Werrej
Int diġà taf li għandek bżonn tonfoq aktar kaloriji biex titlef il-piż milli tikkonsma mill-ikel. Madankollu, hemm diversi punti importanti li għandek tikkonsidra meta titlef il-piż. Is-suċċess fit-telf tal-piż jiddependi mhux biss fuq defiċit ta 'kaloriji fid-dieta, iżda wkoll fuq dieta bilanċjata, eżerċizzju regolari, kors tax-xorb, irqad adegwat u ton mentali tajjeb.
Bilanċ nutrittiv ifisser il-proporzjon tal-komponenti ewlenin tiegħu - proteini, xaħmijiet u karboidrati. Kollha huma ugwalment meħtieġa mill-ġisem, iżda fi kwantitajiet differenti.
Proteini fid-dieta ta 'dawk li qed jitilfu l-piż
It-tessuti u ċ-ċelloli kollha tal-ġisem - muskoli, organi interni, sistemi immuni, ċirkolatorji, ormonali - jikkonsistu fi proteini. Għalhekk, irridu niksbu biżżejjed proteina mill-ikel.
Il-proteini huma kompluti u defiċjenti. L-aċidi amminiċi essenzjali, li nistgħu niksbu biss minnu, jagħmlu proteina sħiħa.
- Proteini kompluti jinstabu fil-laħam, tjur, ħut, bajd, u cottage cheese.
- Aħna nġibu proteini difettużi minn legumi, ċereali, ġewż.
Ir-rekwiżiti tal-proteina jvarjaw minn 0,8 g sa 1,2 g għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem, jekk m'għandekx bżonn titlef il-piż (rakkomandazzjoni tad-WHO). Iktar ma tkun intilef u attiv, iktar ikollok bżonn proteina. Ukoll, il-ħtieġa għall-proteina tiżdied bit-telf tal-piż. Għalhekk:
- B'obeżità severa, għandek bżonn tikkonsma 1-1,2 g ta 'proteina għal kull kilogramma tal-piż tiegħek.
- Bi ftit piż żejjed, għandha tittieħed medja ta '1,5-2 g.
- Nies relattivament irqaq li għandhom bżonn jitilfu ftit piż żejjed għandhom jiffokaw fuq 2-2,2 g.
80% tal-proteina fid-dieta għandha tiġi minn sorsi tal-pjanti.
Xaħmijiet fid-dieta ta 'dawk li qed jitilfu l-piż
Ix-xaħmijiet huma komponent essenzjali tan-nutrizzjoni, peress li huma responsabbli għar-riġenerazzjoni tal-ġilda, l-assimilazzjoni ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam, is-sintesi ta' l-ormoni, u l-protezzjoni ta 'l-organi interni. Jagħmlu wkoll l-ikel iktar fit-togħma u jgħinu biex jikkontrollaw l-aptit.
Ix-xaħmijiet huma jew saturati jew mhux saturati. Xaħmijiet saturati jinstabu fil-laħam, tjur, prodotti tal-ħalib, ġobon, butir, coconut, u żejt tal-palm. Sorsi ta 'xaħmijiet mhux saturati - ħafna żjut veġetali, ħut, ġewż, żrieragħ.
L-aktar tip ta 'xaħam ta' ħsara u perikoluż huwa xaħmijiet trans (marġerina), li jinsab fil-biċċa l-kbira tal-prodotti tal-ħelu. Ix-xaħmijiet trans iwasslu għall-obeżità, disturbi metaboliċi, u mard kardjovaskulari. Għandhom jiġu evitati.
L-aċidi grassi Omega-3 huma ta 'importanza partikolari għal dawk li qed jitilfu l-piż. Jinstabu fil-ħut, supplimenti taż-żejt tal-ħut, u żjut tal-kittien u tal-camelina. Omega-3s inaqqsu l-livelli tal-kolesterol, itejbu l-provvista tad-demm lill-moħħ u ċ-ċelloli, jaċċelleraw il-proċessi metaboliċi, u b'hekk jikkontribwixxu għal telf ta 'piż.
Il-ħtiġijiet huma kif ġej:
- B'piż żejjed sever - 0,4-0,6 g għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem;
- Piż żejjed - 0,7-0,8 g għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem;
- B'piż normali - 0,9-1,1 g għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem.
1/3 tax-xaħam ikkunsmat għandu jiġi minn sorsi saturati, u 2/3 minn sorsi mhux saturati.
Karboidrati fid-dieta ta 'dawk li qed jitilfu l-piż
Il-karboidrati jservu bħala sors ta 'vitamini, minerali u fibra, jsostnu l-muskoli waqt attività fiżika, u huma essenzjali għall-funzjoni normali tal-moħħ.
Il-karboidrati huma sempliċi u kumplessi. Dawk sempliċi jinstabu fl-ikel kollu li fih iz-zokkor u fil-frott, dawk kumplessi - fiċ-ċereali, il-legumi u l-ħxejjex.
Il-ġisem jonfoq aktar enerġija fuq l-ipproċessar ta 'karboidrati kumplessi. Dan jiżgura l-benesseri u xaba 'fit-tul. Għalhekk, 80% tal-karboidrati fid-dieta għandhom ikunu kumplessi.
Fibra biex jitilfu l-piż hija ta 'importanza partikolari. Jinstab fil-qoxra ta 'qamħ, ħxejjex, ħxejjex aromatiċi, berries u frott. Flimkien mal-proteini u x-xaħmijiet, il-fibra tiżgura xaba fit-tul u ttejjeb il-funzjoni gastrointestinali. Ir-rata ta 'kuljum tal-fibra hija 25 g.
L-ammont ta 'karboidrati fid-dieta huwa determinat billi jiġi kkalkulat il-konsum kaloriku ta' kuljum ta 'proteini u xaħmijiet. Gramma waħda ta 'proteina u gramma waħda ta' karboidrati għandhom 4 kaloriji, u gramma waħda ta 'xaħam fiha disa' kaloriji.
Biex issir taf il-bżonnijiet tiegħek:
- Immultiplika l-ammont ta 'proteina fi grammi b'4;
- Immoltiplika l-ammont ta 'xaħam fi grammi b'9;
- Żid ir-riżultati 1 u 2;
- Naqqas is-somma ta '1 u 2 mill-konsum ta' kaloriji kuljum;
- Aqsam in-numru li jirriżulta b'4.
Dan jgħidlek Kemm għandek bżonn karboidrati.
L-ammont totali ta 'karboidrati kuljum m'għandux jaqa' taħt il-100 g.
Eżerċizzju għal telf ta 'piż
Nies mhux imħarrġa jistgħu jibdew b'mixxi sempliċi u eżerċizzji kardjo ħfief. Hekk kif teżerċita, tista 'żżid workouts fid-dar jew workouts fil-gym. Il-ġisem jadatta gradwalment għat-taħriġ, allura għandek tkun żgur li l-attivitajiet sportivi jagħtu riżultati.
Biex taħraq ix-xaħam għal nies li għandhom ftit piż żejjed, għandek tagħżel programm aktar intens, bħal taħriġ ta 'ċirkwit u tagħmel 150-300 minuta ta' kardjo fil-ġimgħa.
Fatturi oħra għal telf ta 'piż effettiv
Fatturi oħra jinkludu attività bażika, kors tax-xorb, kontroll tal-istress, irqad adegwat, u dieta.
L-attività bażika hija l-mobbiltà tiegħek fil-ħajja ta 'kuljum, jiġifieri, attività mhux ta' taħriġ. Int tqatta 'kaloriji fuq kwalunkwe attività, u iktar ma tkun attiv id-dar, iktar tonfoq enerġija.
L-ilma jgħin biex jiddiġerixxi l-ikel, itaffi n-nefħa, itejjeb il-kontroll tal-aptit, u jistimula wkoll il-proċessi metaboliċi. Meta tixrob ilma frisk, ġismek jonfoq kaloriji biex isaħħnu. U wkoll ilma nadif huwa sors ta 'melħ minerali, li huma essenzjali għall-metaboliżmu. Bħala medja, għandek bżonn tixrob 1,5-2 litri ta 'ilma nadif kuljum.
Il-kontroll tal-istress huwa importanti għaliex ħafna mill-ikel bla rażan iseħħ fi żminijiet ta 'stress. Matul l-istress, il-ġisem jipproduċi l-ormon kortisol, li jżomm l-ilma fil-ġisem, li jaħbi t-telf tal-piż.
Irqad waqt li titlef il-piż għandu jkun ta '7-9 sigħat. Ċaħda regolari tal-irqad tqajjem għeja, is-sintesi tal-ormon cortisol imsemmi hawn fuq, tipprovoka ikel żejjed, u tnaqqas ukoll is-sensittività għall-insulina, li ġġiegħlek tħossok dejjem bil-ġuħ u tirristruttura ġismek biex taħżen kaloriji.
Meta titkellem dwar l-insulina, huwa importanti li wieħed jinnota li l-konsum ta 'l-insulina jgħin biex jirregola t-tnixxija ta' dan l-ormon. Il-ġisem jipproduċi l-insulina b'reazzjoni għall-ikel. Il-kompitu tal-ormon huwa li jidderieġi nutrijenti lejn iċ-ċelloli tal-ġisem. Iktar ma jkun għoli z-zokkor fid-demm tiegħek wara ikla, iktar ikunu għoljin il-livelli ta 'insulina tiegħek u iktar ikun diffiċli li tikkontrolla l-aptit tiegħek. Evalwa l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'ikliet klassiċi u maqsumin, u mbagħad tiddeċiedi x'jiddejjaqlek l-aħjar.
In-numru ta 'ikliet għandu jkun konvenjenti għalik, il-ħaġa ewlenija hija li tosserva r-reġim - mhux biex tmut bil-ġuħ jew tiekol iżżejjed, imma biex tiekol b'mod bilanċjat, skond il-bżonnijiet ta' ġismek. Eżerċizzju regolari, irqad adegwat, ilma nadif u ġestjoni tal-istress se jkunu l-għajnuniet inviżibbli tiegħek għat-telf tal-piż.