Werrej
- 1. It-tiġbid iżid il-flessibilità
- 2. Eżerċizzji ta 'tiġbid jgħinu biex iżommu z-zokkor fid-demm aktar baxx.
- 3. It-tiġbid jgħin biex inaqqas il-pressjoni tad-demm għolja u l-effetti ta 'ħsara tagħha
- 4. Tiġbid regolari jista 'jreġġa' l-aterosklerożi
- 5. It-tiġbid iżomm il-muskoli b'saħħithom
- 6. It-tiġbid jista 'jżid il-firxa tal-moviment (ROM) fil-ġogi
- 7-Stretching jgħin biex jikkoreġi l-iżbilanċi strutturali u jtejjeb il-qagħda
- 8. Meded regolari jżommu d-dahar sigur.
- 9. It-tiġbid itejjeb is-saħħa mentali
- Kif tiġġebbed sewwa
Ftit nies jaħsbu dwar it-tiġbid bħala forma ta 'eżerċizzju, probabbilment għax hija xi ħaġa li nagħmlu ħafna mingħajr sforz apparenti, kuntrarjament għat-taħriġ ta' saħħa jew l-aerobika.
L-effetti tat-tiġbid mhumiex daqshekk ovvji; ma jgħinekx għaraq jew titlef ħafna piż. It-tiġbid ma jagħtikx abs ta '"ċikkulata" jew jirrilaxxa ormoni tat-tkabbir (HGH) magħrufa li għandhom ħafna benefiċċji tal-kundizzjoni tajba.
Madankollu, din il-forma ta 'eżerċizzju relattivament ġentili tista' żżommok b'saħħtu u tajjeb u hija tajba għal ġismek u moħħok.
1. It-tiġbid iżid il-flessibilità
Il-kowċis tal-isport dejjem insistew li l-atleti jagħtu ħafna importanza lit-tiġbid, kemm qabel kif ukoll wara l-workouts.
Dan għaliex it-tiġbid iżid il-flessibilità tal-ġisem u jnaqqas il-korrimenti fuq il-qorti. Il-qtates jafu li mhumiex id- "disa 'ħajjiet" li jgħinuhom jerġgħu jqumu fuq saqajhom, iżda l-flessibilità kbira tagħhom.
U kif iżommu ġisimhom flessibbli, jekk mhux jiġġebbed il-ħin kollu u bejn naps twal. Fil-fatt, se tara l-annimali kollha jiġġebbdu f’xi punt jew ieħor matul il-ġurnata.
2. Eżerċizzji ta 'tiġbid jgħinu biex iżommu z-zokkor fid-demm aktar baxx.
It-tiġbid ċertament jagħmlek aktar flessibbli, imma r-raġuni numru wieħed biex tagħmel it-tiġbid fil-fatt ġej minn studju ġdid eċċitanti li wera li jnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm. Jista 'jkun li diġà taf li eżerċizzju qawwi jżid il-produzzjoni ta' l-insulina u l-użu ta 'l-ormon biex timbotta l-glukożju mid-demm fit-tessuti.
Kuntrarju għal dak li tista 'tistenna, tqatta '30 sekonda f'rutina ta' tiġbid huwa ugwalment effettiv fit-tnaqqis tal-livelli tal-glukożju fid-demm.
B'mod sorprendenti, l-effett ma jiġix minn żieda fil-produzzjoni tal-insulina, iżda mill-ftuħ tal-kapillari fit-tessut tal-muskoli eżistenti, li jiffaċilita l-moviment tal-glukożju fiċ-ċelloli.
Persuni bid-dijabete għandhom problema rikorrenti bi zokkor għoli fid-demm, jew minħabba li l-frixa tagħhom ma tipproduċix insulina, bħal fid-dijabete tat-tip I, jew għax il-produzzjoni ta 'insulina tagħhom naqset matul is-snin. , bħal fid-dijabete tat-tip II.
F'nies b'reżistenza għall-insulina, l-ormon huwa preżenti, iżda ma jistax jintuża minħabba n-nuqqas ta 'sensittività tar-riċetturi ta' l-insulina.
Livelli għoljin ta ’zokkor jistgħu jagħmlu ħsara lill-vini u lin-nervituri u jaffettwaw kważi kull sistema oħra ta’ organi fil-ġisem, u jagħmlu ħsara kbira lill-kliewi, il-fwied, il-qalb u s-sistema nervuża.
Id-dijabete hija meqjusa bħala s-seba 'kawża ewlenija tal-mewt, iżda hija kawża sottostanti ta' ħafna mard ieħor ta 'periklu għall-ħajja, inkluż pressjoni tad-demm għolja, aterosklerożi, mard tal-qalb u puplesija.
Il-livell għoli ta 'glukożju fid-demm mhuwiex problema riżervata għad-dijabetiċi. F’mhux dijabetiċi, dieta b’ħafna karboidrati tista ’tikkawża livelli għoljin ta’ zokkor fid-demm għal 1-2 sigħat wara ikla.
Għalkemm il-produzzjoni ta 'insulina tagħhom eventwalment tbaxxi z-zokkor fid-demm, episodji frekwenti ta' zokkor għoli fid-demm jistgħu jikkawżaw kważi daqstant ħsara daqs dijabete vera.
Zokkor għoli fid-demm jista 'wkoll jikkawża produzzjoni żejda ta' insulina, li gradwalment tidensensitizza r-riċetturi ta 'l-insulina, u twassal għal reżistenza għall-insulina. Huwa possibbli li dan jibda sensiela ta 'problemi metaboliċi li potenzjalment jistgħu jwasslu għal dijabete tat-tip II.
It-tiġbid jgħin biex ibaxxi z-zokkor fid-demm billi jżid il-flessibilità tal-vini li jfornu l-muskoli, li min-naħa tiegħu jippermetti aktar fluss tad-demm lejn it-tessut tal-muskolu meta jista 'jintuża l-glukożju.
Biex taqra: Kif tista 'ttejjeb is-sistema immuni tiegħeke
3. It-tiġbid jgħin biex inaqqas il-pressjoni tad-demm għolja u l-effetti ta 'ħsara tagħha
Il-pressjoni tad-demm hija l-forza eżerċitata fuq l-arterji meta d-demm jiġi ppumpjat minnhom. Jista 'jkollu diversi kawżi bħall-obeżità, id-dijabete, l-iżbilanċi minerali u l-ormoni tal-istress li jistgħu jgħollu l-pressjoni tad-demm ta' persuna 'l fuq min-normal li hija 120/80.
L-effett kontra l-istress ta 'eżerċizzji ta' tiġbid magħmula bil-mod b'pass bil-mod jista 'jikkontribwixxi direttament biex titbaxxa l-pressjoni tad-demm. Dan mhux sorprendenti peress li diġà nafu li l-ormon tal-istress kortisol jista 'jżid il-pressjoni tad-demm.
Il-pressjoni miżjuda fuq il-ħitan tal-arterja tagħmel ħsara u twebbeshom. Iżda t-tiġbid jista 'jikkontrobatti l-effett ta' ebusija ta 'l-arterji maħluqa mill-ipertensjoni u jipproteġik minn bosta kundizzjonijiet fatali assoċjati ma' pressjoni għolja tad-demm, inklużi aterosklerożi, insuffiċjenza tal-kliewi, u mard tal-qalb.
4. Tiġbid regolari jista 'jreġġa' l-aterosklerożi
L-aterosklerożi hija problema oħra tal-marda progressiva li, bħad-dijabete, għandha effett wiesa 'fuq diversi sistemi ta' organi. Jibda bl-akkumulazzjoni ta ’plakka fuq il-ħitan ta’ ġewwa tal-arterji li jġorru demm ossiġenat mill-qalb għal diversi organi u tessuti fil-ġisem bħall-kliewi u l-muskolu tal-qalb.
Il-plakka hija magħmula prinċipalment minn kolesterol u kalċju, u l-akkumulazzjoni tagħha fuq il-ħitan ta 'l-arterja tikkawża li l-vini jiċċekknu.
Dan naturalment inaqqas il-fluss tad-demm lejn l-organi rispettivi, u dan inaqqas l-effettività tagħhom. Pereżempju, l-aterosklerożi fl-arterja koronarja li tforni l-muskoli tal-qalb tista 'twassal għal blokki parzjali li jikkawżaw uġigħ tal-qalb jew anġina, jew blokka sħiħa li tista' twassal għal attakk tal-qalb.
L-aterosklerożi fl-arterja karotide li ġġorr id-demm lejn il-moħħ iżżid ir-riskju ta 'puplesija. It-tidjiq tal-arterji periferali jnaqqas il-provvista tad-demm lill-idejn u s-saqajn, li tikkawża uġigħ u tnemnim.
Meta l-arterji tal-kliewi jiġu affettwati, tiżviluppa mard kroniku tal-kliewi, li finalment iwassal għal insuffiċjenza tal-kliewi.
Minbarra li tnaqqas il-lumen tal-vini, l-aterosklerożi twebbes l-arterji. Rajna li eżerċizzji ta 'tiġbid jistgħu jżidu l-flessibilità tal-vini u jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Ġie osservat ukoll li l-prattika regolari tat-tiġbid tista 'tnaqqas gradwalment il-plakka fl-arterji affettwati.
5. It-tiġbid iżomm il-muskoli b'saħħithom
Il-muskoli jikbru jew jibqgħu atrofjati fuq il-bażi tal-prinċipju tal-użu tagħhom jew le. Dawn il-muskoli li neżerċitaw aktar spiss jiżviluppaw tajjeb, filwaqt li dawk li jintużaw inqas għandhom it-tendenza li jonqsu.
Meta toqgħod għal perjodi twal ta 'ħin, il-koxox u l-għoġol u l-muskoli gluteali jibqgħu inattivi, filwaqt li xi muskoli oħra fin-naħa t'isfel tad-dahar u madwar l-irkopptejn huma maħduma żżejjed u uġigħ.
It-tiġbid jista 'jipprevjeni l-atrofija tal-muskoli tal-glutes u muskoli oħra mhux użati biżżejjed u jipprovdi serħan mill-uġigħ għal dawk li huma stretti.
Rajna kif it-tiġbid itejjeb il-fluss tad-demm lejn il-muskoli. Iż-żieda fil-provvista tad-demm tipprovdi ossiġnu addizzjonali kif ukoll nutrijenti oħra għall-muskoli. L-eliminazzjoni ta 'skart metaboliku mit-tessuti wkoll issir aktar effiċjenti.
6. It-tiġbid jista 'jżid il-firxa tal-moviment (ROM) fil-ġogi
Il-muskoli huma mwaħħla mal-ġogi tal-għadam permezz ta 'għeruq iebsin, iżda flessibbli. Tessut simili bejn l-għadam jgħin lill-ġogi jibqgħu flessibbli. Sakemm dawn it-tessuti ma jinżammux f'kondizzjoni tajba bi movimenti ta 'tiġbid frekwenti, il-kollaġen tal-proteina tat-tessut konnettiv nisġa netwerk ta' fibri.
Jikkawżahom li jwebbsu, u tnaqqas il-kapaċità tagħhom li jibqgħu flessibbli. Meta jiġri dan, il-firxa tal-moviment (ROM) tal-ġogi titnaqqas drastikament. It-tiġbid jgħin biex ikisser in-netwerk tal-kollaġen u jżomm it-tessuti flessibbli, u jippermetti ROM akbar.
It-tixjiħ naturalment iwebbes it-tessuti u jnaqqas ir-ROM, iżda f'nies bid-dijabete, livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm jagħmlu kollaġen glikat, u jagħmlu t-tessut iktar iebes, ħafna inqas flessibbli.
. Din hija raġuni waħda għaliex "l-ispalla ffriżata" hija problema komuni mad-dijabetiċi. Flimkien ma 'eżerċizzji ta' taħriġ aerobiku u ta 'saħħa, eżerċizzji ta' tiġbid huma importanti wkoll għad-dijabetiċi.
7-Stretching jgħin biex jikkoreġi l-iżbilanċi strutturali u jtejjeb il-qagħda
Il-ġisem tagħna għandu simetrija bilaterali fil-qafas muskoloskeletali, u l-kurvatura f'forma ta 'S tas-sinsla tgħin biex jinħoloq dan il-bilanċ.
Meta ripetutament nagħmlu kompiti li jikkawżaw żbilanċi, bħal li nġorru l-piż - tarbija jew borża tal-braga - lejn naħa waħda, xi muskoli jsiru aktar tensi waqt li l-kontropartijiet tagħhom jibqgħu mrażżna. L-istess jiġri meta tuża id waħda jew riġel waħda biss għal xogħol jew attività tqil u ripetittiva.
Bl-istess mod, meta nqattgħu ħafna ħin bilqiegħda quddiem l-iskrins tal-kompjuter, il-muskoli ta 'l-ispalla tagħna huma mġebbda' l ġewwa, filwaqt li l-muskoli tas-sider jibqgħu stretti. Tista 'tara l-istat invers f'nisa tqal li jitgħawġu lura jagħmlu sforz biex jibbilanċjaw il-piż taż-żaqq ikbar.
Eżerċizzji ta 'tiġbid jgħinu biex itaffu t-tensjoni kemm fil-muskoli mgħobbija żżejjed kif ukoll f'dawk imrażżna u jirrestawraw l-integrità strutturali tal-ġisem.
Biex taqra: il-benefiċċji tal-bord
8. Meded regolari jżommu d-dahar sigur.
Problemi fid-dahar jistgħu jiġu kkawżati minn irfigħ qawwi jew movimenti ta 'brim f'daqqa, speċjalment f'nies li ma tħarrġux il-flessibilità tas-sinsla tagħhom b'attivitajiet ta' tiġbid biżżejjed.
Il-vertebri li jiffurmaw is-sinsla huma miżmuma f'posthom mill-muskoli tal-madwar. 23 par ta 'diski vertebrali magħmula minn tessut tal-qarquċa jżommu l-vertebri għadam separati minn xulxin u mill-korda spinali li tgħaddi mill-ispina. L-iċken moviment jista 'jweġġa' l-korda spinali, u jikkawża uġigħ ħafif għal qawwi.
Nuqqas ta 'eżerċizzju jista' jagħmel it-tessut tal-qarquċa iebes u inflessibbli. Meta jiġri dan, it-tidwir u t-tisfija f'daqqa jistgħu jikkawżaw tiċrit fil-qarquċa.
Bilqiegħda għal sigħat twal mingħajr ma tiġġebbed twebbes is-sinsla tad-dahar u tikkawża uġigħ fid-dahar. Il-hamstrings issikkati jistgħu wkoll jikkawżaw uġigħ fid-dahar.
Eżerċizzji ta 'tiġbid li jinvolvu movimenti ta' liwi u li jduru jgħinu biex isaħħu l-muskoli tal-qalba li jdawru s-sinsla u jżommu d-diski flessibbli.
Eżerċizzji ta 'tiġbid tal-hamstring, kif ukoll li tqum mis-sedil kull 20-30 minuta għal ftit minuti ta' eżerċizzji ta 'tiġbid ġenerali jistgħu jżommu dahrek f'kondizzjoni tajba. U tistennax sakemm ikollok uġigħ fid-dahar biex tagħmel dan.
9. It-tiġbid itejjeb is-saħħa mentali
Mhux se nibqgħu nitkellmu wisq fuq dan hawnhekk, imma n-nies li jagħmlu eżerċizzji ta 'tiġbid regolarment jirrapportaw kwalità mtejba ta' l-irqad, burdata u stima tagħhom infushom.
Tieħux din bħala dejta suġġettiva, għax hemm ħafna raġunijiet xjentifiċi sodi biex issostni t-talba tagħhom. Għal xi wħud, it-tiġbid iqajjem ir-rilaxx ta 'dopamine, in-newrotrasmettitur li jħossok tajjeb assoċjat ma' sentimenti pożittivi u rqad tajjeb.
Id-dopamina tista 'ttejjeb l-attenzjoni, it-tagħlim u wkoll il-memorja.
L-effetti pożittivi tat-tiġbid fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm, il-pressjoni tad-demm, u s-saħħa kardjovaskulari ġenerali jistgħu wkoll itejbu l-benesseri mentali minħabba li l-kundizzjonijiet ta 'hawn fuq huma assoċjati mad-depressjoni u l-bandli. burdata.
It-tiġbid għandu idealment isir b'pass faċli, akkumpanjat minn tekniki xierqa tan-nifs. Pożizzjoni mimduda għandha tinżamm għal minimu ta '20-30 sekonda għal riżultati ottimali.
Yoga u Pilates jistgħu jkunu eżerċizzji tajbin ta 'tiġbid, imma kun żgur li tinvolvi l-gruppi tal-muskoli kollha, u rrepetihom 4-5 darbiet fil-ġimgħa.
Kif tiġġebbed sewwa
Xejn bħal vidjo biex titgħallem it-tekniki t-tajba: