Werrej
Il-fosfru huwa wieħed mill-elementi kimiċi ewlenin għal saħħa tajba. Huwa mhux biss utli għal ġisimna, iżda wkoll iwettaq numru ta 'funzjonijiet vitali. Fost dawn jinkludu:
- Il-preżenza ta 'aċidu fosforiku meħtieġa għat-tħaddim sħiħ tal-proċessi muskolari, respiratorji, muskuloskeletali u mentali.
- Il-fosfru għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-ġisem fil-ġenetika, jiġifieri l-informazzjoni kollha fil-memorja, u s-saħħa tal-bniedem hija ppreservata ħafna aħjar, aktar u fit-tul.
- Dan il-komponent huwa direttament involut fil-proċessi ta 'riġenerazzjoni, tkabbir u diviżjoni taċ-ċelloli.
- Minħabba l-kontenut għoli tiegħu jseħħ assorbiment aħjar ta 'nutrijenti essenzjali u vitamini.
- Ittejjeb il-kundizzjoni tal-għadam u s-snien.
- Għandu effett ta 'benefiċċju fuq il-kliewi u l-muskoli tal-qalb.
- Ħafna mill-komposti tal-fosfru involuti fil-metaboliżmu tal-enerġija tal-ġisem.
NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass
L-influwenza pożittiva tal-element fuq ħafna mis-sistemi tal-ġisem twassal għal parir mediku dwar l-introduzzjoni fid-dieta ta 'kuljum ta' ikel b'ħafna fosfru. Huwa aħjar li ssegwi d-dożaġġ korrett rakkomandat min-normi ta 'dieta sana għall-fosfru huwa komparabbli ma' madwar 1500 mg kuljum. Matul il-perjodu ta 'sforz fiżiku attiv u d-dożaġġ tat-tqala għandu jiżdied għal 2000 mg.
Abbundanza eċċessiva ta 'komponent utli twassal għal konsegwenzi negattivi, speċjalment meta jiġu kkunsmati minn prodotti ta' oriġini artifiċjali. B'attenzjoni biex p bżonn biex jittrattaw nies b'mard fil-kliewi, kif ukoll it-tendenza għal reazzjonijiet allerġiċi jew huma ipersensittivi oligoelement kimiċi.
Ikel rikk fil-fosfru
Iżda l-kontenut ta 'komponent utli fi prodott partikolari għandu jinnota li mija fil-mija l-assorbiment tal-fosfru jikseb biss billi tiekol varjetajiet ta' ħut tal-baħar xaħam. Bl-introduzzjoni ta 'menus ta' ingredjenti oħra l-ġisem jirċievi biss 75%. Filwaqt li huwa aħjar li tiddiġerixxi l-element ta 'dawk il-prodotti, li huwa bejn wieħed u ieħor ugwali għall-proporzjon preżenti, u fosfru u kalċju. Fost dawn jinkludu: frawli, pitravi, ħobż, mid-dqiq tas-segala, piżelli u ingredjenti oħra. Tinsiex dwar l-ikel ta 'oriġini mill-annimali, li fih il-fosfru jinsab fil-konċentrazzjoni massima. Ingredjenti b'ħafna proteini jikkontribwixxu għal assimilazzjoni aħjar tal-oligoelementi. Prodotti b'bażi ta 'pjanti bħal ma jippossjedux.
Hemm ukoll kategorija ta 'ikel, fejn il-kompożizzjoni hija fosfru, iżda hija preżenti fil-forma ta' addittivi tal-fosfat. Huma ddisinjati biex jestendu l-ħajja fuq l-ixkaffa jew itejbu/ibiddlu t-togħma tal-ingredjenti. Supplimenti bħal dawn huma assorbiti tajjeb u jiżdiedu mad-dieta ta 'kuljum għal 1000 mg ta' fosfru. Iżda meta ikel bħal dan huwa meħtieġ li tosserva moderazzjoni, minħabba li eċċess ta 'l-element iwassal għal konsegwenzi mhux inqas serji min-nuqqas tiegħu. Mill-prodotti tal-fosfat ipproċessati huma: laħam immarinat, soft drinks, pasti, prodotti nofshom lesti, platti msejħa "fast food".
Noffrulek għażla ta 'ikel naturali, rikk fil-fosfru, li talloka l-maġġoranza tan-nutrizzjonisti.
1. Ġewż u żrieragħ
Porzjon żgħir ta 'ġewż (kważi 70 gramma) bħala ikla ħafifa mhux biss jitma' l-ġisem iżda jipprovdi wkoll madwar 40% tal-valur ta 'kuljum tal-fosfru. Għal dawn l-iskopijiet, irrakkomanda li tiekol Ġewż tal-Brażil, pistaċċi, ġewż, jew varjetajiet ta 'l-arżnu. Minbarra l-ġewż jipprovdi lill-ġisem b'antiossidanti u proteini essenzjali.
Din il-kategorija ta 'nuklei utli tinkludi żerriegħa tal-ġirasol u tal-qara ħamra. 100 gramma ta 'żerriegħa tal-qara ħamra tkopri kompletament ir-rata ta' kuljum ta 'l-element, u fihom aktar minn 1,000 mg ta' fosfru. Iżda għal rilaxx aħjar oligoelement ta 'valur huwa rrakkomandat li tixxarrab iż-żrieragħ qabel il-konsum, minħabba li ħafna (80%) preżenti fiż-żerriegħa fil-forma ta' aċidu fitiku, li huwa agħar mid-diġestjoni u diffiċli biex jiġi diġestit. It-tixrib jaqtagħha u joħroġ il-fosfru. Iż-żerriegħa tal-ġulġlien u ż-żrieragħ Chia mhux inqas utli għall-ġisem, u minbarra l-fosfru fihom aċidi omega-3, fibra u ħadid.
2. Uċuħ tar-raba '
Meta tikkunsidra prodotti b'kontenut għoli ta 'fosfru, huwa impossibbli li wieħed jgħid dwar iċ-ċereali. Fl-akbar numru ta 'valur l-oġġett huwa kkonċentrat fil-qamħirrum, xgħir, ħafur u qamħ. Peress li l-fosfru f'dawn l-ingredjenti f'konċentrazzjoni akbar huwa kkonċentrat fil-qoxra tal-qamħ, allura uża prodott aħjar fil-forma prima tiegħu.
Qamħ tal-qamħ sħiħ, jiġifieri, il-porzjon 600 gramma timla l-ħtieġa ta 'kuljum tal-element. Il-qamħirrun fih fosfru xi drabi aktar, u d-dqiq tiegħu (1 Tazza) jinkludi aktar minn 850 mg. a Dixx tal-ħafur jew tar-ross b'volum ta 'ftit aktar minn 200 gramma fih il-ħames parti mill-konsum ta' fosfru kuljum. Barra minn hekk, dawn l-għelejjel jipprovdu t-tessut tal-ġisem u jinnormalizzaw il-metaboliżmu.
3. Prodotti tal-ħalib
Fost l-ingredjenti tal-ħalib għal prodotti bl-ogħla kontenut ta 'fosfru jinkludu ħalib, jogurt, ġobon. Jipprovdu lill-ġisem sa 40% tal-valur ta 'kuljum tal-komponent utli. Filwaqt li l-ħalib sħiħ għandu kontenut tant għoli ta 'l-element bħad-derivattivi tiegħu b'perċentwal żgħir ta' xaħam.
Il-pjanċa tal-ġobon tpatti għan-nuqqas ta 'fosfru fil-ġisem mhix agħar minn kwalunkwe ingredjent ieħor tal-ħalib. Il-Parmesan fih madwar 250 mg tal-oġġett huwa biss 30 gramma. Ftit inqas għandu ġobon tal-mogħoż u mozzarella. Barra minn hekk, dawn il-varjetajiet mhumiex daqshekk xaħmija u sinjuri fil-kalċju, u għalhekk huwa rakkomandat għad-dieta.
4. Frott tal-baħar u ħut tal-baħar
Fost ikel rikk fil-fosfru ma tieħux frott tal-baħar u ħut tal-baħar. Issuġġerixxi l-menu biex tinkludi platti tal-klamari, frott tal-baħar jew qarnit. 70% tal-valur ta 'kuljum tal-element fih porzjon żgħir wieħed biss ta' dawn l-ingredjenti. Pereżempju, il-gajdri (100 gramma) fihom madwar 430 mg ta 'komponent kimiku, u siċċ - kważi 500 mg.
Il-konsum ta 'ħut u frott tal-baħar jippermettilek twissi lill-ġisem kontra mard tal-qalb, kif ukoll tikkumpensa n-nuqqas ta' sustanzi bħal żingu, jodju, komposti ta 'proteini u vitamini. Gajdri benefiċjarji fuq is - sistema nervuża, u speċi bħal salamun, kavalli jew sardin iforni lill-ġisem b'aċidi omega 3 essenzjali.
5. Brokkoli
Tal-ħaxix bħala prodott rikk fil-fosfru li jidħol brokkoli. Porzjon ta 'brokkoli għal kull 100g fiha 66 mg ta' l-element. F'dan il-każ tirrigwarda ingredjenti b'kaloriji baxxi, minbarra l-fosfru, il-kaboċċi hija rikka fil-potassju, żingu, kalċju u ħadid.
Prodott inkluż kważi fis-sistemi kollha ta 'nutrizzjoni xierqa, huwa utli biss jekk il-kwalità hija komparabbli mal-avokado. Konsulenti fil-qasam tas-saħħa u n-nutrizzjoni ħafna drabi jirrakkomandaw li tiekol brokkoli nej, iżda minn stadju twil u diffiċli ta 'preparazzjoni u huwa aħjar li tirrifjuta. Skaldat bl-ilma jagħli, il-prodott iżomm il-benefiċċju massimu.
6. Tiġieġ jew Turkija
It-tiġieġ iġorr kważi 40% tal-konsum ta 'fosfru kuljum (300 mg għal kull porzjon ta' 100 gramma). U ixwi biċċa laħam jew barbeque huwa aktar utli minn, pereżempju, laħam imsajjar. Fażi twila ta 'tisjir tnaqqas il-kontenut ta' sustanzi utli bi kważi kwart.
Vitamini sinjuri tal-grupp tat-tiġieġ, selenju u proteini. Il-fosfru fih iktar laħam abjad milli fid-dlam (pereżempju fir-riġel t'isfel). Meta mqabbel mal-majjal, is-sider tat-tiġieġ huwa ħafna aktar b'saħħtu minħabba li steak tal-majjal b'porzjon ta '85 gramma se jġib biss 25% tal-valur ta' kuljum tal-fosfru.
7. Prodotti tal-fażola
Fost il-legumi għandhom ukoll prodotti b'kontenut relattivament għoli ta 'fosfru, huwa fażola ta 'diversi tipi, għads, u sojja msajra sewwa. Varjetà ħamra ta 'fażola fiha ftit inqas mill-komponent utli, u porzjonijiet bojod (100 gramma) għandhom madwar 30% tal-valur ta' kuljum tal-fosfru. 200 gramma biss ta 'għads jew fażola tas-sojja jimlew il-ħażniet ta' komponent kimiku b'50% u 60%, rispettivament.
L-użu ta 'dawn l-uċuħ tar-raba' jinsab fil-kontenut ta' fibra li minħabba fih il-legumi ta 'spiss rakkomandat għall-prevenzjoni ta' mard kroniku jew kanċeroġenu. Iżżid il-konċentrazzjoni ta 'nutrijenti fil-prodott, il-metodu tal-preparazzjoni tiegħu. Allura fażola ddeċidiet li soak, sprout jew jiffermenta. Pereżempju, il-fażola tas-sojja hija aħjar minn taqli jew għallihom, milli jkollhomhom fil-forma ta 'ħalib magħmul mis-sojja jew tofu. Meta tiekol ċiċri jew fażola varjetajiet Pinto fil-ġisem jieħu madwar 250 mg ta 'fosfru (minn porzjonijiet ta' madwar 170 gramma).
8. Ġewwieni
Għall-prodotti sinjuri fil-fosfru jinkludu ġewwieni, iżda mhux kollha. Spiss skopijiet utli jirrakkomanda li tiekol ikel mill-fwied jew mill-moħħ. Pereżempju, imħuħ tal-baqra mgħollija, imsajra f'dożaġġ ta '85 gramma jagħmlu 50% tal-ħtieġa rakkomandata ta' kuljum importanti għas-saħħa tal-oġġett.
Ir-riċetti biż-żieda tal-fwied tat-tiġieġ, inkluż il-patè, jagħmlu 53 fil-mija tal-istess allowance ta 'kuljum. Madankollu, dawn l-ingredjenti fihom vitamini b u A, tal-minerali preżenti fihom huma ħadid u nutrijenti oħra. Għalhekk, huwa ċar li ma jiswax li tarmi l-ġewwieni mill-kontijiet meta tipprepara dieta tajba.
9. Tewm
Teżisti opinjoni maqsuma dwar l-użu tat-tewm fost dawk li jafu n-nutrizzjoni xierqa. Wieħed jista 'jiġi konfuż bl-aroma spjaċevoli tat-tħawwir, u xi ħadd jużaha fil-pompa, l-ewwel u t-tieni platti. Iżda definittivament l-ebda tiċħad proprjetajiet fejqan tagħha għall-irjiħat, u bħala Antibatteriċi jew ħaxix li jtejbu s-sistema immuni.
It-tewm huwa ġustament jokkupa post denju fost il-prodotti sinjuri fiż-żingu, fosfru, vitamina Ċ u ħadid. Inaqqas ir-riskju ta 'depożizzjoni mhux mixtieqa ta' kolesterol, inaqqas il-pressjoni tad-demm, utli f'attakki tal-qalb, puplesiji u kanċer. U l-fosfru f'100 gramma ta 'tewm fih ftit iktar minn 150 mg, jew jikkompeti miegħu fuq il-kontenut ta' oligoelementi fl-aħdar jista 'biss it-tursin.
10. Butir tal-karawett
Għal prodotti b'kontenut ovvjament għoli ta 'fosfru jikklassifikaw bħala butir tal-karawett jew żejt. Minbarra l-element kimiku fil-kompożizzjoni taż-żejt fih xaħam, proteini u minerali utli. Din hija waħda mill-alternattivi għal Kolazzjon qalbiena u nutrittiva. Żejt ikkombinat ma 'frott, toast jew ħobż.
M'għandekx ikollok deżerta b'saħħitha jekk skoprejt sustanzi li jħaxxnu jew stabilizzaturi. It-togħma naturali tiegħu ħelwa wisq, għalhekk mhumiex meħtieġa ħlewwiet kimiċi addizzjonali.
Ara wkoll:
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna vitamina A
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna manjesju
- L-aqwa 10 ikel b'ħafna potassju
- L-aqwa 10 ikel bl-ogħla kontenut ta ’żingu
- L-aqwa 10 ikel b'kontenut ta 'jodju