf ta' piż

Noffrulek it-taħriġ HIIT id-dar għal telf ta 'piż. F'dan l-eżerċizzju inti se jalterna intervalli ta 'intensità għolja u intensità baxxa biex jaħarqu xaħam u t-ton tal-ġisem. Għall-klassijiet m'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali. Il-programm huwa ddisinjat għal studenti ta’ livell medju.

Is-sessjoni HIIT sottomessa tikkonsisti fi tliet rawnds. Kull rawnd idum għal 7 minuti. Int ser talterna eżerċizzji għat-ton tal-ġisem b'pass ta 'intensità baxxa (45 sekonda) u eżerċizzju kardjo b'pass ta' intensità għolja (15-il sekonda). L-eżerċizzju tal-kardjo għal rawnd wieħed huwa ripetut. Għandek twettaq eżerċizzji kardjo għal 15-il sekonda fil-pass massimu possibbli.

L-iskema ta' eżekuzzjoni ta' kull rawnd:

Għal darb'oħra jenfasizzaw eżerċizzju kardjovaskulari fl-istess rawnd bl-istess ħaġa. Pereżempju, fl-ewwel rawnd inti l-ewwel tissodisfa 45 sekonda "Squat" b'pass medju, imbagħad 15-il sekonda twettaq "Qbiż tad-dirgħajn u s-saqajn tat-tnissil għar-" rata massima, imbagħad wettaq 45 sekonda ta '"Push-UPS" b'pass moderat , imbagħad 15-il sekonda jwettaq "Qbiż tad-dirgħajn u r-riġlejn tat-tnissil sal-" rata massima, eċċ.

Il-bqija bejn l-eżerċizzji mhux ipprovdut. Il-mistrieħ bejn ir-rawnds huwa ta' minuta. It-tul totali tat-taħriġ mingħajr tisħin u tkessiħ - madwar 1 minuta. Jekk trid iżżid l-eżerċizzju, irrepeti kull rawnd darbtejn. Jekk trid tnaqqas it-taħriġ, tnaqqas in-numru ta 'eżerċizzji jew rawnds. Jekk xi eżerċizzju jagħmlek skomdu, imbagħad jadattah għall-ħila tiegħek jew ibdel.

Għall-istopwatch tista’ tuża t-timer tal-vidjo fuq youtube:

Kif tista' tikkomplika l-eżerċizzju:

Workout għal dawk li jibdew fid-dar

L-ewwel rawnd

Eżerċizzju tal-kardjo: Tgħammir jaqbeż ta 'l-idejn u s-saqajn (irrepeti l-ewwel rawnd kollu skont l-iskema deskritta hawn fuq).

Eżerċizzju 1: Squat

Eżerċizzju 2: Push-UPS (tista 'tagħmel push-UPS fuq l-irkopptejn)

Jew push-UPS fuq l-irkopptejn

Eżerċizzju 3: Lunge (riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 4: Lunge (riġel tax-xellug)

Eżerċizzju 5: Tidwir fiċ-ċinga

Eżerċizzju 6: Pont b'riġel mgħolli (riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 7: Pont b'riġel mgħolli (riġel tax-xellug)

It-tieni rawnd

Eżerċizzju tal-kardjo: Jiġri b'irfigħ għoli irkopptejh (li tirrepeti t-tieni rawnd kollu skont l-iskema deskritta hawn fuq).

Eżerċizzju 1: Sumo squat

Eżerċizzju 2: Mixi fil-bar

Eżerċizzju 3: Reverse lunge (riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 4: Reverse lunge (riġel tax-xellug)

Eżerċizzju 5: Mountain Climber

Eżerċizzju 6: Side lunge (riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 7: Side lunge (riġel tax-xellug)

It-tielet rawnd

Eżerċizzju tal-kardjo: Qbiż għall-festa (li tirrepeti t-tielet rawnd kollu kif deskritt hawn fuq).

Eżerċizzju 1: Squat fuq sieq waħda (ir-riġel tax-xellug)

Eżerċizzju 2: Squat fuq sieq waħda (ir-riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 3: L-Għasad

Eżerċizzju 4: Plank-spider

Eżerċizzju 5: Lunges djagonali (riġel tal-lemin)

Eżerċizzju 6: Lungi djagonali (riġel tax-xellug)

Eżerċizzju 7: L-Għawwiem

Ara wkoll:

Għal telf ta 'piż, Għal workouts avvanzati ta' Interval, Cardio workout

Ħalli Irrispondi