Int verament qasir ta 'żmien? Scott Matheson jurik kif taħdem malajr il-gruppi tal-muskoli l-kbar kollha f'taħriġ ultra-intens tal-ġisem sħiħ.

awtur: Bill Geiger

Aħna lkoll inħobbu li jkollna ftit sigħat kuljum għal taħriġ ta 'saħħa fil-fond, iżda għal ħafna din hija ħolma li ma tistax tintlaħaq. Madankollu, in-nuqqas ta 'ħin ma jfissirx li għandek tissaporti riżultati ta' taħriġ medjokri. L-atleta tal-Performix Scott Matheson iddisinja dan il-programm għal dawk li jaħdmu barra d-dar jew iridu jagħmlu taħriġ ta ’saħħa fil-gym mingħajr ir-riskju li jitilfu laqgħa ta’ negozju jew taħdita fl-università.

"Dan it-taħriġ jikkonsisti f'disa 'eżerċizzji li jimmiraw lejn gruppi ta' muskoli maġġuri," jispjega Matheson. - Erbgħa minn dawn l-eżerċizzji; jitgħabbew il-muskoli b'mod aktar effiċjenti minn. Movimenti multi-konġunti bħal squats, preses tal-bank dumbbell, pull-ups u preses militari jippermettulek tuża aktar piżijiet tax-xogħol minn eżerċizzji konġunti singoli, li fl-aħħar mill-aħħar jawguraw sew kemm għall-iżvilupp tal-muskoli kif ukoll għan-nefqa tal-kaloriji. ”

Matheson juża l-prinċipju li jgħaqqad eżerċizzji fi gruppi msejħa trisets. F'superset, tagħmel żewġ eżerċizzji konsekuttivi mingħajr mistrieħ bejniethom. Fi triset, fi stil simili, wettaq tliet eżerċizzji f'daqqa. "Billi tuża l-istess tagħmir, tqassar it-tul tas-sessjoni ta 'taħriġ tiegħek u fl-istess ħin iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek," jgħid.

Biex tiddetermina l-piżijiet tax-xogħol tiegħek, Matheson jirrakkomanda li tagħżel piż li bih tista 'tlesti 10, iżda mhux 11-il reps. Jekk iċ-ċifra tiddevja mill-mira, għamel l-aġġustamenti meħtieġa.

Int ser tirrepeti kull superset u triset darbtejn, tistrieħ għal 1-2 minuti biss wara li r-rawnd kollu jkun tlesta kompletament.

"Naturalment, tista 'tpoġġi aktar pjanċi fuq il-bar u / jew iżżid in-numru ta' reps, iżda dan jeħtieġ is-sagrifiċċju tat-teknika, li mhux biss inaqqas it-tagħbija fuq il-muskoli fil-mira, iżda jżid ukoll ir-riskju ta 'korriment," huwa iżid. Jekk ma tafx kif twettaq eżerċizzju partikolari b'mod korrett, ara l-vidjo tat-taħriġ u aqra l-istruzzjonijiet pass pass.

Workout Fulbody

Meta wieħed iqis li għandna programm b'volum żgħir ta 'taħriġ, huwa aħjar li nagħmluh diversi drabi fil-ġimgħa.

Il-pariri u t-tricks ta 'Scott għal kull eżerċizzju jgħinuk tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek:

Dumbbell Bench Press

"Niżżel id-dumbbells eżatt taħt il-punt fejn minkbejn tiegħek jitgħawġu f'angoli retti, u mbagħad agħfas 'il fuq sakemm idejk ikunu estiżi kompletament."

Iġbed ups

“Ipprova għolli l-geddum fuq il-bar u tbaxxi lilek innifsek sakemm idejk ikunu estiżi għal kollox. Jekk huwa diffiċli wisq għalik li tagħmel 10 reps, uża strixxa tal-gomma jew iġbed 'il fuq fi gravitron. “

Barbell press minflok roller

“Għarkobbtek, irrombla l-istrixxa dritt quddiemek; iktar ma tirromblah, iktar ikun diffiċli li tlesti l-eżerċizzju. Żomm l-abs tiegħek mimli tensjoni matul il-moviment kollu. “

Istampa tal-armata bil-manubri

“Minn pożizzjoni wieqfa, neħħi d-dumbbells 'il fuq sakemm idejk ikunu estiżi għal kollox. Tbaxxix l-apparat taħt il-pożizzjoni li fiha l-minkbejn huma mgħawġa f'angolu ta 'ftit inqas minn 90 grad. “

Tgħolli l-armi mal-ġnub

"Biex tikseb dan l-eżerċizzju ta 'iżolament biex id-deltas tan-nofs jaħdmu, għandek iżżomm l-minkbejn f'pożizzjoni kemmxejn mgħawġa u żżomm dik il-pożizzjoni fis-sett kollu."

Bank press Franċiż

“Żomm id-driegħ ta 'fuq strettament perpendikulari mat-torso tiegħek sabiex il-moviment iseħħ biss fil-ġogi tal-minkeb. Dan se jżid l-attenzjoni fuq it-triceps. “

Barbell Curl

“Bħal fil-każ tal-bank press Franċiż, trid tissakkar sew l-minkbejn. Jekk trid iżżid b'mod sinifikanti l-effettività ta 'dan il-moviment b'ġonta waħda, l-minkbejn tiegħek għandhom ikunu ppressati mal-ġnub il-ħin kollu. “

Squatting

“Li tagħmel squats effettivament teħtieġ li żżomm dahrek dritta u l-muskoli tal-qalba tiegħek tensi. Iġġenera forza mill-għarqbejn tiegħek meta terfa '. “

Tfaċċa fuq is-sieq

Oqgħod fuq pjattaforma ta 'pancake jew tarġa biex iġġebbed l-għoġġiela tiegħek għal kollox. M'għandekx rebbiegħa fil-qiegħ. Tlaħħaq kemm jista 'jkun, billi tegħleb fuq il-pads ta' saqajk. “

Aqra iktar dwar dan: