Inti tard għal laqgħa jew tirrealizza li għamilt faux pas f'konverżazzjoni, u immedjatament tisma 'vuċi ta' ġewwa li tikkundanna. Jikkritika bl-aħrax, jiddikjara: m'hemm l-ebda persuna aktar goff, aktar għażżien, aktar inutli minnek. Kif tipproteġi lilek innifsek minn dawn il-messaġġi distruttivi u titgħallem tkun aktar ġentili miegħek innifsek, tispjega l-psikologa Christine Neff.
Aħna nħossu ħtieġa kostanti li nuru lilna nfusna u lill-oħrajn li aħna tajbin, u għall-iċken żbalji nikkastigaw lilna nfusna. Naturalment, m'hemm xejn ħażin li nistinkaw biex tkun aħjar. Iżda l-problema hija li l-awtokritika hija distruttiva u ineffettiva. Il-psikologa Christine Neff ipproponiet il-kunċett ta '"awtokompassjoni". Fir-riċerka tagħha, hija sabet li nies li jħossu kompassjoni għalihom infushom jgħixu ħajja aktar b'saħħitha u produttiva minn dawk li jikkritikaw lilhom infushom. Kitbet ktieb dwaru u qablet li twieġeb ftit mistoqsijiet.
Psikoloġija: X'inhi l-awtokompassjoni?
Kristin Neff: Normalment nagħti żewġ tweġibiet. F'termini sempliċi, dan ifisser li tittratta lilek innifsek bħal ħabib tal-qalb — bl-istess kura u attenzjoni. B'mod aktar speċifiku, l-awtokompassjoni għandha tliet komponenti.
L-ewwel hija l-benevolenza, li tipprevjeni l-ġudizzju. Iżda sabiex ma tinbidelx f'ħasra, żewġ komponenti oħra huma meħtieġa. Nifhmu li xejn uman mhu aljeni għalina: huwa importanti li nfakkru lilna nfusna li l-iżbalji u l-imperfezzjonijiet tagħna huma parti mill-esperjenza umana ġenerali. U f’dan is-sens, il-kompassjoni mhix sensazzjoni ta’ “fqira jien, miskina jien”, le, hija rikonoxximent li l-ħajja hija diffiċli għal kulħadd.
U fl-aħħar, mindfulness, li wkoll isalvana minn ħsibijiet gloomy u ħasra nfusna. Tfisser il-ħila li tmur lil hinn minnek innifsek u tara x’qed jiġri, bħallikieku minn barra — li tara f’liema sitwazzjoni diffiċli int, li għamilt żball, li tifhem is-sentimenti tiegħek, iżda mhux li tgħaddas fihom, kif aħna spiss jagħmlu. Għal kompassjoni vera, għandek bżonn it-tliet komponenti kollha.
Għaliex iddeċidejt li tittratta dan is-suġġett?
Kont qed nikteb id-dissertazzjoni tiegħi fl-Università ta’ Kalifornja u kont nervuż ħafna dwarha. Sabiex ilaħħqu mal-istress, mort il-klassijiet tal-meditazzjoni. U hemm għall-ewwel darba smajt mingħand l-għalliem dwar kemm hu importanti li tkun ġentili miegħek innifsek, u mhux biss mal-oħrajn. Lanqas ma kont naħseb dwarha qabel. U meta bdejt nuri mogħdrija għalija nnifsi, mill-ewwel ħassejt differenza kbira. Aktar tard, żidt id-dejta tar-riċerka xjentifika tiegħi mal-esperjenza personali tiegħi u kont konvint li tassew taħdem.
X'differenza ndunajt?
Iva, kollox inbidel! L-awtokompassjoni tgħin biex tikkontrolla kwalunkwe emozzjoni negattiva, u mistħija, u sentimenti ta 'inferjorità, u rabja għalih innifsu għall-iżbalji li saru. Għenni ngħix meta ibni ġie djanjostikat bl-awtiżmu. Tkun xi tkun id-diffikultajiet li titfagħlna l-ħajja, kemm jekk huma problemi ta’ saħħa jew divorzju, l-attenzjoni u s-sensittività għalina nfusna jsiru appoġġ u nagħtu appoġġ. Din hija riżors enormi li ħafna nies lanqas biss jippruvaw jużaw.
Kif tkun tassew ġentili miegħek innifsek? Nista’ ngħid li huwa tajjeb, imma nemminx fiha…
L-awtokompassjoni hija l-prattika li tikkultiva l-intenzjoni tiegħek. Għall-ewwel tagħti l-installazzjoni biex tkun aktar ġentili lilek innifsek, imma ma tistax tagħmel dan bil-forza u għalhekk għall-ewwel tħossok falz. Tista 'tesperjenza skumdità u anke biża', għaliex aħna lkoll imdorrijin jaqbdu għall-awtokritika, dan huwa l-mekkaniżmu ta 'difiża tagħna. Imma int, madankollu, diġà ħawwel iż-żrieragħ. Int tixgħel dejjem aktar mal-qalb tajba, tagħti ċans lilek innifsek biex tipprova tagħtiha l-ħajja, u eventwalment tibda tassew tħoss kompassjoni għalik innifsek.
Jekk taf kif tappoġġja lilek innifsek, għandek ir-riżorsi biex tagħti aktar lill-oħrajn.
Naturalment, li takkwista vizzju ġdid mhu faċli xejn. Imma kont mistagħġeb kemm in-nies jistgħu jinbidlu malajr. Ħafna minn dawk li lestew il-programm tiegħi ta’ Mindful Self-Compassion jgħidu li ħajjithom ġiet trasformata. U dan fi tmien ġimgħat biss! Jekk tkompli taħdem fuqek innifsek, il-vizzju huwa ffissat għal żmien twil.
Għal xi raġuni, jirriżulta li huwa speċjalment diffiċli li jissimpatizza ruħu fil-mument stess meta jkun meħtieġ b'mod urġenti. X'tagħmel?
Hemm modi differenti biex tibda l-"mekkaniżmu" ta 'awtokompassjoni, huma kkonfermati b'mod sperimentali. Dawn huma l-istess tekniki li jgħinu biex turi empatija għal nies oħra — sħana fiżika, mess ġentili, intonazzjonijiet serħan il-moħħ, vuċi ratba. U jekk ma tistax tqanqal sentimenti tajbin għalik innifsek bħalissa għax int megħlub b’messaġġi negattivi bħal “Jien idjota, nobgħod lili nnifsi” u “Damn, I screwed up,” ipprova poġġi idejk ma’ qalbek, bil-mod. tazza wiċċek fil-pali tiegħek, għannaq lilek innifsek, bħal inti benniena.
Fi ftit kliem, uża xi tip taʼ ġest sħun u taʼ appoġġ, u r-reazzjoni fiżika tiegħek għas-sitwazzjoni tinbidel. Se tikkalma, u jkun aktar faċli għalik li ddawwar rasek. Mhux dejjem jaħdem, m'hemmx mirakli, iżda ħafna drabi jgħin.
U fejn hi l-garanzija li l-awtokompassjoni ma tikberx f’egoiżmu?
Xjentifikament, qed jiġri l-oppost. Persuna bħal din hija aktar faċli biex tikkomprometti. Ma jaddattax għall-oħrajn, imma lanqas ma jpoġġi l-bżonnijiet tiegħu fuq quddiem. Huwa jaderixxi mal-idea li l-bżonnijiet ta 'kulħadd huma denji ta' konsiderazzjoni. Dan japplika wkoll għall-koppji. Ir-riċerka tikkonferma li l-imsieħba ta’ nies bħal dawn iħossuhom aktar ferħanin.
L-awtokompassjoni tgħin biex tikkontrolla kwalunkwe emozzjoni negattiva: mistħija, sentimenti ta 'inferjorità, rabja għalih innifsu.
L-ispjegazzjoni hija sempliċi: jekk taf kif tappoġġja lilek innifsek u tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek, għandek ir-riżorsi biex tagħti aktar lil ħaddieħor. Sens ta 'mistħija u ħsibijiet negattivi — «Jien medjokri», «Jien tajjeb għal xejn» — ħafna aktar probabbli li jagħmlu persuna egoċentrika. Persuna li tesperjenza l-mistħija hija tant maqbuda f’dan is-sentiment li ma tistax tagħti l-attenzjoni u l-enerġija tagħha lill-oħrajn.
Liema parir tagħti lil dawk li jsibuha diffiċli biex ikunu ġentili lilhom infushom?
Il-kompassjoni tista’ ssir drawwa. Irrealizza biss li dan huwa, fil-fatt, l-uniku mod raġonevoli ta 'ħruġ. Li titbaxxa fir-rabja u l-awtokritika biss tagħmel l-affarijiet agħar. Tgħallimt mill-esperjenza personali li jekk nitgħallem nissaporti l-uġigħ tal-mistħija, filwaqt li nżomm attitudni tajba lejja nnifsi, mingħajr ma nieqaf inħobb lili nnifsi, allura l-istampa tinbidel malajr ħafna. Issa nemmen fih.
Ukoll, aħseb fil-persuna li tkun dejjem lest li tissimpatizza magħha—tifel jew ħabib tal-qalb—u immaġina l-effett li l-kliem li qed tgħid lilek innifsek bħalissa se jkollu fuqha. Jidher ċar li dan mhu se jġiblu l-ebda benefiċċju. Fost il-konoxxenti tagħna, kull wieħed minna għandu nies daqshekk ġentili u simpatetiċi li jistgħu jsiru mudell għalina f’xiex u kif ngħidu lilna nfusna, sabiex dan il-kliem jirriżulta li jkun fejqan, mhux distruttiv.
Barra minn hekk, x’inhi l-kompassjoni? F'ċertu sens, il-kompassjoni għalih innifsu u għall-oħrajn hija mmexxija mill-istess ħaġa - fehim tal-kundizzjoni umana, fehim li ħadd ma jista 'jikkontrolla bis-sħiħ ir-reazzjonijiet u l-imġieba tagħhom. Kulħadd huwa affettwat minn eluf ta 'kawżi u ċirkostanzi differenti. Mela jekk tkejjel lilek innifsek differenti minn kulħadd, toħloq tali diviżjoni artifiċjali bejnek u oħrajn li naħseb li twassal għal aktar diżunjoni u nuqqas ta’ ftehim.
Dwar l-Espert: Kristin Neff hija Professur Assoċjat tal-Psikoloġija tal-Iżvilupp fl-Università ta 'Texas f'Austin u l-awtur tal-programm ta' taħriġ Mindful Self-Compassion.