Iċ-champion ta 'Olympia Jay Cutler imħarreġ f'dan il-programm, żgur li se jaħdem għalik. Uża l-workout FST-7 biex tibni saqajn b'saħħithom u muskolari.

awtur: Roger Lockridge

Illum se nitkellmu dwar it-taħriġ tar-riġlejn. Jien għamilt l-eżerċizzji kollha għall-muskoli tar-riġlejn f'ġurnata waħda. Ghandek il-kwadriceps, il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u tar-riġel t'isfel. Dan il-workout dam madwar siegħa u għaxar minuti.

Għadek ma smajtx bl-FST-7?

Jekk din hija l-ewwel darba li tisma 'dwar il-metodu FST-7, malajr inġibek aġġornat. Is-sistema ta 'taħriġ FST-7 ġiet żviluppata u ttestjata bil-prattika fil- "Forge of Professionals" minn Heni Ramboda. Haney huwa wieħed mill-iktar gurus venerati fil-bodybuilding modern. Mingħajr ma tidħol fid-dettalji, FST-7 tfisser dan li ġej ...

• Headband (F, fascia). Anatomikament, huwa flap jew strixxa ta 'tessut konnettiv fibruż. Fasciae tkopri, taqsam, jew torbot flimkien muskoli, organi, u strutturi oħra fil-ġisem tal-bniedem.
  
• Wiesa (S, stretch). Tiġbid, tiġbid, jew tiġbid hija azzjoni mfassla biex iżżid it-tul, il-wisa 'jew il-volum.
  
• Taħriġ (T). Taħriġ speċjali ta 'persuna permezz ta' eżerċizzji u struzzjoni, li grazzi għaliha tilħaq livell li jikkorrispondi għall-istandards aċċettati tal-professjoni.
  
• Seba '(7)... Serje ewlenija ta 'seba' settijiet.

It-taħriġ FST-7 kien fattur ewlieni ta ’suċċess għar-rebbieħa ta’ Olympia Jay Cutler u Kevin English, kif ukoll għal bosta atleti oħra li diġà għandhom siġġu riżervat tas-Sala tal-Eroj.

Qabel it-taħriġ

Żviluppajt algoritmu eċċellenti ta 'preparazzjoni ta' taħriġ FST-7 u mhu se nbiddel xejn fih. Qabel ma titlaq mid-dar, nixrob fil-ħalib xkumat b'żewġ imgħaref ta 'trab tal-proteina u niekol porzjon żgħir ta' ħafur imsajjar fl-ilma. Barra minn hekk nieħu 1000 mg.

Id-dawran jiġi nofs siegħa qabel il-workout. Nieħu flixkun ilma fil-gym. Huwa imperattiv li żżomm livelli ottimali ta 'idratazzjoni f'kull ħin sabiex tibqa' ħaj il-kumplament tal-workout tiegħek. Fil-ġinnasju, ser nimla l-flixkun bl-ilma u nlestiha qabel ma nispiċċa l-workout tiegħi.

Irrid nammetti li riġlejja kienu u jibqgħu l-iktar ħolqa dgħajfa fis-sistema muskolari tiegħi. Meta kont żgħir, kelli nittratta ma 'kull tip ta' ġrieħi fir-riġlejn, minn ġrieħi fl-irkopptejn fuq qorti tal-baskitbol sa żewġ ksur fl-għaksa. Insomma, riġlejja dejjem tawni ħafna problemi. Naturalment, inkompli nħarreġ il-muskoli tar-riġlejn, imma qed nimxi 'l quddiem b'pass ta' bebbux. It-tluq dizzying tal-piżijiet tax-xogħol mhuwiex dwari; Jien biss nagħmel ħilti biex inħoss kull muskolu. Allura, wara mixja ta 'għaxar minuti fuq it-treadmill, lest biex nibda.

Fażi "F" għal quads: squats

Peress li dan it-taħriġ irriżulta li kien l-itwal, immedjatament nibda n-negozju. Tliet settijiet ta '12-il reps u 90 sekonda jistrieħu bejn is-settijiet.

• Sett 1: 60kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 2: 85kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 3: 100kg - 11-il repetizzjoni.

Uh, inħoss sensazzjoni ta ’ħruq fil-muskoli. Nimxu għall-eżerċizzju li jmiss.

Fażi S għal quads: estensjoni tar-riġel

Mingħajr ma tbandal, nipproċedi għal tliet settijiet ewlenin ta 'repetizzjonijiet 10-12, nieħu 90 sekonda biex nistrieħ.

• Sett 1: Piż 35kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 2: Piż 45kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 3: Piż 45kg - 12-il repetizzjoni.

Iva! A infern ta 'xogħol. Il-quads qegħdin jieħdu n-nar.

Fażi-T għall-quads: press tal-leg

Għal darb'oħra 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'90 sekonda bejniethom. Tinsiex idrata ġismek. Nixrob l-ilma wara kull sett u nista 'nixrob aktar.

• Sett 1: Piż 110kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 2: Piż 150kg - 12-il repetizzjoni.
  
• Sett 3: Piż 190kg - 12-il repetizzjoni.

Qed nieħu nifs iebes u għadni lanqas biss bdejt il-Fażi 7. Parti minni tobgħod dan il-workout, imma parti minni trid tisfida lilha nnifisha u tmur it-triq kollha. Hack squats se jkunu sfida iebsa, imma jien nista 'nimmaniġġaha.

Quads Fażi 7: Hack Squats

Minflok il-magna tas-soltu hack squat mgħobbija bil-pancake, nuża modifika minn Body Masters. Moviment lixx jagħmel il-kompitu ftit aktar faċli, iżda 30 sekonda ta 'mistrieħ bejn is-settijiet tagħmilha ferm iktar diffiċli. Ma jkollokx ħin biex itteptep għajnejk.

