X'tagħżel - dieta jew eżerċizzju qawwi? Tiekol skont l-iskeda jew meta tkun trid tiekol biss? Esperti mir-reality show ta 'People Weighted fuq STS iwieġbu l-iktar mistoqsijiet urġenti ta' dawk li qed jitilfu l-piż - il-viċi-champion ta 'Moska fil-fitness body, l-awtur tal-metodu ta' eżerċizzju tagħha stess għal telf ta 'piż, kontroll tal-piż u korrezzjoni ta' oqsma problematiċi Irina Turchinskaya u espert tal-fitness, l-awtur tal-aktar video blog popolari dwar it-taħriġ u n-nutrizzjoni Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya u Denis Semenikhin
People Weighted huwa l-ewwel analogu Russu tal-proġett ta ’realtà famuż fid-dinja The Biggest Loser, li fih jieħdu sehem irġiel u nisa fil-kategorija tal-piż ta’ 100+. F’erba ’xhur, taħt il-gwida ta’ min iħarreġ u n-nutrizzjonisti, huma se jgħaddu minn skola severa ta ’telf ta’ piż. Kif iżżomm il-piż, għaliex l-eżerċizzju m'għandux effett, liema ikel mhuwiex tajjeb għas-saħħa? Dawn u mistoqsijiet l-aktar popolari ta 'dawk li qed jitilfu l-piż ġew imwieġba mill-kowċis tar-reality show.
Għaliex ma tistax titlef il-piż darba għal dejjem fi ftit xhur, wara dieta u taħriġ intens?
Irina Turchinskaya:
- L-iżball ewlieni ta 'telf ta' piż espress għall-istaġun tal-bajja huwa li tistrieħ fuq il-maġija. Tmur fuq dieta u tittama li fi żmien qasir ħafna teħles mill-liri żejda li ilhom jakkumulaw matul is-snin. Li żżomm ġismek b'saħħtu u sabiħ huwa mod ta 'ħajja, mhux xi ħaġa temporanja. Jekk l-istil tal-ħajja tiegħek ġiegħlek tħossok ħażin u tidher ikrah, allura huwa impossibbli li tbiddel dan f'ġimgħatejn jew xahar. Trid tikkunsidra kompletament l-imġieba tiekol, u allura biss il-piż ma jerġax lura. In-nies huma suxxettibbli ħafna għal varjetà ta 'drogi reklamati għat-telf tal-piż li jwiegħdu riżultati malajr b'minimu ta' sforz personali. Berries maġiċi, il-qoxra ta 'siġra rari u addittivi oħra li jwiegħdu li jeħilsu mill-piż żejjed għal dejjem huma ħrafa. Anki jekk tali plaċebo jaħdem, l-effetti tiegħu huma biss temporanji u riversibbli. Ibdel l-attitudni tiegħek għall-ikel, u ma jkollokx bżonn berries.
Huwa possibbli li titlef il-piż u tissikka, biss billi tillimita ruħek fin-nutrizzjoni, jew viċi versa, biss billi tilgħab l-isports?
Denis Semenikhin:
- It-tieni huwa aktar probabbli u durabbli mill-ewwel. Jekk persuna tesponi lilha nnifisha għal sforz fiżiku serju, allura ġismu nnifsu jibda jeħtieġ nutrizzjoni aktar xierqa. Huwa għandu bżonn jirkupra mit-taħriġ u jipprepara għal-lezzjoni li jmiss, u dan jeħtieġ ċerti sustanzi. Jaqblu li waqt it-tlugħ, meta mxejt mill-inqas 30-40 kilometru bi backpack f'ġurnata, ħadd ma jkun irid ikla bil-qalb b'rombli u ħelu. Il-ġisem ikun jeħtieġ ikel normali u nutrittiv!
Irina Turchinskaya:
- Fuq dieta, tista 'titlef il-piż, iżda fl-istess ħin ma jkollokx saħħa tajba u tajbin, iżda korp ikrah u flabby b'muskoli dgħajfa, li ma jattirax daqs ix-xaħam. Dak li qabel kien moħbi wara x-xaħam tal-ġisem se jkun barra. Huwa impossibbli li tittonja l-muskoli biss billi tiekol b'mod speċjali, l-uniku mod huwa attività fiżika: għawm, ġiri, ċnut jew żfin, xejn mhu meħtieġ li tmur il-gym. Kull sport għandu l-metodoloġija tiegħu stess, l-għanijiet tiegħu stess. Jekk trid tifforma muskoli sbieħ, figura, allura ma tistax taħseb f'xi ħaġa aħjar mill-bodybuilding, mhux ta 'b'xejn li dan jissarraf bħala "body building".
Tagħbijiet korretti u nutrizzjoni xierqa huma interkonnessi mill-qrib: ma jkun hemm l-ebda suċċess mingħajr l-ewwel jew mingħajr it-tieni. Huwa impossibbli li tpoġġi lilek innifsek f'ordni jekk persuna teżerċita u fl-istess ħin tiekol dak kollu li huwa orribbli. Wara l-isforz, il-muskoli jeħtieġu s-sustanzi t-tajba, u mhux iz-zalzett, li fih hemm ammont minimu ta 'proteina naturali. Jirriżulta eċċess ta 'kaloriji, li minnhom huwa impossibbli li tinbena tessut tal-muskolu, dawn jinbidlu f'depożiti ta' xaħam.
Hemm żewġ opinjonijiet popolari u kompletament differenti dwar in-nutrizzjoni. X'għandek tagħmel: tiekol biss meta tassew trid jew f'porzjonijiet żgħar matul il-ġurnata, anke meta tkun mimli?
Irina Turchinskaya:
- M'hemm l-ebda dieta ottimali waħda, hekk kif m'hemmx nies kompletament simili. Hemm numru ta 'affarijiet mogħtija lill-bniedem min-natura - ċertu tip ta' metaboliżmu, karboidrati, proteini u metaboliżmu tax-xaħam. Għalhekk, il-kompitu ta 'kull min ifittex li jmexxi stil ta' ħajja b'saħħtu huwa li jagħżel tagħhom mill-varjetà kollha ta 'metodi ta' nutrizzjoni. Xi ħadd għandu bżonn kolazzjon qawwija u pranzu minimu, xi ħadd jeħtieġ "verżjoni Taljana": tazza kafè għall-kolazzjon u pranzu sħiħ. Ma rridux nibżgħu li nippruvaw affarijiet ġodda u nesperimentaw. L-istess regola tapplika għat-taħriġ. Hemm predispożizzjoni tal-muskoli fir-rigward ta 'ċertu tip ta' tagħbija: xi ħadd huwa sprinter, u xi ħadd jibqa '. Pereżempju, inħobb nagħmel l-almu tiegħi f'perjodu qasir aktar.
Denis Semenikhin:
- Trid tiekol frazzjonalment, f'porzjonijiet żgħar tal-ikel it-tajjeb, qatt ma tiekol iżżejjed. Huwa aktar faċli għall-apparat diġestiv u ottimali f'termini ta 'metaboliżmu tal-enerġija. Kull ikla abbundanti tnaqqas il-veloċità tal-proċessi kollha fil-ġisem, tikkawża ngħas, u għalhekk ħafna nies jixtiequ jieklu xi deżerta wara l-pranzu - sors ta 'enerġija mgħaġġla li hija meħtieġa biex tiddiġerixxi dak li jittiekel. Huwa rrakkomandat ħafna li ma tressaqx ruħek għal dan.
Barra minn hekk, huwa importanti li t-teħid tal-ikel ikun intenzjonat u ppjanat. Kulħadd huwa familjari mas-sitwazzjoni meta, imġiegħel minn konversazzjoni f'xi avveniment soċjali, tista ', mingħajr ma tinnota, tiekol xi ħaġa mhux utli ħafna. Dejjem għandek tkun konxju ta 'dak li qed tiekol, qatt ma tiekol awtomatikament.
Liema prodotti fil-fatt jipprovokaw id-dehra ta 'ċentimetri żejda, u liema huma dawn jidnu għalxejn?
Irina Turchinskaya:
- Prodotti li huma ppreparati minnek personalment huma utli: biċċa laħam mgħolli, moqli jew stewed, tiġieġ, ħut, platti sekondarji sempliċi. Evita ikel iffriżat u pproċessat. Ma nara xejn kriminali fl-għaġin mgħolli, jinqalgħu mistoqsijiet biss wara li żżidlilhom zlazi, li jistgħu jinkludu xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.
Separatament, se ngħid dwar il-mayonnaise. Hemm xaħmijiet ta 'kwalità għolja li l-ġisem jeħtieġ - per eżempju, żejt taż-żebbuġa, u hemm mayonnaise, li suppost hija magħmula minn ingredjenti naturali, l-istess żejt jew bajd tas-summien. Imma jekk inqabblu l-ispiża tagħhom u l-prezz ta 'din zalza lesta, l-ispiża tar-reklamar tagħha, isir ovvju: il-kisbiet tal-industrija kimika huma fuq l-ixkafef, u mhux prodotti naturali.
Denis Semenikhin:
- L-ewwelnett, l-ikel kollu rikk f'karboidrati mgħaġġla huwa ta 'ħsara, fit-tieni biss hemm ikel xaħmi. Bosta esperti qegħdin kuraġġużi fl-ewwel lok, iżda l-osservazzjonijiet tiegħi jitkellmu dwar klassifikazzjoni bħal din. Kważi m'hemm l-ebda ikel sigur għaż-żieda fil-piż, iżda porzjonijiet kbar huma saħansitra aktar perikolużi, tiekolx iżżejjed! Ikel b’saħħtu mingħajr ambigwità jinkludi affarijiet sempliċi ta ’ftit xaħam: cottage cheese, dundjan jew fletti tat-tiġieġ, ħut dgħif, abjad tal-bajd. Ħxejjex regolari b'ħafna fibri huma ta 'benefiċċju kbir.
Xi esperti jargumentaw li t-tagħbijiet kardjo biss huma effettivi, oħrajn li jaħdmu bl-enerġija. Dak li verament jgħinek tirrekordja xaħam?
Irina Turchinskaya:
- Jekk innaqqsu dawn il-programmi numerużi kollha għal-livell ta 'fiżjoloġija, allura hemm żewġ modi kif tipprovdi lill-ġisem b'enerġija: aerobika u anerobika. Fl-ewwel mod, it-tqassim tal-enerġija jseħħ bil-parteċipazzjoni tal-ossiġnu, u, bħala regola, id-depożiti tax-xaħam jinħarqu immedjatament. Dawn huma attivitajiet fit-tul, ta 'intensità baxxa sa medja: jogging fuq it-treadmill, mixi għat-telgħa. 20-30% tar-riżorsi tal-muskoli tal-enerġija huma involuti, il-ġisem għandu ħin biex jittrasferixxi porzjonijiet ġodda ta 'saħħa mit-tessut xaħmi għat-tessuti tax-xogħol. L-effett ta 'ħxuna jinħass immedjatament, iżda meta jispiċċa l-workout, jisparixxi. Fit-tieni modalità, l-enerġija tittieħed mill-muskoli nfushom, jew mid-demm jew mill-fwied. Ix-xogħol intensiv iseħħ fil-limitu tal-qawwa, m'hemm l-ebda ħin biex tinħaraq ix-xaħam. Għalhekk, waqt eżerċizzju anerobiku, ma nużawx riservi ta 'xaħam immedjatament, imma mbagħad nimlew ir-riżervi minfuqa għad-detriment tat-tessut xaħmi - l-effett jinħass wara ftit żmien.
Kemm it-tagħbijiet aerobiċi kif ukoll dawk anerobiċi huma tajbin, idealment għandhom jiġu kkombinati fi proporzjon individwali, li jiddependi fuq il-miri tat-taħriġ: biex jinħarqu liri żejda jew jiġu żviluppati muskoli. Meta titlef il-piż fl-ewwel stadju, huwa aħjar li tiffoka fuq eżerċizzju aerobiku, u mbagħad issawwar il-ġisem b'oħrajn anerobiċi.
Denis Semenikhin:
- Meta persuna tiġi f’supermarket, tara ammont kbir ta ’oġġetti fuq l-ixkafef. L-istess jgħodd fil-qasam tal-fitness - l-għażla hija enormi, u huwa importanti li tifhem dak li għandek bżonn fost din l-abbundanza. Huwa neċessarju li tagħżel attivitajiet li jaqblu mat-temperament tiegħek: xi ħadd iħobb jistudja fi grupp, għandu bżonn spirtu kollettiv, xi ħadd jippreferi workouts meditativi waħedhom. Huwa meħtieġ li tistudja l-proposti kollha, staqsi lill-għalliema, tipprova n-numru massimu ta 'programmi li jinteressawk.
Fil-klassiċi, għandek bżonn tikseb:
1. Tagħbija tal-enerġija (tagħmir tal-eżerċizzju, piżijiet ħielsa)
2. Tagħbija kardjo (ir-rata tal-qalb hija għolja għal żmien twil)
3. Tagħbija kumplessa ta 'koordinazzjoni (logħob tal-isports, skiing, snowboarding, longboarding, surfing - dak kollu li jagħmel il-ġisem jaħdem b'mod armonjuż)
4. Eżerċizzji biex iżidu l-mobbiltà u l-amplitudni - flessibilità, tiġbid.
Kemm-il darba fil-ġimgħa trid teżerċita biex tara l-effett?
Irina Turchinskaya:
- Jekk qed nitkellmu dwar ristrutturar radikali tal-ġisem, allura rridu nibdew b'erba 'sa ħames workouts fil-ġimgħa. Taħsibx li m'għandekx saħħa biżżejjed: in-nies kollha li għandhom piż żejjed kontinwament iġorru fuqhom infushom riservi kbar ta '"fjuwil", li huwa xaħam. Ħalliha tkun workout ta 'intensità baxxa, imma x-xogħol għandu jkun frekwenti u regolari. Barra minn hekk, billi żżid ir-reżistenza tiegħek, iżżid ukoll l-intensità tal-eżerċizzju. In-numru ta 'workouts jista' jitnaqqas għal tlieta. Jekk ksibt riżultat ideali, għandek ġisem imħarreġ perfettament, allura tista 'tmur il-ġinnasju darbtejn, imma tagħti lilek innifsek tagħbijiet għoljin ħafna. Allura m'għandix għira lin-nies b'figura sabiħa li jqattgħu siegħa biss fil-gym - għamlu ħafna xogħol preliminari fuqhom infushom u ġisimhom!
Denis Semenikhin:
- Kollox jiddependi fuq il-kundizzjoni fiżika ta 'persuna partikolari, iżda r-regola tad-deheb hija li biex tara l-progress, trid tipprattika mill-inqas erba' darbiet fil-ġimgħa għal siegħa u nofs.
Ħafna drabi n-nies ilhom is-snin imorru l-gym, iżda fl-aħħar jieqfu għax ma jarawx is-serħan mixtieq. X'inhi r-raġuni?
Irina Turchinskaya:
- Jekk il-kubi għadhom ma jidhrux, m'intix titħarreġ iebes biżżejjed. Osserva l-imġieba tiegħek fis-sala. Inti ma tisforzax, tagħmel l-eżerċizzji bi pjaċir, timxi bil-mod tul it-triq, tgħum rilassat? M'intix qed tiffinalizza u ma tistax tistenna riżultat tajjeb. Kwalunkwe workout qed jingħeleb, joħroġ miż-żona ta 'kumdità fiż-żona ta' tkabbir diffiċli.
Kif iżżomm l-effett u ma tiżżerżaqx lura għall-volumi qodma?
Denis Semenikhin:
- Il-kisba ta 'forma fiżika tajba tingħata ħafna iktar diffiċli milli żżommha. Ejja ngħidu li tibda bi tmien sigħat ta 'taħriġ fil-ġimgħa. Imbagħad erba 'jew ħames sigħat ikunu biżżejjed għalik. Iżda sabiex iżżomm il-livell miksub, ma tistax tieqaf mill-klassijiet għal żmien twil. Trid timxi ma 'prinċipju sempliċi: 80% ta' mġieba sportiva korretta u 20% għal ċirkostanzi mhux previsti u ksur tar-reġim. Tista 'tmur għal xi festa u tiekol. Jekk inti f'forma kbira, allura l-għada filgħodu ma tqumx xaħam, tkun fiżikament iebes biss u xi ftit mistħi, imma se telimina l-konsegwenzi spjaċevoli kollha f'ġurnata jew tnejn.
Liema metodi biex jitilfu l-piż huma kompletament ineffettivi?
Irina Turchinskaya:
- Kwalunkwe eżerċizzju jimplika li persuna qed taħdem fuqha nnifisha. Huwa jista 'jiġri, jaqbeż, jgħum - il-ħaġa ewlenija hija li hemm moviment. Ħaġa oħra hija li metodi differenti jistgħu jwasslu għal riżultati differenti. Niddubita l-effettività ta 'kwalunkwe yoga fluwida ħafna jew żfin bil-mod, minħabba li l-intensità ta' tagħbijiet bħal dawn hija baxxa ħafna. Il-kriterju għall-effettività huwa sempliċi - wara kull workout, għandek tikseb għeja ġenwina u onesta.
Denis Semenikhin:
- Aħna ngħixu f'dinja ta 'kummerċjalizzazzjoni avvanzata u fanatiżmu kbir, allura jien mhux ser nidħol fil-fond fil-kritika tal-programmi. Iżda xorta hemm messaġġi franchement assurdi. Pereżempju, l-aġġustament ta 'xi oqsma speċifiċi ta' problema. Għidli, qatt rajt persuna mimlija, imma b’abs imqabbża? Daħk u assurd. Imma għaliex allura tant mistoqsijiet, kif tneħħi eżattament l-istonku? Ħbieb, "neħħi", jew aħjar, naqqas l-ammont ta 'xaħam irid ikun kullimkien - u allura jkollok pressa ta' eżenzjoni. Jitilfu l-piż bil-massaġġi? Forsi jekk int terapista tal-massaġġi u mhux terapista tal-massaġġi.
Huwa possibbli li jitilfu l-piż, bilqiegħda biss fuq l-iskojjattli jew il-kefir, u x'inhi t-theddida? Esperta tal-ispettaklu "Nies imwieżna", nutrizzjonista, speċjalista fil-mard gastrointestinali, Yulia Bastrigina, tgħid dwar l-iżbalji ta 'dawk li qed jitilfu l-piż.
- In-nies jipperċepixxu d-dieta tagħhom b'mod suġġettiv. Ħafna drabi dawk li qed jitilfu l-piż jieqfu jieklu kilogramma ta 'għaġina, jieqfu f'nofs kilo, u mbagħad jistaqsu għaliex dan il-piż ma jmurx. Huwa importanti mhux biss dak li kilt, imma wkoll kemm. Pereżempju, il-ħafur ikun utli, imma sakemm ma tikkunsmahx 250 gramma kull darba.
- Tiekol ross jew kefir biss għal ġimgħa, ma titlefx il-piż għal dejjem, iżda biss għal dawk is-sebat ijiem li tosserva l-jiem tar-ross. Dan iż-żmien kollu, il-ġisem, imċaħħad mill-enerġija, se jakkumula potenzjal tal-ġuħ. Iktar ma tkun għolja, iktar tkun indifferenti wara l-ġimgħa tal-kefir, kemm hi xaħam il-krema qarsa li biha tibla 'l-għaġina. Jekk int ħażin, għandek ir-riskju li twarrab dak kollu fi triqtek.
- Id-dieti mingħajr karboidrati huma bomba tal-ħin li jimmarkaw u jwasslu għal fwied xaħmi, dijabete tat-tip XNUMX u aterosklerożi.
- Il-metodu li titlef il-piż għal xi ħabib jista 'ma jaqbilx magħkom. Biex issib is-sistema nutrizzjonali tiegħek, mur permezz tal-proċedura tat-tipa ġenetika, u ssib liema bilanċ ta 'xaħmijiet, proteini u karboidrati huwa tajjeb għalik. Jew ikkuntattja l-Istitut tan-Nutrizzjoni, fejn jagħżlu d-dieta t-tajba għalik bl-għajnuna ta 'metabolograf - apparat li jevalwa l-parametri tas-saħħa.