• 7 settijiet ta '12-il reps, 115kg abbord.

Għandi bżonn waqfa, għandi bżonn niddejja madwar is-sala u nieħu nifs. Inwarrab ħames minuti biex nistrieħ, wara li ngħaddi għall-muskoli tal-wiċċ ta 'wara. Għandi nġebbed il-muskoli sewwa, inkella jkun ta 'uġigħ kbir aktar tard.

Fażi "F" għall-muskoli tal-koxxa: curls tar-riġel mimdudin

Wara pawża qasira, ngħaddi għall-muskoli tad-dahar tal-koxxa. Nibda bil-curls tar-riġlejn. Issettjajt il-piż inqas mis-soltu, għax naf li t-tagħbija standard hija iebsa wisq għalija issa.

• 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'piż ta' 40 kg.
  
• Strieħ 90 sekonda bejn is-settijiet.

Għandi ninsab hemm għal minuta oħra, niġbor ħsibijieti u nipprepara għall-bqija tal-workout. Biex tieħu nota: id-darba li jmiss, iddilwa l-quads u l-muskoli tal-wiċċ ta 'wara fi ġranet ta' taħriġ differenti.

Fażi S għall-muskoli tal-koxxa: curls tar-riġel wieqfa

Għal dan l-eżerċizzju, nuża cable trainer. Qed nibda.

• 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'piż ta' 15 kg.
  
• Strieħ 90 sekonda bejn is-settijiet.

Il-muskoli tiegħi huma mdawra bil-fjammi, qabel ma esperjenzajt xi ħaġa bħal din. Imma wasal iż-żmien li ngħaddu għall-istadju li jmiss.

Fażi "T" għall-muskoli tal-koxxa: deadlift fuq saqajn dritti

Se nieqaf 60 kg. Mhux se jkolli problemi b'dan il-piż, u ma rridx niffa 'fuq barbell tqil. Iva, dan huwa inutli, piż ta '60 kg jagħmel xogħol eċċellenti.

• 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'piż ta' 60 kg.
  
• Strieħ 90 sekonda bejn is-settijiet.

Hemm rawnd ieħor ta 'sebgħa quddiem. Niddedika minuta jew tnejn għar-riforniment tal-provvisti tal-ilma u l-preparazzjoni mentali. Iktar ma jkun 'il bogħod mill-bidu tat-taħriġ, iktar ikun għoli r-rwol tal-burdata psikoloġika.

Fażi 7 tal-Koxxa: Kukkja tas-Sieq Mimduda

Hawn nerġgħu mmorru. Irrid immur lura għall-magna suxxettibbli tal-curl tar-riġel. Fortunatament, Haney jgħid li tista 'tistrieħ 30-45 sekonda bejn is-settijiet. Illum irrid nieħu pawża ta '45 sekonda. Imbagħad naħdem biex tqassar il-ħin tal-mistrieħ u nasal għal 30 sekonda.

Imġiegħel inaqqas il-piż tax-xogħol għal 25 kg. It-teknika hija iktar importanti mill-piż. Jien se nispiċċa 12-il reps fuq kull wieħed mis-seba 'settijiet. Ma naħsibx li nkun kapaċi nagħmel dan li kieku kelli mistrieħ bejn settijiet ta '30 sekonda.

• 7 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'25 kg.
  
• 45 sekonda biex tistrieħ wara kull sett.

Issa se nerġini nieħu madwar ħames minuti biex nerġa 'nġebbed u nirkupra. Żgur li se nikser dan il-kumpless f'diversi workouts fil-futur, imma għalissa se nispiċċa bil-muskoli tal-għoġol. Haney għandu eżempju ta 'workout li jinkludi biss żewġ eżerċizzji. Iva, illum se nagħżel din l-għażla!

Eżerċizzji tal-Għoġol: Żidiet tal-Għoġol bilqiegħda

Għamilt 3 settijiet ta 'żidiet ta' għoġġiela bilqiegħda b'tagħbija simultanja fuq iż-żewġ saqajn. Qabel dan, ġbidt il-muskoli tiegħi sewwa.

• 3 settijiet ta '12-il reps.
  
• 90 sekonda bejn is-settijiet.

Fl-aħħarnett, jien spiċċajt dan il-workout infernali bi żidiet fis-sieq fl-istampa tar-riġlejn. Għamilt seba 'settijiet ta' 12-il reps.

• 7 settijiet ta '12-il repetizzjoni b'110kg.
  
• 45 sekonda biex tistrieħ.

Wara t-taħriġ

Jien ma nbiddel xejn wara t-taħriġ. Bħas-soltu, nieħu Vitargo u nieħu drink eżatt wara li nitlaq mis-sala. Fid-dar niekol porzjon kbir ta 'insalata tat-tonn u nixrob l-ilma. Ftakar li tieħu 1000 mg ta’ vitamina Ċ.

Fil-qosor, hawn huma l-kisbiet tiegħi matul din is-sessjoni tal-muskoli tas-sieq tal-ġenn.

Jien għamilt 42 sett b'kollox u issa saqajja huma reminixxenti ta 'kull wieħed minn dawn is-settijiet. Tkellimt dwar l-importanza tat-tiġbid - sal-aħħar tal-ġurnata, komplejt inġebbed il-muskoli tar-riġlejn kull nofs siegħa biex ittaffi l-uġigħ li ma kelli l-ebda dubju dwar li ġej dalwaqt.

B’mod ġenerali, dan il-programm huwa l-aħjar sistema ta ’taħriġ li qatt għamilt. Nirrakkomanda ħafna li tinkludih fil-pjan tal-iżvilupp tal-muskoli tiegħek.

Programm ta 'Workout FST-7: Saqajn

Aqra iktar dwar dan: